Sueño, cerebro y procesos psicológicos

UNIVERSIDAD DE ALMERÍA
FACULTAD DE PSICOLOGÍA
T abajo Fin de G ado en Psicología
Con oca o ia (Julio, 2021)
SUEÑO, CEREBRO Y PROCESOS PSICOLÓGICOS
SLEEP, BRAIN AND PSYCHOLOGICAL PROCESSES
Au o /a: Ana Ma ía Ca illo Fe nández
Tu o /a: Inmaculada Cube o Tala e a
Facul ad de Psicología
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
Resumen:
La p opues a que se p esen a consis e en la elabo ación de una memo ia cen ada en el
impac o y la impo ancia del sueño en el uncionamien o del ce eb o. Den o de la misma se
obse an dos pa es di e enciadas. Po un lado, una e isión eó ica que es ablece como
ma co gene al la salud in eg al. Lo que nos pe mi i á incula el uncionamien o del ce eb o
con la exp esión de los p ocesos psicológicos, ayudándonos a conoce cuáles son los ac o es
ambien ales de ulne abilidad/ p e ención de la en e medad men al. Den o del mismo con el
in de aco a dicho ema y es ablece un obje i o más especí ico, analiza emos el impac o del
sueño en la salud ce eb al y men al. Pa a ello expond emos el papel que eje ce en el ce eb o,
en la plas icidad ce eb al, en la epigené ica y en los p ocesos psicológicos.
Po o o lado, incluye la cons ucción de un p og ama de in e ención en higiene del sueño
en ocado en población ansiosa-dep esi a, el obje i o que pe sigue dicho p og ama es
implan a hábi os saludables que pe mi an la educción de es a sin oma ología en pacien es
que la p esen an, así como la p e ención de la misma.
Palab as cla e: Sueño, higiene del sueño, p og ama de in e ención, ansiedad, dep esión.
Abs ac :
The p oposal p esen ed he e consis s o he elabo a ion o a memo y ocused on he impac
and impo ance o sleep in he unc ioning o he b ain. The e a e wo dis inc pa s o i . On
he one hand, a heo e ical e iew ha es ablishes in eg al heal h as a gene al amewo k.
This will allow us o link he unc ioning o he b ain wi h he exp ession o psychological
p ocesses, helping us o know wha a e he en i onmen al ac o s o ulne abili y / p e en ion
o men al illness. In o de o na ow down his opic and es ablish a mo e speci ic objec i e,
we will analyze he impac o sleep on b ain and men al heal h. To his end, we will discuss
he ole i plays in he b ain, in b ain plas ici y, in epigene ics and in psychological p ocesses.
On he o he hand, i includes he cons uc ion o an in e en ion p og am in sleep hygiene
ocused on anxious-dep essi e popula ion, he objec i e o his p og am is o implemen
heal hy habi s ha allow he educ ion o his symp oma ology in pa ien s who p esen i , as
well as i s p e en ion.
Keywo ds: “D eam”, “sleep hygiene “, “In e en ion p og am”, “Anxie y”, “dep ession”
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
ÍNDICE
1. Ma co eó ico 3
1.1 Salud in eg al 3
1.1.1 Concep os in oduc o ios de salud in eg al 3
1.1.2 Ce eb o sano y salud in eg al 4
1.1.3 Fac o es ambien ales de ulne abilidad/ p e ención de la salud in eg al y la en e medad
men al 6
1.2. Impo ancia del sueño en la salud ce eb al y men al. 12
1.2.1 ¿Qué es el sueño? 12
1.2.2 Regulación del sueño 13
1.2.3 P i ación del sueño y su impac o a ni el ce eb al y psicológico. 18
1.2.4 P og amas de in e ención en hábi os saludables de higiene del sueño en población
ansioso-dep esi a. 21
2. P opues a de in e ención “Pe sigue u sueño”. 25
2.1 Jus i icación 25
2.2 Obje i os del p og ama 25
2.3 Población Diana 26
2.4 Me odología 26
2.5 Ca ac e ís icas del p og ama 28
2.6 Repa o de sesiones 28
2.7 C onog ama 40
2.8 Recu sos ma e iales y P esupues o 40
3. Bibliog a ía 42
4. Anexos 46
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
1. MARCO TEÓRICO
1.1 SALUD INTEGRAL
1.1.1 QUÉ ES LA SALUD INTEGRAL. CONCEPTOS INTRODUCTORIOS DE LA
SALUD INTEGRAL.
El concep o de salud es dinámico y cambian e, y su con enido a ía en unción de las
condiciones his ó icas, cul u ales y sociales de la comunidad que la ó mula y/o que lo acep a
(DE MIGUEL, 1985). Sin emba go, se en iende que se a a de un de echo de la pe sona
como al y como miemb o de la comunidad, a la ez que engloba una esponsabilidad
pe sonal que debe se omen ada y p omocionada po la sociedad y sus ins i uciones (FONT,
1976). En es e con ex o, laO ganización Mundial de la Salud (OMS) de ine la salud
in eg al como el es ado de bienes a ísico, emocional y social de un indi iduo.
Análogamen e, Te is (1980) en iende la salud in eg al como el es ado de bienes a ísico,
men al y social, con capacidad de unción y no como la ausencia de a ecciones o
en e medades.Asimismo, Valenzuela (2016) a i ma que la salud humana debe aba ca odas
las dimensiones del se humano (cogni i a, a ec i a y mo iz), a la ez que a a , po un lado,
aspec os ele an es como el en o no y el con ex o biológico-sociocul u al, y po o o lado,
elemen os subyacen es como la emocionalidad, con igu ando así el é mino “salud in eg al.
Así que, como decía Jimenez, E. M. (2002) no hay un solo ac o que po sí solo p opo cione
salud in eg al, sino que hay que combina ac i udes y hábi os pa a ob ene la. De es a o ma la
salud se en iende de una mane a más posi i a, como un p oceso po el cual el homb e
desa olla al máximo sus capacidades ac uales y po encialidades, endiendo a la pleni ud de
su au o ealización como en idad pe sonal y como en idad social (SAN MARTÍN, 1985). No
obs an e, la salud es un momen o ela i o, es deci , un pe íodo de salud-en e medad
cambian e, a iable, indi idual y colec i o, p oduc o de odos los de e minan es sociales
gené icos, biológicos y ecológicos que se o iginan en la sociedad, se dis ibuyen socialmen e
y se enuncian en nues a biología (SAN MARTÍN; PASTOR, 1998). Po eso ambién, es un
p oblema social y un p oblema polí ico, cuyo plan eamien o y solución pasa necesa iamen e,
po la pa icipación ac i a y solida ia de la comunidad (FONT, 1976).
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
1.1.2 CEREBRO SANO Y SALUD INTEGRAL
Si la salud in eg al es una combinación de salud ísica y salud men al, debe de habe un
coo dinado que elacione y comunique ambos aspec os con la máxima luidez y e icacia.
Es e coo dinado es el ce eb o, conside ado el cen o de las in e acciones en e ambos. Es
deci , odo aquello que sucede an o a ni el ísico como a ni el men al pasa po nues o
ce eb o. En onces, pa a que nues a men e y cue po es én sanos, p ime amen e, debemos
ene un ce eb o sano. Teniendo cla o es o, pod íamos a i ma que exis e una es echa
elación en e salud in eg al y salud ce eb al. Asumiendo lo mencionado, nues as conduc as
alimen a ias, la ac i idad ísica, los hábi os de sueño e c., ienen una epe cusión en el mismo
y ice e sa. Po an o, no se ía de ex aña que nues o ce eb o sea capaz an o de cu a nos
como de en e ma nos.
Si pa imos de la idea de que nues o ce eb o cons i uye el cen o de las in e acciones en e
men e y cue po, y que como consecuencia pa a man ene la salud ísica y men al necesi amos
ene un ce eb o sano, hay que es imula al ce eb o pa a i i más y mejo . En endiendo que
una men e sana puede da luga a un cue po sano, y ice e sa. Alma sana in co po e sano, o
lo que es igual, co po e sano in alma sana (Pascual-Leone y cols., 2019).
