Abordaje dietético de la irregularidad del sueño y sus alteraciones metabólicas

TRABAJO FIN DE GRADO Grado de Nutrición Humana y Dietética ABORDAJE DIETÉTICO DE LA IRREGULARIDAD DEL SUEÑO Y SUS ALTERACIONES METABÓLICAS Autora: Aroa Ranero Angulo Tutora: Virginia Navarro Santamaria Curso académico: 2019/2020 ÍNDICE RESUMEN ............................................................................................................................................. 1 1. INTRODUCCIÓN ............................................................................................................................. 2 2. OBJETIVOS ..................................................................................................................................... 2 3. DESARROLLO ................................................................................................................................ 3 3.1. Sueño ........................................................................................................................................ 3 3.1.1. Arquitectura del sueño ................................................................................................. 3 3.1.2. Sueño y edad .................................................................................................................. 4 3.1.3. Sueño y enfermedades crónicas ............................................................................... 8 3.1.4. Siesta ................................................................................................................................. 9 3.2. Alteraciones metabólicas .................................................................................................... 9 3.3. Suplementación ................................................................................................................... 12 3.4. Recomendaciones de higiene del sueño ...................................................................... 14 4. CONCLUSIONES .......................................................................................................................... 17 5. BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................................. 18 6. ANEXOS ......................................................................................................................................... 24 1 RESUMEN El sueño es una etapa restauradora del metabolismo, que está influenciado por diversos factores, como edad, sexo, estilo de vida... La calidad y cantidad del descanso adquieren especial importancia en cada etapa de la vida para poder efectuarse un correcto desarrollo y mantenimiento físico y cognitivo. En la actualidad, el número de personas con irregularidades del descanso es cada vez más frecuente. Se ha demostrado que un descanso inadecuado tiene consecuencias adversas sobre el metabolismo, las cuales simultáneamente tienen una estrecha relación con el desarrollo de patologías tales como sobrepeso y obesidad, diabetes mellitus tipo II, enfermedades cardiovasculares…e incluso mortalidad. Aunque también se ha observado que las alteraciones del descanso surgen como efecto secundario de ciertas patologías preexistentes. Actualmente numerosos estudios han evaluado la eficacia de la administración de suplementos de melatonina y magnesio como tratamiento de las alteraciones del sueño y los consecuentes efectos metabólicos. Además, existen recomendaciones de la higiene del sueño cuya finalidad es inculcar unos hábitos correctos sobre los factores conductuales y ambientales que influyen en el sueño y lograr, así, un periodo de descanso efectivo. 2 1. INTRODUCCIÓN La calidad de vida es un estado de satisfacción subjetiva del bienestar físico y psicológico, influenciado por factores como la edad, salud, estatus social, etc., además de la propia percepción individual. Algunos de estos determinantes dependen a su vez de un componente esencial: el sueño (1). El sueño es un período de regulación y reparación del metabolismo, que está condicionado por factores medioambientales (luz, ruido, temperatura…), interpersonales (estado fisiológico, patrón de sueño, edad, sexo…) y estilo de vida. Es indiscutible que la globalización, instauración de trabajos a turnos, y la alta accesibilidad y disponibilidad de dispositivos electrónicos en el ámbito laboral y social, han impulsado un cambio drástico en el estilo de vida de la sociedad. Asimismo, la variabilidad individual mediada por la genética, sexo y edad también tiene su repercusión en la calidad y cantidad del sueño (2) (3). Estos cambios han suscitado interés en el mundo científico