TRABAJO FIN DE GRADO
G ado de Nu ición Humana y Die é ica
ABORDAJE DIETÉTICO DE LA
IRREGULARIDAD DEL SUEÑO Y SUS
ALTERACIONES METABÓLICAS
Au o a: A oa Rane o Angulo
Tu o a: Vi ginia Na a o San ama ia
Cu so académico: 2019/2020
ÍNDICE
RESUMEN ............................................................................................................................................. 1
1. INTRODUCCIÓN ............................................................................................................................. 2
2. OBJETIVOS ..................................................................................................................................... 2
3. DESARROLLO ................................................................................................................................ 3
3.1. Sueño ........................................................................................................................................ 3
3.1.1. A qui ec u a del sueño ................................................................................................. 3
3.1.2. Sueño y edad .................................................................................................................. 4
3.1.3. Sueño y en e medades c ónicas ............................................................................... 8
3.1.4. Sies a ................................................................................................................................. 9
3.2. Al e aciones me abólicas .................................................................................................... 9
3.3. Suplemen ación ................................................................................................................... 12
3.4. Recomendaciones de higiene del sueño ...................................................................... 14
4. CONCLUSIONES .......................................................................................................................... 17
5. BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................................. 18
6. ANEXOS ......................................................................................................................................... 24
1
RESUMEN
El sueño es una e apa es au ado a del me abolismo, que es á in luenciado po di e sos
ac o es, como edad, sexo, es ilo de ida... La calidad y can idad del descanso adquie en
especial impo ancia en cada e apa de la ida pa a pode e ec ua se un co ec o desa ollo y
man enimien o ísico y cogni i o.
En la ac ualidad, el núme o de pe sonas con i egula idades del descanso es cada ez más
ecuen e. Se ha demos ado que un descanso inadecuado iene consecuencias ad e sas
sob e el me abolismo, las cuales simul áneamen e ienen una es echa elación con el
desa ollo de pa ologías ales como sob epeso y obesidad, diabe es melli us ipo II,
en e medades ca dio ascula es…e incluso mo alidad. Aunque ambién se ha obse ado que
las al e aciones del descanso su gen como e ec o secunda io de cie as pa ologías
p eexis en es.
Ac ualmen e nume osos es udios han e aluado la e icacia de la adminis ación de
suplemen os de mela onina y magnesio como a amien o de las al e aciones del sueño y los
consecuen es e ec os me abólicos. Además, exis en ecomendaciones de la higiene del
sueño cuya inalidad es inculca unos hábi os co ec os sob e los ac o es conduc uales y
ambien ales que in luyen en el sueño y log a , así, un pe iodo de descanso e ec i o.
2
1. INTRODUCCIÓN
La calidad de ida es un es ado de sa is acción subje i a del bienes a ísico y psicológico,
in luenciado po ac o es como la edad, salud, es a us social, e c., además de la p opia
pe cepción indi idual. Algunos de es os de e minan es dependen a su ez de un componen e
esencial: el sueño (1).
El sueño es un pe íodo de egulación y epa ación del me abolismo, que es á condicionado
po ac o es medioambien ales (luz, uido, empe a u a…), in e pe sonales (es ado isiológico,
pa ón de sueño, edad, sexo…) y es ilo de ida. Es indiscu ible que la globalización,
ins au ación de abajos a u nos, y la al a accesibilidad y disponibilidad de disposi i os
elec ónicos en el ámbi o labo al y social, han impulsado un cambio d ás ico en el es ilo de
ida de la sociedad. Asimismo, la a iabilidad indi idual mediada po la gené ica, sexo y edad
ambién iene su epe cusión en la calidad y can idad del sueño (2) (3).