Gene almen e nues o o ganismo abaja pa a man ene se en un es ado de equilib io, lo que
se conoce como homeos asis. Sin emba go, puede sucede que las demandas del medio o
es ímulos p oceden es del en o no pe u ben es e equilib io. A o unadamen e poseemos las
he amien as necesa ias pa a hace en e a es e desequilib io, así que solo queda ía sabe
usa las. La idea, po an o, es como dice Ál a o Pascual Leone la de “no con o ma nos con lo
que nos ha dado la na u aleza”, con es o quie o deci , nues o ce eb o al igual que el es o de
nues o o ganismo su e cambios a lo la go de nues a ida, y es e es su p oceso na u al. Sin
emba go, no implica que no debamos cuida lo. Es e iden e que cuando engamos una edad
media de 50 años no amos a ene el ce eb o que eníamos con 20 años, no obs an e,
debemos a ende lo de mane a que cuando es o suceda podamos da odo lo que nues o
ce eb o ha acumulado du an e es os años, de o ma sana. Es deci , sin daños ni al a de
capacidad. De nada si e aumen a la espe anza de ida sin la posibilidad de ene un ce eb o
sano que esponda a las demandas que nos plan ea el medio. Lo que end ía a indica que los
ac o es pa ogénicos, es deci , las causas di ec as de en e medades pueden se necesa ios,
pe o nunca su icien es pa a causa en e medad y discapacidad. Es o que se con ie e en una
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
e idencia en pleno siglo XXI da luga al su gimien o de un nue o concep o, el de
salu ogénesis, que plan ea un en oque opues o al has a aho a expues o, a i mando que la
salud no es solo ausencia de en e medad. Y que, además, pone el oco en ac o es
compo amen ales y cogni i os. Los ac o es ce eb ales, que p omue en la salud modulando
las in e acciones en e el sis ema ne ioso y los sis emas endoc ino e inmuni a io
(Pascual-Leone y cols., 2019).
Es e iden e la con ibución de nues os genes an e el iesgo de con ae una en e medad, pe o
no son el único ac o , di e sas in es igaciones con ibuyen da os ace ca de o os ac o es que
es a ían di ec amen e elacionados con el iesgo de padece una en e medad, como son
nues o es ilo de ida, c eencias, pe sonalidad e c. Lo que sugie e que el uncionamien o de
nues o ce eb o es á in luenciado po es ímulos a los que nos exponemos, pe o lo que es más,
que dichos es ímulos a su ez ienen un impac o en la exp esión de los genes. Del es udio de
es o se enca ga la epigené ica, la cual expone que no se a a de los genes que enemos sino
de si es án exp esados. Así pues, los genes se pueden ac i a o inac i a po el hecho de es a
expues os a de e minados es ímulos ambien ales. Po ende, los sucesos que p ocesamos a lo
la go de nues a ida de e mina án en cie a medida el uncionamien o de nues o ce eb o.
Sin duda, odo es o nos lle a a la idea de la ob ención de un ce eb o sano median e la
ealización de nues as p opias conduc as. Pe o ¿Qué es un ce eb o sano? pues aquel que es
capaz de da espues as adap adas. Es o se lle a a cabo g acias a la plas icidad neu onal, que
esul a se la ca ac e ís ica p incipal de nues o ce eb o. Y es que, nues o ce eb o es á en
cons an e cambio, con lo cual odo aquello que hacemos, expe imen amos y pensamos lo
modi ica. Es más, esul a se que es á diseñado pa a cambia , es deci , que es plás ico
(Pascual-Leone y cols., 2019). Cons an emen e el mundo en el que i imos, al igual que
nues o mundo in e no su e cambios con inuos, a los que nues o ce eb o debe hace en e,
y es jus o ahí donde la plas icidad hace su abajo. William James (1980) hablaba de la
plas icidad como hábi os, como pa ones de compo amien o humano, en endiendo que los
ac os que el ce eb o lle a a cabo cuando pa icipa en cualquie expe iencia, gene a cualquie
pensamien o, in e p e a cualquie pe cepción u o iginal cualquie mo imien o, lo cambian
(Pascual-Leone y cols., 2019). Po ende, si un ce eb o sano es un ce eb o plás ico, debemos
de in en a apo a plas icidad a nues o ce eb o. Pe o pa a que ealmen e sea sano debe ene
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
la can idad jus a. Es o es, que no apo e cambios excesi os y que no sea ex emadamen e
esis en e al cambio (Pascual-Leone y cols., 2019). Cuando se p esen a un exceso de
plas icidad se ap ecian p oblemas del desa ollo, po que nues o ce eb o ap ende an ápido
como ol ida, es e se ía el caso de una pe sona con au ismo. Po el con a io, lo que ocu e
cuando exis e una abusi a igidez es que no somos capaces de esponde a las demandas que
su gen y en consecuencia necesi amos abundan es epe iciones pa a consegui modi ica lo,
como ocu e en las pe sonas con Alzhéime . Tan o el p ime caso como el segundo esul an
se pa ológicos.
A modo se sín esis pod íamos deci que la plas icidad es una p opiedad del sis ema ne ioso
en la que el uncionamien o de ci cui os, edes y neu onas cambia en espues as a es ímulos o
a demandas, pe o no cambia de golpe, sino que se modi ica has a cie o g ado y equie e de
es ímulos di e sos y epe idos pa a se cambiada (Pascual-Leone y cols., 2019).
Pa a ce a es e apa ado, e oma emos la idea de co po e sano in alma sana, pe o es a ez
conclui emos cen ándonos en la elación en e salud men al y salud ce eb al y es que la
cognición y la emoción es án es echamen e elacionadas, como ejemplo nos encon a íamos
la elación en e ni eles al os de ansiedad y la disminución en nues a capacidad de a ención
y memo ia.Así que nos ei e a emos en la idea de que pa a consegui salud in eg al es
necesa io ene salud ce eb al, y que del mismo modo man ene el ce eb o sano es man ene
salud men al (Pascual-Leone y cols., 2019).
1.1.3 FACTORES AMBIENTALES DE VULNERABILIDAD/PREVENCIÓN DE LA
SALUD INTEGRAL Y LA ENFERMEDAD MENTAL
De lo expues o has a aho a pod íamos p egun a nos en onces ¿Qué debemos hace pa a ene
un ce eb o sano? Es a espues a esul a muy sencilla, ap ende a u iliza lo y bene icia nos del
mismo. A con inuación, expond emos algunos ac o es que in luyen en la ob ención de un
ce eb o sano.
Exis en di e en es ac o es ambien ales y hábi os de ida que aumen an el iesgo de padece
una en e medad men al, conocidos como ac o es de iesgo, la p esencia o ausencia de ellos
de e minan nues a salud.
Comenza emos con el más común en una sociedad en la que las demandas no cesan, el
es és. ¿Qué es el es és? El es és es una espues a de ca ác e adap a i o, o ques ada po el
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
ce eb o pa a lucha con a es ímulos po encialmen e pelig osos que ponen en iesgo la
supe i encia del indi iduo. Inicialmen e, se p oduce po una expe iencia en la cual las
demandas sob e un o ganismo exceden su capacidad de au o egula se (Pascual-Leone y
cols., 2019).
¿Cómo a ec a el es és a nues o ce eb o?
La espues a de es és que nues o ce eb o emi e iene una doble ía, po un lado, hay una ía
ápida di igida po el sis ema ne ioso au ónomo, más en conc e o el sis ema ne ioso
simpá ico, que p oduce una cascada de ac i idades has a llega a las glándulas ad enales
donde se sin e iza ad enalina que nos p epa an pa a ecibi al es ímulo pelig oso, lo que se ía
una espues a de lucha o huida. Po o o lado, se gene a una espues a más len a que se
enca ga de la compensación del o ganismo, y cuya ho mona p incipal es el co isol que en e
o as cosas nos ayuda a mejo a la memo ia, el sis ema inmunológico y las espues as
an iin lama o ias. El p oblema su ge cuando el es és se c oni ica, po que nues o ce eb o nos
indica que debemos es a en con inuo es ado de lucha y huida segui sin e izando co isol así
que dejamos que con inúe gene ándose y aumen ando du an e la gos pe iodos de iempo. Lo
que ocu e cuando es o sucede es que se p esen an p oblemas elacionados con el
desequilib io del azúca en sang e, una al a p esión a e ial, disminución de la espues a
inmuni a ia, e c. Asimismo, el co isol c oni icado puede causa daños en la plas icidad
sináp ica (mue e celula masi a, al e ación de la conec i idad ce eb al, educción en e
sis ema emocional y sis ema ejecu i o, e c.) y en la epigené ica, (encendiendo genes que
pod ían es a implicados en la exp esión de as o nos men ales y que has a aho a es aban
apagados).
¿Cómo podemos en onces con ola el es és? o lo que es más ¿Cómo podemos e i a
sen i nos excesi amen e es esados? Aquí se exponen algunos de los consejos que Pascual
Leone en su lib o “El ce eb o que cu a” nos p opo ciona:
1. Come bien: Cuando nos sen imos es esados endemos a consumi alimen os
al os en ca bohid a os y azúca es, debido al aumen o del co isol. Lo ideal en
es os casos es ecu i a alimen os ege ales o a la u a, que en e o as cosas
nos ayudan a egula las emociones y palia los e ec os del es és en el sis ema
inmune.
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
2. Due me: es ablece u inas que ayuden a elaja e an es de acos a e, la idea es
con a es a la ac i ación p opia del es és.
3. Haz eje cicio.
4. Respi a hondo: con ola nues a espi ación y concen a nos en espi a len a
y p o undamen e, ayuda a nues o ce eb o a consegui que el o ganismo
ecupe e su equilib io.