desde hace décadas, llegando a publicarse numerosas investigaciones que han establecido conexiones entre las irregularidades del sueño y las alteraciones metabólicas. La Academia Estadounidense del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño establece que un descanso regular de menos de 7 horas de duración se relaciona con mayor riesgo de padecer sobrepeso y obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, derrames cerebrales, debilitamiento del sistema inmune, dolores, menor rendimiento, depresión y fallecimiento. Por otro lado, apuntan a que un descanso mayor a 9 horas es idóneo para adultos jóvenes y personas recuperándose de la privación de sueño o con patologías, pero queda en duda si un exceso de horas de sueño es perjudicial para la salud (4). Un estudio llevado a cabo en un subgrupo de enfermeras, algunas con trabajo a turnos, concluyó que aquellas personas con una duración de sueño corta y larga tienen respectivamente un 15% y 42% más de riesgo de muerte temprana en comparación a las personas que duermen las horas adecuadas (5). Los humanos dedicamos casi un tercio de nuestra vida a dormir, por ello es primordial concienciar a la población de mantener una buena higiene del sueño, tanto en cantidad como calidad y continuidad, para que este sea restaurador y poder prevenir las consecuencias metabólicas producidas a partir de las irregularidades de sueño (1) (6). 2. OBJETIVOS El objetivo principal de este trabajo es describir las consecuencias metabólicas producidas por las alteraciones del sueño descritas hasta el momento y determinar los factores dietéticos que podrían mejorar la calidad del sueño. 3 3. DESARROLLO 3.1. Sueño El sueño es un proceso biológico de relativa inactividad física, imprescindible para todos los seres vivos, que forma parte del ciclo sueño-vigilia. El núcleo supraquiasmático del hipotálamo es el responsable de controlar este ciclo mediante la reparación y regulación de los distintos sistemas fisiológicos, principalmente neuroendocrinos y metabólicos (temperatura corporal, secreción de cortisol…), además de una consolidación de la memoria y aprendizaje (7). 3.1.1. Arquitectura del sueño Se entiende por arquitectura del sueño a las diferentes fases que constituyen el sueño, las cuales se han designado en base a los cambios registrados en los electroencefalogramas (EEG). Existen dos estados: sueño de movimiento ocular no rápido (NREM) y sueño de movimiento ocular rápido (REM), cada uno caracterizado por diversos patrones de ondas cerebrales, movimientos oculares y tonos musculares (2) (8). El sueño NREM consta de cuatro etapas de profundización progresiva. El comienzo del sueño sucede en el estado I, caracterizado por presentar ondas cerebrales Theta y por ocupar el 5% del tiempo total de sueño, comprende una etapa de transición entre la vigilia y el sueño. El estado II constituye el 50% del tiempo total de sueño, presenta ondas delta, además de mostrarse un tono muscular moderado y de movimientos oculares lentos. Los estados III y IV comprenden un 10-20% del tiempo de sueño total y constan una etapa de sueño profundo con ondas lentas, ausencia de movimientos oculares y mantenimiento del tono muscular del anterior estado, pero con menor intensidad (2). El sueño REM ocupa entre el 20-25% del sueño total y presenta ondas cerebrales alpha, las cuales tienden a aparecer en sujetos relajados y despiertos con los ojos cerrados. Durante esta fase transcurren la mayoría de actividades oníricas. Además parece tener gran importancia en el afianzamiento de la memoria y aprendizaje, acontecimientos muy propios y trascendentales en la etapa de la infancia y adolescencia (2) (8). En el transcurso de un periodo de sueño nocturno, se suelen alternar los estados del sueño NREM y REM, presentándose un total de tres a siete ciclos por noche en adolescentes y adultos (Figura 1). La aparición de ciclos irregulares se suele relacionar con trastornos de sueño (2) (8). 