POHYBOVÉ PROGRAMY PRE SENIOROV

UNIVERZITA PAVLA JOZEFA ŠAFÁRIKA V KOŠICIACH ÚSTAV TELESNEJ VÝCHOVY A ŠPORTU POHYBOVÉ PROGRAMY PRE SENIOROV Agata Horbacz - Ján Junger Košice 2025 POHYBOVÉ PROGRAMY PRE SENIOROV Skriptum Autori: Mgr. Agata Horbacz, PhD., univerzitná docentka prof. PaedDr. Ján Junger, CSc. Ústav telesnej výchovy a športu UPJŠ v Košiciach Univerzita Pavla Jozefa Šafárika v Košiciach Fotografie: Mgr. Agata Horbacz, PhD., univerzitná docentka Tento text je publikovaný pod licenciou CC BY NC SA - CC Attribution - NonCommercial - ShareAlike 4.0 Za jazykovú stránku tejto publikácie zodpovedajú autori. Rukopis neprešiel redakčnou ani jazykovou úpravou. Dostupné od: 18.12.2025 Umiestnenie: www.unibook.upjs.sk DOI: https://doi.org/10.33542/PPS-0486-6 ISBN 978-80-574-0486-6 (e-publikácia) Obsah Úvod .................................................................................................................................................. 4 1 TEORETICKÉ VÝCHODISKÁ PROBLÉMU ........................................................................ 5 1.1 Starnutie a aktívna staroba ................................................................................................ 5 1.2 Somatické vlastnosti, motorické a funkčné predpoklady seniorov ................................. 11 1.2.1 Somatické vlastnosti ............................................................................................... 12 1.2.2 Motorické predpoklady ........................................................................................... 17 1.2.3 Funkčná zdatnosť .................................................................................................... 25 1.3 Diagnostika somatických vlastností, motorických a funkčných predpokladov .............. 29 1.4 Benefity pohybovej aktivity seniorov ............................................................................. 40 1.5 Zásady a odporúčania pre tvorbu pohybových programov seniorov .............................. 46 2 PRÍKLADY POHYBOVÝCH PROGRAMOV A CVIČENÍ ................................................ 54 2.1 Modely pohybových programov seniorov ...................................................................... 55 2.1.1 Model viaczložkového pohybového programu ....................................................... 55 2.1.2 Model silovo-vytrvalostného pohybového programu ............................................. 57 2.1.3 Model multimodálneho pohybového programu ...................................................... 58 2.1.4 Model funkčného pohybového programu ............................................................... 60 2.2 Príklady cvičení na rozvoj vybraných pohybových schopností ...................................... 67 2.2.1 Cvičenia na rozvoj vytrvalostných pohybových schopností ................................... 68 2.2.2 Cvičenia na rozvoj silových pohybových schopností ............................................. 73 2.2.3 Cvičenia na udržiavanie rovnováhových pohybových schopností ......................... 84 2.2.4 Cvičenia na udržiavanie flexibility a kĺbovej pohyblivosti ..................................... 92 2.2.5 Dýchacie cvičenia ................................................................................................. 101 3 ZÁVER ................................................................................................................................. 105 Bibliografia ................................................................................................................................... 106 4 Úvod Pohybová aktivita (ďalej PA) je kľúčovým faktorom zdravého životného štýlu a jej nedostatok významne prispieva k vzniku zdravotných problémov. Výskumy dlhodobo potvrdzujú, že systematická telesná záťaž priaznivo ovplyvňuje nielen somatické, ale aj psychické funkcie organizmu. Pravidelné cvičenie podporuje udržiavanie funkčnej zdatnosti, zlepšuje rovnováhu, mobilitu a svalovú silu, čím prispieva k prevencii pádov a zvyšuje mieru samostatnosti v každodenných činnostiach. Súčasne má pozitívny vplyv na psychickú pohodu, kognitívne funkcie a celkovú kvalitu života seniorov bez ohľadu na vek. Na základe dostupnej literatúry a vlastných dlhoročných skúseností sme pripravili skriptum, ktoré ponúka informácie a odporúčania pre realizáciu pohybových progra-mov (ďalej PP) určených seniorom vykonávajúcim alebo plánujúcim vykonávať PA. Zároveň chceme prispieť k rozšíreniu poznatkov v tejto oblasti a podporiť skvalitnenie PA seniorov v centrách voľného času, kluboch, fitnes centrách či rehabilitačných zariadeniach pre vekovú kategóriu nad 60 rokov. V prvej časti skripta charakterizujeme obdobie staroby, jeho somatické špecifiká a motorické i funkčné predpoklady seniorov. Zaoberáme sa diagnostikou somatických vlastností, motorických a funkčných schopností, ďalej benefitmi PA v seniorskom veku a napokon zásadami a odporúčaniami pre tvorbu PP pre seniorov. V ďalších častiach predstavujeme realizované pohybové programy pre seniorov a opisujeme cvičenia, ktoré môžu pomôcť udržiavať alebo zlepšovať ich pohybové schopnosti. Prioritou tejto publikácie je ponúknuť efektívne a bezpečné cvičenia podporujúce zdravie a PA. Obsah publikácie je doplnený fotografiami a tabuľkami, ktoré zvyšujú praktickú využiteľnosť materiálu pre študentov a inštruktorov pri tvorbe PP pre seniorov. Všetky fotografie boli vyhotovené autorkou. Seniorky zachytené na fotografiách udelili informovaný súhlas s ich zverejnením a použitím v tejto publikácii. Časť obrazového materiálu bola použitá aj v predchádzajúcich odborných publikáciách autorky. Publikácia je určená trénerom, študentom odboru Šport a rekreácia, fyzioterapeutom a ďalším odborníkom zaoberajúcim sa problematikou pohybovej aktivity seniorov. Autori 5 1 TEORETICKÉ VÝCHODISKÁ PROBLÉMU 1.1 Starnutie a aktívna staroba Starnutie predstavuje univerzálny a nevyhnutný biologický proces, ktorý postihuje každý živý organizmus vrátane človeka. Rýchlosť starnutia v živočíšnej ríši je mimoriadne rozmanitá. Niektoré živé organizmy žijú iba niekoľko hodín (niektoré baktérie), iné prežívajú viac ako storočie. Ako ukázali biologické sledovania, rýchlosť starnutia v živočíšnej ríši súvisí okrem iných faktorov s telesnou hmotnosťou. Človek s maximálnou dĺžkou života okolo 120 rokov sa radí približne do stredu (Hamar et al 2022). Napriek existencii všeobecných zákonitostí je tento proces vysoko individuálny, keďže jeho priebeh a prejavy sa výrazne líšia medzi jednotlivcami. Podobne ako je jedinečný životný priebeh každého človeka, aj dynamika a charakteristiky starnutia sú determinované individuálnymi vnútornými a vonkajšími podmienkami. Starnutie možno charakterizovať ako výsledok komplexnej kauzálnej interakcie biologických, psychických a sociálnych faktorov. Tieto aspekty nie je možné analyzovať izolovane, keďže ich vzájomné pôsobenie ovplyvňuje celkový proces senescencie. Z uvedeného dôvodu je štúdium problematiky starnutia podmienené uplatnením bio-psycho-sociálneho prístupu. Spirduso, Francis a MacRae (2005) definujú základný rámec gerontologického skúmania prostredníctvom kľúčových otázok: (1) Čo je starnutie? (2) Ako sa prejavuje? (3) Aké faktory ho podmieňujú? (4) Do akej miery je možné proces starnutia spomaliť? a (5) Aký je vzťah medzi dĺžkou života a jeho kvalitou? Autori opisujú starnutie ako proces alebo skupinu procesov prebiehajúcich v organizme, ktoré v priebehu času vedú k znižovaniu adaptačných schopností, postupnej funkčnej deteriorácii a nakoniec k smrti. Na základe tejto koncepcie rozlišujú primárne a sekundárne starnutie. Primárne starnutie predstavuje všeobecné, s vekom spojené fyziologické a geneticky podmienené zmeny vyvolané procesmi starnutia, ktoré sú nezávislé od vplyvu prostredia alebo choroby (napr. dospievanie, alebo menopauza u žien). Sekundárne starnutie sa týka klinických symptómov (syndrómu starnutia), sprevádzajúcich proces starnutia zahrňujúci vplyvy externých faktorov, najmä životného štýlu a patologických procesov. Toto delenie, postavené viac-menej na endogénnych a exogénnych determinantoch je všeobecne akceptovateľné, zrozumiteľné, ale z pohľadu funkčného systému organizmu človeka značne jednoduché a povrchné. Pravdepodobne aj z tohto dôvodu pristupujú Jones a Rose (2005) k definovaniu starnutia v závislosti od zvoleného kritéria. 6 Pri chronologickom starnutí je týmto kritériom vek. Aj keď je definovanie starnutia pomocou veku človeka najpoužívanejšie, najmenej zohľadňuje jeho komplexnosť. Ako konštatuje Hamilton (1999, s. 19) „...počet obehov Zeme okolo Slnka, počítaný od okamžiku narodenia nepovie o človeku nič, pokiaľ tento časový údaj nie je korelovaný s ďalšími, funkčnejšími údajmi“, pričom „...chronologický vek koreluje s inými mierami, ale miera tejto korelácie je niekedy veľmi malá“. Viacerí autori sa prikláňajú k nasledujúcej vekovej kategorizácii (Spirduso, Francis a MacRae 2005; Jones a Rose 2005): • vek 65 – 74 rokov – mladí seniori, • vek 75 – 84 rokov – starí seniori, • vek 85 a viac rokov – veľmi starí seniori. Marketingové hľadisko, pri ktorom je predpoklad, že sa stane v nasledujúcom období významným v oblasti pohybových aktivít seniorov, využili v kategorizácii seniorov Šabat a Velíšek (2004). Spájajú v ňom kritériá veku a vstupu do dôchodku. Hovoria o skupinách vo: • veku 50 - 62 rokov (preddôchodkový vek), ktorá je ešte aktívne zapojená do pracovného procesu, • veku 63 - 74 rokov (aktívni dôchodcovia), ktorá bude v blízkej budúcnosti vzhľadom na sociálno-demografický vývoj štruktúry obyvateľstva, početne silne zastúpená, • veku 75 a viac rokov („praví seniori“), ktorá má svoje priority hlavne v starostlivosti o svoje zdravie a rodinné vzťahy. Okrem chronologického veku je jednou z najfrekventovanejších charakteristík jedinca biologická manifestácia starnutia organizmu (biologické starnutie). Tento stav zahŕňa súbor fyziologických a biochemických procesov, ktoré podľa Chodzko-Zajko (1998) vedú k postupnej redukcii adaptačnej kapacity, zvýšenej náchylnosti na ochorenia, vzniku telesných poškodení, funkčným limitáciám, invalidizácii, a v konečnom dôsledku k smrti. Biologické teórie starnutia ponúkajú rôzne interpretačné rámce vysvetľujúce mechanizmy podmieňujúce štrukturálne a funkčné zmeny typické pre seniorský vek. Uvedený autor rozlišuje tri základné kategórie týchto mechanizmov: 1. Bunkové teórie starnutia (Cellular Theories of Aging), ktoré sa zameriavajú na degeneratívne procesy prebiehajúce na úrovni jednotlivých buniek. Kľúčovým mechanizmom sa často uvádza oxidačné poškodenie spôsobené voľnými radikálmi. 