5. Medi a: Cada ez son más los es udios que demues an la e icacia de la
medi ación. Exis en di e en es écnicas que podemos u iliza y en odas ellas
se obse a una mejo a en la oma de decisiones, en sopesa opciones y
soluciona p oblemas. Además, se ha comp obado que con su p ác ica el
amaño de la amígdala que egula las espues as emocionales se educe. Un
ejemplo de ellas se ía el mind ulness, donde se ha demos ado que apo a un
aumen o de ac o es de c ecimien o, un inc emen o de la conec i idad y
mielinización axonal, se po encia la capacidad mul i a ea, e c.
6. Toma el con ol y e i a p e ende hace a ias cosas a la ez.
Y así enlazando con el p ime consejo pa a amino a el es és, damos con o o ac o
p opiamen e in luyen e en la salud in eg al, como es la alimen ación. Y es que como bien
decía Feue ach “somos lo que comemos”.
En la ac ualidad, hay un excesi o consumo de azúca es y ca bohid a os, que en g an medida
se debe al bomba deo de publicidad e in o mación ace ca de alimen ación que con iene un
al o ni el de ca bohid a os y azúca es, es o de i a en una e iden e adicción al azúca , que
como es de imagina no pasa desape cibido po nues o ce eb o. Sabemos que la glucosa, es
el combus ible undamen al y que p o iene de los hid a os de ca bono p esen es en almidones
y azúca es (Pascual-Leone y cols., 2019). Es po an o la o ma de consegui es e azúca
necesa io lo que di e encia un ce eb o sano de uno que no. En el p esen e encon amos que la
opción más omen ada es la de consumi alimen os p ocesados y azuca ados que consiguen
ele a ápidamen e el ni el de azúca en sang e debido a la apidez con la que se
descomponen y libe an en el o en e sanguíneo. Sin emba go, de la misma o ma su du ación
ambién esul a se ápida, así que no nos sen imos saciados y nues o cue po nos pide más
azúca .
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
La ase I es la ase de sueño lige o, se a a de la ansición en e la igilia y el sueño. Tiene
una du ación ap oximada de en e uno y sie e minu os. En ella se pe ciben la mayo ía de los
es ímulos que suceden a nues o al ededo (audi o ios y ác iles). De mane a que el indi iduo
puede esponde con espues a de mo imien os co po ales y e bales. Sin emba go, el ono
muscula es á disminuido y apa ecen mo imien os ocula es len os. Cuando nos encon amos
en ella la ac i idad ce eb al p esen a una combinación en e al a y he a de baja ampli ud.
Asimismo, el sueño es poco o nada epa ado .
La ase II, es la ase donde se p oduce un bloqueo de los inpu s senso iales en el álamo, es
deci , el sis ema ne ioso bloquea las ías de acceso de la in o mación senso ial. Po lo que el
ono muscula es meno que en la ase I, y desapa ecen los mo imien os ocula es. La unción
de es a es la desconexión con el en o no, pa a acili a nos la conduc a de do mi . Es a ase
iene una du ación ap oximada de una ho a. Asimismo, la ac i idad ce eb al que p edomina
es la he a, siendo ca ac e ís icos los spindles o husos del sueño, (cuya unción se c ee que es
la pues a en ma cha de un mecanismo implicado en man ene a la pe sona do mida)
(Bowe sox y cols., 2001) y los complejos k. Como consecuencia de odo lo mencionado el
sueño en ella es pa cialmen e epa ado .
En la ase III, el bloqueo senso ial se in ensi ica, el ono muscula es aún más educido que
en ase II y ampoco hay mo imien os ocula es. Su du ación es de unos cua o minu os, de al
o ma que, si la pe sona se despe a a en es a ase, se encon a ía con uso y deso ien ado. De
mane a análoga, p edomina la ac i idad ce eb al del a y su unción p incipal es el descanso
subje i o y obje i o.
Finalmen e, en la ase IV, hay una mayo p o undidad del sueño, se a a de la ase más
p o unda. El ono muscula es muy educido, así que sólo los sonidos ue es ha án que una
pe sona se despie e y al despe a se és a se mues a a u dida y con usa. Aquí la ac i idad
ce eb al es más len a p edominando la ac i idad del a. Se a a de un pe íodo esencial pa a la
es au ación ísica y psíquica. Cabe des aca que, aunque no es la ase ípica de los sueños, en
algunas ocasiones pueden apa ece en o ma de imágenes, luces, igu as, y nunca en o ma de
his o ia.
Ano a que es en la ase NO REM donde el sueño sos iene una elación di ec a con el sis ema
inmuni a io y el sis ema de e mo egulación. Así es que en unción de la ac i idad cogni i a
de nues o ce eb o en la ase de ondas len as sen i emos más o menos calo du an e la noche.
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
Po o o lado, se encuen a la ase REM, que como ya hemos mencionado se p oduce en g an
medida en la segunda mi ad de la noche. El ono muscula en ella es nulo, lo que se conoce
como a onía muscula o pa álisis. Es o se debe a que es en ella donde enemos los sueños que
se p esen an en o ma de na ación, así que un ono muscula nulo nos impide la posibilidad
de ep esen a aquello que soñamos. Sin emba go, aunque du an e el sueño REM no seamos
capaces de po ejemplo eacciona an e uidos de nues o en o no, si pod íamos pe cibi
es ímulos signi ica i os como se ía escucha nues o nomb e (Ca lson y cols.,2006). Po
an o, ¿Qué pasa ía si nos despe a amos en pe íodo de ase REM? Obse a íamos cómo nos
encon amos en un es ado de ale a y a en os. Análogamen e, la ac i idad ce eb al que se
obse a es ápida, mayo i a iamen e he a. Pa a conclui , es a ase iene una du ación
ap oximada de 20 a 30 minu os, lo que se aduce a cua o o cinco ciclos de sueño REM, en
un sueño no mal de ocho ho as (Ca lson y cols.,2006). Con iene des aca que las al e aciones
más ípicas de es a ase son las pesadillas, el sueño REM sin a onía y la pa álisis de sueño.
De modo que asumiendo lo mencionado el sueño REM y el sueño de ondas len as se al e nan
en e sí, o mando ciclos que du an al ededo de 90 minu os. El hecho de que el sueño REM
ocu a egula men e cada 90 minu os sugie e que un mecanismo ce eb al da luga
al e na i amen e al sueño REM y al sueño de ondas len as. En condiciones no males, un
pe íodo de sueño no REM ha de p ecede al sueño REM. Además, pa ece habe un pe íodo
e ac a io después de cada episodio de sueño REM, du an e el cual és e no puede ol e a
da se.
Pa a conclui es necesa io acla a que el iempo de du ación de es os ciclos, así como de las
di e en es ases a ía en unción de la edad. Es isiológico que el núme o de ho as do midas
aya disminuyendo p og esi amen e a lo la go de la ida, pudiendo exis i una di e encia de
has a 16 ho as como p omedio en e la niñez y la edad adul a. Así pues, los adul os pasan un
25% del iempo que due men en ase REM, los mayo es un 15%, los niños un 50% y los
p ema u os llegan al 70-80% (Ti apu, 2012). Cons i uyéndose así es ipos de pa ones
di e en es de sueño:
-Sueño co o: que necesi an pocas ho as de descanso noc u no, con una media de 5 ho as.
-Pa ón la go: que due men más de 9 ho as po noche.
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
-Pa ón in e medio: que cons i uyen la mayo ía de los indi iduos, los que due men en e 7 y 8
ho as.
A modo de sín esis pod íamos a i ma que las p incipales unciones de sueño de ondas
len as son:
1. Con ol del sis ema inmune y la e mo egulación. Tan o la asa me abólica como
el lujo sanguíneo del ce eb o decaen du an e el sueño de ondas len as, disminuyendo
du an e la ase 4 has a un 75 po cien o espec o al ni el de igilia.
2. El descanso del ce eb o. Que se puede e e lejado median e los ni eles de ondas
del a que se p esen an en el sueño de ondas len as. Di e sos es udios sugie en que
du an e la ase 4 del sueño el ce eb o es á descansando. Asimismo, los es udios de
p i ación de sueño con suje os humanos sugie en que el ce eb o puede necesi a
sueño de ondas len as pa a ecupe a se de las ac i idades ealizadas du an e el día.
Po o o lado, en cuan o a las unciones del sueño REM se e ie e nos encon amos:
1. Su posible ac uación en el desa ollo ce eb al.
Según Ro wa g y cols la p opo ción más al a de sueño REM se da du an e la ase más ac i a
del desa ollo ce eb al. Pod ía en onces exis i una elación en e el desa ollo ce eb al y el
sueño REM, que además se pod ía es a dando en ambos sen idos: el desa ollo ce eb al
p o oca ía sueño REM (quizá pa a pone o den as las acele aciones de c ecimien o neu al),
o el sueño REM es ablece ía el ma co pa a que se p oduzca el desa ollo ce eb al (Ca lson y
cols.,2006). Pe o, como ya hemos mencionado an e io men e el iempo de du ación en ambas
ases del sueño a ía en unción de la edad. Los es udios con e os y bebés humanos nacidos
p ema u amen e indican que el sueño REM comienza a mani es a se 30 semanas después de
la concepción y alcanza su alo máximo en o no a las 40 semanas (Ro wa g y cols., 1966;
Pe eQuadens y De Lee, 1974; Inoue y cols., 1986). Al ededo del 70 po cien o del sueño de
un niño ecién nacido consis e en sueño REM. A los seis meses de edad, es a p opo ción ha
descendido a un 30 po cien o. A los ocho años, se ha educido a un 22 po cien o, y al inal
de la ida adul a es meno del 15 po cien o.