4 Figura 1. Progresión de los estados de sueño durante una noche en un adulto joven. Modificado de Carskadon y Dement. (2005) 3.1.2. Sueño y edad Existen factores ambientales, personales y hábitos de vida que influyen en la calidad y cantidad del sueño. En alusión a la duración de horas de sueño, durante años ha habido discrepancia en la determinación de la cantidad de horas de sueño asociadas con un bienestar físico y mental. Cada grupo de edad presenta un horario de sueño distinto en base a las necesidades de cada etapa. La National Sleep Foundation publicó en 2016 las nuevas recomendaciones de duración de sueño diaria de cada grupo de edad (Tabla 1) (6). Tabla 1. Recomendaciones de duración de sueño diaria según el grupo de edad (6). Grupo de edad Recomendaciones de duración de sueño Recién nacidos (0-3 meses) 14-17 horas Lactantes (4-11 meses) 12-15 horas Niños pequeños (1-2 años) 11-14 horas Preescolares (3-5 años) 10-13 horas Escolares (6-13 años) 9-11 horas Adolescentes (14-17 años) 8-10 horas Adultos (18-64 años) 7-9 horas Ancianos (>65 años) 7-8 horas Los datos del Instituto Nacional de Estadística de 2011-2012 (Tabla 2), revelaron que el número medio de horas de sueño en la población española fue 7’8 (DS 1’69), incluyendo las horas de siesta (9). También se comprobó que hay una relación inversa entre las horas de sueño y la edad, a excepción del colectivo de ancianos donde surge un ligero incremento de la media de horas de descanso. Los resultados sugieren que cada grupo de edad cumple las recomendaciones diarias señaladas en el documento anteriormente mencionado. 5 Tabla 2. Número medio de horas de sueño según sexo y grupo de edad. Media y desviación típica. INE, 2011. AMBOS SEXOS Grupo de edad Media Desviación típica Total 7’80 1’69 De 0 a 4 años 10’99 2’19 De 5 a 14 años 9’18 1’04 De 15 a 24 años 8’09 1’19 De 25 a 34 años 7’55 1’19 De 35 a 44 años 7’29 1’16 De 45 a 54 años 7’15 1’26 De 55 a 64 años 7’18 1’35 De 65 a 74 años 7’33 1’63 De 75 a 84 años 7’46 1’90 De 85 y más años 8’10 2’26 Sin embargo, los cambios sociales y tecnológicos acontecidos durante los últimos 50 años en los países desarrollados occidentales han sido evaluados por estudios que han informado del aumento de irregularidades de sueño en diversos grupos de edad. Al parecer, la mayor privación de sueño tiende a producirse durante la semana laboral o escolar, la cual se intenta compensar durante el fin de semana con un incremento de las horas de descanso (6). Esto nos hace plantearnos si la duración de sueño en exceso o defecto afecta a la salud. La asociación entre sueño y mortalidad ha sido descrita como una U por muchos estudios, de manera que un descanso de muy corta o larga duración genera un efecto adverso en el estado de bienestar y salud (6). El primer estudio que asoció un aumento del riesgo de mortalidad con un periodo de sueño corto (<6 horas) o largo (>9 horas), fue realizado por la Sociedad Estadounidense del Cáncer hace más de 50 años (10). Tiempo después fue reevaluado y se demostró igualmente que un descanso menor de 4 horas o mayor de 8 horas aumenta el riesgo de muerte temprana (Figura 2), y confirmó que las irregularidades del sueño son un factor de riesgo de accidentes cerebrovasculares, cardiopatías y cáncer (11). Desde entonces se han publicado innumerables estudios de cohortes que han constatado lo mismo. 6 Figura 2. Tasas de mortalidad en función de la duración del sueño individual en el estudio de seguimiento de Kripke et al. (1979). Modificado de Kripke el al. (2002). El sueño es relevante en cada periodo de la vida puesto que se producen cambios significativos a nivel fisiológico, emocional y social. La alteración del sueño puede incidir sobre estos cambios y generar efectos adversos en la salud física y mental (7). En el recién nacido el ciclo circadiano es inmaduro, teniendo un patrón de sueño polifásico en el que se repiten a través del sueño REM las fases cada tres o cuatro horas. Los ritmos circadianos aparecen a los 2-3 meses y alcanzan su madurez a los 3-6 meses de edad, lo que se traduce en un patrón estable con una prolongación de vigilia diurna y un sueño nocturno mayor, incluyendo la aparición de la capacidad de termorregulación y regulación hormonal de la melatonina y cortisol sincronizados con el ritmo circadiano. El inicio del sueño comienza con la fase NREM y la fase REM disminuye y aparece al final del ciclo de sueño (6) (7) (8). La infancia es una etapa en la que se producen los cambios más importantes en el sueño, los cuales consolidarán durante la pubertad un patrón firme muy similar al de los adultos. Es muy característico en este periodo una reducción en la duración del sueño y un cambio en la distribución de este durante el día, siendo muy frecuente acostarse y despertarse temprano. Este patrón está determinado por factores intrínsecos, como la sincronización entre el sistema homeostático y el circadiano, consiguiendo que la etapa de descanso coincida con el horario de menos luz; y factores extrínsecos, como la introducción de ritmos de alimentación, rutina de sueño, rutinas escolares, colecho, lugar de descanso…(6) (8) Se ha observado que los niños tienen una mayor proporción de la fase REM durante el descanso, asociándose con la maduración del sistema nervioso central (SNC) (2). La adolescencia marca la transición entre la infancia y la edad adulta. Durante este periodo se inician cambios en el eje hipotálamo-hipofisario relacionados con la maduración sexual y aparición de caracteres sexuales secundarios, desarrollo conductual y cognitivo, crecimiento corporal, procesos hormonales (liberación de andrógenos, hormona del crecimiento (GH), 7 melatonina…) Además, se produce una variación del ciclo sueño-vigilia dando como resultado un aplazamiento del momento de acostarse y disminución en la necesidad de descanso (2) (7). Ciertos estudios han destacado también otros cambios en la adolescencia, como la disminución de la cantidad de materia gris, analizada mediante un EEG, cuya pérdida de volumen se correlaciona con la edad; y un aumento del volumen de materia blanca, el cual no tiene la suficiente evidencia como para asociarlo con las medidas del EEG del sueño (12). El sueño contribuye significativamente a tener un buen rendimiento académico, estabilidad afectiva y social. Algunos estudios han concluido que durante la niñez y adolescencia hay más prevalencia a sufrir alteraciones en el patrón de sueño. Los horarios escolares y la preferencia de los adolescentes por realizar actividades al final del día, es una de las causas por las que padecen somnolencia diurna, desarrollando patrones de descanso irregulares que se intentan compensar durante los fines de semana. La ganancia de independencia, necesidad de afianzar su identidad, presión social, disponibilidad de dispositivos electrónicos, menosprecio hacia la necesidad del descanso, exigencias académicas, incremento de actividades nocturnas y consumo de sustancias estimulantes (café, bebidas energéticas, alcohol, drogas…), etc., son muchos de los factores que contribuyen de forma significativa a alterar el patrón de sueño (2) (6) (7). La privación de sueño en adolescentes se asociada con ansiedad, tensión, obsesión, depresión, abuso de sustancias, mayor número de accidentes automovilísticos, alteración negativa del estado de ánimo y la regulación emocional. Además, la última etapa del sueño, fase REM, que repercute directamente en el rendimiento escolar, retención de información y aprendizaje también se altera con un descanso irregular. Se ha observado que si se establece un horario de acostarse fijo, la duración del sueño REM permanece constante y el desarrollo cognitivo y memoria no se ven perjudicados (8) (12). En los adultos es muy frecuente una variación del patrón de sueño, en la que se pierde parte del efecto reconfortante del descanso, y el tiempo de vigilia es más temprano. En adultos jóvenes se han percibido despertares breves durante las fases de sueño REM, que apuntan a ser un mecanismo de protección para evitar los despertares durante la etapa de sueño NREM y poder prolongar el sueño profundo (8). La pérdida de sueño en adultos conduce a un aumento de las alteraciones del estado de ánimo, ansiedad y depresión, aparición de síntomas respiratorios, discapacidad física e incremento de la tasa de accidentabilidad (7) (8) (12). La privación de sueño también se ha visto reflejada en el aumento de la duración de los estadios III y IV del sueño NREM, somnolencia diurna, alteraciones del rendimiento en diferentes tareas (2). 14 Nielsen y colaboradores suministraron una dosis diaria de 320 mg de citrato de magnesio a personas con déficits de magnesio y se contemplaron simultáneamente una disminución de los niveles de proteica C reactiva y una mejora en las horas de descanso (49). También se descubrió que un suplemento diario de 300 mg de sulfato de magnesio administrado a sujetos con sobrepeso, y una dosis de 600 mg de Mg2+ suministrada a sujetos con hipertensión leve, disminuía significativamente las concentraciones de insulina, TG, colesterol total y colesterol LDL, junto a un aumento de los niveles de colesterol HDL (50) (51). La suplementación diaria de 500 mg parece mejorar significativamente la efectividad del sueño en ancianos con carencias de magnesio (52). Los resultados publicados manifiestan una relación entre el sueño y un aporte adecuado de dicho mineral a diario, por lo que la suplementación tendrá efectos beneficiosos en aquellas personas con un estado deficitario en magnesio. Se podría recurrir como alternativa a la selección e incorporación de alimentos ricos en magnesio en la dieta para garantizar el aporte de las cantidades recomendadas, como chocolate negro (12’4 mg Mg/onza), frutos secos (23’7-38’7 mg Mg/puñado), aguacate (33 mg Mg/unidad), legumbres (23’8-175 mg Mg/ración), semillas oleaginosas (35-38’7 mg Mg/cucharada sopera)… 