Es os cambios han susci ado in e és en el mundo cien í ico desde hace décadas, llegando a
publica se nume osas in es igaciones que han es ablecido conexiones en e las
i egula idades del sueño y las al e aciones me abólicas. La Academia Es adounidense del
Sueño y la Sociedad de In es igación del Sueño es ablece que un descanso egula de menos
de 7 ho as de du ación se elaciona con mayo iesgo de padece sob epeso y obesidad,
diabe es, en e medades ca dio ascula es, hipe ensión, de ames ce eb ales, debili amien o
del sis ema inmune, dolo es, meno endimien o, dep esión y allecimien o. Po o o lado,
apun an a que un descanso mayo a 9 ho as es idóneo pa a adul os jó enes y pe sonas
ecupe ándose de la p i ación de sueño o con pa ologías, pe o queda en duda si un exceso
de ho as de sueño es pe judicial pa a la salud (4). Un es udio lle ado a cabo en un subg upo
de en e me as, algunas con abajo a u nos, concluyó que aquellas pe sonas con una
du ación de sueño co a y la ga ienen espec i amen e un 15% y 42% más de iesgo de
mue e emp ana en compa ación a las pe sonas que due men las ho as adecuadas (5).
Los humanos dedicamos casi un e cio de nues a ida a do mi , po ello es p imo dial
conciencia a la población de man ene una buena higiene del sueño, an o en can idad como
calidad y con inuidad, pa a que es e sea es au ado y pode p e eni las consecuencias
me abólicas p oducidas a pa i de las i egula idades de sueño (1) (6).
2. OBJETIVOS
El obje i o p incipal de es e abajo es desc ibi las consecuencias me abólicas p oducidas
po las al e aciones del sueño desc i as has a el momen o y de e mina los ac o es die é icos
que pod ían mejo a la calidad del sueño.
3
3. DESARROLLO
3.1. Sueño
El sueño es un p oceso biológico de ela i a inac i idad ísica, imp escindible pa a odos los
se es i os, que o ma pa e del ciclo sueño- igilia. El núcleo sup aquiasmá ico del hipo álamo
es el esponsable de con ola es e ciclo median e la epa ación y egulación de los dis in os
sis emas isiológicos, p incipalmen e neu oendoc inos y me abólicos ( empe a u a co po al,
sec eción de co isol…), además de una consolidación de la memo ia y ap endizaje (7).
3.1.1. A qui ec u a del sueño
Se en iende po a qui ec u a del sueño a las di e en es ases que cons i uyen el sueño, las
cuales se han designado en base a los cambios egis ados en los elec oence alog amas
(EEG). Exis en dos es ados: sueño de mo imien o ocula no ápido (NREM) y sueño de
mo imien o ocula ápido (REM), cada uno ca ac e izado po di e sos pa ones de ondas
ce eb ales, mo imien os ocula es y onos muscula es (2) (8).
El sueño NREM cons a de cua o e apas de p o undización p og esi a. El comienzo del sueño
sucede en el es ado I, ca ac e izado po p esen a ondas ce eb ales The a y po ocupa el 5%
del iempo o al de sueño, comp ende una e apa de ansición en e la igilia y el sueño. El
es ado II cons i uye el 50% del iempo o al de sueño, p esen a ondas del a, además de
mos a se un ono muscula mode ado y de mo imien os ocula es len os. Los es ados III y IV
comp enden un 10-20% del iempo de sueño o al y cons an una e apa de sueño p o undo
con ondas len as, ausencia de mo imien os ocula es y man enimien o del ono muscula del
an e io es ado, pe o con meno in ensidad (2).
El sueño REM ocupa en e el 20-25% del sueño o al y p esen a ondas ce eb ales alpha, las
cuales ienden a apa ece en suje os elajados y despie os con los ojos ce ados. Du an e
es a ase anscu en la mayo ía de ac i idades oní icas. Además pa ece ene g an
impo ancia en el a ianzamien o de la memo ia y ap endizaje, acon ecimien os muy p opios y
ascenden ales en la e apa de la in ancia y adolescencia (2) (8).
En el anscu so de un pe iodo de sueño noc u no, se suelen al e na los es ados del sueño
NREM y REM, p esen ándose un o al de es a sie e ciclos po noche en adolescen es y
adul os (Figu a 1). La apa ición de ciclos i egula es se suele elaciona con as o nos de
sueño (2) (8).