17
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
2. In e ención en los p ocesos de ap endizaje y memo ia
Una posibilidad es que el sueño REM a o ezca los cambios ce eb ales masi os que ocu en
du an e el desa ollo, pe o ambién aquellos cambios más modes os esponsables del
ap endizaje que se p oducen pos e io men e a lo la go de la ida. Algunos in es igado es han
suge ido que los ecue dos de sucesos del día an e io (en especial los que ienen que e con
in o mación ela ada emocionalmen e) se consolidan e in eg an con los ecue dos exis en es
(G eenbe g y Pea lman, 1974); o os han p opues o que es e iempo se u iliza pa a lle a a
cabo la unción con a ia: bo a de la memo ia in o mación inú il, con el in de impedi que
se almacene una mezcolanza de da os inse ible (C ick y Mi chison, 1995). En los es udios
con animales de labo a o io se sugie e que el sueño REM lle a a cabo unciones que acili an
el ap endizaje. Igualmen e, di e sos es udios han demos ado que un aumen o de sueño REM
sugie e que el ap endizaje aumen a la necesidad de es a ase del sueño. Del mismo modo,
cuando se p i a de sueño REM a los animales después de que hayan pa icipado en una
sesión de en enamien o, ap enden la a ea más len amen e; así pues, la p i ación de sueño
REM e asa la o mación de la huella de memo ia (Smi h, 1996). Sin emba go, los es udios
ealizados en humanos ponen de mani ies o que la p i ación de sueño REM sólo a ec a
le emen e a la capacidad de una pe sona pa a ap ende o eco da lo que ha ap endido
p e iamen e.
1.2.3 PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y SU IMPACTO A NIVEL CEREBRAL Y
PSICOLÓGICO
La in es igación ac ual mues a cada ez con mayo ue za empí ica que exis e una es echa
in e elación en e los p ocesos de sueño y el es ado gene al de salud ísica y psicológica de
una pe sona. Sin emba go, la pé dida de sueño es una expe iencia ecuen e en nues as idas.
Muchas pe sonas pod ían es a p i adas de sueño de o ma c ónica debido a obligaciones
con lic i as, elecciones pe sonales, las exigencias labo ales en lo que se e ie e a u nos
o a o ios, los de icien es hábi os de salud y o os ac o es (Mi ó y cols., 2005). A sabe , la
p i ación del sueño a la que some emos a nues o o ganismo, nunca la pod emos ecupe a al
100%, de al o ma que si some emos a un indi iduo a la p i ación de sueño las p ime as dos
noches pos e io es do mi á más, pe o nunca se á capaz de ecupe a odo el sueño pe dido
(Gule ich y cols., 1966). Es más, do mi menos de 6 ho as po noche se asocia con una
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
disminución del uncionamien o du an e el día, una peo salud gene al, un mayo iesgo de
en e medades ca dio ascula es y me abólicas y una mayo p obabilidad de acciden es
(Cunningham y cols., 2018).
¿Qué sucede en onces si no do mimos lo su icien e? Pa a da explicación a ello,
di idi emos el con enido en dos, po un lado, analiza emos el impac o ce eb al que conlle a
la p i ación del sueño y po o o lado como se aduce es o a ni el psicológico, es deci , el
impac o psicológico que conlle a. La p i ación de sueño p oduce un impac o ce eb al en
di e en es ámbi os:
-P oblemas de la a ención y de memo ia: en a eas que equie en concen ación, se p oduce
una disminución de la ac i idad en la co eza p e on al e in apa ie al, así como en el álamo,
es deci , en las egiones que se enca gan de la a ención. Asimismo, se educe la ac i idad en
el hipocampo pudiendo esul a ello un en o pecimien o de la consolidación de nue os
ecue dos. Es o se debe a que du an e la ase de sueño REM el ce eb o p ocesa y consolida
la in o mación que hemos ecopilado du an e la igilia, así que o alece las memo ias
impo an es y desecha aquellas que no son de u ilidad, ambién se e ue zan las memo ias de
p ocedimien o, y se usiona la in o mación que enemos con nue os conocimien os lo que
nos pe mi e el ap endizaje de nue as cosas. Po odo ello, es a ase es undamen al pa a el
ap endizaje y la esolución de p oblemas, cuando nos p i amos de sueño es amos educiendo
el iempo que nues o ce eb o se encuen a en ella y como consecuencia odas las capacidades
has a aho a mencionadas.
-De e io o de la sinc onización neu onal: cuando no do mimos lo su icien e, la
coope ación en e las di e en es edes neu onales se e debili ada. Pues o que ya sabemos que
du an e el sueño se e ue zan las conexiones neu onales, la no exis encia del mismo no
pe mi e la coope ación en e ellas, p oduciéndose una disminución de la conec i idad en el
sis ema de a ención, en las edes audi i as, isuales y mo o as.
-Compo amien o más a iesgado: del mismo modo se expe imen an modi icaciones en la
conduc a de iesgo. Es p obable que el neu omodulado adenosina desequilib e la ansmisión
exci a o ia en el sis ema de ecompensa. En el cue po es iado, la adenosina se ija a los
ecep o es de adenosina A2, lo que a su ez in a egula un sub ipo de ecep o es
dopaminé gicos conc e os. En consecuencia, se modi ica la alo ación de los es ímulos de
ecompensa. Es o se aduce a una mayo p obabilidad de cae en conduc as adic i as, como
19
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
puede se el alcohol y o as d ogas, o la impulsi idad en ocada a la comida, donde pod íamos
e co elaciones con la diabe es o la obesidad.
-Labilidad emocional: cuando do mimos poco, p ocesamos p e e en emen e los es ímulos
nega i os dándose una hipe eacción de la amígdala. A su ez la coo dinación de la amígdala
con la co eza p e on al medial se debili a. Así que nos sen imos i i ados, enemos cambios
d ás icos de humo y una mayo endencia a cae en es ados de es és (Owens y cols., 2014).
En sín esis, pod íamos a i ma que do mi poco nos conduce a un mayo aumen o de nues os
e o es, ya que nues a capacidad de concen ación y memo ia se e me mada, al igual que
ocu e con la a ención y la pe cepción. Así que, de mane a pa alela p esen amos un
compo amien o más a iesgado que unido a la in e p e ación de es ímulos de o ma nega i a,
lle an a una mala decisión, que como pod éis imagina conlle a a una consecuencia no
deseada.
Hilado con la labilidad emocional, llegamos a la segunda pa e de nues o apa ado, el
impac o psicológico. La can idad de sueño no sólo se ha elacionado con la salud ísica sino
ambién con di e sas medidas de bienes a psicológico (Mi ó y cols., 2005). Y es que las
edes neu onales que nos p edisponen a un sueño no mal se supe ponen con las que nos dan
salud men al, de al o ma que cuando nos some emos a p i ación de sueño, se p oduce una
al e ación en la elación en e la amígdala y la co eza p e on al, que se aduce en p oblemas
asociados al con ol de las emociones y que podemos encon a en di e sas pa ologías. No
obs an e, es a elación se da ambién a la in e sa, es deci , aquellas pe sonas que padecen una
pa ología men al su en un de e io o en la calidad y/o can idad del sueño. Todo es o
cons i uye un espi al que de i a en un p oblema añadido en el uncionamien o de sus idas.
En nues o caso nos cen a emos en los e ec os que la ansiedad y la dep esión causan en el
sueño y ice e sa. En el es udio de B eslau, Ro h, Rosen hal y And eski (1997) se analizó la
elación en e la p esencia de sueño insu icien e o excesi o, o ambos, y el padecimien o de
dep esión mayo , as o nos de ansiedad, abuso de d ogas, alcohol y dependencia de nico ina,
encon ando que el iesgo de dep esión mayo e a casi cua o eces más al o cuando había
his o ia p e ia de sueño insu icien e o di icul ades pa a do mi se que cuando el pa ón de
sueño e a no mal o incluso la go. Po o o lado, la p esencia de una du ación del sueño
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
insu icien e ambién inc emen a el iesgo de su i ansiedad, o un p oblema de abuso de
d ogas, alcohol o nico ina (B eslau y cols., 1997).
Chang y cols., (1997) a a on de de e mina la elación en e du ación habi ual del sueño en
la época de es udian es y el padecimien o de as o nos psicopa ológicos, encon ando que los
suje os con pa ón de sueño co o enían iesgo de desa olla dep esión clínica en un 2,3% de
los casos en e al 0,9% de la mues a con pa ón de sueño in e medio (Mi ó y cols., 2002).