3.4. Recomendaciones de higiene del sueño La higiene del sueño abarca al conjunto de factores ambientales y conductuales que ejercen efectos positivos y negativos sobre el descanso. Estas recomendaciones tienen como objetivo inculcar ciertos hábitos de sueño para garantizar un sueño óptimo y saludable (6). Estas sugerencias se presentan en el anexo I, recopiladas en formato de infografía de elaboración propia. Luz La luz es un elemento importante en el control circadiano de diversos sistemas, entre ellos el ciclo sueño-vigilia, el sistema neuroendocrino y el estado de ánimo (2). La contaminación lumínica en los dormitorios aumenta la liberación de neurotransmisores implicados en el sistema de alerta durante la vigilia, y retrasa la secreción de melatonina. También se ha observado que la luz emitida por los dispositivos electrónicos empleados previamente al comienzo del descanso nocturno, atrasa el inicio del sueño, altera las fases de sueño profundo y afecta al estado de ánimo matutino (2) (6). 15 Ruido La contaminación acústica es considerada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como uno de los factores más importantes de la alteración del sueño, con un gran impacto sobre la salud y el bienestar (53). Una exposición constante al ruido ambiental nocturno produce una fragmentación del sueño: se prolonga el estado I del sueño NREM, ampliándose el periodo de latencia del sueño; y se acortan los estados III y IV del sueño NREM y el sueño REM, caracterizados por su poder restaurador (6). Estas perturbaciones se ven reflejadas en el empeoramiento de la percepción de la calidad del sueño y aumento del cansancio y molestias diurnas, cambios de humor, estrés, descenso del tiempo de reacción y peor rendimiento (53). La OMS ha establecido que no se observan efectos metabólicos adversos en niveles de ruido nocturno menores a 30 dB (el equivalente a una conversación en voz baja, por ejemplo) (53). Temperatura Durante el comienzo del sueño se inicia el proceso de termorregulación en el que hay un descenso de la temperatura corporal debido a la redistribución del calor corporal. La temperatura corporal se regula en función de la temperatura ambiental, por lo que un ambiente cálido tiende a aumentar la vigilia y disminuir el sueño (6). La capacidad de termorregulación es mínima durante la etapa de sueño REM, siendo más sensibles a las oscilaciones de temperatura. Por lo tanto, el organismo es incapaz de regular la temperatura corporal en escenarios con temperaturas extremas, causando los despertares nocturnos (6). Ejercicio La realización de actividad física moderada durante 5 días a la semana (150 minutos totales/semana) mejora los síntomas de insomnio (54) y parece amortiguar los efectos negativos del estrés (55). Los efectos beneficiosos son recíprocos, puesto que el sueño es un componente esencial para la recuperación y rendimiento deportivo, y además, se ha observado que las personas con dolor crónico realizan más actividad física después de una mejor noche de sueño (55) (56). En cualquier caso, no es recomendable realizar ejercicio 3 horas antes de acostarse porque se estimula al SNS, aumentando el estado de alerta, temperatura corporal e impulso cardíaco y dificultando la relajación y la aparición del sueño (6) (57). 16 Metilxantinas La cafeína, teobromina y teofilina son algunos de los compuestos pertenecientes al grupo de las metilxantinas. Ejercen efectos inhibitorios sobre los receptores de la adenosina, un neurotransmisor inductor del sueño, y son estimulantes sobre el SNC y cardiovascular. Están presentes en café, té, cacao, guaraná, mate… (6) Drake y colaboradores analizaron los efectos sobre el descanso inducidos por una dosis de 400 mg de cafeína (≈ 2 vasos de café) suministrada 0, 3 y 6 horas antes de acostarse. Los resultados señalaron que incluso la dosis tomada 6 horas antes de dormir tenía efectos sobre el tiempo total del sueño (58). En conclusión, se recomienda abstenerse de consumir este tipo de sustancias durante las horas previas al inicio del sueño para no interrumpir el descanso. Sin embargo, se deberá considerar la cantidad como el tipo de sustancia ingerida, además de la propia susceptibilidad individual (6). Alcohol Las bebidas alcohólicas ingeridas en cantidades moderadas ayudan a conciliar el sueño, aunque su consumo habitual causa despertares tempranos, descansos poco reparadores e insomnio (6). Dieta saludable La frecuencia y el tipo de alimentos consumidos, junto al momento del día escogido para su ingesta, influye en la calidad del sueño, que a su vez repercute en la conducta alimentaria. La alteración del sueño estimula