4
Figu a 1. P og esión de los es ados de sueño du an e una noche en un adul o jo en. Modi icado de
Ca skadon y Demen . (2005)
3.1.2. Sueño y edad
Exis en ac o es ambien ales, pe sonales y hábi os de ida que in luyen en la calidad y
can idad del sueño. En alusión a la du ación de ho as de sueño, du an e años ha habido
disc epancia en la de e minación de la can idad de ho as de sueño asociadas con un bienes a
ísico y men al. Cada g upo de edad p esen a un ho a io de sueño dis in o en base a las
necesidades de cada e apa. La Na ional Sleep Founda ion publicó en 2016 las nue as
ecomendaciones de du ación de sueño dia ia de cada g upo de edad (Tabla 1) (6).
Tabla 1. Recomendaciones de du ación de sueño dia ia según el g upo de edad (6).
G upo de edad
Recomendaciones de du ación de sueño
Recién nacidos (0-3 meses)
14-17 ho as
Lac an es (4-11 meses)
12-15 ho as
Niños pequeños (1-2 años)
11-14 ho as
P eescola es (3-5 años)
10-13 ho as
Escola es (6-13 años)
9-11 ho as
Adolescen es (14-17 años)
8-10 ho as
Adul os (18-64 años)
7-9 ho as
Ancianos (>65 años)
7-8 ho as
Los da os del Ins i u o Nacional de Es adís ica de 2011-2012 (Tabla 2), e ela on que el
núme o medio de ho as de sueño en la población española ue 7’8 (DS 1’69), incluyendo las
ho as de sies a (9). También se comp obó que hay una elación in e sa en e las ho as de
sueño y la edad, a excepción del colec i o de ancianos donde su ge un lige o inc emen o de
la media de ho as de descanso. Los esul ados sugie en que cada g upo de edad cumple las
ecomendaciones dia ias señaladas en el documen o an e io men e mencionado.
5
Tabla 2. Núme o medio de ho as de sueño según sexo y g upo de edad. Media y des iación ípica.
INE, 2011.
AMBOS SEXOS
G upo de edad
Media
Des iación ípica
To al
7’80
1’69
De 0 a 4 años
10’99
2’19
De 5 a 14 años
9’18
1’04
De 15 a 24 años
8’09
1’19
De 25 a 34 años
7’55
1’19
De 35 a 44 años
7’29
1’16
De 45 a 54 años
7’15
1’26
De 55 a 64 años
7’18
1’35
De 65 a 74 años
7’33
1’63
De 75 a 84 años
7’46
1’90
De 85 y más años
8’10
2’26
Sin emba go, los cambios sociales y ecnológicos acon ecidos du an e los úl imos 50 años en
los países desa ollados occiden ales han sido e aluados po es udios que han in o mado del
aumen o de i egula idades de sueño en di e sos g upos de edad. Al pa ece , la mayo
p i ación de sueño iende a p oduci se du an e la semana labo al o escola , la cual se in en a
compensa du an e el in de semana con un inc emen o de las ho as de descanso (6).
Es o nos hace plan ea nos si la du ación de sueño en exceso o de ec o a ec a a la salud. La
asociación en e sueño y mo alidad ha sido desc i a como una U po muchos es udios, de
mane a que un descanso de muy co a o la ga du ación gene a un e ec o ad e so en el es ado
de bienes a y salud (6). El p ime es udio que asoció un aumen o del iesgo de mo alidad con
un pe iodo de sueño co o (<6 ho as) o la go (>9 ho as), ue ealizado po la Sociedad
Es adounidense del Cánce hace más de 50 años (10). Tiempo después ue ee aluado y se
demos ó igualmen e que un descanso meno de 4 ho as o mayo de 8 ho as aumen a el
iesgo de mue e emp ana (Figu a 2), y con i mó que las i egula idades del sueño son un
ac o de iesgo de acciden es ce eb o ascula es, ca diopa ías y cánce (11). Desde en onces
se han publicado innume ables es udios de coho es que han cons a ado lo mismo.
6
Figu a 2. Tasas de mo alidad en unción de la du ación del sueño indi idual en el es udio de
seguimien o de K ipke e al. (1979). Modi icado de K ipke el al. (2002).
El sueño es ele an e en cada pe iodo de la ida pues o que se p oducen cambios
signi ica i os a ni el isiológico, emocional y social. La al e ación del sueño puede incidi sob e
es os cambios y gene a e ec os ad e sos en la salud ísica y men al (7).