No obs an e, a con inuación, desa olla emos con más p o undidad la elación en e p i ación
de sueño y dep esión y/o ansiedad, así como su in e acción.
En cualquie caso, conclui emos a i mando que el sueño es sin duda un excelen e indicado
del es ado de salud gene al, de bienes a y calidad de ida y esal ando la impo ancia del
diseño y aplicación de es a egias p e en i as que consigan op imiza lo. No sólo po
p ese a lo sino po las múl iples y g a es consecuencias que sus as o nos pueden ocasiona
an o desde el pun o de is a psicológico como desde una pe spec i a ísica o médica.
Todo ello se esume en la idea de que mejo a la calidad del sueño edunda á sin duda en una
mejo calidad de ida (Mi ó y cols.,2005).
1.2.4 PROGRAMAS DE INTERVENCIÓN EN HÁBITOS SALUDABLES DE
HIGIENE DEL SUEÑO EN POBLACIÓN ANSIOSO-DEPRESIVA
Las al e aciones del sueño son comunes en la mayo ía de los as o nos men ales, del
mismo modo que la p esencia con inuada de las mismas puede desemboca en un
as o no men al. Es a co elación se e de una o ma muy cla a en los as o nos de
ansiedad y dep esión, en endiendo po ansiedad al conjun o de eacciones ísicas y
psicológicas que iene una pe sona an e la p esencia de una si uación de pelig o; es una
espues a a las exigencias o amenazas del medio pa a busca la adap ación, suele se
ansi o ia y se pe cibe como e o o pánico (He nández y cols., 2005). Asimismo, la OMS
de ine la dep esión como un as o no men al ecuen e, que se ca ac e iza po la p esencia
de is eza, pé dida de in e és o place , sen imien os de culpa o al a de au oes ima, as o nos
del sueño o del ape i o, sensación de cansancio y al a de concen ación. A sabe , es a
elación en e ansiedad/ dep esión y p i ación del sueño ha sido es udiada en di e sos
es udios, Rami ez y cols (2010) con i ma on que la calidad del sueño se ha elacionado de
mane a nega i a con la ansiedad, es o es, a peo calidad de sueño mayo ansiedad o a la
21
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
in e sa a mayo ansiedad peo calidad del sueño. Más a de, Ga cia Bo ja (2019) puso de
mani ies o que las di icul ades elacionadas a la calidad del sueño a ec an p incipalmen e a la
unción epa ado a del sueño y aumen a la apa ición de sín omas dep esi os y de ansiedad.
Después de lo expues o pod íamos ea i ma nos en la idea de que exis e una doble di ección
en e ene ansiedad y/o dep esión y adqui i p oblemas asociados al sueño.
Hoy en día se sabe que, en los as o nos de ansiedad, el 23,9% de los pacien es e ie en
insomnio, y el 27,6%, excesi a somnolencia diu na (Fo d., 1989). Asimismo, en la dep esión
mayo o unipola son ecuen es las al e aciones en la i micidad ci cadiana, incluyendo
al e aciones del ciclo sueño- igilia (la encia de REM disminuida, despe a emp ano y
disminución del sueño o al), del i mo de empe a u a co po al (a ance de ase y posible
desinc onización espec o del ciclo sueño igilia) y de dis in os i mos ho monales
(disminución de la ampli ud y a ance de ase del i mo de co isol, mela onina, p olac ina y
TSH) (Blanco., 2015). Po lo an o, la p obabilidad de que la al e ación del sueño juegue un
papel e iológico c í ico en la ansiedad y dep esión sugie e que el a amien o del sueño
al e ado pod ía mejo a la esiliencia en e al desa ollo de ansiedad y dep esión (Blake y
cols., 2016). Ac ualmen e se conoce que son di e sos los es udios que han demos ado dicha
a i mación, po ello en es e apa ado menciona emos algunos de ellos y los u iliza emos pa a
da alidez a nues a p opues a de in e ención.
En p ime luga ,el p og ama Sleep-Sense, puso de mani ies o la posibilidad de mejo a los
índices obje i os y subje i os de sueño, así como los sín omas de ansiedad, cuando se
compa a con una in e ención de con ol ac i o. Se o muló la hipó esis de que la
in e ención del sueño mejo a ía los índices subje i os y obje i os de sueño, y educi ía los
sín omas ansiosos y dep esi os inmedia amen e después de la in e ención, en elación con la
condición de con ol (Blake y cols.,2016). Los esul ados que se ob u ie on a i ma on
e idencia ace ca de la e icacia del mismo, median e los cambios de compo amien o como
consecuencia de la p og amación del sueño. Resul ados consis en es con in es igaciones que
mues an que las écnicas conduc uales son e ec i as en la egula ización de los ho a ios
sueño- igilia y los i mos dia ios (Ca ney y cols., 2006; Manbe y cols., 1996) y que pueden
conduci a una mejo a del sueño y la unción diu na (Blake y cols.,2016). En conclusión, el
p og ama Sleep-Sense puede mejo a los índices obje i os y subje i os de sueño, así como la
ansiedad.
22
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
Po o o lado, en el es udio lle ado a cabo po Vogle y cols. (2014), se in es igó la can idad
y calidad del sueño y su asociación con eacciones elacionadas con la i a, sín omas de
TDAH, sín omas dep esi os, quejas de salud ísica y sa is acción de ida en eclusos a ones.
Al compa a los pa ones de sueño an es y du an e la sen encia de p isión se encon ó una
disminución de la du ación del sueño y un de e io o de la calidad del sueño después del
enca celamien o (I eland & Culpin, 2006). Una posible azón de es e de e io o en el pa ón de
sueño pod ía se la mala higiene del sueño en el en o no peni encia io. Con el in de
comp oba lo, se elacionó una buena higiene del sueño con una mayo du ación y una mejo
calidad del mismo. Lo que se espe aba encon a es que los eclusos con mayo du ación del
sueño y buena calidad del mismo mos a ían ni eles más bajos de ag esión, menos sín omas
de TDAH, menos sín omas dep esi os, menos quejas de salud ísica y mayo es ni eles de
sa is acción con la ida. Finalmen e, los esul ados ob enidos e ela on, po un lado, que la
du ación del sueño y la mala calidad del sueño es aba elacionada nega i amen e y, po o o
lado, que la mala calidad del sueño es aba co elacionada con las escalas que ep esen aban
en ilación/ eacción ag esi a, umiación, sín omas de TDAH y quejas de salud ísica,
mien as que an o la calidad del sueño como la du ación del sueño se elaciona on con
sín omas dep esi os.
De mane a análoga, el es udio lle ado a cabo po Taylo y cols., (2003) encon ó elaciones
signi ica i as en e insomnio, dep esión y ansiedad. Asimismo, comp oba on que a medida
que aumen aba la ecuencia del insomnio aumen aba su ansiedad y dep esión. Pues bien, con
el in de educi an o la sin oma ología como el insomnio, señala on cua o a amien os
basados en la e idencia que ienen e ec i idad pa a el a amien o en al e aciones del sueño:
es icción del sueño-comp esión del sueño, e apia cogni i o conduc ual mul icomponen e
(TCC) y con ol de es ímulos.
❖La e apia de es icción del sueño se undamen a en el p incipio de que educi el
iempo que se pasa en la cama ayuda a solidi ica el sueño. La idea es que los pa icipan es
eduzcan la can idad de iempo que pasan en la cama pa a que dicho iempo co esponda al
que ealmen e pasan du miendo, c eando un es ado le e de p i ación del sueño que hace que
sea más ácil concilia el sueño y queda se do mido (McCu y y cols., 2007). Los es udios de
F iedman y cols., 2000;Lichs ein y cols.,, 2001; Riedel y cols.,1995 con i ma on sus
esul ados en pe sonas mayo es, del mismo modo Riedel y cols., (1995) in o ma on de dicha
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
e apia combinada con el uso de educación pa a el sueño. Po úl imo, en el año 2000
F iedman y cols a i ica on su alidez a ni el indi idual.
❖CBT mul icomponen e, es a e apia incluye an o educación sob e higiene del sueño,
como es icción del sueño y en enamien o de elajación. Asimismo, o o ga an o la
in o mación necesa ia pa a co egi unos malos hábi os en la higiene de nues o sueño, como
la can idad de sueño dia ia que necesi amos pa a man ene nues a salud y las consecuencias
que de i an de no ene dicha can idad. Además, in eg a es a egias mo i acionales pa a
ayuda a man ene las ecomendaciones apo adas. Es os son algunos de los es udios que
e i ican la e icacia de dicha écnica, Hoelsche y Edinge , 1988;Lichs ein y cols., 2000;
McCu y, Logsdon y cols., 1998; Mo in y cols., 1999; Mo in y cols., 1993; Ryba czyk y
cols., 2002; Ryba czyk y cols., 2005). De los mencionados es de ellos in e inie on a ni el
indi idual y cua o a ni el g upal, ambas condiciones die on esul ados posi i os.