2. Genetické teórie starnutia (Genetic Theories of Aging), ktoré akcentujú dedičné faktory a predpokladajú, že starnutie je výsledkom postupného narúšania integrity DNA, čo vedie k zníženej schopnosti buniek replikovať sa a udržiavať homeostázu. 7 3. Teórie kontroly starnutia (Control Theories of Aging), ktoré interpretujú proces starnutia ako dôsledok zmien v regulácii činnosti špecifických fyziologických systémov zabezpečujúcich homeostatické funkcie organizmu. Prejavom biologického starnutia je funkčné starnutie, ktoré súvisí s funkčnou zdatnosťou jednotlivca a jej porovnaním s inými jednotlivcami rovnakého veku a pohlavia. Tí sa môžu výrazne líšiť. Spirduso, Francis a MacRae (2005) rozlišujú päť skupín seniorov v závislosti od úrovne ich funkčnej zdatnosti, a to: 1. Elita (physically elite) - schopní venovať sa športovému súťaženiu, vysokorizikovým športom, zúčastňujúci sa seniorských olympiád, 2. Fit (physically fit) - schopní venovať sa stredne ťažkej telesnej práci, vytrvalostným športom, hrám a koníčkom, 3. Nezávislí (physically independent) - schopní venovať sa ľahkej telesnej práci, koníčkom a ľahkým telesným aktivitám, 4. Krehkí (physically frail) - schopní vykonávať ľahké upratovanie, variť, nakupovať a iné základné aktivity denného života, 5. Závislí (physically dependent) - nie sú schopní vykonávať niektoré alebo všetky základné aktivity denného života ako chôdza, sprchovanie, obliekanie, jedenie, presúvanie sa z miesta na miesto, vyžadujúci si domácu alebo inštitucionalizovanú starostlivosť. Pod patologickým starnutím Jones a Rose (2005) rozumejú spôsob starnutia jednotlivcov s genetickou predispozíciou k určitej chorobe alebo s vysoko rizikovým životným štýlom (zlé stravovacie návyky, fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu), ktoré vedú k predčasnému postihnutiu a smrti. Vnútorný svet človeka je postavený na vybavení jeho duševnej sféry. Podľa Stuart a Hamilton (1999) súvisí psychické starnutie so schopnosťami jednotlivca fungovať na duševnej a kognitívnej úrovni, zahrňujúc sebadôveru, sebaúctu ako aj proces učenia sa, pamäť a vnímanie. Prepojenie osobnostných charakteristík staršieho jedinca s vonkajším prostredím je z časového hľadiska vymedzené kombináciou niekoľkých sociálnych zmien či splnením určitého kritéria - najčastejšie dosiahnutím veku, v ktorom vzniká nárok na odchod do dôchodku. Sociálne starnutie - eldering je dané zmenou rolí, životného spôsobu i ekonomického zabezpečenia. V tomto zmysle je staroba chápaná ako sociálna udalosť (Műhlpachr 2005). Seniori sa adaptujú na tieto zmeny rôznymi spôsobmi, využívajúc viacero stratégií. Langmeier a Krejčířová (2006) hovoria o piatich stratégiách adaptácie na starnutie: 8 1. konštruktívnej stratégii, kedy sa jednotlivec konštruktívne vyrovnáva so starobou, jej negatívami i pozitívami, 2. stratégii závislosti, kedy jednotlivec rezignuje na svoje vlastné sily a stáva sa závislým na iných ľuďoch, 3. obrannej stratégii, kedy sa jednotlivec snaží zakryť problémy a obavy zo staroby ich popieraním alebo prehnanou aktivitou, 4. stratégii hostility, kedy jednotlivec pripisuje príčiny svojich problémov druhým ľuďom, 5. stratégii seba nenávisti, kedy sa jednotlivec odmieta zmieriť so svojou starobou, je k sebe značne kritický a odcudzuje sa. Rozmanitosť adaptačných stratégií v kombinácii s odlišnosťami pohlavia, veku, sociálneho statusu, rasovej a etnickej príslušnosti podmieňuje výraznú heterogenitu populácie starších osôb. Sociálne starnutie predstavuje integrálnu súčasť celoživotného procesu socializácie. Podľa Macionisa (1989) socializácia v starobe nadobúda odlišný charakter v porovnaní s predchádzajúcimi vývinovými obdobami. Kým u mladších jedincov prebieha proces internalizácie nových sociálnych rolí a zodpovedností, starší dospelí čelia opačnej dynamike - postupne opúšťajú sociálne roly, ktoré im dlhodobo poskytovali identitu, spoločenský status a pocit zmysluplnosti. Každá fáza životného cyklu je spojená so špecifickými vývinovými výzvami a tranzíciami, ktoré zahŕňajú nielen osvojovanie nových vzorcov správania, ale často aj dezintegráciu či opúšťanie predtým osvojených sociálnych návykov a rolových očakávaní. Z jednotlivých definícií starnutia je zrejmé, že cieľavedomou úpravou životného štýlu starnucého jedinca existuje možnosť ovplyvnenia väčšiny z uvedených systémov a úloh (okrem veku a genetiky). Výsledkom tohto pôsobenia môže byť tzv. úspešné starnutie. Pri definovaní úspešného starnutia poukazujú viacerí autori hlavne na problém viacvýznamovosti samotného pojmu úspešnosť. Vo všeobecnosti by sme však mohli konštatovať, že úspešné starnutie by z nášho pohľadu znamenalo stav, kedy daný jedinec disponuje lepšími motorickými, fyziologickými, psychickými a sociálnymi charakteristikami ako je bežný priemer populácie. Percepcia kvality života v staršom veku je determinovaná tromi kľúčovými faktormi: zdravotným stavom, telesnou zdatnosťou a psychosociálnou pohodou (well-being), teda subjektívnou životnou vyrovnanosťou a schopnosťou prežívať pozitívne emócie a celkový pocit spokojnosti. V užšom zmysle telesné zdravie pozostáva z troch základných komponentov (Spirduso, 1995), ktoré sú úzko prepojené s kvalitou života. Ide o telesný zdravotný stav, funkčný zdravotný stav a subjektívne hodnotenie zdravia. 15 znižovanie výdaja energie v pokoji a znižovanie termického efektu prijatej potravy s vekom. Kombinácia týchto troch faktorov môže podľa neho viesť k substancionálnemu zníženiu dennej energetickej požiadavky. Táto postupná degenerácia, atrofia a zánik svalových vlákien sama osobe vedie k postupnému zhoršovaniu telesnej kondície a sily seniorov. Postupne klesá aj rýchlosť a sila kontrakcie kostrového svalstva. Niektoré svalové skupiny podliehajú degenerácii, pričom svalové vlákna bývajú nahrádzané tukovým a väzivovým tkanivom, čo spôsobuje oslabenie svalovej funkcie. Najväčšie straty svalovej hmoty sú na dolných končatinách, menšie na horných končatinách. Dôsledkom toho dochádza u seniorov k obmedzeniu ba až strate základnej lokomócie. A to sa prejaví v znížení kvality života – primárne v strate samoobslužnosti a sekundárne pri realizácii tzv. „hobby aktivít“, ktoré majú v seniorskom veku, pri zníženom spoločenskom kontakte často životný význam (Bunc et al. 2014). Degeneratívne procesy postihujú aj kĺby, ktoré strácajú pružnosť a dochádza k obmedzeniu pohyblivosti. Súčasne sa predlžuje reakčný čas, spomaľuje nervové vedenie a znižuje sa tonus svaloviny, čo vedie k zhoršenej pohybovej koordinácii a strate rovnováhy. Tieto zmeny významne zvyšujú riziko pádov a úrazov u starších osôb (Poledníková 2006). Pri hodnotení vekovo podmienených zmien seniorov musíme rešpektovať ich aktuálny stupeň rozvoja – biologický vek, ktorý je daný genetickými dispozíciami a doterajším spôsobom života (Bunc et al 2014). Biologický vek, podobne ako celkový proces starnutia je potrebné charakterizovať v dvoch rovinách: 1. Morfologickej – pomocou telesného zloženia 2. Funkčnej – napr. aeróbnou zdatnosťou a požadovanou výkonnosťou. Presnosť odhadu biologického veku z týchto parametrov sa podľa Bunca et al (2014) pohybuje na úrovni ± 1,5 roku. Ten istý autor uvádza, že z parametrov telesného zloženia sú podstatné hlavne tie, ktoré charakterizujú svalovú hmotu, tzn. beztuková hmota (FFM) a jej zložky ECM – Extracellular Mas (mimobunková hmota), ktorá je „pasívnou“ hmotou nevyužívajúcou energiu, slúži ako štrukturálna podpora tela a BCM – Body Cell Mass (bunková hmota tela), „živá“, aktívna hmota, ktorá určuje základný metabolizmus človeka. FFM = ECM + BCM Vzhľadom k tomu, že beztuková telesná hmota FFM sa bežne porovnáva vo vzťahu k celkovej hmotnosti po odčítaní tukovej hmoty (nezohľadňuje mimobunkovú hmotu), odporúča sa kvalitnejšie vyhodnotiť svalovú hmotu na základe pomeru uvedených zložiek ECM/BCM, ktoré sa dajú 16 aj normovať (Bunc 2020). Autor zároveň vypracoval koeficienty tohto pomeru vo vzťahu k veku, ktoré uvádzame na obr. 2. Vypočítaný koeficient je veľmi dôležitým ukazovateľom telesnej kondície. Všeobecne platí, že čím nižšie je vypočítané číslo, tým lepšie sú predpoklady pre svalovú prácu, čo je o.i. aj základ celkovej kondície. Najnižšie čísla sú typické pre pohybovo aktívnych ľudí, resp. športovcov. Vidíme, že koeficienty uvedené na obr. 2 sú v rozpätí medzi cca 18 a 60 rokom prakticky konštantné, čo v praxi znamená, že pre väčšinu populácie v tomto období prakticky neexistujú objektívne príčiny nedostatočného pravidelného pohybového zaťaženia (Bunc et al 2000). Pri zlepšujúcej sa zdatnosti (pohybová aktivita), alebo s narastajúcim vekom sa môže závislosť posúvať smerom dole, resp. narastať. Zaujímavosťou výsledkov jeho výskumu je fakt, že hmotnosť telesných buniek (BCM) sa u inaktívnych jedincov znižuje s vekom podobne, ako aj celková FFM. Vysoká korelácia medzi týmito dvomi premennými, ktorá sa potvrdila na vzorke starších žien však pripúšťa, že na jednoduché a všeobecné vyjadrenie svalovej hmoty môžeme použiť iba FFM, bez uvedených koeficientov. Vek (roky) Obr. 2 Priebeh závislosti koeficientu ECM/BCM na veku (Zdroj: Bunc 2020) Menšou nevýhodou tohto postupu je, že kompozícia tela musí byť diagnostikovaná bioimpedančnou metódou. Ide o neinvazívny a rýchly spôsob merania zloženia tela pomocou slabého elektrického prúdu. Bližšie si princíp fungovania tejto metódy rozoberieme v 3. kapitole. Sarkopenia, ako sme už vyššie uviedli síce súvisí úzko s narastajúcim vekom, ale môže byť akcelerovaná ďalšími viacerými faktormi, ako je zdravotný stav ale ešte výraznejšie životný štýl seniora a jeho pohybová aktivita (Tieland et al. 2018). V tomto duchu sa vyjadrovali a vyjadrujú aj viacerí iní autori (Bouchard 1991; Pate et al. 1995; Pařízková 1998; Bunc a Dlouhá 1998; Bunc 2020 a iní), ktorí na základe vlastných výskumov dokazujú, že vhodne zvolená pohybová ECM /BCM 17 intervencia ovplyvňuje zloženie tela a telesnú kondíciu. Pravidelná účasť na odporúčaných úrovniach pohybovej aktivity môže taktiež minimalizovať fyziologické zmeny spojené so starnutím, predĺžiť dlhovekosť a znížiť riziko mnohých ochorení (WHO 2004; Rikli a Jones 2013). Štúdie opisujú príklady procesu úbytku beztukovej hmoty v závislosti od vhodne aplikovanej pohybovej intervencie. Aby bolo možné zaznamenať významné zmeny v zložení tela u seniorov, optimálna dĺžka trvania pohybovej intervencie je podľa záverov ich výskumov 1,5 až 2 roky (Németh et al. 2021). Obdobie jedného roka považujú ako minimálny čas potrebný na vyvolanie zmien v tele v závislosti od pohybovej intervencie. Tá by mala mať zložku aeróbnu ale aj posilňovaciu, ktorá je pre udržanie a rozvoj svalovej hmoty podstatná. Borst (2004) konštatuje, že v porovnaní s mladšími ľuďmi je prírastok sily vplyvom posilňovacieho tréningu menší v absolútnych číslach, ale ak hovoríme o relatívnom prírastku, resp. v percentuálnom vyjadrení je prírastok porovnateľný. Nezabúdajme, že sval môžeme udržiavať ba dokonca rozvíjať aj po 90 roku života. O význame pohybovej aktivity na somatický rozvoj sa podrobnejšie zmienime v štvrtej kapitole Benefity pohybovej aktivity seniorov. 