En el ecién nacido el ciclo ci cadiano es inmadu o, eniendo un pa ón de sueño poli ásico en
el que se epi en a a és del sueño REM las ases cada es o cua o ho as. Los i mos
ci cadianos apa ecen a los 2-3 meses y alcanzan su madu ez a los 3-6 meses de edad, lo
que se aduce en un pa ón es able con una p olongación de igilia diu na y un sueño
noc u no mayo , incluyendo la apa ición de la capacidad de e mo egulación y egulación
ho monal de la mela onina y co isol sinc onizados con el i mo ci cadiano. El inicio del sueño
comienza con la ase NREM y la ase REM disminuye y apa ece al inal del ciclo de sueño (6)
(7) (8).
La in ancia es una e apa en la que se p oducen los cambios más impo an es en el sueño, los
cuales consolida án du an e la pube ad un pa ón i me muy simila al de los adul os. Es muy
ca ac e ís ico en es e pe iodo una educción en la du ación del sueño y un cambio en la
dis ibución de es e du an e el día, siendo muy ecuen e acos a se y despe a se emp ano.
Es e pa ón es á de e minado po ac o es in ínsecos, como la sinc onización en e el sis ema
homeos á ico y el ci cadiano, consiguiendo que la e apa de descanso coincida con el ho a io
de menos luz; y ac o es ex ínsecos, como la in oducción de i mos de alimen ación, u ina
de sueño, u inas escola es, colecho, luga de descanso…(6) (8)
Se ha obse ado que los niños ienen una mayo p opo ción de la ase REM du an e el
descanso, asociándose con la madu ación del sis ema ne ioso cen al (SNC) (2).
La adolescencia ma ca la ansición en e la in ancia y la edad adul a. Du an e es e pe iodo
se inician cambios en el eje hipo álamo-hipo isa io elacionados con la madu ación sexual y
apa ición de ca ac e es sexuales secunda ios, desa ollo conduc ual y cogni i o, c ecimien o
co po al, p ocesos ho monales (libe ación de and ógenos, ho mona del c ecimien o (GH),
7
mela onina…) Además, se p oduce una a iación del ciclo sueño- igilia dando como esul ado
un aplazamien o del momen o de acos a se y disminución en la necesidad de descanso (2) (7).
Cie os es udios han des acado ambién o os cambios en la adolescencia, como la
disminución de la can idad de ma e ia g is, analizada median e un EEG, cuya pé dida de
olumen se co elaciona con la edad; y un aumen o del olumen de ma e ia blanca, el cual no
iene la su icien e e idencia como pa a asocia lo con las medidas del EEG del sueño (12).
El sueño con ibuye signi ica i amen e a ene un buen endimien o académico, es abilidad
a ec i a y social. Algunos es udios han concluido que du an e la niñez y adolescencia hay más
p e alencia a su i al e aciones en el pa ón de sueño. Los ho a ios escola es y la p e e encia
de los adolescen es po ealiza ac i idades al inal del día, es una de las causas po las que
padecen somnolencia diu na, desa ollando pa ones de descanso i egula es que se in en an
compensa du an e los ines de semana. La ganancia de independencia, necesidad de
a ianza su iden idad, p esión social, disponibilidad de disposi i os elec ónicos, menosp ecio
hacia la necesidad del descanso, exigencias académicas, inc emen o de ac i idades
noc u nas y consumo de sus ancias es imulan es (ca é, bebidas ene gé icas, alcohol,
d ogas…), e c., son muchos de los ac o es que con ibuyen de o ma signi ica i a a al e a el
pa ón de sueño (2) (6) (7).
La p i ación de sueño en adolescen es se asociada con ansiedad, ensión, obsesión,
dep esión, abuso de sus ancias, mayo núme o de acciden es au omo ilís icos, al e ación
nega i a del es ado de ánimo y la egulación emocional. Además, la úl ima e apa del sueño,
ase REM, que epe cu e di ec amen e en el endimien o escola , e ención de in o mación y
ap endizaje ambién se al e a con un descanso i egula . Se ha obse ado que si se es ablece
un ho a io de acos a se ijo, la du ación del sueño REM pe manece cons an e y el desa ollo
cogni i o y memo ia no se en pe judicados (8) (12).
