Estratexias nutricionais para mellorar o rendemento en baloncesto feminino e masculino
Abstract
Esta revisión bibliográfica analiza la literatura existente sobre las bases fisiológicas del baloncesto, los sustratos energéticos utilizados por los jugadores en este deporte y sus variaciones en base a las distintas posiciones de juego y el sexo, así como los conocimientos que han evolucionado en paralelo con el juego. Para ello, se revisa la información disponible sobre el gasto energético de los baloncestistas durante un partido, los requerimientos nutricionales para un óptimo rendimiento y las estrategias más adecuadas para una correcta recuperación física mediada por la dieta después del ejercicio. Además, se revisa la importancia de la hidratación antes, durante y después del partido o del entrenamiento. La información disponible ha permitido concluir que no existe una pauta nutricional válida para todos los jugadores y jugadoras de baloncesto debido a que la demanda física varía en función de la posición de juego y el sexo del jugador. Por lo tanto, la figura del dietista-nutricionista es necesaria en los equipos de baloncesto profesionales para la realización de planes nutricionales individualizados y adaptados a cada jugador. Estos planes deben tener en cuenta los gustos de los jugadores, los datos antropométricos, el objetivo nutricional, la posición de juego, la edad, el género y el momento de la temporada. Una dieta óptima debe permitir que el jugador o jugadora se mantenga sano y libre de lesiones, además de maximizar el rendimiento deportivo.
Full text
FACULTADE DE CIENCIAS GRAO EN NUTRICIÓN HUMANA E DIETÉTICA D.ª Xiana González Estévez Estratexias nutricionais para mellorar o rendemento en baloncesto feminino e masculino Traballo Fin de Grao Xuño 2020
1 Índice RESUMEN .............................................................................................................................................. 5 RESUMO ................................................................................................................................................ 6 ABSTRACT.............................................................................................................................................. 7 1. INTRODUCCIÓN .............................................................................................................................. 8 2. OBJETIVOS .................................................................................................................................... 13 3. METODOLOGÍA DE TRABAJO ....................................................................................................... 14 3.1. Diseño de estudio ........................................................................................................... 14 3.2. Estrategia de búsqueda .................................................................................................. 14 3.3. Criterios de inclusión y exclusión ................................................................................... 14 4. RESULTADOS E DISCUSIÓN .......................................................................................................... 15 4.1. Evolución del baloncesto a partir del año 2000 ............................................................. 15 4.2. Composición corporal ..................................................................................................... 17 4.2.1. Jugadores de baloncesto ................................................................................... 17 4.2.2. Jugadoras de baloncesto ................................................................................... 19 4.2.3. Jugadores de baloncesto de diferentes niveles de competición ...................... 21 4.3. Diferencias en el juego entre jugadores y jugadoras de baloncesto .............................. 22 4.4. Sustratos energéticos utilizados ..................................................................................... 23 4.5. Capacidad de V02 máx. ................................................................................................... 24 4.6. Fatiga .............................................................................................................................. 25 4.7. Requerimientos nutricionales en jugadores y jugadoras de baloncesto ........................ 25 4.8. Hidratación ..................................................................................................................... 32 4.9. Ayudas ergogénicas ........................................................................................................ 35 4.9.1. Cafeína .............................................................................................................. 36 4.9.2. Bicarbonato sódico ............................................................................................ 40 4.9.3. Creatina ............................................................................................................. 42 4.9.4. Omega 3 y Omega 6 .......................................................................................... 44 4.9.5. Vitamina D ......................................................................................................... 44 4.9.6. β-hidroxi-β-metilbutarato ................................................................................. 45 4.9.7. Enjuagues con carbohidratos ............................................................................ 45 4.10. Evaluación de hábitos alimentarios en jugadores de baloncesto .................................. 46 4.11. Planificación de un plan nutricional para la recuperación de jugadores y jugadoras de baloncesto ...................................................................................................................... 47 4.12. Ejemplo práctico ............................................................................................................. 49 5. CONCLUSIÓN ................................................................................................................................ 51 6. REFERENCIAS ................................................................................................................................ 52
2 Índice de tablas Tabla 1. Diferencias entre las reglas en FIBA, NBA y NCAA ................................................... 11 Tabla 2. Diferencias en la composición corporal, en la fuerza y en la capacidad ventilatoria y cardiaca antes y después del 2000 ..................................................................................................... 16 Tabla 3. Composición corporal, fuerza, capacidad aeróbica y cardíaca de jugadores de baloncesto .......................................................................................................................................... 18 Tabla 4. Composición corporal de jugadores de baloncesto ................................................. 19 Tabla 5. Composición corporal y capacidad aeróbica de jugadoras de baloncesto .............. 20 Tabla 6. Diferencias según la división en la composición corporal, concentración de lactato y potencia de salto................................................................................................................................. 21 Tabla 7. Diferencias en la capacidad anaeróbica, aeróbica y potencia de salto entre jugadores y jugadoras de baloncesto .................................................................................................................. 23 Tabla 8. Diferencias entre los nutrientes y diferentes variables entre la dieta convencional, baja en carbohidratos y alta en carbohidratos ................................................................................... 30 Tabla 9. Diferencias en las concentraciones de lactato, pH y HCO3- antes y después del ejercicio en las diferentes dietas ........................................................................................................ 31 Tabla 10. Respuestas de jugadoras de baloncesto profesional tras la ingestión de placebo o cafeína ................................................................................................................................................. 38 Tabla 11. Evaluación de los hábitos alimentarios en jugadores de baloncesto de élite españoles ........................................................................................................................................... 46 Tabla 12. Cronología para asegurar la rápida recuperación del glucógeno muscular en un jugador de baloncesto ........................................................................................................................ 50
3 Índice de figuras Figura 1. Terreno de juego en tamaño completo .................................................................... 9 Figura 2. Zona restringida ........................................................................................................ 9 Figura 3. Zona de canasta de dos y tres puntos .................................................................... 10 Figura 4. Diferencias en la capacidad de VO2 máx. desde el año 1993 al 2005 .................... 15 Figura 5. Concentración de lactato en sangre según la intensidad del ejercicio .................. 22 Figura 6. Sustratos utilizados según el tiempo de ejercicio físico ......................................... 24 Figura 7. Esquema del gasto energético y el uso de combustible a diferentes intensidades de ejercicio ............................................................................................................................................... 24 Figura 8. Cantidad de glucógeno muscular en el cuerpo dependiendo del tiempo que se tarde en consumir carbohidratos después del ejercicio .............................................................................. 28 Figura 9. Síntesis de glucógeno muscular según la ingesta después del ejercicio ................ 28 Figura 10. Síntesis de glucógeno muscular tras el ejercicio físico dependiendo del tiempo y el tipo de ingesta ................................................................................................................................. 29 Figura 11. Diferencias en las habilidades entre jugadores con una deshidratación del 2% y jugadores hidratados con bebida isotónica ........................................................................................ 33 Figura 12. Diferencias en las habilidades de jugadores de baloncesto según el estado de deshidratación .................................................................................................................................... 33 Figura 13. Diferencias en la fatiga del cuerpo y la fatiga en las piernas según el estado de deshidratación del jugador de baloncesto ......................................................................................... 34 Figura 14. Diferencia en el poder anaeróbico en jugadores de baloncesto hidratados y no hidratados ........................................................................................................................................... 34 Figura 15. Diferencia en el porcentaje de tiro en jugadores hidratados y no hidratados y dependiendo de si están en la primera parte o segunda parte del partido ....................................... 35 Figura 16. Revisión bibliográfica sobre la mejora del rendimiento a través de la suplementación de cafeína ................................................................................................................. 36 Figura 17. Diferencias en la altura de salto y un test de cambios de ritmo y aceleraciones entre un grupo de jugadores que tomaban suplementación de cafeína o placebo ........................... 37 Figura 18. Gráfica de los efectos después de la ingestión de cafeína ................................... 38 Figura 19. Diferencias en la tasa de absorción de la cafeína en cápsulas o como goma de mascar ................................................................................................................................................. 39 Figura 20. Comparación de la ingestión de bicarbonato sódico o NaCl y los tiempos de sprint durante cada cuarto de hora y el tiempo medio de sprint durante todo el ejercicio ........................ 41 Figura 21. Diferencias en el promedio de las concentraciones de glucosa en la sangre antes y al final de cada cuarto de hora de baloncesto simulado entre la ingestión de bicarbonato sódico frente al placebo ................................................................................................................................. 41 Figura 22. Revisión bibliográfica sobre la mejora del rendimiento a través de la suplementación de creatina ............................................................................................................... 42