1.2.2 Motorické predpoklady Pohybový potenciál, čiže vnútorné predpoklady k pohybu sú sústredené v štruktúrach a funkciách organizmu človeka a na základe podnetu z CNS (pohybovej úlohy) umožňujú sa navonok prejaviť v pohybových činnostiach. Pohybové činnosti človeka sú výsledkom realizácie jeho predpokladov, prejavom jeho pohybových schopností. Alebo opačne, pohybové schopnosti sú podľa Belej, Junger et al (2006) relatívne samostatné súbory vnútorných funkčných predpokladov človeka pre pohybovú činnosť. Podrobnejšie môžeme pohybové schopnosti charakterizovať takto: ⇒ sú vnútornými, príčinnými predpokladmi ⇒ nie sú špecifické pre jednu pohybovú činnosť ⇒ sú pomerne stále v čase ⇒ prostredím sú ovplyvňované iba čiastočne, pretože sú človeku vrodené. Delením a charakteristikou pohybových schopností sa zaoberalo mnoho autorov. Jednu z veľmi často citovaných teórií o štruktúre pohybových schopností nám poskytuje práca Beleja (2001). Tento autor rozdeľujeme na základe viacerých predchádzajúcich teórií pohybové schopnosti na kondičné a koordinačné, pričom neformálnu tretiu skupinu tvoria tzv. hybridné, t.j. kondično-koordinačné (obr. 3). Medzi kondičné pohybové schopnosti zaraďujeme silové, vytrvalostnéa čiastočne rýchlostné schopnosti. 18 Do koordinačných schopností patria rovnováhové schopnosti, priestorovo-orientačné schopnosti, kinesteticko-diferenciačné schopnosti, rytmické schopnosti a motorická učenlivosť. Kasa (2000) túto skupinu koordinačných schopností dopĺňa o ďalšie čiastkové schopnosti - reakčné, diferenciačné, kombinačné a prestavbové. Úroveň koordinačných schopností určujú nasledujúce schopnosti indivídua: rýchlo reagovať na rozličné signály, predovšetkým na pohybujúci sa objekt presne a rýchlo uskutočňovať pohybové činnosti v časovom limite diferencovať priestorové, časové a silové parametre pohybu prispôsobovať sa meniacej situácii a novým pohybovým úlohám predvídať polohu pohybujúceho sa objektu v dôležitom časovom okamihu orientovať sa v priestore a čase. KONDIČNÉ KONDIČNO – KOORDINAČNÉ KOORDINAČNÉ Primárne podmienené energetickými procesmi Podmienené nejednoznačne kondično - koordinačnými procesmi Primárne podmienené riadiacimi adaptačnými procesmi S I L O V É RÝCHLOSTNÉ D o c i l i t a Dynamická výbušná a - diferenciačná vytrvalostná realizačná a - spájania b - reakčná Statická a - rovnováhy jednorazová aktívna a + b rytmická vytrvalostná pasívna a + b orientačná b - prispôsobovania VYTRVALOSTNÉ POHYBLIVOSTNÉ Anaeróbna Rýchlostná a - frekvenčná Krátkodobá Strednodobá Aeróbna Dlhodobá Legenda: a = komplex spojený so schopnosťami riadenia pohybov b = komplex spojený so schopnosťami adaptácie pohybov ∑ a + b = komplex schopnosti motorickej učenlivosti (docility) Obr. 3 Štruktúra pohybových schopností (Zdroj: Belej 2001) 19 Silové schopnosti Charakterizujeme ich ako schopnosť prekonania alebo udržania vonkajšieho odporu prostredníctvom svalového úsilia. Podľa svalového režimu hovoríme o silových schopnostiach: a) izometrických - mení sa napätie pri nezmenenej dĺžke svalu b) izotonických (izokinetických) - koncentrické (efektívne), keď sa pri vzrastajúcom napätí skracuje dĺžka svalu - excentrické (brzdiace), keď sa pri meniacom sa svalovom napätí predlžuje jeho dĺžka Silové schopnosti delíme na: ⇒ Statickú silu - schopnosť vyvinúť maximálnu silu pri izometrickej kontrakcii svalstva. Statická sila vzniká vtedy, keď časť tela, alebo viacero častí vo fixovanej polohe (bez zmeny dĺžky svalu) pôsobí na položku (dynamometer) tlakom, ťahom, stiskom pri časovo krátkej maximálnej kontrakcii. ⇒ Dynamickú silu - schopnosť vyvíjať silu pri prevládaní izotonickej kontrakcie svalstva pri maximálnom počte opakovaní. Dynamická sila vzniká pri maximálnom opakovaní pohybu s pomerne veľkou silou, obvykle nie príliš veľkou rýchlosťou. ⇒ Výbušnú (explozívnu) silu - schopnosť vyvinúť maximálnu silu v minimálnom časovom intervale pri prevládajúcej izotonickej kontrakcii. Rýchlostné schopnosti Charakterizujeme ich ako predpoklady umožňujúce vykonávať pohybové činnosti v čo najkratšom čase alebo maximálnou frekvenciou. Sú to schopnosti človeka reagovať a vykonávať rýchle pohyby v čo najkratšom čase. Z hľadiska pohybového prejavu rozoznávame rýchlosť: ⇒ Reakčnú - rýchlosť pohybovej reakcie (zložka senzorická). Časové ohraničenie akejkoľvek činnosti v praxi je viazané na čas medzi vznikom podnetu a jej ukončením. Začiatok činnosti je posunutý o tzv. reakčný čas, to jest čas vyjadrujúci dĺžku prenosu signálu od receptoru k efektoru (orgán, ktoré odpovedá na podráždenie príslušného receptoru). ⇒ Akčnú - a/ rýchlosť jednotlivého pohybu (segmentová rýchlosť) - b/ rýchlosť komplexného pohybového prejavu. Kritériom akčnej rýchlosti je vlastný pohybový prejav. Ide o zložku motorickú. 20 Biologický základ rýchlostných schopností tvorí kvalita nervových procesov, rýchle, biele svalové vlákna, úroveň pohybového systému, veľkosť a druh podnetu, citlivosť receptorov, elasticita efektorov a pod (Kasa 2000). Vytrvalostné schopnosti Charakterizujeme ich ako súhrn predpokladov vykonávať dlhšie trvajúcu pohybovú činnosť bez zníženia jej efektívnosti. Mierou hodnotenia vytrvalosti človeka je obvykle čas, počas ktorého je schopný udržať požadovanú intenzitu činnosti (napr. zaťaženie v práci, rytmus...), resp. čas, počas ktorého je schopný určitú činnosť vykonávať. Pri delení vytrvalosti vychádzame z jej všeobecného a špecifického zamerania (týkajúca sa konkrétnej športovej činnosti. Rozoznávame vytrvalosť: ⇒ Lokálnu ( zapojené sú iba menšie svalové skupiny). Rozumieme ňou schopnosť človeka vykonávať dlhšie trvajúcu činnosť lokálneho charakteru s určitou intenzitou čo najdlhšie. ⇒ Celkovú ( so zapojením veľkého počtu ľudských orgánov). Ide o schopnosť človeka vykonávať dlhšie trvajúcu činnosť komplexného charakteru s určitou intenzitou čo najdlhšie. ⇒ Vytrvalosť v rýchlosti a sile. Pri vytrvalosti v rýchlosti vykonávame pohyb vysokou rýchlosťou priemerne dlho a pri vytrvalosti v sile prekonávame odpor čo najdlhšie. Vytrvalostné schopnosti považujeme za základ telesnej zdatnosti a pohybovej výkonnosti, pretože bezprostredne odrážajú funkčný stav kapacity obehu krvi a dýchania. Ich hodnota ďalej závisí od pomalých, červených svalových vláken, metabolických systémov a psychickej odolnosti jednotlivca. Rovnováhové schopnosti Charakterizujeme ich ako predpoklady udržať rovnovážnu polohu tela bez pohybu, korigovať odchýlky pri pohybe, udržať telo alebo predmet vo vratkej polohe. Podľa toho delíme rovnováhovú schopnosť na: ⇒ statickú ⇒ dynamickú ⇒ balansovanie s predmetom V bežných denných pohyboch je rovnováha väčšinou zabezpečovaná podvedome. Pri náhlej zmene vonkajších podmienok resp. polohy tela je korigovanie vedomé a preto je táto schopnosť trénovateľná. Pociťovanie rovnováhy sa môže dotýkať pohybov vykonávaných v jednom smere (rovnováha lokomočná) alebo okolo osi tela (rovnováha rotačná). 21 Priestorovo-orientačné schopnosti Charakterizujeme ich ako predpoklady adekvátneho hodnotenia priestorových vzťahov. Ide o tzv. pocit priestoru. Sú to schopnosti, ktoré umožňujú určiť polohu tela alebo jeho segmentov v priestore, smere a čase v súlade so zvolenou pohybovou úlohou. Tieto schopnosti sa súbežne, t.j. v priestore, smere a čase výrazne prejavujú v športových hrách, ktoré sa vykonávajú vo vymedzenom priestore s viacerými orientačnými bodmi (protihráč, spoluhráč, čiara, lopta). Kinesteticko-diferenciačné schopnosti Charakterizujeme ich ako predpoklady ovládať a diferencovať časové, priestorové a silové parametre pohybu podľa zadnej pohybovej úlohy. Podstata spočíva vo vnímaní (registrácií) senzorických rozdielov (diskriminácii) a ich nasledujúcej diferenciácii (rozlišovaní) podnetov na základe vlastnej činnosti (spätnej väzby). Priestorový parameter nás informuje o zmenách uhlov v jednotlivých kĺboch. Časový parameter v časovom trvaní pohybovej činnosti (rýchlosti pohybu). Silový parameter o zmenách úrovni vynaloženej sily (stave napätia angažovaných svalových skupín). Ide o presné vnímanie priestoru, sily a času v priebehu vykonávanej činnosti. Rytmické schopnosti Charakterizujeme ich ako predpoklady regulovať rytmus a frekvenciu pohybu na vnútorné a vonkajšie podnety. Sú to schopnosti založené na zachytávaní, zapamätaní, znovu vytvorení a realizovaní vymedzenej časovo-dynamickej štruktúry cyklických a acyklických pohybov. Podstata rozvoja týchto schopností spočíva v presnom znovu vytvorení zadaného rytmu pohybu a žiadúceho korigovania dosahovaných výsledkov. Frekvenčné schopnosti Charakterizujeme ich ako schopnosti, ktoré sa vyznačujú maximálnym počtom pohybov celého tela, alebo jeho časti, bez časového obmedzenia. Ich základ spočíva v pohyblivosti nervových procesov (striedanie procesov vzruch a útlmu) antagonistických svalových skupín. Schopnosti prestavby pohybov Charakterizujeme ich ako komplex predpokladov umožňujúci usmerniť optimálny program pohybových činnosti, alebo jeho zmeny a prestavbu v prípade zistenia alebo predvídania zmien situácií. 