En los adul os es muy ecuen e una a iación del pa ón de sueño, en la que se pie de pa e
del e ec o econ o an e del descanso, y el iempo de igilia es más emp ano. En adul os
jó enes se han pe cibido despe a es b e es du an e las ases de sueño REM, que apun an
a se un mecanismo de p o ección pa a e i a los despe a es du an e la e apa de sueño
NREM y pode p olonga el sueño p o undo (8).
La pé dida de sueño en adul os conduce a un aumen o de las al e aciones del es ado de
ánimo, ansiedad y dep esión, apa ición de sín omas espi a o ios, discapacidad ísica e
inc emen o de la asa de acciden abilidad (7) (8) (12). La p i ación de sueño ambién se ha is o
e lejada en el aumen o de la du ación de los es adios III y IV del sueño NREM, somnolencia
diu na, al e aciones del endimien o en di e en es a eas (2).
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Nielsen y colabo ado es suminis a on una dosis dia ia de 320 mg de ci a o de magnesio a
pe sonas con dé ici s de magnesio y se con empla on simul áneamen e una disminución de
los ni eles de p o eica C eac i a y una mejo a en las ho as de descanso (49). También se
descub ió que un suplemen o dia io de 300 mg de sul a o de magnesio adminis ado a suje os
con sob epeso, y una dosis de 600 mg de Mg2+ suminis ada a suje os con hipe ensión le e,
disminuía signi ica i amen e las concen aciones de insulina, TG, coles e ol o al y coles e ol
LDL, jun o a un aumen o de los ni eles de coles e ol HDL (50) (51).
La suplemen ación dia ia de 500 mg pa ece mejo a signi ica i amen e la e ec i idad del
sueño en ancianos con ca encias de magnesio (52). Los esul ados publicados mani ies an una
elación en e el sueño y un apo e adecuado de dicho mine al a dia io, po lo que la
suplemen ación end á e ec os bene iciosos en aquellas pe sonas con un es ado de ici a io
en magnesio. Se pod ía ecu i como al e na i a a la selección e inco po ación de alimen os
icos en magnesio en la die a pa a ga an iza el apo e de las can idades ecomendadas, como
chocola e neg o (12’4 mg Mg/onza), u os secos (23’7-38’7 mg Mg/puñado), aguaca e (33 mg
Mg/unidad), legumb es (23’8-175 mg Mg/ ación), semillas oleaginosas (35-38’7 mg
Mg/cucha ada sope a)…
3.4. Recomendaciones de higiene del sueño
La higiene del sueño aba ca al conjun o de ac o es ambien ales y conduc uales que eje cen
e ec os posi i os y nega i os sob e el descanso. Es as ecomendaciones ienen como obje i o
inculca cie os hábi os de sueño pa a ga an iza un sueño óp imo y saludable (6).
Es as suge encias se p esen an en el anexo I, ecopiladas en o ma o de in og a ía de
elabo ación p opia.
Luz
La luz es un elemen o impo an e en el con ol ci cadiano de di e sos sis emas, en e ellos el
ciclo sueño- igilia, el sis ema neu oendoc ino y el es ado de ánimo (2).
La con aminación lumínica en los do mi o ios aumen a la libe ación de neu o ansmiso es
implicados en el sis ema de ale a du an e la igilia, y e asa la sec eción de mela onina.
También se ha obse ado que la luz emi ida po los disposi i os elec ónicos empleados
p e iamen e al comienzo del descanso noc u no, a asa el inicio del sueño, al e a las ases de
sueño p o undo y a ec a al es ado de ánimo ma u ino (2) (6).
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Ruido
La con aminación acús ica es conside ada po la O ganización Mundial de la Salud (OMS)
como uno de los ac o es más impo an es de la al e ación del sueño, con un g an impac o
sob e la salud y el bienes a (53).