❖Con ol de es ímulos, se basa en la suposición de que los p oblemas del sueño es án
elacionados con un mal con ol de las condiciones que acili an el sueño. Es e mé odo de
in e ención equie e un análisis de allado de los compo amien os ípicos de la pe sona
du an e el día y an es de acos a se. La iden i icación de los compo amien os que deben
elimina se es el segundo paso, y luego es ablece el p og ama de acción co ec i a (Fo es y
cols.,2005). En e los es udios que han ea i mado la e icacia de es a écnica se encuen an
los ealizados po Pude y cols., (1983) y los de Mo in y Az in (1988). En el p ime o
encon a on esul ados posi i os en e e encia a los despe a es noc u nos y el iempo o al de
sueño as la ealización de un p og ama de seis semanas ealizado de o ma g upal y en el
segundo se señaló una disminución del iempo de la encia de inicio del sueño en un
a amien o g upal de cua o semanas.
En consecuencia, no se ía de ex aña el uso de un p og ama de higiene del sueño pa a
nues a p opues a de in e ención. No obs an e, de alla que El é mino «higiene del sueño»
ue u ilizado po p ime a ez po Hau i (1977) pa a desc ibi una a iedad de
ecomendaciones de p og amación del sueño, die é icas, ambien ales y ac i idades diseñadas
pa a minimiza los impedimen os pa a el inicio del sueño y mejo a el man enimien o y la
calidad del sueño (S epanski & Wya , 2003).
24
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
RECURSOS
Folios, sillas, bolíg a os P oyec o , p esen ación Powe Poin .
EVALUACIÓN
Dia io del sueño, Tes de e aluación de conocimien os adqui idos del
sueño.
Desc ipción de la sesión 2
La sesión dos da á inicio p egun ándole a las chicas como han do mido es as dos semanas, y
como es á uncionando el g upo de Wha sApp (¿Lo es áis man eniendo ac i o? ¿Cómo os
sen ís en él? ¿Os gus a ía cambia algo en él?).
Pues o que el obje i o p incipal de la segunda sesión es inc emen a los conocimien os ace ca
del sueño, la elación en e es e y la salud men al y las consecuencias que de i an de la
p i ación del mismo, se ealiza á una sesión o ma i a e in o ma i a, pa a la cual
u iliza emos una p esen ación Powe Poin , un p oyec o y una pan alla. Pa a la e aluación
de dichos conocimien os se les aplica á el es de conocimien os an es y después de la
exposición.
Pa a inaliza la sesión ealiza emos de mane a indi idual cada una de ella un dia io del
sueño. Es e dia io es a á compues o po es obje i os que desean alcanza en las p óximas
dos semanas, y debe án de comple a lo dia iamen e (con i mando que han ealizado o no su
obje i o) y ae lo pa a la siguien e sesión. No obs an e, pa a ayuda les a consegui los y de
alguna mane a no deja las solas en el p oceso, ealiza emos una implemen ación de
in enciones ace ca de los mismos, es ableciendo así un comp omiso po pa e de las chicas.
SESIÓN/ ACTIVIDAD 3: ADAPTACIÓN DE ESTÍMULOS INFLUYENTES EN EL
SUEÑO
OBJETIVOS
1. Adqui i conocimien os en higiene del sueño y sus bene icios
2. De ec a es ímulos in luyen es en el sueño
3. Ap ende a con ola / modi ica dichos es ímulos
DURACIÓN
1h 30 min
31

Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
LUGAR
Sede de la asociación AMOVI
RECURSOS
P oyec o , aula, o denado , sillas, olios, bolíg a os
EVALUACIÓN
Dia io del sueño
Desc ipción de la sesión 3
La sesión es como la an e io sesión da á comienzo p egun ándole a las chicas como han
do mido es a semana, y como se encuen an con el g upo de Wha sApp. Seguidamen e se les
p egun a an si ienen alguna duda ace ca de los conocimien os expues o en la sesión an e io
o si po el con a io du an e la semana le han su gido p egun as espec o a algo elacionado
con el sueño.
Pos e io men e, eniendo en cuen a que las pa icipan es ya disponen de conocimien os ace ca
del sueño, la p i ación del mismo y sus e ec os, nos cen a emos en cómo comba i y
p e eni dichos e ec os. Pa a ello habla emos de higiene del sueño ocalizándonos en los
elemen os más conduc uales, los es ímulos sob e los que podemos eje ce con ol, (poniendo
én asis en que el con ol es á en ellas, son ellas las que an a maneja la si uación). ¿Cómo lo
ha emos? le en ega emos un olio y debe án de esc ibi cuáles c een que son es os elemen os
y como les da ían solución. Da emos un iempo ap oximado de 15 minu os, anscu ido es e
se les in o ma á de aquellos ac o es seleccionados en el p og ama como son: luces cálidas,
oscu idad, empe a u a y uido, además se les di á cómo deben con ola los pa a consegui
concilia el sueño. Es o lo ha emos de la siguien e o ma:
El p ime elemen o hace e e encia al uso de luces cálidas po la noche. Así es que, en
p ime luga , les indica emos que una luz demasiado luo escen e señala a nues o ce eb o
que aún no es ho a de do mi , con lo cual debemos e i a las y en su luga consegui una luz
cálida que acili e concilia el sueño. Pa a ello les di emos que la mejo o ma de consegui
dicha luz es o bien comp ando bombillas ojas, o bien adqui iendo una lámpa a de sal. No
obs an e, exis e una posibilidad más económica como es usa elas, o cub i las lámpa as con
elas na anjas o ojizas.
El segundo elemen o a con ola es la oscu idad. Pa a dicho con ol pod emos usa co inas o
pe sianas lo su icien emen e opacas, lo más sencillo se ía baja las pe sianas a la ho a de
do mi , pe o si compa imos habi ación y es o se di icul a pod íamos hace uso de una
másca a acial.
32
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
El e ce elemen o es la empe a u a, les explica emos que du an e la noche la empe a u a
co po al del cue po a ía, siendo mayo al inicio de la misma y descendiendo a lo la go de
es a, lo que nos lle a a la idea de la necesidad de man ene un clima adecuado.
El cua o elemen o es el uido. Debemos impedi que exis a el meno uido posible, es o es
e i a ene encendido cualquie ipo de disposi i o que emi a sonido, como puede se un
ele iso .
Finalmen e, comen a emos los obje i os plan eados en el dia io del sueño de las semanas
an e io es, aquellos que se han conseguido, los que han cos ado más o los que no se han
conseguido del odo. Y les pedi emos que es ablezcan un nue o obje i o en elación con los
elemen os plan eados en la sesión. Es a dinámica se lle a á a cabo en el es o de las sesiones,
es deci , los au o egis os (dia io del sueño) se comen a án al inal de la sesión, con la
in ención de que sean ellas mismas las que puedan e posibles e o es y cómo pueden
soluciona los as habe adqui ido los conocimien os expues os en las sesiones.
SESIÓN/ ACTIVIDAD 4: EN BUSCA DE CONDUCTAS QUE NOS AYUDAN A
DORMIR.
OBJETIVOS
1.-Iden i ica conduc as que nos acili en/impidan do mi bien. (in o ma
median e Powe Poin )
2.- Conoce es a egias pa a modi ica dichas conduc as (in o mándo e)
3.- C eación de un plan de con ingencias (un lis ado exhaus i o de
con ol de es ímulos ealizado en papel y aco dado con ellos)
DURACIÓN
1h 30 min
LUGAR
Sede de la asociación AMOVI
RECURSOS
P oyec o , aula, o denado , sillas, olios, bolíg a os
EVALUACIÓN
Dia io del sueño
33
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
Desc ipción de la sesión 4
La sesión cua o da á comienzo p egun ándole a las chicas ace ca de es as dos úl imas
semanas, ¿Qué al el sueño es as dos úl imas semanas? ¿se sien en apoyadas po el g upo?
¿Es á el g upo de Wha sApp si iendo como sopo e de apoyo?
Pos e io men e, ha emos un b e e esumen de lo que se á la sesión. Así pues, en p ime
luga , median e el uso de un Powe Poin indica emos a las usua ias aquellas conduc as que
nos acili an concilia el sueño, siendo es as las siguien es:
-E i a el consumo de ca eína, o oma la en dosis muy bajas po las mañanas.
-E i a do mi sies as.
-No inge i un consumo excesi o de líquido en las ho as p e ias a do mi , con es o
e i a emos despe a es noc u nos que engan la inalidad de i al baño.
-Se aconseja da e una ducha 1-2 ho as an es de i e a la cama.
-Deja de usa disposi i os que emi an luz azul al menos media ho a an es de acos a e,
puedes cambia los po un lib o de papel.
-U iliza opa cómoda pa a do mi , e i ando abalo ios o elemen os que nos puedan moles a .
-No u iliza la cama pa a ac i idades di e en es a las de do mi (Po ejemplo: e la
ele isión, maquilla se, come , e c.).