22 Motorická učenlivosť (docilita) Charakterizujeme ju ako ľahkosť s akou sa jedinec učí novým pohybom. Pod ľahkosťou sa vysvetľuje presnosť, rýchlosť, ba aj stálosť osvojovaných zručností v procese motorického učenia. Z toho vyplýva, že motorickú docilitu je možno považovať za schopnostný predpoklad k motorickému učeniu. Osobitné miesto v rámci pohybových schopností prináleží pohyblivosti (flexibilite). Pretože je na jednej strane podmienená morfologickými vlastnosťami a na druhej strane aj riadením a reguláciou, zaraďujeme ju medzi tzv. hybridné, kondično-koordinačné pohybové schopnosti. Pohyblivosť charakterizujeme ako schopnosť vykonávať pohyby v určitom kĺbe v požadovanom rozsahu. V oblasti kĺbovej pohyblivosti rozoznávame ďalej: ⇒ ohybnosť – pohyb spôsobený zapojením svalov v relatívne pevnom systéme niekoľkých kĺbov ⇒ pružnosť – schopnosť rýchleho návratu do pôvodnej polohy (Kasa 2000). Vplyvom starnutia dochádza k postupnému znižovaniu úrovne pohybových schopností čo nepochybne súvisí s morfologickými a funkčnými zmenami centrálnej nervovej sústavy v tomto životnom období. Pohybové schopnosti v období staroby však majú nezastupiteľné miesto v motorike človeka najmä v dôsledku ich úlohy pri lokomócii, bežných domácich prác a hlavne v otázke samoobslužnosti, čo núti vedeckú komunitu venovať im zvýšenú pozornosť z pohľadu samotných zmien ako aj ich prevencii, resp. náprav. Zmeny, ktoré nastávajú v súvislosti so starnutím postihujú najprv rýchlostné a rýchlostnosilové schopnosti, kĺbovú pohyblivosť a koordinačné schopnosti. Relatívne najlepšie, odhliadnuc od nečinnosti, ostáva na tom maximálna sila a silová vytrvalosť. U seniorov patriacich kalendárnym vekom do fázy ontogenetického vývinu zvanej neskorá dospelosť (65/70 roční a viac) sa prejaví pokles motorického výkonu v ich celkovej motorike. Vykonávanie pohybov je pomalé a zadržané. Očividná je nehybnosť, meravosť a stereotypnosť pohybov. Zvýšená kontrola pohybu a snaha neurobiť žiadnu chybu sa prejavia jednoznačne (Meinel - Schnabel, 1987). V podobnom duchu opisuje starnutie Kasa (2000), podľa ktorého zmeny v motorike sa vyznačujú pomalším tempom pohybov, neschopnosťou vykonávať simultánne viacero činností, klesá rýchlosť a pružnosť pohybov, pohyby sú strnulé, nerytmické, nepružné a výrazne pomalšie. Po 50. roku života nastáva pokles maximálnej svalovej sily pri izometrickej kontrakcii, ktorej úbytok je o 15 až 20 % každých 10 rokov, resp. 1, 5 % ročne (American College of Sport Medicine1998, Shephard 1997, Hamar et al 2022). Ešte výraznejší býva pokles sily, ktorú je sval schopný produkovať pri dynamických pohyboch. Táto schopnosť, ktorú možno kvantifikovať ako svalový výkon, sa zhoršuje až o 3 % ročne. Úbytok sily 23 postupne obmedzuje vykonávanie maximálnych silových úkonov, predovšetkým dynamického charakteru. Prejavom poklesu maximálnej silovej rezervy býva aj subjektívne vyššia námaha pri bežných činnostiach. Bežné úkony, ktoré si senior v minulosti ani neuvedomoval, si vyžadujú stále vyššiu koncentráciu a námahu, pričom v extrémnych prípadoch ich už ďalej nebude schopný vykonávať. Príkladom môže byť vstávanie zo stoličky. Kým v mladosti si tento úkon ani neuvedomujeme, postupne, ako ubúda svalová sila, sa jej úroveň potrebná na jeho vykonanie čoraz viac približuje maximu, čím sa tento pohyb stáva postupne náročnejším, v extrémnom prípade až nemožným. Sila dolných končatín je potrebná pri vykonávaní aktivít, akými sú stúpanie do schodov, chôdza na dlhšie vzdialenosti, vstávanie zo stoličky, či vychádzanie z vane. Štatistiky dokazujú, že mnohí starší ľudia kvôli úbytku svalových vlákien strácajú schopnosť vykonávať tieto jednoduché činnosti každodenné ho života vo veľmi skorom štádiu starnutia. V roku 1997 kolektív autorov Stump, Clark, Johnson a Wolinski zistil na vzorke 6000 seniorov vo veku nad 70 rokov, že až 26 % starších ľudí nedokázalo prekonať jedno schodišťové rameno bez toho aby si oddýchli, 31 % z nich malo problémy zdvihnúť 5 kg tašku s potravinami a 36 % vykazovalo problémy prejsť dlhšiu vzdialenosť bez oddychovej prestávky (podľa Nemeček 2010). Vekom sa zhoršuje aj jemná motorika a koordinácia pohybov. Okrem ťažkostí pri náročnejších komplexných pohyboch sa prejavuje aj obmedzovaním schopnosti účinne kompenzovať náhle narušenie stability postoja a zvýšeným rizikom pádov. Na častejších pádoch a prípadných úrazoch sa podieľa aj úbytok svalovej sily o čom sme písali v predchádzajúcom texte. Českí autori Zvonař - Pavlík (2005), Zvonař (2005) na základe testovania telesnej zdatnosti 89 probandov staršej populácie diagnostikovali vývojové tendencie motorických schopností a zistili, že koordinačné schopnosti sa všeobecne najrýchlejšie vytrácajú u mužov medzi 40. a 49. rokom života a u žien medzi 50. a 59. rokom života. Z aspektu jednotlivých koordinačných schopností sa zamerali na reakčnú rýchlosť a statickú rovnováhovú schopnosť. Dospeli k zisteniam, že reakčná rýchlosť vykazuje najvyšší pokles medzi 40. a 49. rokom života u mužov aj u žien, pričom počas 30 rokov sa v priemere zníži reakčná rýchlosť mužov cca o 0,05s. Z komparácie výsledkov vyplýva, že rozdiely medzi reakčnými schopnosťami mužov a žien sa s pribúdajúcim vekom znižujú, čo vedie k najmenším výkonnostným rozdielom v staršom veku. V prípade statickej rovnováhovej schopnosti jej úroveň u žien klesá v najvyššej miere medzi 50. a 59. rokom života. Výkonnosť žien v tomto ukazovateli sa prudko znižuje až vo veku nad 60 rokov, kedy dosahujú ženy iba 50% výkonnosti mužov. U mužov dochádza k plynulejšiemu poklesu statickej rovnováhy, keď najvyšší pokles sledovali autori vo vekových kategóriách 30-40 rokov a 41-50 rokov (podľa Kandráča 2008). 24 Bischops - Gerards (2001) uvádzajú, že už od tridsiateho roku života sa začína prejavovať stagnácia úrovne koordinačných schopností, resp. dochádza k nástupu zníženia tzv. „koordinačnej kompetencie” z aspektu kvalitatívneho, ako aj kvantitatívneho. Táto počiatočná redukcia koordinácie prebieha značne kontinuálne a preto nie je prekvapujúce, že v období neskorej dospelosti dosahujú ľudia v oblasti úrovne koordinačných schopností hodnoty zodpovedajúce výkonnosti sedemročných detí. Koordinačné schopnosti stagnujú u netrénujúcich osôb už v období skorej dospelosti. Zostávajú však na stabilnej „použiteľnej“ úrovni. V období strednej a neskoršej dospelosti už dochádza v dôsledku zmien v úrovni motorických schopností k pozvoľnému a postupnému znižovaniu motorickej výkonnosti. Podľa Meinel a Schnabel (1987) pokles výkonnosti v oblasti koordinačných schopností v starobe má pravdepodobne fyziologické príčiny, ako napr. proces starnutia orgánov a tkanív, menšej kĺbovej pohyblivosti, klesajúcej elasticity aktívneho a pasívneho pohybového aparátu. Okrem toho hrá významnú úlohu obmedzená plasticita nervových procesov a znížená schopnosť plynulého príjmu a spracovania informácií. Autori Szopa, Mleczko a Żak (1996) došli k záveru, že rovnováhová schopnosť, schopnosť priestorovej orientácie, rýchlosť jednoduchej reakcie zaznamenávajú v rozmedzí 10 rokov medzi 50. a 60. rokom života výrazný pokles vzhľadom na nastupujúci proces involučných zmien. Preto sa pravidelne vykonávaná pohybová aktivita javí ako najlepší prostriedok na oddialenie nepriaznivých „diskoordinačných zmien“ v období staroby (podľa Kandráča 2008). Pokles úrovne koordinačných schopností sa podľa Heidemann (2006) prejavuje vo forme rýchleho nástupu únavy, poklesom reakčnej schopnosti, hranatosti pohybov a spomalením tempa ako aj zvyšujúcimi sa ťažkosťami pri simultánnych činnostiach a priebehu pohybu. Príčiny poklesu úrovne koordinácie v starobe môžu spočívať vo faktore veku, inaktivity alebo genetických faktorov a faktorov prostredia. Pokles podmienený pasivitou nie je možné odlúčiť od vekovo špecifických vplyvov. Bischops a Gerards (2001) sa zhodujú na tom, že za pokles adaptačnej kapacity a vplyvom nej podmieneného zníženia úrovne koordinačných schopností v priebehu procesu starnutia (v rôznej konštalácii) sú zodpovedné predovšetkým nasledovné príčiny: ⇒ oslabenie zmyslových orgánov, ⇒ oslabenie svalového systému (úpadok sily), ⇒ oslabenie v kĺbovom systéme (pohyblivosť), ⇒ zmeny v nervovom systéme, ⇒ zmeny v oblasti látkovej výmeny, 31 a svalovej zložke. Preto by sme mali tieto bežne zaužívané indexy brať iba ako orientačnú informáciu. Celosvetovo najzaužívanejším výpočtom pre relatívnu hmotnosť tela je Queteletov vzorec telesnej hmotnosti BMI (Body Mass Index). V ňom sa telesná hmotnosť v kilogramoch delí výškou umocnenou na druhú. Jeho nedostatkom je, že neodráža zmeny vývinu organizmu u detí a adolescentov. Hodnotiace škály BMI Index: 20 – 25 normálne hodnoty 26 – 30 miernu obezitu 31 – 40 výraznú obezitu nad 40 vysokú obezitu Index menší ako 20 vyjadruje znížené hodnoty hmotnosti Príklad: Osoba váži 70 kg pri výške 1,75 m. Vypočítané BMI vykazuje hodnotu 22,9 (= normál) Tento údaj však nemusí v uvedených vekových kategóriách poskytovať skutočný obraz o telesnej hmotnosti, pretože jedinec s vyšším podielom svalovej hmoty môže vykázať vysoký index hmotnosti a v skutočnosti bude jeho kompozícia tela v norme, resp. nad ňou. Oveľa presnejší údaj nám v tomto smere poskytuje index tvaru tela ABSI (skutočne nameraná hodnota), ktorý zohľadňuje aj obvod pása, informuje o množstve viscerálneho tuku (VFA) v tele. Dokáže tiež odlíšiť do akej miery sa na hmotnosti podieľa tuk a svaly. Tento index však nie je výsledkom žiadneho matematického vzorca, ale výsledkom presnejšieho merania pomocou bioimpendancie. Meranie prostredníctvom bioimpedancie sa javí ako jedna z najvhodnejších a najkomplexnejších terénnych somatometrických metód. Táto metóda