el hambre y el apetito, surgiendo una tendencia a incrementar la ingesta de alimentos de alta densidad energética y peor calidad nutricional (ultraprocesados). También se ha desaconsejado el consumo de especias picantes antes de dormir porque aumentan la temperatura corporal y alargan la vigilia. Además, el cansancio inducido por la falta de sueño fomenta el sedentarismo diurno (6). La distribución de los macronutrientes de las comidas consumidas durante la cena también ha mostrado tener su repercusión en el descanso. Las dietas altas en HC y proteínas son favorables para acortar la latencia del sueño y facilitar el descanso, además de mejorar las fases del sueño profundo (estado III y IV de sueño NREM y sueño REM); mientras que las dietas altas en grasas reducen el tiempo total de sueño (59). En alusión a los HC, la selección de alimentos con índice glucémico alto (pasta, arroz, pan, patatas…), cuyo consumo sea 4h o 1h antes de acostarse, será aconsejable para obtener beneficios significativos sobre la calidad del descanso. Las comidas sólidas altas en HC serán 17 una mejor elección para disminuir la latencia del inicio del sueño debido a su efecto saciante, frente a las líquidas (59). Con respecto a las proteínas, los alimentos ricos en triptófano, aminoácido esencial interventor en la secreción de serotonina y melatonina, reducen la latencia del sueño y facilitan el descanso. El triptófano está presente en: plátano, piña, aguacate, leche, queso, carne, huevos, pescado azul, tofu, cereales integrales, frutos secos… (6) (59) Lavanda La lavanda es característica por sus efectos relajantes y calmantes. Estudios recientes investigaron sus efectos sobre el sueño, demostrando finalmente que su empleo como aromaterapia mejora la calidad del sueño (60) (61). En el anexo II se muestra una propuesta de menú semanal de elaboración propia, que engloba las consideraciones dietéticas recién mencionadas: incorporación de alimentos en alto contenido en magnesio y melatonina, consumo de alimentos estimulantes en las horas más lejanas al momento del descanso, y cenas ricas en HC y triptófano; además de las recomendaciones generales de dieta saludable y la distribución de grupo de alimentos. En el anexo III se señala la valoración nutricional de dicho menú, calculada con el programa EasyDiet. 4. CONCLUSIONES El sueño es indudablemente un indicador del estado de salud, cuya investigación ha suscitado mucho interés en el mundo científico durante las últimas décadas. El estilo de vida de los países desarrollados ha favorecido el incremento de casos con irregularidades del sueño. Sin embargo, existe un desconocimiento social sobre el vínculo entre el sueño y las alteraciones metabólicas planteadas y demostradas en muchos estudios. El déficit de sueño está asociado con un aumento de la composición corporal (peso, IMC, porcentaje de grasa corporal, circunferencias de cintura y cadera, y pliegues cutáneos); hiperglucemia, hiperinsulinemia y resistencia a la insulina; aumento del apetito y disminución de la saciedad por las variaciones de los niveles de leptina, ghrelina y orexinas, y preferencias por alimentos ricos en HC; alteraciones de las concentraciones lipídicas en plasma y grosor arterial; incremento de la presión arterial; ascenso de las concentraciones de moléculas del sistema inmune implicadas en los procesos inflamatorios; y variaciones de las secreciones hormonales. Estas repercusiones promueven el sobrepeso y obesidad, desarrollo de 18 resistencia a la insulina, diabetes tipo II, enfermedades coronarias y aterosclerosis, que originan un deterioro de la salud y bienestar. La literatura científica también ha señalado una relación entre la suplementación de melatonina y magnesio con la mejora del descanso. En el caso de la melatonina, se podría emplear como tratamiento alternativo a los fármacos, por su menor impacto de efectos secundarios. Constantemente se publican nuevos estudios cuyos logros y descubrimientos permiten avanzar y comprender mejor la complejidad del campo del sueño. Aun así, son necesarias más investigaciones para determinar con mayor solidez los efectos beneficiosos de la suplementación sobre el sueño, y del descanso sobre el metabolismo, además de los mecanismos exactos responsables de esos efectos. Gracias a estos avances, se podrá realizar también recomendaciones individualizadas, tanto en dieta como en hábitos, para la mejora del descanso. 5. BIBLIOGRAFÍA 1. Miró Morales E, Cano-Lozano MdC, Buela-Casal G. Sueño y Calidad de Vida. Rev Colombiana de Psicología. 2005; 14(1): 11-27. 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