Una exposición cons an e al uido ambien al noc u no p oduce una agmen ación del sueño:
se p olonga el es ado I del sueño NREM, ampliándose el pe iodo de la encia del sueño; y se
aco an los es ados III y IV del sueño NREM y el sueño REM, ca ac e izados po su pode
es au ado (6). Es as pe u baciones se en e lejadas en el empeo amien o de la pe cepción
de la calidad del sueño y aumen o del cansancio y moles ias diu nas, cambios de humo ,
es és, descenso del iempo de eacción y peo endimien o (53).
La OMS ha es ablecido que no se obse an e ec os me abólicos ad e sos en ni eles de uido
noc u no meno es a 30 dB (el equi alen e a una con e sación en oz baja, po ejemplo) (53).
Tempe a u a
Du an e el comienzo del sueño se inicia el p oceso de e mo egulación en el que hay un
descenso de la empe a u a co po al debido a la edis ibución del calo co po al. La
empe a u a co po al se egula en unción de la empe a u a ambien al, po lo que un ambien e
cálido iende a aumen a la igilia y disminui el sueño (6).
La capacidad de e mo egulación es mínima du an e la e apa de sueño REM, siendo más
sensibles a las oscilaciones de empe a u a. Po lo an o, el o ganismo es incapaz de egula
la empe a u a co po al en escena ios con empe a u as ex emas, causando los despe a es
noc u nos (6).
Eje cicio
La ealización de ac i idad ísica mode ada du an e 5 días a la semana (150 minu os
o ales/semana) mejo a los sín omas de insomnio (54) y pa ece amo igua los e ec os
nega i os del es és (55). Los e ec os bene iciosos son ecíp ocos, pues o que el sueño es un
componen e esencial pa a la ecupe ación y endimien o depo i o, y además, se ha
obse ado que las pe sonas con dolo c ónico ealizan más ac i idad ísica después de una
mejo noche de sueño (55) (56).
En cualquie caso, no es ecomendable ealiza eje cicio 3 ho as an es de acos a se po que
se es imula al SNS, aumen ando el es ado de ale a, empe a u a co po al e impulso ca díaco
y di icul ando la elajación y la apa ición del sueño (6) (57).
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Me ilxan inas
La ca eína, eob omina y eo ilina son algunos de los compues os pe enecien es al g upo de
las me ilxan inas. Eje cen e ec os inhibi o ios sob e los ecep o es de la adenosina, un
neu o ansmiso induc o del sueño, y son es imulan es sob e el SNC y ca dio ascula . Es án
p esen es en ca é, é, cacao, gua aná, ma e… (6)
D ake y colabo ado es analiza on los e ec os sob e el descanso inducidos po una dosis de
400 mg de ca eína (≈ 2 asos de ca é) suminis ada 0, 3 y 6 ho as an es de acos a se. Los
esul ados señala on que incluso la dosis omada 6 ho as an es de do mi enía e ec os sob e
el iempo o al del sueño (58).
En conclusión, se ecomienda abs ene se de consumi es e ipo de sus ancias du an e las
ho as p e ias al inicio del sueño pa a no in e umpi el descanso. Sin emba go, se debe á
conside a la can idad como el ipo de sus ancia inge ida, además de la p opia suscep ibilidad
indi idual (6).
Alcohol
Las bebidas alcohólicas inge idas en can idades mode adas ayudan a concilia el sueño,
aunque su consumo habi ual causa despe a es emp anos, descansos poco epa ado es e
insomnio (6).
Die a saludable
La ecuencia y el ipo de alimen os consumidos, jun o al momen o del día escogido pa a su
inges a, in luye en la calidad del sueño, que a su ez epe cu e en la conduc a alimen a ia. La
al e ación del sueño es imula el hamb e y el ape i o, su giendo una endencia a inc emen a
la inges a de alimen os de al a densidad ene gé ica y peo calidad nu icional
(ul ap ocesados). También se ha desaconsejado el consumo de especias pican es an es de
do mi po que aumen an la empe a u a co po al y ala gan la igilia. Además, el cansancio
inducido po la al a de sueño omen a el seden a ismo diu no (6).