je nezávislá od somatotypu jednotlivca, riziko technickej chyby merania je minimálne a je bezpečná a rýchla. Táto metóda poskytuje možnosť komplexnej analýzy zloženia tela s minimálnou možnosťou chyby merania. Na trhu je v súčasnosti veľké množstvo prístrojov postavených na tomto princípe. S tých, ktoré pracujú na báze BIA – bioelektrická impedancia sa vo fitness, výživovom poradenstve i v ambulantnej praxi používajú najčastejšie: In Body (270, 570, 770...), Tanita (MC-780, RD-953...), Seca mBCA, Bodystat, Withings, Omron a ďalšie. Ide o veľmi rozšírenú diagnostiku postavenú na princípe, že prístroj vyšle cez telo veľmi telesná hmotnosť (v kg) BMI = telesná výška (v m) 2 32 slabý elektrický signál. Tento signál prechádza ľahšie cez vodu a svaly (dobrý vodič) a ťažšie cez tuk (zlý vodič). Podľa odporu, ktorý prúd prekonáva (impedancia), prístroj vypočíta: ⇒ množstvo telesnej vody, ⇒ beztukovú hmotu, ⇒ tukovú hmotu, ⇒ prípadne ďalšie ukazovatele (BCM, ECM, viscerálny tuk, segmentálne svaly). Okrem toho môžeme zloženie tela diagnostikovať prístrojovo prostredníctvom finančne náročnejšími metód a s obmedzeným dostupom DEXA/DXA – Dual-Energy X-ray Absorptiometry (röntgenová metóda), ktorá sa používa na presný odhad celkového množstva telesného tuku, MRI umožňuje veľmi presne stanoviť objem podkožného a abdominálneho viscerálneho tuku, meraním prostredníctvom posunu vzduchu v komore Bod Pod – Air Displacement Plethysmography, podvodným vážením postavenom na princípe Archimedovho zákona – Hydrodenzitometria, Ultrazvukovou analýzou až po najjednoduchšiu antropometrickú diagnostiku pomocou Kalipera (meranie kožných rias). Diagnostika pohybových predpokladov nám poskytuje pohľad na základné pohybové schopnosti v kontexte s vekovými a špecifickými podmienkami testovaných jedincov. Jednou z najkomplexnejších a najpoužívanejších batérií testov pohybových schopností seniorov je Senior Fitness Test - ďalej SFT (Rikli a Jones, 2001). Meria silu dolných a horných končatín, aeróbnu vytrvalosť, flexibilitu dolných a horných končatín, agilitu a dynamickú rovnováhu. Ide o štandardizovaný test, ktorý definuje telesnú zdatnosť ako telesnú kapacitu k vykonávaniu normálnych, každodenných aktivít bezpečne, nezávisle a bez výraznej únavy. Vychádza z predpokladu, že kvalita života v staršom veku do značnej miery závisí od toho, či sme schopní robiť to čo chceme bez bolesti a ako najdlhšie sa dá. Uplatnenie SFT je široké. Môžeme ho použiť na výskumné účely, hodnotenie jedincov a identifikáciu rizikových faktorov, na plánovanie a hodnotenie pohybových programov, na vzdelávanie a stanovenie si cieľov, na motiváciu seniorov a v neposlednom rade na ovplyvnenie verejnosti. Pozostáva z testov: 1) Test sily dolných končatín (Chair Stand Test) So sedu na stoličke, s prekríženými pažami na hrudníku, senior opakovane vstáva a sadá si. Počítame počet postavení v priebehu 30 sekúnd. 2) Test sily horných končatín (Arm Curl Test) V sede vykonáva senior svojou dominantnou pažou bicepsové zdvihy so závažím s hmotnosťou 2,27 kg (5 lbs) u žien a 3,63 kg (8 lbs) u mužov. Počítame počet zdvihov v priebehu 30 sekúnd. 33 3) 2-minútový Step test (2-minute Step Test) V stoji senior striedavo dvíha kolená do výšky vzdialenosti medzi patelou a hrebeňom bedrovej kosti, ktorú môžeme vyznačiť čiarou na stene alebo ohraničiť švihadlom upevneným medzi dvoma stojanmi. Počítame počet dvihnutí pravého kolena v priebehu 2 minút. 4) Test flexibility dolných končatín (Chair Sit-And-Reach Test) Senior sedí na prednej časti stoličky. Jednu dolnú končatinu (podľa vlastného výberu) má vystretú. Predpaženými pažami (dlaň jednej ruky je na chrbtovej časti druhej ruky prostredníkmi na sebe) sa predkloní k špičke dolnej končatiny. Meriame vzdialenosť medzi prostredníkmi a špičkou v inchoch (inch, + -). 5) Test flexibility horných končatín (Back Scratch Test) V stoji sa senior snaží jednou rukou (podľa vlastného výberu) ponad plece chytiť druhú ruku, ktorá smeruje zdola poza chrbát. Meriame vzdialenosť medzi prostredníkmi v inchoch (inch, + - ). 6) Test dynamickej rovnováhy (8Foot Up-And-Go Test) Senior sa zo sedu na stoličke na znamenie štart postaví, prejde okolo méty vzdialenej 2,44 m (8 feet) a posadí sa späť na stoličku. Meriame čas v sekundách od znamenia štart po posadenie sa. Súčasťou tohto testu je aj výpočet BMI o ktorom sme hovorili v predchádzajúcej časti. Ďalšou, aj keď pomerne staršou batériou testovania telesnej zdatnosti seniorov je Krátká batéria pre hodnotenie telesnej zdatnosti seniorov „Short Physical Performance Battery“ – SPPB), ktorú navrhli a publikovali Guralnik et al už v rokue 1994 (podľa Berkovej et al 2013). Jej výhodou je, že pozostáva z jednoduchého testovania, ale prináša cennú informáciu o neuromotorických schopnostiach seniora a jeho celkovej telesnej výkonnosti. Pozostáva z troch funkčných oblastí – A, B, C, kde každá z oblastí je hodnotená bodmi od 0 do 4. Maximálny počet je 12 bodov a nižšie skóre signalizuje zhoršenú telesnú výkonnosť. Všetky oblasti SPPB sú časovo limitované, čas meriame stopkami na presnosť stotiny sekundy. 1) SPPB A je zamerané na testovanie rovnováhových schopností. V tejto oblasti sú realizované tri testy (obr. 5) zamerané na schopnosť vydržať v stoji spojnom, stoji semitandemovom (päta jednej nohy vedľa palca druhej nohy) a stoji tandemovom (päta prednej nohy sa dotýka prstov druhej nohy). Obr. 5 Stoj spojný, semitandemový a tandemový (Zdroj: podľa Berkovej et al 2013) 34 Podmienkou je vydržať v danej pozícii 10 sekúnd. Neschopnosť testovanej osoby vydržať v stoji spojnom 10 s ho vyraďuje z ďalšieho testovania a výsledok je 0 bodov. Zvládnutie testov v SPPB A1 a SPPB A2 je podmienkou k realizácie tretieho testu prvej batérie SPPB A (SPPB A3 - stoj tandemový). 2) SPPB B hodnotí rýchlosť chôdze na vzdialenosť 4 metrov. Hodnotí sa čas v sekundách, za ktorý vyšetrovaný prejde vyznačenú 4metrovú trasu svojou obvyklou rýchlosťou chôdze. Meranie času chôdza sa ukončuje pri prekročení konca trasy oboma nohami. Test chôdze sa vykonáva 2-krát, započíta sa kratší dosiahnutý čas. 3) SPPB C je zameraný na hodnotenie svalovej sily dolných končatín a neuromotorickú kontrakciu pri opakovanom vstávaní zo stoličky. Testovaná osoba sa na pokyn snaží čo najrýchlejšie 5-krát bez opory rúk zo stoličky postaviť a sadnúť. Paže sú skrížené na prsiach. Z testov zameraných na hodnotenie kondičných schopností patria medzi najpoužívanejšie tieto: Test statickej sily dominantnej ruky (Ručná dynamometria) Vykonanie testu: Pred samotným testom nastavíme posuvnú časť rukoväte dynamometra tak, aby siahala po prvý článok prstenníka testovanej osoby. Ruka s dynamometrom sa nesmie pri testovaní dotýkať inej časti tela. Testovaná osoba v stoji v smere predĺženia predlaktia uchopí dynamometer dominantnou rukou. Postupne vyvinie maximálny tlak na rukoväte, pričom úsilie by sa malo stupňovať najmenej v priebehu 2 sekúnd. Výsledok testu: Hodnotí sa lepší výsledok z dvoch pokusov v kilogramoch. Ručička dynamometra sa po prvom pokuse nenuluje. Testovaný sa iba presvedčí, či bol jeho pokus lepší ako prvý. Pomôcky: kalibrovaný ručný dynamometer Lafayette s nastaviteľnou rukoväťou (Junger 2017). Test vytrvalosti a telesnej zdatnosti (dvanásť minútový test) Vykonanie testu: Testovaná osoba sa snaží prostredníctvom ním zvoleného tempa behu, chôdze resp. v kombinácii obidvoch lokomócií prekonať čo najväčšiu vzdialenosť za 12 minút. Najideálnejšie na ľahko merateľnom teréne, napr. atletickej dráhe. Výsledok testu: Po uplynutí času zapíšeme absolvované okruhy (vopred zistíme ich dĺžku) a k tomu prirátame vzdialenosť zvyšného neúplného okruhu Pomôcky a priestor: atletická dráha, stopky (hodinky) Osobitný význam tohto testu spočíva v tom, že na základe korelácie medzi vzdialenosťou s meraním maximálnej spotreby kyslíku a maximálnym aeróbnym výkonom môžeme ním hodnotiť nielen úroveň všeobecnej vytrvalosti ale priamo aj náš aeróbny výkon a určiť kategóriu našej 35 zdatnosti. Z toho dôvodu môžeme tento test považovať aj za test funkčnej zdatnosti o ktorej budeme písať v závere tejto subkapitoly (Cooper 1990). Test svalovej sily tela. Timed Up a Go (vstaň a choď) (TUG). Test schopnosti vstať zo sedu na stoličke má rôzne modifikácie, môže sa hodnotiť čas, za ktorý sa pacient postavil, či čas opakovaných postavení. Pri teste Up and go testovaná osoba vstane, prejde 3 metre, otočí sa, dôjde späť k stoličke a posadí sa (Shumway-Cook et al 2000). Test silovej vytrvalosti brušných svalov (Ľah – sed) Vykonanie testu: Testovaná osoba leží na rovnej podložke, nohy sú ohnuté v kolenách a chodidlá sa dotýkajú celou plochou podložky. Pri mierne pokrčených pažiach sú ruky položené na stehnách. Úlohou testovanej osoby je posunom rúk po stehnách dotknúť sa kolien bez predklonu hlavy. Výsledok testu: Počítame úspešné pokusy realizované v priebehu 15 (30) sekúnd. Výsledky porovnávame medzi testujúcimi, resp. s časovým odstupom. Pomôcky. Stopky (Štilec 2004) Test pohyblivosti (Predklon s dosahovaním v sede – sit-and-reach) Vykonanie testu: v predklone v sede znožmo predpažiť a čo najďalej dosahovať rukami. Chodidlá sú opreté o zadnú stenu stolíka, vystreté paže a ruky sa dotýkajú hornej hrany stolíka. Tlakom prstov posúvame horizontálne umiestnené meradlo po stupnici. Predklon vykonávame pomaly, plynulo, bez pokrčenia nôh v kolenách. Výsledok testu: Výsledkom testu je najväčší dosah stredných prstov rúk v predklone, zaregistrovaný na mierke. Ak prsty oboch rúk nedosahujú do rovnakej vzdialenosti, výsledkom testu je priemer týchto vzdialeností. Hodnotí sa lepší výsledok z dvoch pokusov s presnosťou na jeden centimeter. Pomôcky: testovací stolík s dĺžkou 35 cm, šírkou 45 cm, výškou 32 cm. Rozmery hornej dosky majú byť: dĺžka 55 cm, šírka 45 cm. Horná doska presahuje o 15 cm rovinu, o ktorú sa opierajú nohy. V strede vrchnej dosky je vyznačená mierka od 0 do 40 cm. Nulový bod je predná hrana tejto dosky. Na hornej doske stolíka je vodorovne položené pravítko dlhé asi 30 cm, ktoré testovaný posúva tlakom prstov (Junger 2017). Ako alternatívu tohto štandardizovaného