4 Figura 23. Diferencia en la resíntesis de glucógeno muscular entre un grupo con suplementación con creatina y otro grupo placebo ........................................................................... 43 Figura 24. Revisión bibliográfica sobre el enjuague con carbohidratos durante ejercicios de intensidad moderada-alta................................................................................................................... 45
5 RESUMEN Título Estrategias nutricionales para mejorar el rendimiento en baloncesto femenino y masculino Resumen Esta revisión bibliográfica analiza la literatura existente sobre las bases fisiológicas del baloncesto, los sustratos energéticos utilizados por los jugadores en este deporte y sus variaciones en base a las distintas posiciones de juego y el sexo, así como los conocimientos que han evolucionado en paralelo con el juego. Para ello, se revisa la información disponible sobre el gasto energético de los baloncestistas durante un partido, los requerimientos nutricionales para un óptimo rendimiento y las estrategias más adecuadas para una correcta recuperación física mediada por la dieta después del ejercicio. Además, se revisa la importancia de la hidratación antes, durante y después del partido o del entrenamiento. La información disponible ha permitido concluir que no existe una pauta nutricional válida para todos los jugadores y jugadoras de baloncesto debido a que la demanda física varía en función de la posición de juego y el sexo del jugador. Por lo tanto, la figura del dietista-nutricionista es necesaria en los equipos de baloncesto profesionales para la realización de planes nutricionales individualizados y adaptados a cada jugador. Estos planes deben tener en cuenta los gustos de los jugadores, los datos antropométricos, el objetivo nutricional, la posición de juego, la edad, el género y el momento de la temporada. Una dieta óptima debe permitir que el jugador o jugadora se mantenga sano y libre de lesiones, además de maximizar el rendimiento deportivo. Palabras clave: baloncesto, nutrición, rendimiento, recuperación, hidratación, hidratos de carbono, proteínas, suplementos nutricionales
6 RESUMO Título Estratexias nutricionais para mellorar o rendemento en baloncesto feminino e masculino Resumo Esta revisión bibliográfica analiza a literatura existente sobre as bases fisiolóxicas do baloncesto, os substratos enerxéticos utilizados polos xogadores neste deporte e as súas variacións en base ás distintas posicións de xogo e o sexo, así como os coñecementos que evolucionaron en paralelo co xogo. Para iso, revísase a información dispoñible sobre o gasto enerxético dos baloncestistas durante un partido, os requirimentos nutricionais para un óptimo rendemento e as estratexias máis adecuadas para unha correcta recuperación física mediada pola dieta despois do exercicio. Ademais, revísase a importancia da hidratación antes, durante e despois do partido ou do adestramento. A información dispoñible permitiu concluír que non existe unha pauta nutricional válida para todos os xogadores e xogadoras de baloncesto debido a que a demanda física varía en función da posición de xogo e o sexo do xogador. Por tanto, a figura do dietista-nutricionista é necesaria nos equipos de baloncesto profesionais para a realización de plans nutricionais individualizados e adaptados a cada xogador. Estes plans deben ter en conta os gustos dos xogadores, os datos antropométricos, o obxectivo nutricional, a posición de xogo, a idade, o xénero e o momento da tempada. Unha dieta óptima debe permitir que o xogador ou xogadora mantéñase san e libre de lesións, ademais de maximizar o rendemento deportivo. Palabras clave: baloncesto, nutrición, rendemento, recuperación, hidratación, hidratos de carbono, proteínas, suplementos nutricionais
7 ABSTRACT Title Nutritional strategies to improve performance in women's and men's basketball Abstract This bibliographic review analyzes the existing literature on the physiological bases of basketball, the energy substrates used by the players in this sport and their variations based on different positions of play and sex, as well as the knowledge that has evolved in parallel with the game. Furthermore, the available information on the energy expenditure of basketball players during a game, the nutritional requirements for optimal performance and the most appropriate strategies for correct physical recovery mediated by the diet after exercise are reviewed. In addition, the importance of hydration before, during and after the game or training is reviewed. The available information has allowed us to conclude that there is no valid nutritional guideline for all basketball players because the physical demand varies according to the playing position and the sex of the player. Therefore, the figure of the dietitian-nutritionist is necessary in professional basketball teams for the implementation of individualized nutritional plans adapted to each player. These plans must take into account tastes of the players, the anthropometric data, the nutritional objective, the playing position, the age, the sex and the time of the season. An optimal diet should allow the player to remain healthy and injury-free, also to maximizing sports performance. Keywords: basketball, nutrition, performance, recovery, hydration, carbohydrates, protein, nutritional supplements
8 1. INTRODUCCIÓN El término baloncesto, que proviene del inglés basket (canasta) y ball (pelota), es uno de los deportes más practicados mundialmente, aparte de tener una gran repercusión en la sociedad tanto a nivel mediático como en la práctica deportiva. Según el Consejo Superior de Deportes (CSD) en el año 2018 el número de licencias de jugadores de baloncesto a nivel estatal ha sido de 385110, el segundo deporte con más número de licencias después del fútbol. Durante la última década, el baloncesto de élite se ha vuelto más competitivo, con programas de juego cada vez más condensados. Los jugadores de élite deben hacer frente a muchos campeonatos nacionales e internacionales, con un promedio, de un partido jugado cada 2,5 días. Un partido de baloncesto está constituido por dos equipos con un máximo de 12 jugadores por cada uno. En la pista de baloncesto, sólo estarán jugando un máximo de 5 jugadores que podrán ser sustituidos tantas veces como el entrenador crea conveniente. El objetivo de este deporte es encestar el balón en la canasta del equipo contrario de modo que el equipo que consiga más puntos al final del partido será el vencedor (Comité Central de FIBA, 2018). El sistema de anotación se fundamenta en que las canastas anotadas cerca de la canasta, es decir dentro de la zona de tres puntos (Figura 1), equivalen a dos puntos. Las canastas anotadas desde larga distancia, es decir fuera de la zona de tres puntos, suman tres puntos. Y, a una canasta anotada desde la línea de tiro libre (Figura 2), después de falta personal o técnica, le corresponde un punto. El balón de baloncesto puede ser pasado de un jugador a otro o, ser botado por un jugador de un punto a otro de la pista. Antes de pasar o lanzar el balón, el jugador sólo podrá dar dos pasos sin botar. Una vez que se deja de botar, no se permite empezar a botar de nuevo. Y una vez que el equipo que tenga la posesión del balón haya cruzado la línea de media cancha, no puede volver a cruzar la línea con el balón (Comité Central de FIBA, 2018). Las faltas personales se producen cuando existe un contacto ilegal entre dos jugadores de equipos contrarios. El jugador que realice más de cinco faltas personales, se excluye del partido. Las faltas realizadas sobre un jugador que está tirando da como resultado la adjudicación del mismo número de tiros libres que de faltas tomadas, es decir dos tiros si estaba realizando el tiro dentro de la zona de tres puntos, y tres tiros libres si lo estaba realizando desde fuera de la zona de tres. Si el jugador cuando recibe la falta estaba tirando y anota la canasta, la canasta valdrá y a mayores se realizará un tiro libre adicional. Una vez que el equipo haya realizado cuatro faltas en un período, cada falta dará lugar a la concesión automática de dos o tres tiros libres dependiendo de la acción. Todas estas normas estarán dirigidas por los árbitros, oficiales de mesa y un comisario, si lo hubiese (Comité Central de FIBA, 2018). El terreno de juego (Figura 1) será una superficie plana y dura, con unas dimensiones de 28 metros de largo x 15 metros de ancho. Estará formada por una pista trasera, que comprende la canasta de tu propio equipo, y la pista delantera que comprende la canasta de tus adversarios. Ambas pistas estarán delimitadas por la línea de fondo, las laterales y la línea central (Comité Central de FIBA, 2018). El círculo central (Figura 1) se trazará en el centro del terreno de juego y tendrá un radio de 1,80 metros. Los semicírculos de tiro libre también tendrán un radio de 1,80
15 4. RESULTADOS E DISCUSIÓN 4.1. Evolución del baloncesto a partir del año 2000 A partir del año 2000 hubo un cambio de normas entre las que destacamos que el tiempo de posesión disminuyó, el tiempo de juego se dividió en cuatro períodos y se redujo el tiempo para pasar a pista delantera. Estos cambios hicieron que aumentaran las exigencias físicas de los jugadores de baloncesto (Cormery et al., 2007). Cormery et al. (2007) analizaron cuales fueron los cambios que se desarrollaron en 68 jugadores de baloncesto profesional FIBA. Entre ellos cabe destacar el volumen máximo de oxígeno, que es la máxima capacidad que tiene un ser humano para absorber, transportar, consumir y utilizar el oxígeno (VO2 máx.). Como podemos observar en la Figura 4 aumenta de manera exponencial a partir del año 2000. Figura 4. Diferencias en la capacidad de VO2 máx. desde el año 1993 al 2005. Fuente: Cormery et al. (2007). Analizando la Figura 4 se distingue como hasta el año 2000 se podría trazar una línea recta, existen ligeros ascensos y descensos, pero el VO2 máx. se mantiene en una media de 45 mL/min/kg. Llegado los años 2000 y el cambio de las reglas, se puede mostrar un aumento exponencial del VO2 máx., debido a un aumento de la exigencia, aumento de número de tiros y el aumento de la velocidad que hace que el jugador se tenga que adaptar y mejorar su capacidad aeróbica. En este estudio Cormery et al. (2007) observaron que se incrementaron un 20% los intentos de tiros debido a la reducción del tiempo de posesión y del tiempo para pasar media pista. Hubo un mayor número de sprints en el juego y jugadas más largas. También, hubo un acortamiento en los tiempos de recuperación y aumentó la distancia total recorrida durante un partido de baloncesto. Todo esto supuso que los jugadores de baloncesto tuvieran que mejorar su capacidad aeróbica y anaeróbica.
