Vorwort
Liebe Lehrkräfte,
die Basis des von Ihnen beantworteten Fragebogens zur Selbstregulationskompetenz bilden
verschiedene Prozessbereiche und Strategien, die trainiert werden können. Entsprechend Ihrer
Auswertungsergebnisse und Ihrer eigenen Einschätzung, können Sie aus dem hier
zusammengestellten Material Anregungen finden, wie Sie Ihre Kompetenzen weiter ausbauen
können. Vielleicht kennen Sie die eine oder andere Strategie schon, möglicherweise ist auch Neues
für Sie dabei. Gerade unter den aktuellen Umständen, in denen wir in kurzer Zeit immer wieder
flexibel auf neue Gegebenheiten reagieren mussten, ist unsere Selbstregulationskompetenz
wichtiger denn je.
Hier nochmal eine kurze Erläuterung:
Bei der Selbstregulationskompetenz geht es darum, dass man dazu in der Lage ist, seine Gedanken,
Gefühle und Verhaltensweisen so auszurichten, dass man seine Ziele erreicht (Zimmermann, 2000).
Die meisten Situationen, die Selbstregulation erfordern, sind komplexe Prozesse, so wie
beispielsweise gutes Klassenraummanagement. Das bedeutet, dass in diesem Prozess die
Ausrichtung auf unsere Handlungsziele ggf. immer wieder neu vorgenommen werden muss und dass
ein Handlungsergebnis wiederum Einfluss auf die folgende Handlung hat (Landmann & Schmitz,
2007).
In diesem Prozess können drei Phasen unterschieden werden (Landmann & Schmitz, 2007). Je
nachdem in welcher Phase wir uns befinden, sind unterschiedliche Strategien zur Regulation unserer
Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen wichtig.
1. Die präaktionale Phase/ Planung: Werden wir mit einer für uns anspruchsvollen Aufgabe
konfrontiert, werden unter Berücksichtigung situationaler Bedingungen und der individuellen
Ressourcen (Motivation, Energieeinsatz, Emotionen), Ziele zur Bewältigung der Aufgabe
gesetzt. Es werden Strategien zur Erreichung der Ziele ausgewählt.
2. Die aktionale Phase/Beobachtung: Bei der zweiten Phase handelt es sich dann um die
eigentliche Umsetzung der Handlung, in der wir versuchen mit Hilfe der zuvor geplanten
Strategien, die Ziele zu erreichen. Dazu muss das Handeln überwacht und immer wieder
kontrolliert werden.
3. Die postaktionale Phase/Reflexion: In der letzten Phase Überprüfen wir die Handlungs- und
Zwischenergebnisse, um sicherzustellen, dass die gesetzten Ziele erreicht wurden. Außerdem
können wir Schlüsse für die Bewältigung zukünftiger Aufgaben ziehen.
In Ihrer Ergebnisrückmeldung haben Sie eine Empfehlung bekommen, den Prozessbereich Planung zu
trainieren. Überlegen Sie sich auf dieser Basis bereichsspezifische Beispiele (Unterrichten,
Kommunizieren, Selbstfürsorge, sich motivieren) für die Bearbeitung der Übungen. Wenn Sie z.B. die
Empfehlung bekommen haben, den Bereich Kommunizieren zu trainieren, nehmen Sie beispielsweise
ein schwieriges Elterngespräch als Grundlage für die Übungen.
1. Ziele identifizieren
Wenn es Ihnen schwerfällt, zu entscheiden, welche Aufgaben wichtig bzw. unwichtig sind, kann es
sinnvoll sein, sich der eigenen Ziele bewusst zu werden und zu überlegen, was genau die eigentlichen
Ziele sind. Dies erleichtert auch die Planung Ihres Arbeitsalltags und das Setzen von Prioritäten.
Um sich einen Überblick zu verschaffen, kann es hilfreich sein, eine Liste spezifischer Ziele zu
erstellen, die aktuell wichtig sind. Ziele können sich auf Leistungen, Interessen und Stärken beziehen.
Auch aktuelle Probleme oder Herausforderungen können aufgegriffen werden.
Dementsprechend können sich die Ziele also z.B. darauf beziehen, die nächste Unterrichtsstunde
vorzubereiten, einen bestehenden Konflikt zu lösen und angemessen und zielführend zu
kommunizieren, sich mehr Zeit für positive Aktivitäten im Berufsalltag einzuräumen oder sich an
einem sonnigen Wochenende zur Klausurenkorrektur zu motivieren.
Überlegen Sie einmal, welche Ziele für Sie aktuell bedeutsam sind und erstellen Sie eine Liste dieser
Ziele.