La dis ibución de los mac onu ien es de las comidas consumidas du an e la cena ambién
ha mos ado ene su epe cusión en el descanso. Las die as al as en HC y p o eínas son
a o ables pa a aco a la la encia del sueño y acili a el descanso, además de mejo a las
ases del sueño p o undo (es ado III y IV de sueño NREM y sueño REM); mien as que las
die as al as en g asas educen el iempo o al de sueño (59).
En alusión a los HC, la selección de alimen os con índice glucémico al o (pas a, a oz, pan,
pa a as…), cuyo consumo sea 4h o 1h an es de acos a se, se á aconsejable pa a ob ene
bene icios signi ica i os sob e la calidad del descanso. Las comidas sólidas al as en HC se án
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una mejo elección pa a disminui la la encia del inicio del sueño debido a su e ec o sacian e,
en e a las líquidas (59).
Con espec o a las p o eínas, los alimen os icos en ip ó ano, aminoácido esencial in e en o
en la sec eción de se o onina y mela onina, educen la la encia del sueño y acili an el
descanso. El ip ó ano es á p esen e en: plá ano, piña, aguaca e, leche, queso, ca ne,
hue os, pescado azul, o u, ce eales in eg ales, u os secos… (6) (59)
La anda
La la anda es ca ac e ís ica po sus e ec os elajan es y calman es. Es udios ecien es
in es iga on sus e ec os sob e el sueño, demos ando inalmen e que su empleo como
a oma e apia mejo a la calidad del sueño (60) (61).
En el anexo II se mues a una p opues a de menú semanal de elabo ación p opia, que engloba
las conside aciones die é icas ecién mencionadas: inco po ación de alimen os en al o
con enido en magnesio y mela onina, consumo de alimen os es imulan es en las ho as más
lejanas al momen o del descanso, y cenas icas en HC y ip ó ano; además de las
ecomendaciones gene ales de die a saludable y la dis ibución de g upo de alimen os. En el
anexo III se señala la alo ación nu icional de dicho menú, calculada con el p og ama
EasyDie .
4. CONCLUSIONES
El sueño es indudablemen e un indicado del es ado de salud, cuya in es igación ha susci ado
mucho in e és en el mundo cien í ico du an e las úl imas décadas.
El es ilo de ida de los países desa ollados ha a o ecido el inc emen o de casos con
i egula idades del sueño. Sin emba go, exis e un desconocimien o social sob e el ínculo
en e el sueño y las al e aciones me abólicas plan eadas y demos adas en muchos es udios.
El dé ici de sueño es á asociado con un aumen o de la composición co po al (peso, IMC,
po cen aje de g asa co po al, ci cun e encias de cin u a y cade a, y pliegues cu áneos);
hipe glucemia, hipe insulinemia y esis encia a la insulina; aumen o del ape i o y disminución
de la saciedad po las a iaciones de los ni eles de lep ina, gh elina y o exinas, y p e e encias
po alimen os icos en HC; al e aciones de las concen aciones lipídicas en plasma y g oso
a e ial; inc emen o de la p esión a e ial; ascenso de las concen aciones de moléculas del
sis ema inmune implicadas en los p ocesos in lama o ios; y a iaciones de las sec eciones
ho monales. Es as epe cusiones p omue en el sob epeso y obesidad, desa ollo de
18
esis encia a la insulina, diabe es ipo II, en e medades co ona ias y a e oscle osis, que
o iginan un de e io o de la salud y bienes a .
La li e a u a cien í ica ambién ha señalado una elación en e la suplemen ación de
mela onina y magnesio con la mejo a del descanso. En el caso de la mela onina, se pod ía
emplea como a amien o al e na i o a los á macos, po su meno impac o de e ec os
secunda ios.
Cons an emen e se publican nue os es udios cuyos log os y descub imien os pe mi en
a anza y comp ende mejo la complejidad del campo del sueño. Aun así, son necesa ias
más in es igaciones pa a de e mina con mayo solidez los e ec os bene iciosos de la
suplemen ación sob e el sueño, y del descanso sob e el me abolismo, además de los
mecanismos exac os esponsables de esos e ec os. G acias a es os a ances, se pod á
ealiza ambién ecomendaciones indi idualizadas, an o en die a como en hábi os, pa a la
mejo a del descanso.
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