16 Tabla 2. Diferencias en la composición corporal, en la fuerza y en la capacidad ventilatoria y cardiaca antes y después del año 2000. Tabla adaptada de Cormery et al. (2007), mostrando valores medios ± desviación estándar; n significa número de participantes. Antes del 2000 Después del 2000 Bases y escoltas (n=16) Aleros y ala-pívot (n=32) Pívots (n=14) Bases y escoltas (n=10) Aleros y ala-pívot (n=19) Pívots (n=18) Datos antropométricos Edad (años) 24 ± 1,4 25 ± 0,9 25 ± 1,4 27 ± 2,1 25 ± 1,4 21 ± 3,2 Altura (cm) 187 ± 0,01 201 ± 0,01 206± 0,01 184 ± 0,02 200 ± 0,01 208 ± 0,03 Peso (kg) 85 ± 1,63 95,4 ± 1,2 112 ± 1,97 79,5 ± 2,89 96,3 ± 1,97 110 ± 4,4 % de grasa 13,9 ± 0,51 13,4 ± 0,38 13,4 ± 0,62 13,5 ± 0,88 13,6 ± 0,6 14,9 ± 1,3 Fuerza Fuerza relativa (W/kg) 2,77 ± 0,11 2,27 ± 0,15 2,11 ± 0,03 3,03 ± 0,08 1,96 ± 0,16 2,46 ± 0,09 Fuerza relativa máxima (W/kg) 4,06 ± 0,13 3,62 ± 0,07 3,18 ± 0,13 4,26 ± 0,19 3,41 ± 0,11 3,59 ± 0,19 Ventilatorio VT (mL/min/kg) 35,7 ± 1,1 28,8 ± 0,7 27,4 ± 1,67 44,5 ± 1,0 31,8 ± 3,1 30,8 ± 1,7 RCP (mL/min/kg) 42,6 ± 1,4 36,5 ± 0,5 33,7 ± 1,7 52,1 ± 1,3 36,2 ± 1,9 35,5 ± 2,5 VO2máx. (mL/min/kg) 51,0 ± 1,6 45,5 ± 0,8 40,4 ± 1,3 63,4 ± 2,7 45,2 ± 1,6 44,8 ± 1,7 Cardiaco Frecuencia cardiaca en reposo (latidos/min) 62 ± 2,6 62 ± 1,3 63 ± 2,9 53 ± 3,6 53 ± 2,3 65 ± 6,6 Frecuencia cardíaca máx. (latidos/min) 182 ± 1,6 180 ± 1,2 174 ± 2,6 190 ± 4,1 179 ± 4,2 178 ± 3,0 Debemos destacar que, en los datos antropométricos, los bases disminuyen significativamente el peso respecto a las demás posiciones de juego, y como los pívots aumenta significativamente el porcentaje de grasa. En cuanto a los datos fisiológicos observamos que también existen diferencias significativas en los bases debido a un aumento significativo en la fuerza relativa (fuerza en W/kg de peso corporal), por lo que a partir de este cambio de reglas los bases se vuelven más fuertes físicamente. Por otro lado, también destacan por poseer una fuerza relativa máxima superior en relación a los aleros y a los pívots, esto podría deberse a que los bases suelen tener una estatura menor por lo que un peso también inferior. Por último, también observamos como la capacidad aeróbica y el VO2 máx. de los bases también aumenta significativamente, superando a los pívots y aleros (Cormery et al., 2007).
17 En cuanto a las diferencias según la posición, se puede contemplar que después del año 2000 existen diferencias significativas entre las diferentes posiciones de juego en el baloncesto. Las mayores diferencias se encuentran en los bases, que son los encargados de dirigir el juego y pasan más tiempo con el balón y realizando cambios de ritmo (Pojskić et al., 2015). Esto los lleva a necesitar una potencia y capacidad aeróbica superior, mejorando su fuerza relativa y velocidad aeróbica. Como se puede ver en la Tabla 2, existe una diferencia significativa entre los bases y las demás posiciones. Podemos concluir que los bases realizan un mayor número de sprints, permanecen más tiempo con el balón, ejecutan un mayor número de movimientos de alta intensidad, recorren una mayor distancia y se encuentran menos tiempo parados. En consecuencia, los bases muestran una mayor frecuencia cardiaca y VO2 máx. (Cormery et al., 2007). 4.2. Composición corporal Es imprescindible realizar estudios antropométricos, valorando la fisiología de los jugadores y jugadoras de baloncesto, para poder plantear estrategias nutricionales individualizadas que pretendan obtener cambios morfológicos para mejorar el rendimiento. También es necesario que estos estudios se realicen periódicamente para tener un seguimiento y control de los resultados de la dieta y del entrenamiento (Pons et al., 2015). 4.2.1. Jugadores de baloncesto En la Tabla 3 se presentan una recopilación de estudios sobre la composición corporal de jugadores de baloncesto profesional según las posiciones que ocupan en el terreno de juego. Conforme al estudio de Pojskić et al. (2015) los bases y aleros poseen mejores valores aeróbicos y de potencia anaeróbica, lo que les proporciona un tiempo de recuperación más corto y la capacidad de repetir eficientemente las actividades específicas del baloncesto de alta intensidad. En cambio, los pívots gozan de valores más altos de potencia y capacidades anaeróbicas absolutas, lo que les proporciona la capacidad necesaria para hacer movimientos de contacto, por ejemplo, para ganar la posición debajo del aro. Por otro lado, Ostojic et al. (2006) distingue que los pívots eran más altos y más pesados que los bases y los aleros, mientras que los aleros tenían una altura y un peso significativamente más altos que los bases. Cabe destacar, que los pívots tenían más grasa corporal y valores VO2 máx. más bajos en comparación con las demás posiciones. En cuanto a la frecuencia cardíaca, fue mayor en los aleros que en los pívots y en los bases, pero no es una diferencia significativa. Por otro lado, en el estudio de Sallet et al. (2005) coinciden en que los pívots eran significativamente más altos y pesados y también tenían porcentajes de grasa corporal más altos que los otros grupos. Pero observamos que el VO2 máx. de los pívots es muy superior al de Ostojic et al. (2006) esto puede deberse a que en el estudio de Sallet et al. (2005) están presentes jugadores de la primera y segunda liga profesional de Francia y se observó que la capacidad aeróbica (VO2 máx.) fue significativamente menor para los jugadores de la primera liga en comparación con los de la segunda, esto podría deberse al tipo de juego, ya que puede ser un juego más rápido por lo que es necesario que el pívot aumente su capacidad anaeróbica.
18 Tabla 3. Composición corporal, fuerza, capacidad aeróbica y cardíaca de jugadores de baloncesto. Tabla adaptada de Pojskić et al. (2015), Ostojic et al. (2006), Sallet et al. (2005), Tsoufi et al. (2017), mostrando valores medios ± desviación estándar; N.A significa que el estudio no aporta ese dato; n significa número de participantes. Pojskić et al. (2015) Jugadores de 4 equipos diferentes de la Primera Liga de Bosnia Ostojic et al. (2006) Jugadores de baloncesto de la Primera Liga de Serbia Sallet et al. (2005) Jugadores de la primera y segunda liga profesional de Francia Tsoufi et al. (2017) Jugadores de la primera liga de Grecia Bases y escoltas (n=22) Aleros y ala-pivots (n=19) Pívots (n=14) Bases y escoltas (n=20) Aleros y ala-pivots (n=20) Pívots (n=20) Bases y escoltas (n=14) Aleros y ala-pivots (n=22) Pívots (n=22) Bases y escoltas (n=6) Aleros y ala-pivots (n=4) Pívots (n=5) Edad (años) 19,36±3,54 18,21±2,65 19,86±2,98 25,6±3,2 21,4±2,8 23,2±3,2 23,6±4,3 24,2±5,5 24,5±4,7 N.A 24±4 N.A Altura (cm) 182,88±6,10 190,02±6,58 197,75±4,40 190,7±6 200,2±3,4 207, 6±2,9 185,7±6,9 195,8±4,8 203,9±5,3 195±4 203±6 208±4 Peso (kg) 77,38±11,36 81,48±9,33 95,55±9,61 88,6±8,1 95,7±7,1 105,1±11,5 82±8,8 89,4±7,1 103,9±12,4 94,1±4,3 98,9±4,3 122,9±21,8 Grasa corporal (%) 12,41±4,19 12,28±3,05 15,04±4,64 9,9±3,1 10,1±3,2 14,4 ± 5,6 11,4±1,7 11,4±2,3 14,4±3,7 7,9±1,5 6,9±2,5 9,4±3,4 Masa libre de grasa (%) 87,58±4,18 87,70±3,05 84,94±4,64 N.A N.A N.A N.A N.A N.A N.A N.A N.A VO2 máx. (mL/kg/min) 64,36±7,05 62,38±6,08 57,91±7,23 52,5±4,8 50,7±2,3 46,3 ± 4,9 57,5±9,2 55,2±6,5 52,9±6,2 N.A N.A N.A Fuerza máxima relativa (vatios/kg) 14,90±1,08 13,94±1,45 13,44±1,46 N.A N.A N.A N.A N.A N.A N.A N.A N.A Fuerza mínima relativa (vatios/kg) 9,89±1,42 8,62±0,89 8,31±1,08 N.A N.A N.A N.A N.A N.A N.A N.A N.A Frecuencia cardíaca máxima (latidos/min) N.A N.A N.A 193±2 196±5 195 ± 3 N.A N.A N.A N.A N.A N.A
19 En el estudio más actual de los cuatro, Tsoufi et al. (2017) observaron como el peso corporal de los jugadores ha aumentado, pero en cambio, el % de grasa corporal ha disminuido. Por lo que los jugadores tendrán una mayor musculatura. Cabe destacar que en este estudio cuenta con un menor número de jugadores. Desde otra perspectiva, un estudio realizado por Ferioli et al. (2018) en jugadores de baloncesto de diferentes ligas italianas se observa cómo los bases y escoltas, son los jugadores con menor grasa corporal como en los demás estudios. Y como en el porcentaje de grasa corporal no osciló, aunque no sean jugadores de primera división (Tabla 4). A partir de este estudio se puede concluir que los bases se pueden beneficiar de un % de grasa más bajo, ya que recorren más distancias y realizan más cambios de ritmo. En cambio, los jugadores interiores se pueden beneficiar de un peso corporal mayor para acciones de poste bajo y contacto, como puede ser el de ganar la posición debajo del aro. Tabla 4. Composición corporal de jugadores de baloncesto. Tabla adaptada de Ferioli et al (2018), mostrando valores medios ± desviación estándar; n significa número de participantes. Bases y escoltas (n=45) Aleros y ala-pívots (n=35) Pívots (n=21) Edad (años) 24,6 ± 4,7 25,4 ± 5,3 25,7 ± 5,7 Altura (cm) 189 ± 6 200 ± 4 206 ± 6 Peso (kg) 83,6 ± 8,3 97,5 ± 6 106,8 ± 8,2 Grasa corporal (%) 9,5 ± 2,6 12,3 ± 3,4 13,7 ± 3,4 4.2.2. Jugadoras de baloncesto En un estudio realizado por Fort-Vanmeerhaeghe et al. (2016) donde se analizó la composición corporal en jugadoras en categoría U16 y U18 observamos (Tabla 5) que tanto el peso como la grasa corporal es mayor en la categoría U16, esto podría deberse al cambio hormonal que se produce en las mujeres a esta edad donde se ensanchan las caderas y aparecen los primeros ciclos menstruales. Como podemos observar en la Tabla 5, en un estudio de Mala et al. (2015) donde las jugadoras tenían una media de 25 años de edad, el porcentaje de grasa corporal ya sería mayor, sobre un 21% de media. En cambio, en otro estudio de Godoy-Cumillaf et al. (2015) la grasa corporal se encontraba más alta en un 39% de media y una masa muscular de 37% pero se trata de jugadoras universitarias. Por último, en el estudio de Stojanović et al. (2019) donde las participantes son jugadores de baloncesto profesional el porcentaje de grasa se encuentra en un 19,7%.