testu považuje Kasa (2003) jednoduchší test pozostávajúci z hlbokého predklonu. Vykonanie testu: Testovaná osoba zaujme na vyvýšenej podložke stoj spojný, vzpaží a postupne sa predkláňa. Pri napnutých prstov obidvoch rúk ako aj nôh v kolenách ich posúva čo 36 najnižšie po dĺžkovom merači pripevnenom na zvýšenú podložku. Vo finálnej (najnižšej) polohe predklonu je výdrž 2 sekundy. Pomôcky: (schod, lavička, nízka stolička...) Pre koordinačné schopnosti odporúčame použiť tieto testy: Test dynamickej rovnováhovej schopnosti (Chôdza s vyradením zrakového analyzátora) Vykonanie testu: Úlohou testovanej osoby je prejsť so zaviazanými očami čiaru dlhú 4 metre. Kráča tak, že kladie jednu nohu cez druhú, akoby išla po lane. Pri vykonávaní testu by mal byť úplný kľud. Výsledok testu: Po 4 metroch testovanú osobu examinátor zastaví a určí veľkosť a smer odchýlky od zadaného smeru. Výsledok testu predstavuje veľkosť odchýlky od zadaného smeru v centimetroch (meria sa kolmica k nakreslenej čiare). Pomôcky: šatka, meracie pásmo (Štilec 2004). Test balansovania s predmetom (Balansovanie s palicou) Vykonanie testu: Úlohou testovanej osoby je stáť s chodidlami na šírku ramien a balansovať s gymnastickou palicou iba pomocou ukazováka a prostredníka svojej dominantnej (nedominantnej) ruky bez toho, aby zdvihla nohy od zeme. Keď povie testovaná osoba, že je pripravená, začne test znamením „štart“ examinátora. Každá testovaná osoba má po 2 zácvičných pokusoch 4 riadne pokusy pravou rukou a 4 riadne pokusy ľavou rukou. Výsledok testu: Zaznamenaný je aritmetický priemer oboch dvoch stredných hodnôt pokusov každej ruky. Čas sa meria od pokynu štart po pád palice (dotyk so zemou, dotyk s telom). Po 60 sekundách bude pokus prerušený. Pomôcky: gymnastická palica, stopky (Fetz et al 1974 – podľa Kandráč 2008) Test reakčnej rýchlosti (Zachytávanie padajúceho pravítka) Test je konštruovaný na hodnotenie rýchlostno-koordinačných schopností. Vykonanie testu: Testovaná osoba (TO) sedí v sede rozkročnom na stoličke otočenej opačne a jednu ruku má vystretú ponad operadlo stoličky. Examinátor stojí pred TO a vloží jej do otvorených rúk pravítko v minimálnej dĺžke 60 cm tak, aby medzera okolo pravítka bola minimálne 1 cm. Potom pravítko zdvihne do výšky tak, aby v dlani TO prečnievalo 5 cm. Súčasne pokynom „pripravený“ upozorní, že test začne v priebehu 4 sek. Úlohou TO je zachytiť padajúce pravítko bez pohybu opretej paže. Zapisuje sa 5 pokusov a po vykonaní testu sa škrtá najlepší a najhorší pokus. Súčet zvyšných troch pokusov dáva testové skóre. Pomôcky: 60 cm pravítko, stolička (Měkota a Blahuš 1983). 37 Test frekvenčnej schopnosti horných končatín (Tanierový tapping) Vykonanie testu: Na podložke do úrovne bokov (stôl, švédska debna) sú umiestnené dva kruhy o priemere 20 cm – pripevnené na podložku. Stredy kruhov sú od seba vzdialené 80 cm. Medzi týmito kruhmi (presne v strede) je umiestnená obdĺžniková doštička 10 x 20 cm. Testovaná osoba sa postaví pred stôl alebo švédsku debnu, nedominantnú ruku položí na obdĺžnikovú doštičku. Dominantnú ruku krížom preloží na kruh. Na štartový povel spustením stopiek sa testovaná osoba čo najrýchlejšie dotýka dlaňou dominantnej ruky jedného a druhého kruhu. Výsledok testu: Examinátor počíta nahlas 25 cyklov (dotykov dominantnou rukou) a meria čas potrebný na vykonanie 25 dotykových cyklov. Započítavame lepší čas z dvoch pokusov s presnosťou na desatinu sekundy. Pomôcky: stopky, švédska debna, resp. stôl (Belej a Junger 2006). Test rytmickej schopnosti horných končatín (Nerytmické bubnovanie) Vykonanie testu: Test sa vykonáva v uzavretej miestnosti. Testovaná osoba sedí na stoličke za stolom, dlane má položené na doske stola, približne vo výške ramien. Na povel bubnuje dlaňami takto: 1. ľavou dlaňou udrie do dosky stola dvakrát, 2. pravou rukou prekríži cez ľavú ruku a opäť udrie do dosky stola pravou dlaňou dvakrát, 3. pravou dlaňou sa jedenkrát dotkne čela, 4. spustí ruku a pravou dlaňou sa dotkne stola. Výsledok testu: Popísaný cyklus pohybov opakuje testovaná osoba v priebehu 20 sekúnd. Výsledkom je počet správne vykonaných cyklov počas stanoveného časového intervalu; test sa opakuje štyrikrát. Pomôcky: stolička, stôl, stopky (Měkota a Blahuš 1983). Test kinesteticko-diferenciačnej schopnosti (Nepriamy hod loptou na cieľ) Vykonanie testu: Testovaná osoba stojí v dvojmetrovej vzdialenosti tvárou ku stene. Na podlahe pred stenou leží terč, ktorý je možné zasiahnuť jednou rukou nepriamym hodom cez stenu. Úlohou testovanej osoby je vykonať 5 pokusov za sebou dominantnou, ako aj nedominantnou rukou. Výsledok testu: Výsledok testu predstavuje suma troch posledných pokusov dominantnou, resp. nedominantnou rukou s bodovým hodnotením dosiahnutého čísla kruhov: stred – 4 body; 2. pásmo – 3 body; 3. pásmo – 2 body; 4. pásmo – 1 bod; piate pásmo – 0 bodov. 38 Pomôcky: terč na žinenke (resp. kartón, plexisklo, resp. nakreslený kriedou na podlahu) s koncentrovanými kruhmi: 80cm, 58cm, 36cm, 14cm; tenisová lopta (Schaller a Wernz 2000 – podľa Kandráč 2008). Test priestorovo-orientačnej (diferenciačná schopnosť, schopnosť predvídať, schopnosť orientačná) – Test vedenia lopty Vykonanie testu: Testovaná osoba vedie jednou rukou za pomoci palice (gymnastickej tyče) gymnastickú loptu trikrát za sebou okolo dvoch prekážok (vzdialené od seba 3 m), najprv dominantnou rukou, potom inou (druhou) rukou. Hodnotený je najlepší čas v sekundách pre dominantnú ruku ako aj pre druhú ruku. Pomôcky: gymnastická tyč, gymnastická lopta, stojany alebo pylóny, stopky (Kirchner, Rohm a Wittemann 2000, podľa Kandráč 2008). Test schopnosti spájania pohybov (Laterálne prenesenie) Vykonanie testu: Pohybovou úlohou je rýchle prekladanie a prestupovanie z jednej doštičky na druhú nasledovným spôsobom: testovaná osoba sa postaví na doštičku č. 1 – doštičku č. 2 uchopí a položí napravo – prestúpi oboma nohami na doštičku č. 2 – uchopí doštičku č. 1 a položí ju na pravú stranu – prestúpi oboma nohami na doštičku č. 1 atď. Testovaná osoba si sama určí, či bude prekladať doštičky smerom vpravo alebo vľavo. Trvanie skúšky je 20 s. Výsledok testu hodnotíme tak, že jeden bod sa započítava za každý polovičný cyklus (premiestnenie doštičky), dva body sa započítavajú za celý cyklus (premiestnenie doštičky a prestúpenie na ňu). Test sa opakuje dvakrát, body sa sčítajú. Pomôcky: dve doštičky o rozmeroch 25 cm x 25 cm x 1,5 cm, v rohoch opatrené podložkami vysokými 3,7 cm (Měkota a Blahuš 1983). Tretiu oblasť nami opisovanej diagnostiky predpokladov seniorov tvoria testy telesnej zdatnosti. Medzi najjednoduchšie testy (skúšky) patria: Test reakcie na záťaž (Ortostatická skúška) Ide o test ktorý sa používa na sledovanie medzi tréningom a regeneráciou. Vykonanie testu: Testovaná osoba si ľahne na chrbát na podložku, podlahu a odpočíva minimálne 5 min. Potom si zmeria pulzovú hodnotu P1 (najideálnejšie 15 s x 4). Následne sa pomaly postaví a po 1 min si znova zmeria pulzovú hodnotu P2. Rozdiel medzi P2 a P1 nám hovorí o jeho reakcii na záťaž (Hrčka 2009). Test telesnej zdatnosti (Ruffierova skúška) Vykonanie testu: Na začiatku testu stojí testovaná osoba vzpriamene, nohy má od seba približne na šírku ramien a ruky má vbok. 39 1. Testovaná osoba si po 5 minútovom sedení na lavičke zmeria pulzovú frekvenciu v priebehu 15 sekúnd a získanú hodnotu vynásobíme 4x = P1. Následne testovaný vykonáva hlboké drepy, pričom dbáme na to, aby celé chodidlá, teda aj päty boli stále na podlahe. 2. Potom testovaná osoba vykoná 30 hlbokých drepov za 45 sekúnd. Bezprostredne po ukončení posledného drepu si druhý raz zmeria pulzovú frekvenciu za 15 sekúnd v stoji a hodnotu vynásobíme 4x = P2. Pravidelnú frekvenciu drepov dodržujeme vykonaním 10 drepov v priebehu 15 sekúnd. 3. Na záver si testovaná osoba sadne na lavičku a po minúte oddychu si tretí raz zmeria pulzovú frekvenciu za 15 sekúnd a hodnotu vynásobíme 4x = P3. Hodnoty pulzovej frekvencie všetkých troch meraní (P1, P2, P3) zapisujeme a po skončení testovania vypočítame Ruffierov index (RI). (P1 + P2 + P3) - 200 Vzorec na výpočet: RI = -------------------------- 10 Pomôcky: stopky, nástenné hodiny (Junger 2017) Okrem na začiatku tejto subkapitoly spomenutého 12-minútového testu môžeme medzi ďalšími záťažovými testami spomenúť jeho modifikáciu na 6 min, resp. niektoré veľmi jednoduché „záťažové chodecké a step testy“: Test telesnej zdatnosti - Šesť minútový test chôdze/behu (6MWT) 6-minútový test chôdze (6MWT) je považovaný za bezpečnejší a ľahšie uskutočniteľný ako iné testy chôdze (napríklad člnkový test), a navyše lepšie reflektuje reálne denné aktivity seniorov. Vykonanie testu: Pri 6MWT dostáva testovaný pokyn „ísť čo najďalej v priebehu 6 minút.“ Počas testu nie je odporúčané sprevádzať testovaného, pretože aj samotná prítomnosť za ním môže ovplyvniť jeho tempo až o 30 %. Hodnotí sa vzdialenosť, ktorú senior počas 6 minút prejde. Krátka vzdialenosť ušlá počas 6 minút pomerne presne predikuje morbiditu a mortalitu súvisiacu so srdcovými alebo pľúcnymi ochoreniami. V priebehu testu môžeme tiež naviac sledovať subjektívne vnímanie dýchavičnosti testovanej osoby a saturáciu O₂ v krvi (Enright, 2003). Pomôcky a priestor: atletická dráha, stopky (hodinky) 40 Chodecký test Zvyčajne sa jedná o štandardizovanú chôdzu na určitú vzdialenosť alebo po určitú dobu, pričom sa meria srdcová frekvencia alebo doba potrebná na dokončenie, napr. test chôdze na 6 minút (viď text vyššie).. Harvardský step test Ide o intenzívny test, pri ktorom subjekt vystupuje na stupienok vysoký 50cm (muži), 40 cm (ženy) a zostupuje z neho po dobu 5 minút v rytme 30 výstupov za minútu. Vykonanie testu: Testovaná osoba sa postaví pred stupienok na ktorý si vyloží jednu nohu. Potom začne vystupovať a zostupovať zo stupienka striedavo vždy inou nohou po určenú dobu 5 min. Následne sa meria pulzová frekvencia v zotavení v troch 30 sekundových periódach (60-90s, 120-150 s a 180-210 s. Následne sa vypočíta index jeho fyzickej zdatnosti (Kasa 2003). Pomôcky: stupienok, stopky Kaschov step test (alebo tiež Kaschova metóda, Kasch-Fahrquhar step test): Tento test je menej intenzívny ako Harvardský test. Testovaná osoba vykonáva stepovanie na nižší stupienok (obvykle 30 cm) po dobu 3 minút. Po dokončení testu sa ihneď meria pulzová frekvencia, ktorá slúži ako indikátor aeróbnej zdatnosti. Podľa Stejskala (2004) slúžia tieto testy ako praktické a lacné nástroje pre odhad VO2 max (maximálna spotreba kyslíka). 