-Acués a e en la cama cuando engas sueño, no an es de ello.
-Si en un iempo p udencial no es capaz de do mi , le án ese y di íjase a o a habi ación,
donde pod ía po ejemplo lee (en las sesiones siguien es donde ya hab án ap endido la
elajación les di emos que pod ía ealiza la en es a habi ación pa a acili a el sueño).
-Si se despie a po la noche y no consigue ol e a do mi se, epi a el an e io paso.
-Los ines de semana no desplaza más de una ho a el momen o de le an a se.
-No usa despe ado , de usa lo no lo e ases de 10 en 10 minu os.
No obs an e, de nada si e sabe que conduc as a ec an si no sabemos cómo modi ica las, así
que, es a se á la siguien e pa e en la que nos cen a emos. Vamos a enseña le a las chicas
es a egias que les pe mi an modi ica dichas conduc as, es o lo ha emos median e un plan de
implemen ación. Pa a ello diseña emos jun o a las usua ias y de mane a indi idualizada un
plan de con ingencias donde se es ablezca un comp omiso implíci o con una acción.
C ea emos un lis ado exhaus i o de es ímulos a con ola y cómo ac ua an e los mismos,
es o es, en el caso de da se “x” si uación yo ha é “y”.
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
Un ejemplo de ello, omando como e e encia las conduc as mencionadas an e io men e se ía
el siguien e:
Conduc a 1
En el caso de que suceda
Conduc a 2
E i a do mi sies as
No deben de se de más de
20 minu os y no debe án de
hace se en la cama.
No inge i un consumo
excesi o de líquido en las
ho as p e ias a do mi , con
es o e i a emos despe a es
noc u nos que engan la
inalidad de i al baño.
In en a no encende el
mínimo de luces posibles y
no chequea u mó il
No usa despe ado
No lo e ases de 10 en 10
minu os.
Al inal de la sesión e i ica emos cómo lle a on los obje i os plan eados en las an e io es
sesiones y comen a emos como se en de mo i adas, ¿Habéis ealizado el dia io del sueño?
¿Cómo os es áis sin iendo con él?
SESIÓN/ ACTIVIDAD 5: APRENDE A RELAJARTE
OBJETIVOS
1. Enseña conocimien os ace ca de la elajación cen ada en la
espi ación.
2. Ap ende a elaja se median e la espi ación.
DURACIÓN
1h 30 min
LUGAR
Sede de la asociación AMOVI
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
RECURSOS
P oyec o , aula, o denado , sillas, olios, bolíg a os
EVALUACIÓN
Dia io del sueño
Desc ipción de la sesión 5
Sabiendo que el inicio de cada una de las sesiones da á comienzo p egun ando e
in e esándonos po cómo han lle ado las semanas an e io es y como es á uncionando su
p opia comunidad au ónoma e apéu ica (g upo de Wha sApp), comenza emos indicándoles
que la egulación del sueño es un p oceso len o, y que pa a empeza a do mi bien hay que
es a elajado, lo que nos lle a a la conclusión de que hay que ap ende a elaja se, así es que
en la sesión cua o les enseña emos a elaja se. Pa a ello p ime o explica emos que exis en
di e sas o mas de elaja e, pe o noso os nos cen a emos en la elajación cen ada en la
espi ación. Así que, expond emos en qué consis e la elajación cen ada en la espi ación y
cuáles son sus bene icios. Seguidamen e inicia emos la elajación usando un ono de oz
sua e y calmado. En p ime luga , le di emos: An es de nada, oma e un momen o pa a
pone e en una posición que e esul e cómoda, cie a los ojos y espi a p o undamen e.
Asegú a e de es a en una posición elajada, (cuando es én en casa pueden empeza
umbando e hacia a iba o ecos ándo e cómodamen e) dis u a de la sensación de que el
cue po se suel a, se elaja, se hunde en la supe icie que ienes debajo. Vamos a empeza el
eje cicio con una u ina de espi ación, p ime o simplemen e cen a u a ención en la
espi ación y obse a dónde la sien es en la na iz, la ga gan a, el pecho o el dia agma. Vamos
a inhala p o undamen e du an e 4 iempos, a aguan a la espi ación du an e 4 y a exhala
du an e 6. Inhala du an e 4 (2, 3, 4), aguan a cua o (2,3,4), aho a exhala en 6 (2,3,4,5,6) y así
du an e 10 eces. Si c ees que e puede ayuda , puedes pone la mano en el es ómago
mien as inhalas y exhalas pa a sen i el mo imien o de la espi ación en el cue po. Pon una
mano en u ien e y o a en u es ómago. Empieza a espi a llenando de ai e la pa e in e io
de los pulmones, no ando como se ele a la mano que es á sob e u ien e mien as que la
o a mano que se encuen a en el es ómago no se mue e (Pos e io men e debe á i llenando la
pa e media y supe io de los pulmones, cuando el pacien e domine es a espi ación, ya no
ha á al a ma ca los 4 iempos).
Al e mina habla emos de sensaciones y del es ado en el que se encuen an. Asimismo, les
indica emos que du an e los p óximos días debe án de p ac ica las odas las noches que sea
posible jus o an es de do mi , cuando se encuen en umbadas en la cama, que debe án de
a ende al ciclo espi a o io (que debe de se len o y p olongado), a ende a las sensaciones
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
co po ales, a su dia agma, al lujo de ai e. Debe án de hace sob e 10 ciclos, siendo posible
que du an e el quin o o sex o es én do midas.
Así que, du an e las p óximas dos semanas segui án con los obje i os plan eados
an e io men e ( eco damos que son cua o) y les di emos que pa a no es ablece una sob e
ca ga se án es os mismos los que se man engan en las p óximas semanas, sin añadi nue os,
eso sí, debe án de añadi la elajación a su u ina de sueño.
En el dia io del sueño deben de indica si ese día han hecho la elajación an es de do mi .
SESIÓN/ ACTIVIDAD 6: REGULANDO EL RITMO DEL SUEÑO
OBJETIVOS
1.- In o ma ace ca de la impo ancia de es ablece i mos egula es del
sueño.
2.- Enseña es a egias pa a consegui lo.
3.-C eación de una u ina de hábi os an es de do mi .
DURACIÓN
1h 30 min
LUGAR
Sede de la asociación AMOVI
RECURSOS
Sillas, olios, bolíg a os
EVALUACIÓN
Dia io del sueño
Desc ipción de la sesión 6
La sesión 6 da á comienzo in e esándonos po las dos úl imas semanas de las chicas. Como
en la sesión an e io ealiza emos la elajación median e espi ación (ins ucciones de cómo
ealiza la en el anexo), ya que es necesa io p ac ica la pa a que se consolide, además cuando
sean capaces de con ola la écnica pod án aplica lo a cualquie si uación de su ida.
Seguidamen e, se ha á un b e e esumen de los emas a a a en el día p esen e.
A modo de sín esis, sabemos que enemos los su icien es conocimien os ace ca del sueño y
de su p i ación, sabemos que elemen os debemos con ola en nues o en o no, como
elaja nos an es de i nos a do mi y qué conduc as ealiza pa a consegui una higiene del
sueño. Así es que, ya solo nos queda ía egula los i mos del sueño, o dicho de o a mane a
elimina el uso de despe ado es de nues as idas. Y de es o, es p ecisamen e de lo que a
nues a sex a sesión, donde in o ma emos ace ca de la impo ancia de ene i mos egula es
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
de sueño, y de cuáles son las es a egias que debemos ealiza pa a consegui lo. Así es que,
po un lado, expond emos dichos con enidos median e la u ilización de un Powe Poin y po
o o les p opo ciona emos una lis a con las es a egias a segui , siendo es as las siguien es:
1.- Debemos implan a ho a ios es ables, es deci , in en a i nos a do mi a la misma
ho a y despe a nos a la misma ho a. En nues o caso nos amos a en oca sob e odo
en la ho a de despe a nos in en ando que sea siemp e la misma. Si nos no amos
cansadas, nos le an a emos de la cama y subi emos las pe sianas, exponiéndonos a la
luz p oceden e del sol.
2.-Cuando llega el inal de la a de amos a indica le a nues o ce eb o que se ace ca
la noche y con ello el momen o de do mi , así que debemos disminui la can idad de
luz emi ida po pan allas de o denado , able s o elé onos. Pa a ello e ecomendamos
usa la aplicación ins ala .lux o Twiligh pa a u And oid.
3.-Como ya sabemos el ce eb o es el di ec o de es a o ques a llamada sueño, así es
que amos a hace que asocie conduc as al hecho de do mi . Es o es, amos a
es ablece un i ual de hábi os an es de i nos a do mi . Po ejemplo, ducha e dos
ho as an es de i a do mi , pone e el pijama en el mismo si io, i al se icio y la a e
los dien es. Lo que se p e ende es que cuando el ce eb o iden i ique dichas conduc as
nos p epa e pa a do mi .