20 Tabla 5. Composición corporal y capacidad aeróbica de jugadoras de baloncesto. Tabla adaptada de Fort-Vanmeerhaeghe et al. (2016), Mala et al. (2015), Godoy-Cumillaf et al. (2015), Bayios et al. (2006), Narazaki et al. (2008), Rodríguez Alonso et al. (2003) y Stojanović et al. (2019), mostrando valores medios ± desviación estándar; N.A significa que el estudio no aporta ese dato; n significa número de participantes. Fort- Vanmeerhaeghe et al. (2016) Fort- Vanmeerhaeghe et al. (2016) Mala et al. (2015) Godoy-Cumillaf et al. (2015) Bayios et al. (2006) Narazaki et al. (2008) Rodríguez Alonso et al. (2003) Stojanović et al. (2019) Jugadoras U16 (n=9) Jugadoras U18 (n=11) Jugadoras de un equipo nacional (n=14) Jugadoras de la selección universitaria de Chile (n=12) Jugadoras primera liga de Grecia (n=133) Jugadoras (n=6) Jugadoras internacionales (n=14) Jugadoras nacionales (n=11) Jugadoras profesionales de la primera división de la liga Serbia (n=10) Edad (años) 15,3 ± 0,50 17 ± 1,10 25.9 ± 4.2 20 ± 2 N.A 20,4 ± 1,4 25,8 ± 2,1 19,3 ± 2,8 20,2 ± 3,9 Altura (cm) 180 ± 8 182 ± 0,07 185,8 165,9 ± 0,1 174,7 ± 7,8 174,2 ± 9 180,9 ± 8 175,1 ± 6,5 175,4 ± 5,9 Peso (kg) 72,3 ± 14,30 70,17 ± 8,18 76,6 67,7 ± 9,9 71,5 ± 10,1 66,9 ± 5,8 71,7 ± 7,6 71,9 ± 8,7 69,2 ± 6,3 Grasa corporal (%) 15,66 ± 3,31 14,77 ± 2,32 21,22 39,9 ± 4 24,3 ± 3,6 19,8 ± 4,5 N.A N.A 19,7 ± 5,2 Masa libre de grasa N.A N.A 60,30 % N.A 53,6 ± 6,8 Kg N.A N.A N.A N.A Masa muscular (%) N.A N.A N.A 37,8 ± 3,7 N.A N.A N.A N.A N.A VO2 máx. (mL/kg/min) N.A N.A N.A N.A N.A N.A 50,3 ± 5,6 44 ± 4,8 N.A
21 Todos estos valores son orientativos, ya que no existe un peso y % de grasa ideal que haga que al alcanzarlo mejore el rendimiento de todos los jugadores y jugadoras de baloncesto. Como hemos visto uno de los aspectos que influye es la posición en la que se juega o el género. Lo importante es alcanzar un rendimiento óptimo y una buena fuerza física o resistencia en un partido de baloncesto, a parte es importante que el jugador o jugadora tenga buenas sensaciones. Por lo tanto, en nutrición deportiva lo que se busca es mejorar el rendimiento a través de un rango en las referencias de composición corporal, pero siempre teniendo en cuenta las sensaciones del propio jugador y su estado nutricional. Asimismo, se recomienda que las intervenciones para modificar significativamente la composición corporal se alejen de los momentos competitivos para minimizar su impacto sobre el rendimiento (Thomas et al., 2016). 4.2.3. Jugadores de baloncesto de diferentes niveles de competición Según el nivel de competición, ya sea baloncesto de élite o baloncesto en categorías de sub-élite, la composición corporal, la concentración en lactato y la potencia varían, tal y como se puede observar en Tabla 6, adaptada de un estudio de Ferioli et al. (2018) sobre jugadores de diferentes divisiones de la liga italiana, sin tener en cuenta en la posición en la que juegan. Tabla 6. Diferencias según la división en la composición corporal, concentración de lactato y potencia de salto. Tabla adaptada de Ferioli et al. (2018), mostrando valores medios ± desviación estándar; n significa número de participantes. 1º división (n= 39) 2º división (n=28) 3º división (n= 34) 6º división (n= 28) Edad (años) 26,5 ± 5 24,1 ± 4,1 24,4 ± 5,8 21,7 ± 5,3 Altura (cm) 198 ± 9 197 ± 8 193 ± 8 187 ± 8 Peso (kg) 96 ± 11,1 92,7 ± 11,6 90,5 ± 12,8 80 ± 10,2 Grasa corporal (%) 11,28 ± 3,1 11,4 ± 3,6 11,5 ± 3,9 11,5 ± 4,3 Test de Intensidad alta (HIT) Concentración de lactato en sangre (mmol/L) n=31 n=27 n=34 n=28 4 ± 1,6 5 ± 1,5 6,5 ± 2,6 9,9 ± 3,1 Test de salto n=36 n= 25 n= 34 n= 28 Salto vertical (cm) 47,8 ± 5,7 49,2 ± 4,9 48 ± 6,1 51,8 ± 4,1 Potencia de salida (W/kg) 57,2 ± 5,9 55,8 ± 5,8 54,1 ± 6,5 60,7 ± 5,3 Pico de fuerza (N/kg) 27 ± 2,6 26,5 ± 3,5 26 ± 2,5 28,2 ± 3,4 Según los datos mostrados en la Tabla 6, en Primera división los jugadores pesarán en torno a 96 kg. En cambio, en Sexta división el peso será de 80 kg, por lo que
22 cuanto mayor nivel mayor será el peso corporal. En cambio, el porcentaje de grasa es de un 11%, esto significa que en los jugadores de mayor nivel tienen una mayor masa muscular. También observamos como el lactato en sangre en un Test de Intensidad alta (HIT) fue menor, debido al modelo Trifásico Skinner-Mcmellan (Figura 5). Este modelo indica que cuanto mayor sea el nivel de competición, mejor condición anaeróbico y desplazarán el umbral anaeróbico a la derecha, por lo que necesitarían una mayor intensidad y una mayor duración para que se aumente la concentración en sangre de lactato. Los jugadores de niveles de competición alto tienen un mayor aclaramiento de lactato, es decir una mayor facilidad para desplazar el lactato (Seiler et al., 2009). Figura 5. Concentración de lactato en sangre según la intensidad del ejercicio. Fuente: Seiler et al. (2009). En un estudio de Calleja et al. (2008) se concluyó que los niveles de lactato en sangre en jugadores de baloncesto rondaban los 8,90 mMol/L y se observó que la posición de juego influye en este valor, teniendo más producción de lactato las posiciones que están alejadas del aro como son los bases y los escoltas, en comparación con los que se encuentran cerca del aro, los pívots. Por otro lado, la potencia es mayor, la potencia de salida y el pico de fuerza también es mayor en jugadores de primera división. Puede ser debido al mayor porcentaje de masa muscular que les va a beneficiar en este ámbito. Cabe destacar que el salto vertical era inferior en primera división que las últimas divisiones (Ferioli et al., 2018). 4.3. Diferencias en el juego entre jugadoras y jugadores de baloncesto Ziv et al. (2009) y Stojanović et al. (2017) también analizaron si existía diferencias significativas entre el juego de baloncesto femenino y el masculino. Como podemos observar en la Tabla 7 no existen diferencias significativas en cuanto al lactato en sangre, por lo que concluimos que las intensidades son similares. También observamos que la cantidad de lactato es un poco mayor en hombres, podría ser debido a que los hombres utilizan mejor como fuente de energía los carbohidratos, y las mujeres utilizan mejor como fuente de energía las grasas (Stojanović et al., 2017). En las otras dos formas de
23 mediar la intensidad la % Fc máx. y % VO2 máx. promedio observamos que no existen diferencias significativas. Tabla 7. Diferencias en la capacidad anaeróbica, aeróbica y potencia de salto entre jugadores y jugadoras de baloncesto. Tabla adaptada de Ziv et al. (2009) y Stojanović et al. (2017). Lactato en sangre %FC máx. % VO2máx. Salto vertical Hombres 3,2-6,8 mmol/L 83,9-94,4 latidos/min 50 a 60 mLO2/kg/min 40,1-73,4 cm Mujeres 2,7-5,7 mmol/L 82,4-94,6 latidos/min 44,0 a 54,0 mLO2/kg/min 40-49,43 cm Para comparar la potencia anaeróbica se utilizó el salto vertical donde se percibió una diferencia significativa entre hombres y mujeres. La potencia anaeróbica es esencial en la mayoría de los deportes, en particular en las actividades deportivas que requieren la producción de trabajo en periodos cortos de tiempo, como el baloncesto (Ziv et al., 2009; Stojanović et al., 2017). Se debe tener en cuenta, que estos valores se dan cuando estamos valorando un mismo nivel de competición, ya que si valorásemos diferentes niveles de competición entre hombres y mujeres es muy probable que existiese variabilidad. 4.4. Sustratos energéticos utilizados En cuanto a los sustratos energéticos que más utilizan los jugadores y jugadoras de baloncesto, nos basaremos en la Figura 6, extraída de un trabajo de Baker et al. (2010). La primera vía utilizada es la de los fosfágenos, que se utiliza en esfuerzos donde el tiempo es menor y la intensidad es máxima. La siguiente vía sería la glucolítica, por medio de la utilización de los carbohidratos. Y, por último, la vía de oxidación o el proceso de fosforilación oxidativa para obtener energía, donde se estarían utilizando prioritariamente los ácidos grasos (Baker et al., 2010). Este esquema es muy teórico ya que solo está teniendo en cuenta la durabilidad y la intensidad del ejercicio. Puede variar por tener o no un extracto energético (como pueden ser deportistas con dietas bajas en carbohidratos), o por la incorporación de carbohidratos durante la actividad física y por la amplitud física del deportista. Por lo tanto, podemos obtener energía a partir de carbohidratos, grasas y de proteínas (aminoácidos), aunque esta última no es lo más utilizado ya que prioritariamente se utiliza carbohidratos por glucolisis y por fosforilación oxidativa y las grasas por fosforilación oxidativa (Valera et al., 2018). También cabe destacar que como comenta Valera et al. (2018) las necesidades fisiológicas también van a depender del tipo de juego y táctica que realicen, ya sea un juego rápido con el uso de transiciones rápidas en el ataque o un juego lento donde se gasten los 24 segundos de posesión.