Meine Ziele:
-
-
-
-
-
-
-
-
2. Ziele priorisieren
Die Priorisierung weniger Ziele ist wichtig, um auf dem Weg zur Zielerreichung nicht von anderen
Zielen abgelenkt zu werden. Sie kann helfen, um nicht in Stress zu geraten, weil man nicht weiß,
womit man anfangen soll. Es ist besser größere Fortschritte in wenigen Zielen zu machen, als kleine
Fortschritte bei vielen Zielen zu erreichen, weil dies mit einer höheren Motivation und einem
verstärkten Durchhaltevermögen verbunden ist.
Nachdem Sie sich einen Überblick über Ihre Ziele verschafft haben, sollten Sie sich überlegen, welche
davon wichtig sind und als erstes verfolgt werden sollten.
Schauen Sie sich Ihre Liste mit Zielen an. Überlegen Sie sich, welche Ziele Sie zuerst verfolgen wollen,
welche Sie um eine bestimmte Zeit verschieben können und welche eventuell auch von der Liste
gestrichen werden können. Halten Sie die Ziele fest, die Sie priorisiert haben:
1.
2.
3.
Wenn Sie den Eindruck haben, alles ist wichtig, fragen Sie sich:
- Was passiert schlimmstenfalls, wenn ich das Ziel X nicht (in der vorgegebenen Zeit)
erreiche? Wie schlimm ist das wirklich?
- Wie werde ich in einem Jahr darüber denken, wenn ich das Ziel nicht erreicht habe?
3.1 SMART-Ziele
Eine Formel, die dabei helfen kann, zu überlegen, was genau die eigentlichen Ziele sind, ist die
sogenannte SMART-Formel. Sie hilft außerdem dabei, realistischere Ziele zu setzen und Teilziele zu
formulieren. Auch lässt sich mit ihr leichter überprüfen, ob die Ziele erreicht wurden. Entsprechend
der SMART-Formel, sollte jedes Ziel folgende Kriterien erfüllen:
Das Ziel sollte spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein.
Im Einzelnen bedeutet das, dass Ziele spezifisch, also eindeutig und so präzise wie möglich, formuliert
werden sollte. Es muss eindeutig feststellbar (also messbar) sein, ob das Ziel erreicht wurde. Das Ziel
muss wirklich erstrebenswert (attraktiv) und gleichzeitig tatsächlich erreichbar (realistisch) für sein.
Und letztendlich ist es wichtig, dass ein fixes Datum für die Zielerreichung festgesetzt werden kann
(terminiert).
Ziele beschreiben dabei immer einen Zustand in der Zukunft und werden positiv formuliert
(beschreiben, was mehr getan werden soll, nicht was weniger getan werden soll).
Versuchen Sie es nun einmal selbst. Formulieren Sie Ihr Ziel so, dass alle fünf Kriterien erfüllt sind:
Mein Ziel:
Checkliste
Spezifisch: konkret, eindeutig und so präzise wie möglich (Was, wer, wo und wann?)
Messbar: quantitativ oder qualitativ feststellbar, ob Ziel erreicht oder Fortschritt
erzielt wurde (Wie stelle ich fest, ob ich das Ziel erreicht habe?)
Attraktiv: erstrebenswert, klarer Anreiz (Ist das Ziel anspruchsvoll, herausfordernd
und relevant?)
Realistisch: mit den vorhandenen Ressourcen tatsächlich erreichbar (Ist das Ziel für
mich zu diesem Zeitpunkt unter den gegebenen Umständen erreichbar?)
Terminiert: zeitlicher Rahmen für Zielerreichung festsetzbar, u.U. in Teilschritten
(Was kann ich in wann dafür tun? Wie lange dauert die Fertigstellung?)
3.2 Wenn-Dann-Pläne – Ziele verfolgen und Pläne umsetzen
Sie haben in diesem Modul bereits gelernt, wie Sie SMARTe Ziele setzen können und dass es hilfreich
ist größere, übergeordnete Ziele in übersichtlichere Teilziele herunterzubrechen. Manchmal reicht
das aber noch nicht aus, um die Ziele auch im Alltag umzusetzen. Dann ist es wichtig, sich nochmal
genauer zu überlegen, wie das gesetzte Ziel erreicht werden kann. Eine hilfreiche Strategie dafür sind
Wenn-Dann-Pläne.
Überlegen Sie sich verschiedene Möglichkeiten, Ihr Ziel umzusetzen: Was können Sie tun, um das Ziel
zu erreichen? In welcher Situation können Sie das tun?