1.4 Benefity pohybovej aktivity seniorov Skôr ako sa budeme zaoberať významom a benefitmi pohybovej aktivity sa pokúsime zaujať stanovisko k samotnému definovaniu jej pojmu. Azda najčastejšie sa stretávame s definíciou, ktorá hovorí, že pohybová aktivita je „...akýkoľvek pohyb spojený so svalovou kontrakciou, ktorý zvyšuje výdaj energie nad pokojovú úroveň“. S rozvojom spoločnosti, aplikáciou nových výskumných metód, prílevom nových informácií... zákonite dochádza aj k prehodnocovaniu do určitej doby všeobecne zaužívaných pojmov a definícií. Tak je tomu aj pri definovaní pohybovej aktivity (ďalej PA). Medzi iným evidujeme snahu Amerického národného inštitútu zdravia (NIH) doplniť definíciu PA o zdravotný rozmer. Ich model sa opiera o recipročné vzťahy medzi tromi konštruktmi – zdravotne orientovaná zdatnosť, pohybová aktivita a zdravotný stav (NIH 1995). O niečo neskôr predstavujú vlastný koncept Lamonte a Ainsworth (2001), ktorý vychádzajú z globálneho konštruktu pohyb, ktorý je možné preniesť do merateľnej pohybovej aktivity (druh správania) a energetický výdaj (EE), ktorý si dané správanie vyžaduje. Ani tento pohľad nenašiel dlhšie uplatnenie z dôvodu, že nezahrňuje oblasť sedavého správania (SB, sedentary behavior), ktoré je v rámci 47 Potom by sme pristúpili k samotnému testovaniu, ktoré by bolo zamerané na meranie a hodnotenie jeho somatickej charakteristiky, funkčnej zdatnosti a motorických predpokladov, tak ako sme si to podrobne rozobrali v kapitole 1.3. Zjednocujúcou myšlienkou zostavovaných PP by malo byť zameranie sa na upevnenie zdravia, udržanie (zvýšenie) motorickej výkonnosti a funkčnej zdatnosti ale aj poskytnutie možností sociálnej interakcie s cieľom čo najviac predĺžiť čas nezávislosti seniorov od svojho okolia. O efektívnosti PP sa viedli diskusie trvajúce desiatky rokov na rôznych úrovniach. Neexistuje explicitný zdroj, ktorý by potvrdil prvotinu štruktúry PP, ale najčastejšie sa v tejto súvislosti spomínajú práce uverejnené v zborníku New horizons of human movement - Seoul Olympic Scientific Congress (1988), predovšetkým príspevky Kirkendalla, Ebisu, Weltmana. Autori v nich publikovali ciele a „dávkovanie“ PP cez premenné - frequency, intensity, time, type (and progression). Z prvých štyroch sa vygenerovala aj časom veľmi často používaná skratka FITT, ktorá vznikla na základe prvých písmen uvedených premenných. Tak ako autori už v tom čase konštatovali, neexistuje univerzálny model FITT, ale na základe prednesených príspevkov, ktoré boli neskôr upravované viacerými autormi je možné zovšeobecniť jednotlivé zásady PP pre seniorov aj pre dnešnú dobu (tab. 1). Tento skrátený manuál poskytuje jednoduchý, univerzálny rámec, ako plánovať a regulovať pohybovú aktivitu tak, aby podporovala zdravie, kondíciu, funkciu tela a dlhodobú udržateľnosť tréningu. Vychádza z princípov FITT doplnené o postupné zvyšovanie zaťaženia. Filozofia PP spočíva v tom, že samotné zaťažovanie (a každá PA je pre organizmus zaťažením) prináša efekt vtedy, keď obsahuje: ⇒ dostatočný podnet (intenzita/objem), ⇒ dostatočnú frekvenciu, ⇒ dostatočné trvanie, ⇒ vhodný typ pohybu, ⇒ primeranú postupnosť (progresiu), ⇒ a najmä udržateľnosť. Pritom musíme mať na zreteli, že cieľom PP by nemalo byť „maximálne zaťaženie“, ale „optimálne zaťaženie“. 48 Tab. 1 Parametre pohybového programu pre seniorov Parameter (FITT) Odporúčanie / odporúčaný rozsah Frequency (frekvencia) Väčšina dní v týždni Aeróbna PA: 3-5-krát týždenne (v závislosti od intenzity - pri vyššej intenzite stačia 3 dni, pri strednej intenzite je vhodných 5 dní) Silový tréning: 2-3krát týždenne (2 dni nezaťažujeme tie isté svalové skupiny) Rovnováha a mobilita: 3-krát týždenne Denná PA = väčší efekt – kratšie trvanie Intensity (intenzita) Stredná až mierne vysoká (Mann et al 2013) - podľa individuálnej kondície, ideálne relatívna intenzita (pracovná zóna srdcovej frekvencie alebo VO2max) Aeróbna PA: - stredná (dýchaš rýchlejšie) = 50–70 % HRmax - vyššia (zrýchlený pulz) = 70–85 % HRmax Silový tréning: 40–60 % z odhadovaného maxima (jemný odpor, nie bolesť) Rovnováha a mobilita: nízka intenzita Time (trvanie/dĺžka sedenia) Aeróbna PA: 20–40 minút jeden PP - záleží od intenzity a cieľov (Jones a Eaton 1995) Pri vysokej intenzite kratšie (20–30 min), pri strednej dlhšie (30– 40 min). Možnosť rozdeliť na 10 min úseky. Silový tréning: 30-30 min (8–10 cvikov, 1–2 série na cvik, 10–15 opakovaní). Rovnováha a mobilita: 5-10 min (rozcvičenie/záver) Týždenný objem: Min. 150 min stredne intenzívnej aeróbnej aktivity, alebo 75 min intenzívnej aeróbnej aktivity, alebo kombinácia. Silový tréning aspoň 2 dni týždenne. Type (typ cvičenia) Kombinácia aeróbneho tréningu + silového tréningu + variabilita (neustály progres, rôzne pohybové vzory) podľa Jones a Eaton (1995) Aeróbna PA: rýchla chôdza, nordic walking, beh (aj stacionárny), plávanie, bicykel, beh na lyžiach... Silový tréning: drep, výpady, tlaky, core (vlastná váha, voľné činky, odporové gumy) Rovnováha a mobilita: stoj na jednej nohe, strečing, cvičenia na členky... Z dôvodu lepšej adaptability a zníženia rizika preťaženia odporúčame striedať typ tréningu. Progression (progresia/ postupnosť) Postupné zvyšovanie objemu alebo intenzity - dôležité pre adaptácie a prevenciu zranenia podľa (Kirkendall 1988) Zásada: zvyšuj záťaž max o 5 % týždenne (predĺž čas, pridaj sériu, zvýš intenzitu, skráť prestávky...) (Zdroj: spracovanie vlastné na základe citovaných zdrojov) 49 Trvanie cvičebnej intervencie by sa malo pohybovať od 4 týždňov (Blair, 1989) do 8 až 11 týždňov (Shephard, 1993). Po uplynutí tohto obdobia sú všetky adaptačné mechanizmy organizmu vyčerpané a cvičebná intervencia sa tak môže presne zamerať na sledovaný jav. Podľa literárnych zdrojov (Blair et al., 1989) sa zdá, že čas potrebný na vyvolanie zmien v organizme v dôsledku cvičebnej intervencie závisí od výdaja energie. Optimálna dávka fyzickej intervencie potrebná na vyvolanie zmien v organizme seniorov je opísaná autormi v oblasti gerontológie a pohybuje sa okolo 900 kcal (Bouchard, 2000; Pate et al., 1995; Shephard et al., 1993). Niektorí autori (Blair et al., 1989) uvádzajú, že čas potrebný na dosiahnutie zmien je pohybová aktivita v rozsahu 150 kalórií denne alebo 1 000 kalórií týždenne. Z hľadiska pohybovej aktivity to zodpovedá približne 30 minútam chôdze denne, 20 minútam plávania denne alebo 7 kilometrom jazdy na bicykli za 30 minút. V staršom veku je nevyhnutné venovať sa pohybovým aktivitám s dôrazom na rozvoj funkčných parametrov a udržanie celkovej kondície. Cvičenie musí byť primerané a pravidelné. V staršom veku sa využívajú hlavne pohybové aktivity zamerané na vytrvalosť (Kučera, 1996; Spirduso, 1995). Aj na základe týchto často rôznorodých stanovísk Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) preto v roku 2020 aktualizovala odporúčania pre vykonávanie PA pre zdravie, aby seniori vo veku nad 65 rokov a viac vykonávali pohybovú aktivitu PRAVIDELNE. Aby k tomu: ⇒ naakumulovali minimálne 150 - 300 minút aeróbnej pohybovej aktivity strednej intenzity alebo 75 - 150 minút aeróbnej pohybovej aktivity vyššej intenzity týždenne, alebo ekvivalentnú kombináciu týchto aktivít týždenne; ⇒ seniori s nízkou úrovňou mobility by mali vykonávať kombinovaný PP na zlepšenie rovnováhovej schopnosti a na prevenciu pádov minimálne 3-krát týždenne; ⇒ silový tréning strednej a vyššej intenzity zahrňujúce hlavné svalové skupiny by mali byť vykonávaný minimálne 2 a viackrát týždenne; ⇒ zvýšili množstvo aeróbnej aktivity na viac než 300 minút strednej intenzity týždenne alebo viac než 150 minút vysokej intenzity, prípadne zvolili ekvivalentnú kombináciu týchto aktivít, pre ďalšie zdravotné benefity. Pre ľudí starších ako 65 rokov so sklonom k sedavému správaniu k uvedeným odporúčaniam pridali ešte nasledujúce dve: ⇒ Starší dospelí vo veku 65 rokov a viac by mali obmedziť čas strávený sedením a nahradiť ho fyzickou aktivitou akejkoľvek intenzity (vrátane nízkej), čo prináša zdravotné výhody. 50 ⇒ S cieľom pomôcť znížiť negatívne účinky vysokej miery sedavého správania na zdravie seniorov, by sa mali starší dospelí vo veku 65 rokov a viac snažiť vykonávať viac pohybových aktivít, ako je odporúčaný minimálny objem so strednou a vyššou intenzitou (WHO 2020). Všeobecné odporúčania pre PA seniorov: ⇒ Akákoľvek pohybová aktivita je lepšia než úplná nečinnosť. ⇒ Zdravotné prínosy prináša aj menší objem pohybu, najmä ak seniori nedosahujú plné odporúčané hodnoty. ⇒ Seniori by mali začínať s krátkymi a menej náročnými aktivitami a postupne zvyšovať ich frekvenciu, intenzitu aj trvanie. ⇒ Úroveň aktivity by mali prispôsobiť svojim funkčným schopnostiam a aktuálnej kondícii. Zásady vedenia tréningového procesu seniorov (Štilec 2004): ⇒ Cvičiteľ by mal disponovať dôkladnými poznatkami o fyziologických zmenách súvisiacich so starnutím a o psychických osobitostiach starších dospelých. ⇒ V prípade potreby musí byť schopný poskytnúť základnú prvú pomoc. ⇒ Cvičiteľ by mal poznať zdravotný stav, funkčné možnosti a osobitosti každého cvičenca. ⇒ Cvičenie je vhodné realizovať v dopoludňajších hodinách (ideálne medzi 9. a 10. hodinou). ⇒ Intenzita a náročnosť zaťaženia musia byť primerané zdravotnej a výkonnostnej úrovni seniora, pričom cvičiteľ musí rešpektovať individuálne zdravotné obmedzenia. ⇒ Nové cvičebné prvky je potrebné zaraďovať postupne, s častejším opakovaním a dôrazom na správnu techniku vykonania. ⇒ Počas cvičebného procesu je dôležité seniorov motivovať, povzbudzovať a chváliť ich úsilie. Je potrebné počítať s tým, že osvojovanie nových pohybových vzorcov môže trvať dlhšie. ⇒ Je potrebné dbať na koordináciu pohybu s dychovou frekvenciou a