24 Figura 6. Sustratos utilizados según el tiempo de ejercicio físico. Fuente: Baker et al. (2010). 4.5. Capacidad de V02 máx. En cuanto al VO2 máx., que es la máxima capacidad que tiene un ser humano para absorber, transportar, consumir y utilizar el oxígeno, es un término importante para determinar la capacidad aeróbica de los jugadores. Se calcula por espirometría con pruebas de esfuerzo de forma directa o por ejemplo con el test de Cooper de forma indirecta (Cormery et al., 2007). Figura 7. Esquema del gasto energético y el uso de combustible a diferentes intensidades de ejercicio. Fuente: Romijn et al. (1993).
31 Como podemos observar en la Tabla 8, tras la dieta baja en carbohidratos disminuyó significativamente el trabajo total, los valores de pH en reposo y la concentración de lactato en sangre. También se vieron aumentadas las concentraciones de testosterona y de hormona del crecimiento, mientras que el nivel de insulina disminuyó. En cambio, tras la dieta alta en carbohidratos, el trabajo total, los valores en reposo de pH, bicarbonato y lactato aumentaron significativamente en comparación con los resultados obtenidos después de la dieta baja en carbohidratos. Por lo que percibimos que una dieta baja en carbohidratos durante cuatro semanas disminuyó la capacidad total de trabajo de los jugadores de baloncesto, que volvió a los valores de referencia después del procedimiento de carga de carbohidratos (Michalczyk et al., 2019). Como podemos contemplar en la Tabla 9, tras la dieta alta en carbohidratos los valores en reposo de pH, bicarbonato y lactato aumentaron significativamente en comparación con los resultados obtenidos después de la dieta baja en carbohidratos (Michalczyk et al., 2019). Podemos concluir tras el análisis de este estudio de Michalczyk et al. (2019) que la ingesta crónica de una dieta alta en grasas da como resultado una mayor dependencia de la oxidación de las grasas en reposo y durante el ejercicio, lo que permite al músculo prescindir de glucógeno durante el ejercicio moderado y, por lo tanto, mejorar la capacidad de ejercicio. Por otra parte, las dietas con alto contenido en carbohidratos elevan el contenido de glucógeno del músculo. Este efecto puede ser beneficioso no sólo para el rendimiento de resistencia, sino que de hecho puede mejorar el ejercicio de alta intensidad, durante el cual el glucógeno muscular es la fuente de combustible predominante. Durante la redistribución de macronutrientes hacia la carga de carbohidratos se restauró la capacidad total de trabajo y el pH de la sangre a los valores de referencia. Tabla 9. Diferencias en las concentraciones de lactato, pH y HCO3- antes y después del ejercicio en las diferentes dietas. Tabla adaptada de Michalczyk et al. (2019), mostrando valores medios ± desviación estándar. Dieta convencional Dieta baja en carbohidratos Dieta alta en carbohidratos Variables Concentración de lactato (mmol/L) Descanso: 1,65 ± 0,06 1,26 ± 0,01 1,69 ± 0,04 Después del ejercicio: 9,47 ± 1,04 8,36 ± 0,62 9,62 ± 0,54 pH (-Log (H+)) Descanso: 7,412 ± 0,003 7,381 ± 0,001 7,420 ± 0,01 Después del ejercicio: 7,275 ± 0,005 7,322 ± 0,03 7,261 ± 0,008 HCO3- (mmol/L) Descanso: 24,10 ± 0,07 23,72 ± 0,11 24,48 ± 0,07 Después del ejercicio: 12,80 ± 0,09 13,12 ± 0,14 12,70 ± 0,05 La dieta baja en carbohidratos utilizada por los jugadores de baloncesto contenía cantidades altas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, así como cantidades significativas de proteínas. El alto contenido dietético en proteína se utilizó para proteger a los atletas contra la pérdida de proteínas inducida por las cargas pesadas de
32 entrenamiento, mientras que el mayor contenido de grasas se consumió para proteger contra la inflamación posterior al ejercicio y para mejorar la recuperación (Michalczyk et al., 2019). La implantación de una dieta baja en carbohidratos puede reducir el rendimiento anaeróbico (Michalczyk et al., 2019), por lo que no recomendaremos este tipo de intervención nutricional a jugadores de baloncesto profesional. 4.8. Hidratación Otro de los puntos importantes dentro de la alimentación de un jugador y jugadora de baloncesto es la hidratación. Una manera práctica de saber si estamos deshidratados es a través del color de la orina por la escala de Armstrong. Cabe destacar que esta estrategia no nos servirá durante o tras la actividad física. Durante un esfuerzo de máxima intensidad, como es el caso de un partido de baloncesto, se produce una gran sudoración y reducción de los niveles de glucógeno, por lo que hidratarse sólo con agua no es óptimo. La deshidratación puede aumentar la percepción de la fatiga en el deportista y afectar negativamente el rendimiento del ejercicio (Thomas et al., 2016). Ruiz et al. (2002) recomienda que la hidratación sea abundante al inicio, durante y después del partido. Preferentemente se usará una bebida isotónica ya que mejora la palatabilidad, nos permite recuperar los electrolitos perdidos por el sudor, ayuda a la restauración inmediata de las reservas de glucógeno muscular y una mayor hidratación, pudiendo reducir la fatiga y la pérdida de rendimiento durante la competición (Jeukendrup et al., 2010). Según Wilmore et al. (2004) si la deshidratación llega a ser entre un 4-5% del peso corporal, la capacidad para hacer esfuerzos aeróbicos prolongados disminuye entre un 20 y un 30%. En el caso del partido de baloncesto recomienda una ingesta de 800-1600 mL/h con una concentración de 6-8 % de carbohidratos y con 10-20 mmol/L de sodio. También recomienda beber entre 5-7 mililitros por kg de peso corporal durante las cuatro horas antes del ejercicio. Por otro lado, Palacios et al. (2009) recomienda una ingesta de 400 a 600 mililitros de agua o bebida deportiva de una a dos horas antes de comenzar el ejercicio. Palacios et al. (2009) aconseja que durante la actividad física se beban pequeñas cantidades en intervalos regulares de tiempo y de forma que permita tanto reponer el agua como los electrolitos perdidos, y mantener los niveles de glucosa en sangre. En un estudio realizado por Dougherty et al. (2006) se observó como una deshidratación del 2% deterioró el rendimiento de las habilidades de juego en jugadores de baloncesto de 12 a 15 años. Como se puede ver en la Figura 11 se apreciaron diferencias significativas en el rendimiento de tiro y el tiempo de sprint en una simulación de partido entre los jugadores que tomaban bebida isotónica y los que estaban deshidratados. Cabe destacar que existen limitaciones en este estudio ya que es posible que esta mejora del rendimiento en tiro y sprints puede venir por el aporte extra de carbohidratos, y en que en algunos casos los jugadores ya podrían haber empezado la prueba en estado de deshidratación.