1. Was kann ich tun? ->
In welcher Situation? ->
2. Was kann ich tun? ->
In welcher Situation? ->
3. Was kann ich tun? ->
In welcher Situation? ->
4. Was kann ich tun? ->
In welcher Situation? ->
Mithilfe dieser Überlegungen lassen sich einfach Wenn-Dann-Pläne ableiten. Bei Wenn-Dann-Plänen
wird das zielgerichtete Verhalten (Was kann ich tun?) an eine bestimmte Situation (In welcher
Situation?) geknüpft: „Wenn die Situation X eintritt, dann werde ich das zielgerichtete Verhalten Y
zeigen.“
Wählen Sie aus, welche der formulierten Möglichkeiten Sie umsetzen wollen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Versuchen Sie es dann selbst und formulieren Sie einen Wenn-Dann-Plan für Ihr Ziel.
Wenn ______________________________________________________________________,
dann _______________________________________________________________________.
4. Teilziele ableiten – Etappen und Meilensteine
Es ist sinnvoll größere, übergeordnete Ziele in kleinere, überschaubare Schritte zu unterteilen, die
dann helfen das größere Ziel zu erreichen. Die überschaubaren Schritte der Teilziele wirken einem
Überforderungsgefühl entgegen, da sie Schritt für Schritt mit der Zeit erreicht werden können. So
kann sich Verhalten langsam ändern und kleine Erfolge auf dem Weg motivieren dazu dranzubleiben
und stärken das Selbstbewusstsein, auch größere Ziele erreichen zu können.
Nachdem klar ist, welche Ziele Sie haben, sollten Sie sich also überlegen, welche Teilziele sich
ableiten lassen. Gerade bei übergeordneten, längerfristigen Zielen kann man sonst schnell das Ziel
aus den Augen verlieren oder die Motivation verlieren.
Suchen Sie sich ein größeres Ziel aus Ihrer Liste aus. Schreiben Sie mögliche Teilziele auf, die auf dem
Weg zum größeren Ziel erreicht werden sollten. Formulieren Sie Ihre Teilziele SMART.
Ziel:
1. Teilziel:
2. Teilziel:
3. Teilziel:
4. Teilziel:
5. Teilziel:
6. Teilziel:
5. Hindernisse identifizieren und bewältigen – WOOP-Methode
In diesem Modul haben Sie bereits verschiedene Aspekte der Zielsetzung kennengelernt. Sie können
schon sehr genau sagen, was Sie erreichen wollen und haben sich vielleicht auch schon passende
Teilschritte notiert.
Leider läuft jedoch im Leben nicht immer alles nach Plan, was frustrierend sein und dazu führen
kann, dass Ziele komplett aufgegeben werden. Deswegen ist es wichtig, sich bereits im Vorhinein
mögliche Hindernisse und Herausforderungen bewusst zu machen, die dem Ziel im Weg stehen
könnten und sich geeignete Bewältigungsstrategien zu überlegen. Die Wissenschaftlerin Gabriele
Oettingen hat dafür die WOOP-Methode entwickelt. Das Akronym steht für:
Wish: Wählen Sie eines Ihrer SMARTen Ziele aus, welches für Sie bedeutsam und herausfordernd, aber
realistisch ist. Denken Sie an das Ziel und fassen Sie es in wenigen Worten zusammen.
Outcome: Denken Sie an das bestmögliche und schönste Ergebnis, das mit der Realisierung des Ziels
verbunden ist. Stellen Sie es sich so bildlich und lebhaft wie möglich vor und fassen Sie es in wenigen
Worten zusammen.
Obstacle: Denken Sie an das wichtigste innere Hindernis, das der Realisierung des Zieles im Wege
steht. Dies kann beispielsweise eine Emotion sein, eine schlechte Angewohnheit, oder auch eine
irrationale Überzeugung. Stellen Sie es sich so bildlich und eingehend wie möglich vor und fassen Sie
es in wenigen Worten zusammen. Überprüfen Sie nochmal, ob das Hindernis in Ihnen selbst liegt und
ob es wirklich das wichtigste innere Hindernis ist, oder eher eine Ausrede.
Plan: Überlegen Sie sich ein effektives Verhalten oder einen hilfreichen Gedanken zur Überwindung
des Hindernisses. Formulieren Sie einen Wenn-Dann-Plan, der das Auftreten des inneren Hindernisses
an eine spezifizierte Handlung oder an den spezifizierten Gedanken knüpft: „Wenn (Hindernis), dann
(Verhalten, um Hindernis zu bewältigen).“ Gehen Sie Ihren Wenn-Dann-Plan nochmal in Gedanken
durch.
Wählen Sie ein für Sie aktuell bedeutsames, SMARTes Ziel aus und machen Sie sich entsprechend der
WOOP-Methode Notizen zu den 4 Schritten.
Wish:
Outcome:
Obstacle:
Plan:
Wish: Welches Ziel möchten Sie erreichen?
Best Outcome: Was wäre das bestmögliche Ergebnis, wenn Sie ihr Ziel erreichen?
Obstacle: Welche inneren Hindernisse stehen im Weg?
Wenn-Dann-Plan: Was können Sie tun, um dieses Hindernis zu überwinden?