Asumiendo lo mencionado, debe án de esc ibi cada una con papel y un boli la u ina que
end án que segui dia iamen e an es de i a do mi , debe án de lle á sela a casa y deja la en
un luga que le esul e isible a las ho as p e ias a do mi .
Finalmen e comen a emos cómo lle an los obje i os plan eados en el dia io del sueño,
además se les di á que pa a la siguien e sesión deben de ae sus dia ios del sueño
(Au o egis os ealizados has a el momen o).
SESIÓN 7: CIERRE
OBJETIVOS
1.- Iden i ica los obje i os conseguidos a lo la go del p og ama
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
2.-Fomen a el man enimien o del g upo de Wha sApp como apoyo pa a
las usua ias.
3.-Dialoga y opina ace ca del p og ama y las posibles mejo as
4.-E alua la sin oma ología ansioso-dep esi a
DURACIÓN
1h 30 min
LUGAR
Sede de la asociación AMOVI
RECURSOS
Sillas, olios, bolíg a os
EVALUACIÓN
Dia io del sueño, Escala de Sín omas de as o nos de Ansiedad y
Dep esión (ESTAD) y el Índice de calidad del sueño de Pi sbu gh
(BSQI)
Desc ipción de la sesión 7
La sesión sie e da á comienzo p egun ándole a las chicas como se sien en y cómo han ido sus
semanas. Po úl ima ez ealiza emos la elajación odos jun os, así comenza emos la sesión
con una ac i ud elajada y anquila. Una ez acabada les indica emos que saquen sus dia ios
del sueño (au o egis os) plan eados en cada una de las sesiones y egis ados cada semana.
Debe án compa a el p ime o con el úl imo, iendo los obje i os conseguidos y aquellos en
los que aún hay que segui abajando. En e odos comen a emos cómo de sa is echos se
sien en, si conside an habe conseguido g andes cambios, que les gus a ía segui abajando,
e c. Además, jus o en es e momen o le explica emos que el p og ama iene un seguimien o, y
lo ideal es segui es o zándose po man ene una higiene del sueño que los acompañe el es o
de sus idas. Así es que, se con ac a á con ellas un mes después de la inalización del
p og ama, es meses después y un año más a de.
Pos e io men e le pasa emos la Escala de Sín omas de as o nos de Ansiedad y Dep esión
(ESTAD) y el Índice de calidad del sueño de Pi sbu gh (BSQI), pa a comp oba si exis en
cambios signi ica i os en las pun uaciones ob enidas en compa ación a las ex aídas en la
p ime a sesión. Con el p ime o de ellos ol e emos a e alua la sin oma ología-ansioso
dep esi a y con el segundo la higiene del sueño.
Finalmen e, a modo de cie e habla emos ace ca de las opiniones y de las mejo as que ienen
sob e el p og ama median e una encues a de sa is acción (Anexo V).
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
2.7 CRONOGRAMA DE INTERVENCIÓN
El p og ama es á c eado pa a ealiza lo en un cómpu o o al de sie e sesiones, con una
du ación ap oximada de 1ho a y 30 minu os dis ibuidas en e los meses de sep iemb e,
oc ub e y no iemb e, espaciadas en e sí po dos semanas, a excepción de la p ime a y la
segunda sesión que se ealiza án en dos semanas consecu i as. Es a dis ibución se debe a
que es necesa io un mínimo de 15 días pa a una co ec a alo ación del dia io del sueño.
SEPTIEMBRE
OCTUBRE
NOVIEMBRE
SESIÓN 1
11
SESIÓN 2
18
SESIÓN 3
2
SESIÓN 4
16
SESIÓN 5
30
SESIÓN 6
13
SESIÓN 7
27
2.8 RECURSOS NECESARIOS Y PRESUPUESTO
Los ecu sos de los que ha emos uso se di iden en dos. Po un lado, se encuen an los
ecu sos ma e iales como son: Bolíg a os, sillas, o ocopias, olios, acceso a in e ne , un
p oyec o , una pan alla y un o denado . Po o o lado, es án los ecu sos humanos, que en es e
caso hacen e e encia al psicólogo/a que es á al en e del p og ama.
40
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
22. Los ecin os ce ados con gen e me p oducen mucho miedo o ansiedad (p.ej., cines, ea os, cen os come ciales,
e c.)
0
1
2
3
4
23. De epen e me sien o muy asus ado/a o con miedo sin sabe po qué
0
1
2
3
4
24. Suelo p eocupa me en exceso po muchas cosas, como la salud, la amilia, la economía, el abajo, los amigos,
e c., y no puedo con ola lo
0
1
2
3
4
25. Me dan mucho miedo las ci as o habla con pe sonas del o o sexo
0
1
2
3
4
26. Cuando no o alguna al e ación nue a en mi cue po (una moles ia, un dolo , e c.) me ala ma pode ene alguna
en e medad g a e.
0
1
2
3
4
Cla e de co ección (se suman las pun uaciones asignadas a los í ems co espondien es):
1. Ago a obia (AG):
1, 8, 15, 22, 29.
2. T as o no de pánico (TP):
2, 9, 16, 23, 30.
3. T as o no de ansiedad gene alizada (TAG):
3, 10, 17, 24, 31.
4. Fobia social (FS):
4, 11, 18, 25, 32.
5. T as o no de ansiedad a la en e medad
(TAE):
5, 12, 19, 26, 33.
6. T as o no obsesi o-compulsi o (TOC):
6, 13, 20, 27, 34.
7. T as o no dep esi o mayo (TDM):
7, 14, 21, 28, 35.
Rango de pun uaciones:
Pun uación o al cues iona io: 0 – 140
Pun uación subescala: 0 – 20
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
ANEXO II: ÍNDICE DE CALIDAD DE SUEÑO DE PITTSBURGH
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
ANEXO III: DIARIO DEL SUEÑO Y AUTORREGISTRO DE RELAJACIÓN
Dia io del sueño Semana 1
Obje i os
L
M
M
J
V
S
D
Dia io del sueño Semana 2
Obje i os
L
M
M
J
V
S
D
Relajación
Semanas
Lunes
Ma es
Mié coles
Jue es
Vie nes
Sábado
Domingo
S1
S2
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
ANEXO IV. Tes de e aluación de conocimien os sob e el sueño
TEST DE EVALUACIÓN DE CONOCIMIENTOS SOBRE EL SUEÑO
1.-El sueño es algo asociado con el cue po y no con la men e
 Ve dade o  Falso
2.-Du an e el sueño nues o ce eb o y cue po descansan.
 Ve dade o  Falso
3.-Da igual do mi po la noche o po el día, lo impo an e es do mi 8h dia ias
 Ve dade o  Falso
4.-Tenemos que do mi independien emen e de la edad 8h dia ias.
 Ve dade o  Falso
5.-El sueño pe dido se puede ecupe a
 Ve dade o  Falso
6.- El iempo de sueño ideal es aquel que nos pe mi a hace las ac i idades de la ida dia ia
con no malidad.
 Ve dade o  Falso
7.- La p i ación de sueño de i a en un compo amien o más a iesgado, que puede a ec a a
la p obabilidad de cae en conduc as adic i as o impulsi idad en ocada a la comida.
 Ve dade o  Falso
8.-Cuando do mimos poco nos sen imos i i ados y exis e una mayo posibilidad de
expe imen a cambios b uscos de humo .
 Ve dade o  Falso
53
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
ANEXO V. ENCUESTA DE SATISFACCIÓN. “P og ama Pe sigue u sueño”
ENCUESTA DE SATISFACCIÓN
“P og ama pa a mejo a la higiene del sueño”
Muy de
acue do
De
acue do
Mode adamen e
de acue do
En
desacue
do
Muy en
desacue do
Me sien o sa is echo con el
p og ama
Recomenda ía es e p og ama
La o ganización del cu so ha sido
buena
Los obje i os es ablecidos e an
cla os y concisos
Los con enidos que se ha
impa ido me han se ido pa a
ap ende
Los con enidos impa idos han
esul ado ú iles pa a mi ida
Me he sen ido a gus o en el g upo
La dinámica del g upo me ha
gus ado
La du ación del cu so me ha
apa ecido co a (la du ación del
p og ama ha sa is echo mis
expec a i as)
El ho a io es ablecido pod ía
mejo a se
54
Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
Conside o que el p og ama ha
mejo ado mis hábi os de sueño
●En gene al, ¿cómo desc ibi ías el alle /cu so? (p egun a con alo ación con es ella)
●¿Qué e gus ó del p og ama?
●¿Qué no e gus ó del p og ama?
●¿Hay algo más que e gus a ía compa i con noso os sob e el cu so/ alle ?
●¿Qué mejo a ías del p og ama?
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Sueño, Ce eb o y P ocesos psicológicos.
ANEXO VI. FOLLETO INFORMATIVO
Conduc as en di ección a consegui una mayo higiene del sueño (guia del insomio
h p://asena co.es/da a/documen s/GPC_465_Insomnio_Lain_En _pacien e.pd )
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