33 Figura 11. Diferencias en las habilidades entre jugadores con una deshidratación del 2% y jugadores hidratados con bebida isotónica. Fuente: Dougherty et al. (2006). En cambio, en otro estudio de Baker et al. (2007) concluyeron que los jugadores de baloncesto de entre 17-28 años experimentaban un deterioro progresivo en el rendimiento a medida que la deshidratación progresaba del 1 al 4%. Podemos apreciar en la Figura 12 una diferencia significativa a partir de 3-4% de deshidratación en los tiros en movimiento, también en el tiempo total de sprints. Además, también se observa en la Figura 13 una diferencia significativa a partir del 3-4 en la fatiga subjetiva de las piernas. Combinando todos los resultados se concluye que existe una diferencia significativa a partir del 2% de deshidratación. Figura 12. Diferencias en las habilidades de jugadores de baloncesto según el estado de deshidratación. Fuente: Baker et al. (2007).
34 Figura 13. Diferencias en la fatiga del cuerpo y la fatiga en las piernas según el estado de deshidratación del jugador de baloncesto. Baker et al. (2007). Por otro lado, en un estudio realizado por Hoffman et al. (1995) con jugadores de baloncesto junior de 16 a 18 años se observó que aquellos jugadores que no bebían agua durante un partido de 2 contra 2 de 40 minutos se encontraron en un estado de deshidratación de un 1,9%. Destacar que todos los jugadores empezaron la prueba en un estado de hidratación óptima. Figura 14. Diferencia en el poder anaeróbico en jugadores de baloncesto hidratados y no hidratados. Figura adaptada de Hoffman et al. (1995). Durante este estudio se realizó pruebas físicas antes, durante y después del partido y cómo podemos apreciar en la Figura 14 no existe una diferencia significativa, debido a que este tipo de esfuerzos no se ven muy alterados por la deshidratación, son
35 esfuerzos de poco tiempo. Aunque no haya diferencias significativas, si se ve una diferencia del poder anaeróbica del 19% después de realizar la simulación del partido. Por otro lado, también disminuye de la primera parte a la segunda parte el porcentaje de tiro un 8,1%, y las personas hidratadas aumenta en un 1,6% (Figura 15). Figura 15. Diferencia en el porcentaje de tiro en jugadores hidratados y no hidratados y dependiendo de si están en la primera parte o segunda parte del partido. Figura adaptada de Hoffman et al. (1995). Podemos concluir que no hay diferencias significativas pero que estas diferencias en el porcentaje de tiro pueden hacer que varíe la cantidad de puntos, por lo que hacer que un equipo gane o pierda un partido (Dougherty et al., 2006; Baker et al., 2007). Como hemos visto, es necesario una buena hidratación ya que, durante un esfuerzo de máxima intensidad, como es el caso de un partido, se produce una gran sudoración y reducción de los niveles de glucógeno (Thomas et al., 2016). En consecuencia, durante un partido nos debemos hidratar con agua o con bebidas isotónicas. Como hemos visto las bebidas isotónicas nos permitirán recuperar los electrolitos perdidos por el sudor y evitar la pérdida excesiva de glucógeno muscular (Jeukendrup et al., 2010). 4.9. Ayudas ergogénicas A pesar de que, en general, los suplementos nutricionales son muy populares entre los deportistas, hasta el momento solo unos pocos han demostrado científicamente tener un verdadero efecto de mejora del rendimiento físico. Además, el uso indiscriminado de suplementos nutricionales puede poner en riesgo la salud y el futuro deportivo del deportista (Maughan et al., 2018). En general, los suplementos son innecesarios para el deportista que tiene una dieta equilibrada, y que le proporciona una alta disponibilidad de energía y una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Se debe aconsejar sobre el uso apropiado de alimentos funcionales y ayudas ergogénicas. Dichos productos solo deben usarse después de una
36 cuidadosa evaluación de seguridad, eficacia y cumplimiento de los códigos antidopaje y los requisitos legales pertinentes (Thomas et al., 2016). 4.9.1. Cafeína La cafeína es una xantina que se encuentra en productos como el café, té, chocolate o guaraná, y que se añade también a algunas bebidas energéticas, suplementos dietéticos y medicamentos (Santesteban et al., 2017). La suplementación con cafeína nos puede ayudar a reducir la percepción subjetiva del esfuerzo y a tener una mayor concentración durante el partido. Se puede consumir tanto en cápsulas como en café u otras bebidas ricas en cafeína para llegar a una dosis óptima para poder mejorar el rendimiento. La obtención del efecto ergogénico a través de las bebidas con cafeína es muy difícil por la baja y variabilidad de la cantidad que contienen. La cafeína se metaboliza en el hígado a través del citocromo CYP1A2, la actividad de esta enzima va a depender de varios factores como el sexo o la edad, que influirán en el mayor o menor efecto de esta sustancia en cada persona. Cabe destacar que las bebidas con altas cantidades de cafeína suelen ir acompañadas de grandes cantidades de azúcares (Santesteban et al., 2017). La cafeína actúa a nivel cerebral, a nivel muscular favoreciendo el reclutamiento de fibras y a nivel metabólico aumentando el gasto del metabolismo basal (Ramírez- Montes et al., 2013). Es muy importante en caso de suplementarse comprobar la tolerancia y probarlo antes de consumir en un partido. En una revisión bibliográfica realizada por Grgic et al. (2019) sobre la ingestión de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo en una amplia gama ejercicios: en la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular, resistencia muscular, salto vertical, la potencia anaeróbica, velocidad y ejercicios de alta intensidad en un periodo de tiempo corto (como podemos observar en la Figura 16). En este estudio se concluyó que el efecto de la cafeína es generalmente mayor para el ejercicio aeróbico en comparación con el anaeróbico. Figura 16. Revisión bibliográfica sobre la mejora del rendimiento a través de la suplementación de cafeína. Fuente: Grgic et al. (2019).
37 En un estudio de Puente et al. (2017) se analizó el efecto de la suplementación con cafeína en el salto vertical y en un test de cambios de ritmo y aceleraciones. Para ello contaron con 20 jugadores de baloncesto donde unos tomaron 3 mg/kg de cafeína o placebo antes del ejercicio. Como podemos observar en la Figura 17 se mejoró significativamente la altura del salto y también hubo una mejora, pero menos significativa, en el test de cambios de ritmo y aceleraciones frente al grupo placebo. En cambio, en un estudio Scanlan et al. (2019) donde 21 jugadores de baloncesto de élite completaron ensayos de placebo y cafeína (3 mg/kg) con una semana de diferencia durante la fase de la temporada. La prueba consistía en completar 20 metros con y sin driblar y se registraba la velocidad que tardaban. Al final del estudio no se observaron diferencias significativas en la velocidad, por lo que se concluyó que la cafeína no ofrecía ningún beneficio ergogénico a la velocidad de regate en los jugadores de baloncesto de élite. En el estudio de Puente et al. (2017) también se observó un aumento en la cantidad de impactos corporales durante un juego simulado, el número de tiros libres realizados e intentados, un aumento en los rebotes ofensivos y totales, y el número total de asistencias. Por el contrario, esta dosis de cafeína también produjo efectos secundarios marginales durante las horas siguientes a la ingesta, relacionados en su mayoría con perturbaciones del sueño. Figura 17. Diferencias en la altura de salto y un test de cambios de ritmo y aceleraciones entre un grupo de jugadores que tomaban suplementación de cafeína o placebo. Fuente: Puente et al. (2017).
38 Figura 18. Gráfica de los efectos después de la ingestión de cafeína. Fuente: Stojanović et al. (2019). Stojanović et al. (2019) realizó un estudio con 10 jugadoras profesionales de la primera división de la liga Serbia para determinar si el efecto de la suplementación con cafeína mejoraba el rendimiento. Se utilizó un diseño experimental doble ciego, controlado por placebo, de forma aleatoria y compensada. Cada participante completó dos ensayos experimentales en una cancha de baloncesto bajo condiciones ambientales similares y a la misma hora del día. Los ensayos se separaron una semana para permitir una recuperación completa y el lavado de la cafeína. Las jugadoras de baloncesto profesionales ingirieron 3 mg de cafeína por kg de peso corporal o un placebo 60 minutos antes. Como podemos observar en la Figura 18 la suplementación con cafeína incrementó la altura de salto sin balanceo del brazo, con balanceo del brazo y del salto. Tabla 10. Respuestas de jugadoras de baloncesto profesional tras la ingestión de placebo o cafeína. Tabla adaptada de Stojanović et al. (2019). Responden positivamente No responden Responden negativamente Salto sin balanceo de brazos 6 3 1 Salto con balanceo de brazos 6 2 2 Salto vertical 5 4 1 Ejercicio de agilidad 6 2 2 Sprint de 5 metros 5 3 2 Sprint de 10 metros 5 3 2 Sprint de 20 metros 5 5 0 Sprint de 5 metros con dribbling 7 0 3 Sprint de 10 metros con dribbling 6 1 3 Sprint de 20 metros con dribbling 4 3 3 Carrera suicida 6 1 3
39 Como se puede observar en la Tabla 10 seis de las jugadoras respondieron positivamente a la cafeína con y sin balanceo de brazos, mientras que cinco jugadoras respondieron positivamente durante el salto vertical. En cambio, en el ejercicio de agilidad, la mejora no fue significativa y fueron seis las jugadoras que respondieron positivamente a la suplementación con cafeína. Por otro lado, en las carreras de 20 metros con y sin driblar la suplementación dio lugar a tiempos significativamente más rápidos y cinco jugadoras fueron identificadas como respondedoras positivas a la suplementación de cafeína en todos los tiempos de sprint sin driblar. En la carrera suicida se obtuvieron pequeñas mejoras no significativas en el rendimiento y se identificaron a seis jugadoras que respondieron positivamente a la suplementación con cafeína. Por último, la suplementación con cafeína disminuyó la percepción subjetiva del esfuerzo durante las pruebas y provocó pequeñas mejoras en el rendimiento. Los efectos secundarios en la mañana siguiente por la suplementación con cafeína fueron bajos. En cuanto a la forma de ingerir la cafeína se puede utilizar: cápsulas, bebidas ricas en cafeína o gomas de mascar. Según Kamimori et al. (2002) la tasa de absorción de la cafeína a partir de la goma de mascar fue significativamente más rápida durante los 45 minutos posteriores (como podemos observar en la figura 19), debido a una absorción a través de la mucosa bucal por lo que la llegada de la cafeína a la sangre es más rápida. Esto sugiere que los efectos de la cafeína son anteriores, lo que es ventajoso en situaciones donde es deseable la rápida reversión de los déficits de alerta y rendimiento resultantes de la pérdida de sueño. Como puede ser antes o durante un partido de baloncesto. Figura 19. Diferencias en la tasa de absorción de la cafeína en cápsulas o como goma de mascar. Fuente: Kamimori et al. (2002). Por lo que concluimos que la cafeína podría considerarse una sustancia ergogénica para mejorar el rendimiento físico y general en el baloncesto, ya que fue eficaz para aumentar varias habilidades específicas del baloncesto. Algunos de los beneficios son la reducción de la percepción subjetiva del esfuerzo, mejora el tiempo de reacción, mejora la concentración, mejora el rendimiento en deportes de resistencia, mejora el rendimiento en deportes de fuerza-potencia, mejora en los sprints y salto
40 vertical sin afectar negativamente a la agilidad y precisión (Grgic et al., 2019; Puente et al., 2017; Stojanović et al., 2019). Estos efectos van a variar dependiendo del individuo, por lo tanto, se recomienda determinar previamente si la suplementación con cafeína es beneficiosa para antes de un partido o por si lo contrario produce efectos innecesarios o incluso perjudiciales para el jugador de baloncesto, como pueden ser insomnio, incremento de la frecuencia cardíaca, ansiedad, dolor de cabeza, nerviosismo o problemas gastrointestinales (Escribano et al., 2020). Santesteban et al. (2017) sugieren que una buena pauta de suplementación podría ser administrar una dosis de 3-6 mg/kg, 1 hora antes del ejercicio, y una dosis de 0,75-2 mg/kg durante la realización del ejercicio físico. También, se debe de tener en cuenta que la cafeína genera tolerancia, por lo que cada vez vas a necesitar más cantidad, por lo que se debe de reducir el consumo de bebidas ricas en cafeína al máximo y suplementar solo 1-2 veces a la semana, por ejemplo, reservar la toma de cafeína para partidos o entrenos de intensidades altas. La suplementación por encima de 9 mg/kg de peso no produce mayores beneficios, debemos tener cuidado ya que una suplementación excesiva de cafeína puede llegar a ser tóxico o incluso letal. 4.9.2. Bicarbonato sódico El bicarbonato sódico actúa reduciendo la fatiga por disminución de la acidosis metabólica (Escribano et al., 2020). En un estudio de Christensen et al. (2017) que se basó en un total de 33 pruebas de rendimiento de 25 estudios diferentes, concluyó que la suplementación con bicarbonato sódico mejoraba significativamente el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad de entre 45 segundos y 8 minutos de duración. Debemos de tener en cuenta que durante uno de los estudios la suplementación con bicarbonato causó problemas gastrointestinales antes de una prueba, además de que existen diferencias en la tasa de absorción del bicarbonato sódico. Afman et al. (2014) realizaron un estudio con una prueba de simulación de partido de baloncesto con 7 jugadores de baloncesto donde ingirieron 0,2 g de bicarbonato sódico por kg de peso corporal los 90 minutos antes del ejercicio y otro 0,2 g 20 minutos antes o placebo que sería 0,14 g NaCl por kg de peso corporal. Como se puede observar en la Figura 20 la ingesta de bicarbonato sódico antes del ejercicio compensó la fatiga de tal manera que el rendimiento en el sprint se mantuvo en el último cuarto de hora en relación con el placebo. Por otro lado, en la Figura 21 las concentraciones de lactato en sangre fueron más altas durante el ejercicio después de la ingestión de bicarbonato de sodio en lugar de la de placebo.
47 antes de tener sed y algunos jugadores no consumieron líquidos durante el entrenamiento y la competición respectivamente. Los alimentos consumidos antes de la competición consistían en espaguetis y arroz, acompañados de carne, ensalada y fruta (Schröder et al., 2004). Se apreció un elevado consumo de energía, acompañada de un alto consumo de proteínas, grasas, grasas saturadas y colesterol. Destacar que la cantidad de carbohidratos consumidos podría no ser suficiente para los jugadores de baloncesto que requieren una rápida recuperación después del entreno y del partido (Schröder et al., 2004). En un estudio Tsoufi et al. (2017) se observó como un equipo de jugadores de la liga de Grecia mejoró su alimentación con el asesoramiento de un nutricionista deportivo. La gran mayoría de los jugadores pasaron a consumir la cantidad recomendada de carbohidratos y proteínas tanto en el entrenamiento como días de competición. Este estudio sugiere que cuando un nutricionista proporciona asesoramiento dietético a diario y el consumo de alimentos se vigila de cerca y de manera profesional los deportistas exhiben dietas de alta calidad. Además, cabe destacar que cuando el equipo jugó fuera y tuvo que comer en el hotel, la calidad de la dieta se incrementó debido a un aumento del consumo de granos enteros y verduras en vez de grasas saturadas, llevando a cabo una disminución de la ingesta de energía y de proteínas. Todo esto hace que mejore la calidad de la dieta y, por lo tanto, la salud y el rendimiento de los jugadores (Tsoufi et al., 2017). 4.11. Planificación de un plan nutricional para la recuperación de jugadores y jugadores de baloncesto Un buen plan nutricional para jugadores y jugadoras de baloncesto debe permitir que el deportista se mantenga sano y libre de lesiones, al tiempo que maximiza las adaptaciones funcionales del entrenamiento (Thomas et al., 2016). Además, debe cubrir los siguientes objetivos: asegurar la energía suficiente para cubrir las necesidades energéticas del jugador o jugadora, reponer sus depósitos de glucógeno y, por último, reparar el tejido muscular dañado. Estas estrategias deben empezar una vez finalizado el partido o incluso durante el mismo (Krustrup et al., 2011). Por un lado, se debe calcular el gasto energético del jugador o jugadora, entendido como el gasto diario habitual al que se suma el generado por el ejercicio físico realizado en la práctica de su deporte (Mountjoy et al., 2018). Como vimos anteriormente Scribbans et al. (2015) enunció un gasto de al menos 8 MET por partido. Es difícil realizar una guía nutricional general válida para todos los jugadores y jugadores de baloncesto, ya que depende de muchos factores entre ellos el tiempo de juego en un partido. Por ejemplo, un jugador que juegue más de 20 minutos debería consumir unos 7 g/kg/día de hidratos de carbono, pudiendo alcanzar los 10 g/kg/día cuando el tiempo transcurrido entre partidos vaya a ser de 40-72 horas (Burke et al., 2011), estas cantidades de hidratos de carbono se deberán dividir en 3 o 4 comidas aportando alimentos ricos en este macronutriente como pueden ser las patatas, pasta, arroz, plátanos o uvas pasas. Escribano et al. (2020) sugiere acompañar los alimentos
48 con suplementos ricos en hidratos de carbono, como por ejemplo geles deportivos, barritas o batidos, cuando se deban ingerir grandes cantidades de este macronutriente, para prevenir una ingesta excesiva de fibra y grasa que disminuye la velocidad de digestión. También debemos de valorar otras situaciones a parte de las necesidades generadas por los entrenamiento y partidos, como son la presencia de lesiones, las diferentes adaptaciones que se buscan para conseguir un estado de forma, y otros factores como son la edad, género, posición en la que juega el jugador de baloncesto, perfil antropométrico o el nivel de actividad a parte de la práctica de baloncesto. Por lo tanto, es imprescindible ajustar en plan nutricional a cada semana y a cada jugador (Jeukendrup, 2017). Además, destacar que el momento de la reposición energética supone un elemento fundamental a la hora de establecer una estrategia nutricional (Ranchordas et al., 2017). Después del partido o entrenamiento se debe aportar alrededor de 100 g de carbohidratos en los primeros 30 minutos, priorizando carbohidratos en forma líquida. De esta manera obtendremos una mayor resíntesis de glucógeno en comparación con la observada cuando la ingesta se retrasa unas horas (Ivy et al., 1988; Parkin et al., 1997; Kerksick et al., 2017). Debemos emplear este momento óptimo para la recuperación y priorizar el reabastecimiento de los depósitos de glucógeno, incitando al jugador de baloncesto a tomar bebidas y alimento de fácil consumo y ajustándolos a sus preferencias individuales (Ranchordas et al., 2017). Si el jugador de baloncesto presentara síntomas de desgana o malestar gastrointestinal relacionado al elevado consumo de hidratos de carbono, aportaríamos estas cantidades con proteína de alto valor biológico, como pueden ser huevos, pescado o lácteos, supone una buena estrategia (Calleja-González et al., 2016; Beelen et al., 2012). Entre las 2-4 horas posteriores al partido o entrenamiento, se deben aportar alrededor de 150 g de hidratos de carbono, combinando alimentos sólidos y líquidos, ingeridos aproximadamente cada 30 minutos. Esta estrategia manifiesta una mejor resíntesis de glucógeno, aunque en ocasiones este reparto no es posible, por ejemplo, en los casos en que el partido o entrenamiento terminan tarde y el jugador se va a dormir. Es frecuente que los jugadores o jugadores de baloncesto tengan dificultad para conciliar el sueño debido al estrés generado por el partido o entrenamiento producido por la exposición a números factores estresantes como son la luminosidad del pabellón, la tensión desarrollado por la práctica de baloncesto o la dificultad de sostener una rutina de sueño similar debido a las irregularidades del calendario de competición (Nédélec et al., 2015). Por lo tanto, el tiempo que el jugador de baloncesto necesita para relajarse es una buena oportunidad para introducir alimentos que, aparte de rehidratarlos y de reponer los depósitos energético, les ayuden a relajarse y además favorezcan la conciliación del sueño (Escribano et al., 2020). A partir de las 4 horas posteriores hasta completar 48 horas del partido o entrenamiento, se deben aportar alrededor de 500 g de carbohidratos cuando el siguiente partido esté previsto los 5-7 días después o 1000 g de carbohidratos cuando esté previsto en las 40-72 horas posteriores. Según Escribano et al. (2020) estas cantidades se deben repartir en 3 o 4 comidas, aportando además suplementos que contengan carbohidratos que faciliten la ingestión de esa elevada cantidad.
49 En cuanto a las proteínas, también hemos visto que la cantidad y el momento de su reposición es esencial para establecer una buena estrategia nutricional para minimizar el catabolismo proteico, promover la síntesis y reparación del tejido muscular y ayudar a la recuperación del glucógeno muscular (Close et al., 2016). Según Ranchordas et al. (2017) se debe ingerir 20-25 gramos de proteína de alto valor biológica. Para ingerir esta cantidad de proteína se pueden combinar alimentos de consumo habitual o mediante preparados que contengan la proteína aislada, muy oportuno en casos donde los jugadores o jugadoras de baloncesto no tengan ganas de ingerir alimentos sólidos tras el ejercicio y donde su alto contenido en aminoácidos esenciales y su rápido transporte a la sangre ha demostrado ser eficaz en la recuperación y en la reparación del daño muscular en deportistas (Close et al., 2016). Cabe destacar que incluir en la cena o antes de dormir una pequeña cantidad de hidratos de carbono junto con caseína, como por ejemplo un bol de leche con cereales, se considera una estrategia efectiva para conservar e inducir el anabolismo muscular durante el sueño (Snijders et al., 2015). En cuanto a la hidratación posterior a un partido o entrenamiento, el jugador de baloncesto debe recuperar el peso perdido garantizando 1,5 L de agua por cada 1 kg de peso perdido (Escribano et al., 2020). Recordar que las diferentes pausas que tiene un partido o entrenamiento permiten reestablecer de forma gradual el líquido perdido, por lo que se debe animar a que los jugadores o jugadoras se hidraten. Además, como hemos visto realizar esta rehidratación mediante bebidas isotónicas, que contengan alrededor de 30g/500 mL de agua (Jeukendrup et al., 2010), posibilita iniciar la recuperación del glucógeno de cara al siguiente partido o entrenamiento. Debemos tener en cuenta que cuanto antes empecemos a ingerir carbohidratos más rápida será la recuperación del glucógeno muscular. 4.12. Ejemplo práctico A continuación, se va a proponer un ejemplo de plan nutricional de recuperación tras un partido para un jugador de baloncesto que ha jugado más de 20 minutos (Tabla 12) basándonos en el artículo de Escribano et al. (2020). Debemos tener en cuenta que los planes nutricionales deben de ser individualizados y estar adaptados a cada jugador o jugadora de baloncesto teniendo en cuenta sus gustos, datos antropométricos, objetivo nutricional, posición en la que juega, edad, género y momento de la temporada (ya sea pretemporada, temporada de competición, lesión o temporada de descanso).
50 Tabla 12. Cronología para asegurar la rápida recuperación del glucógeno muscular en un jugador de baloncesto. Tabla adaptada de Escribano et al. (2020). Momento de la toma Lugar Ejemplos 20 minutos posteriores hasta 2 horas Pista/Vestuario/Zo na de prensa Pack de recuperación: bebida deportiva, suplemento de proteína en polvo disuelto en leche entera, plátano y barrita deportiva 2-4 horas posteriores al partido Si se cena en el bus Ejemplo 1: bocadillo de jamón, bebida deportiva, 2 mandarinas, 1 plátano, arroz con leche, anacardos y agua. Ejemplo 2: arroz tres delicias, bebida deportiva, sándwich de pan de molde con mermelada y tres frutas. Si se cena en el hotel o casa Pan blanco, ensalada de pasta, salmón a la plancha, puré de patatas y macedonia de frutas con yogur. Siguientes 24 horas Casa Desayuno: bol de leche semidesnatada con avena, plátano y un puñado de nueces. Dos tostadas de pan blanco con tomate, aguacate y jamón York. Comida: pan blanco, arroz cocido con verduras (guisantes y zanahoria), pechuga de pollo a la plancha con patatas, 1 kiwi y 1 mandarina. Cena: pan blanco, brócoli con patatas, bacalao a la plancha con pimientos, dulce de membrillo con queso fresco y nueces, 1 plátano. Almuerzo (pre/post entrenamiento): gel deportivo, 2 mandarinas, 2 yogures pequeños bebibles, 4 tortitas de arroz y agua. Merienda (pre/post entrenamiento): barrita de alto contenido en proteína, bebida deportiva, manzana y anacardos. Siguientes 24-48 horas Casa Desayuno: tostadas de pan blanco con revuelto de 2 huevos, queso en lochas bajo en grasa, pechuga de pavo en lonchas, 2 tostadas de pan de molde con tomate natural y 1 vaso de zumo de fruta (por ejemplo: manzana, uva y limón). Comida: pan blanco, pasta cocida con calabacín, cebolla y pimiento rojo, carne de ternera guisada y champiñones, 2 mandarinas y arroz con leche. Cena: pan blanco, ensalada de lechuga y patata, merluza al horno con guarnición de tomate natural, macedonia de tres frutas con yogur. Almuerzo (pre/post entrenamiento): bebida deportiva, plátano, 1 puñado de nueces, 2 yogures bebibles pequeños y 1 barrita de alto contenido en proteína. Merienda (pre/post entrenamiento): 2 mandarinas, batido de proteína de suero de leche disuelto en leche semidesnatada, 2 rebanas de pan de molde untadas con mermelada y un puñado de uvas pasas.
51 5. CONCLUSIÓN En base a la revisión bibliográfica realizada, se concluye que los jugadores y jugadoras de baloncesto deben de seguir una pauta nutricional individualizada, precisa y adaptada. El plan nutricional se debe caracterizar por ser variado, rico en hidratos de carbono y por cubrir las demandas de energía y micronutrientes. Dependiendo del nutriente, de la cantidad y el momento de su ingesta, se puede acelerar la recuperación de un jugador de baloncesto después de un partido o de un entrenamiento. Además, los jugadores deben hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio. Respecto a esto, hay que resaltar que la hidratación con bebidas isotónicas favorece la recuperación del glucógeno muscular. Es importante destacar que son escasos los trabajos que ofrecen una solución práctica a los requerimientos nutricionales del baloncesto actual, ya que la mayoría de los estudios son anteriores al año 2000. La revisión de la literatura pone de manifiesto la necesidad de la figura del dietista-nutricionista en un equipo profesional de baloncesto. Su presencia mejoraría los hábitos alimentarios de los jugadores y establecería un plan nutricional específico para cada jugador dependiendo de sus necesidades, sus gustos, posición en la que juega y momento de la temporada. Por último, hay que destacar que un óptimo rendimiento deportivo y un buen estado de forma han de ir acompañados de unos hábitos nutricionales adecuados y adaptados al individuo.
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