obmedzovať cvičenia, ktoré môžu viesť k zadržiavaniu dychu. ⇒ Odporúča sa využívať vhodný hudobný sprievod, ktorý pomáha udávať rytmus a podporuje príjemnú atmosféru pri cvičení. ⇒ Seniorov je vhodné viesť k holistickému životnému štýlu, v ktorom sú primerane zastúpené telesné aj duševné aktivity. Pri tvorbe PP nesmieme zabúdať na najčastejšie motivácie seniorov k pravidelnému cvičeniu: ⇒ Sociálny okruh a vzťah k pohybu. Seniori sú často motivovaní cvičiť vďaka priateľom alebo známym, s ktorými zdieľajú záujem o pohyb. Spoločné aktivity nielen podporujú 51 pravidelnosť cvičenia, ale aj zlepšujú sociálne väzby a znižujú pocit osamelosti (Németh a kol. 2021). ⇒Odporúčanie lekára a zdravotné dôvody. Mnoho seniorov začína cvičiť na základe lekárskeho odporúčania alebo z dôvodu zlepšenia svojho zdravotného stavu. Pravidelná PA môže pomôcť pri prevencii chronických ochorení, zlepšiť mobilitu, rovnováhu a celkovú kvalitu života. Správne držanie tela pri všetkých cvičeniach (Štilec 2004; Kanasová 2014): ⇒Jednotlivé segmenty tela - hlava, šija a trup majú byť vzpriamene bez nadmerného svalového napätia. ⇒Chrbtica má byť v neutrálnom postavení, t. j. zachovaná lordóza v driekovej a krčnej časti a kyfóza v hrudnej časti. Nadmerné vyrovnanie alebo prehĺbenie zakrivení je chybné. ⇒Symetria tela v čelnej aj sagitálnej rovine panva, ramená aj hlava sú v rovine, bez vytočenia alebo vychýlenia. ⇒Správne postavenie panvy v neutrálnej pozícii, čo umožňuje efektívnu činnosť svalov trupu a správne postavenie chrbtice. ⇒Vertikálne postavenie osi tela: hlava, trup a panva sú v jednej zvislej línii. Uši, ramená, panva, kolená a členky by mali byť približne nad sebou. ⇒Rovnomerne rozloženie hmotností tela - pri stoji je hmotnosť tela rozložená rovnomerne na obe dolné končatiny a plochy chodidiel, čo prispieva k stabilite tela. Na základe použitej literatúry a vlastných dlhoročných skúseností odporúčame pri tvorbe PP pre starších jedincov: ⇒PP pripraviť aby seniori zvládali aktivity každodenného života, ⇒PA voliť individuálne s prihliadnutím na druh a závažnosť ochorenia, ⇒pravidelná a systematická PA, ⇒prioritou je technická presnosť prevedenia, nie počet opakovaní, ⇒pohyby sa realizujú v krajných, avšak fyziologicky bezpečných polohách bez vyvolania bolesti, ⇒pri skupinových cvičeniach upozorniť na správnosť a rýchlosť cvičenia, ⇒vytvoriť pri zložitejších cvičeniach najmenej dva varianty: cvičenie pre začiatočníkov a cvičenie pre mierne pokročilých, ⇒dodržiavať zásady správneho vykonávania PA: primeranosť, pravidelnosť, postupnosť a všestrannosť, 52 ⇒ pravidelné testovania a hodnotenia vplyvu PA na zdravotný aj funkčný stav seniora vykonávať v spolupráci s odborným lekárom, ⇒ tvoriť a implementovať zdravotno–rehabilitačné aktivity, kde nebudú chýbať vhodné relaxačné cvičenia, ovplyvňujúce emocionálnu stránku človeka, odstraňujúce stres a nervové napätie. Na dosiahnutie pozitívneho efektu pri cvičeniach kĺbovej pohyblivosti a ohybnosti chrbtice v staršom veku odporúča Šimonek (2008) rešpektovať nasledujúce: ⇒ pred cvičeniami ohybnosti je nevyhnutné sa dobre rozcvičiť, ⇒ cvičiť často a pravidelne (4 – 6 krát týždenne), ⇒ počet opakovaní v sérii 10 až 20, postupne zväčšovať rozsah pohybu, ⇒ počet sérií určuje štruktúra kĺbu (čím väčšie svalové skupiny kĺb obopínajú – tým väčší počet sérií). Odporúčania pri cvičenia relaxačných a uvoľňovacích cvičení: ⇒ Pohyb je pomalý, pozvoľný, nie kŕčovitý. ⇒ Nepoužívame prudké švihové pohyby. ⇒ Rozsah pohybu zvyšujeme postupne do krajnej polohy. ⇒ Pri pohybe nemôžu pociťovať bolesť ale mierne napätie. Nakoniec v intenciách názorov autorov Hegyi a Krajčík (2004), chceme poukázať na dôležitosť celoživotnej prípravy na obdobie staroby a aj my ho vidíme v realizácii dvoch etapách: 1. Dlhodobá príprava počas celého života, ktorá má vplyv na celkový postoj k starnutiu. 2. Krátkodobá príprava na starnutie, ktoré začína cca 5 rokov pred začatím dôchodkového veku, sústreďuje sa na prevenciu pred vznikom zdravotných ťažkostí, na psychologickú prípravu; na spoločenskú zmenu úlohy a na zmenu sociálnej problematiky, ktorá súvisí so starnutím. Čomu sa pri cvičení vyhýbať! PA seniorov prináša rad zdravotných prínosov, avšak zároveň môže byť spojená s mnohými rizikami a prekážkami. Hlavným obmedzením sú chronické ochorenia, telesné, motorické obmedzenia a nepríjemné pocity spojené s diskomfortom pri pohybe. ⇒ Pri plánovaní PA je preto nevyhnutné zohľadniť celkový zdravotný stav seniora, vrátane prítomnosti srdcových ochorení, respiračných či tráviacich ťažkostí. ⇒ Dôležitá je tiež individuálna tolerancia záťaže, sklon k rýchlej únave a možné poruchy nervosvalovej koordinácie a rovnováhy (Fang, Chen, & Liao, 2023; Placheta, 2001). 53 ⇒ Seniori by mali voliť aktivity zodpovedajúce ich zdravotnému stavu a fyzickým možnostiam. Príliš intenzívne a zložité pohyby môžu zvyšovať riziká úrazu, poškodenia kĺbov a straty motivácie. Nevhodné sú športy s otrasmi a nárokmi na stabilitu, ako je aerobik, korčuľovanie či in-line korčuľovanie. Ďalej sem patria športy vyžadujúce švihové pohyby (golf, squash, tenis), ktoré môžu jednostranne zaťažovať kĺby a viesť k ich preťaženiu, rovnako ako aktivity s prudkými zmenami smeru alebo polohy. Nebezpečné sú aj rotačné pohyby, najmä tie spojené s náhlymi zmenami smeru, alebo rýchle prechody z horizontálnej do vertikálnej polohy, ktoré môžu spôsobiť závraty či stratu rovnováhy. Patria sem športy ako volejbal, nohejbal, basketbal, futbal či hádzaná. Kolektívne športy, najmä kontaktné disciplíny ako futbal či rugby, nesú vysoké riziko úrazov pri kolíziách. Napriek tomu, pokiaľ senior danú aktivitu dlhodobo realizuje a jeho telo je na ňu zvyknuté, nemusí s ňou nutne prestať. ⇒ Pri probléme je dôležité je znížiť intenzitu, sledovať pulzovú frekvenciu a vnímať signály únavy, aby sa predišlo preťaženiu a vážnejším zdravotným komplikáciám (Holmerová, 2014). 54 2 PRÍKLADY POHYBOVÝCH PROGRAMOV A CVIČENÍ Vzhľadom na dynamický rozvoj fyziologických poznatkov a nové terapeutické prístupy sa v súčasnosti zásadne menia názory na charakter, intenzitu, frekvenciu a trvanie PA seniorov. Je preto nevyhnutné tieto zmeny rešpektovať a implementovať ich do praxe. Frekvencia, intenzita a dĺžka záťaže by mali zodpovedať biologickému veku jednotlivca a mali by byť posudzované individuálne. Najmä u osôb vo vyššom veku, ktoré sa rozhodnú začať s tréningom, je vhodné absolvovať lekárske vyšetrenie, ktoré určí bezpečné hranice intenzity a odporúčaný typ zaťaženia. PA u seniorov môže stimulovať rôznorodé podnety, ktoré napomáhajú uspokojeniu základných psychických potrieb. Tento prísun podnetov rozširuje poznatkovú bázu, podporuje získavanie nových skúseností, vedie k vnútornému upokojeniu a posilňuje vedomie vlastných schopností. Podpora týchto aspektov si vyžaduje tvorbu nestereotypných, zaujímavých a funkčných tréningových jednotiek, ktoré aktivujú a zároveň pozitívne ovplyvňujú funkcie pohybového systému. Štúdia Sánchez-Alcalá et al. (2023) zdôrazňuje význam PP obsahujúcich rytmické cvičenie pre zlepšenie fyzických a kognitívnych funkcií u seniorov. Ich publikácia ukázala, že rytmická PA môže efektívne zlepšiť depresiu, úzkosť a kvalitu života seniorov. Tieto programy, často kombinujúce hudbu s pohybom, preukázali pozitívne účinky na pohybové schopnosti a celkovú pohodu. PP rozvoja rytmických schopností pre seniorov (skupinové cvičenie sprevádzané hudbou). Ciele programu: - Zlepšenie rytmického cítenia a koordinácie. - Podpora kognitívnych funkcií (pamäť, pozornosť). - Zvýšenie radosti z pohybu a socializácie. - Prevencia pádov cez zlepšenie rovnováhy a stability. Stavba tréningu pre seniorky - skupinové cvičenie v sprievode hudby (Horbacz 2022): Rozcvičenie (5 - 10 minút, tempo 120 -125 BPM) Účel: Rozcvičenie slúži na prípravu pohybového aparátu, obehového a dýchacieho systému na nasledujúcu záťaž. Je kľúčovým prvkom prevencie zranení a zvyšuje efektivitu hlavnej časti tréningu. Obsah: Obsahuje jednoduché a nenáročné tanečné krokové variácie, ktoré sú ľahko osvojiteľné a zároveň môžu byť opätovne využité aj v hlavnej časti hodiny. Tieto pohyby aktivujú veľké svalové skupiny a podporujú zapojenie kardiovaskulárneho systému. Intenzita: Pulzová frekvencia by sa mala pohybovať približne na úrovni 60 % maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax), čo zodpovedá miernej intenzite záťaže vhodnej na úvod pohybovej aktivity. Dynamický strečing (5 - 7 minút) Účel dynamického strečingu: preventívno – prípravné účinky 55 Obsah: natiahnutie skrátených svalov Intenzita: stredná (120 BPM) Hlavná časť tréningu (15 – 40 minút): a) aeróbna časť (15 - 20 minúť, tempo 125 - 130 BPM) Účel: rozvoj vytrvalostných a koordinačných schopností Obsah: Starších jedincov učíme cvičebnú aeróbno - tanečnú zostavu (reťazová metóda), kde sa postupne pridávajú kroky a pohyby paží, ktoré plynulo na seba nadväzujú. Pri cvičení môžeme využívať rôzne druhy náčinia a náradia (schodík, overbalové lopty, rôzne expandery). Intenzita: stredná (130 BPM) b) upokojenie (3 – 5 minút) Účel: zníženie SF pod úroveň 60% z maxima Obsah: volíme jednoduché cvičenia a obmedzujeme pohyby paží, Intenzita: tempo 120-125 BPM c) posilňovacia časť (15 – 20 minút) Účel a obsah: posilnenie svalových skupín, ktoré boli málo zaťažované v aeróbnej častí. Pri posilňovaní sa využívajú cvičenia s náčiním alebo s vlastnou telesnou hmotnosťou. Intenzita: tempo 125 - 128 BPM Záverečná časť - strečingové a relaxačné cvičenia (5 - 10 minút). Účel: znížiť intenzitu PF k východiskovej hodnote pred tréningom. Obsah: strečingové a dychové cvičenia s jogy Intenzita: využívame pomalú hudbu na relax a uvoľnenie organizmu. 2.1 Modely pohybových programov seniorov V tejto kapitole uvádzame analýzu našich štúdií s realizovanými modelmi pohybových programov (PP) určenými pre seniorov. 2.1.1 Model viaczložkového pohybového programu V podkapitole prezentujeme názov programu, organizáciu realizujúcu program, hlavné ciele, stručný obsah programu, ako aj použité testy a dosiahnuté výsledky. V týchto PP integrujeme hlavne aeróbny a silový tréning s prvkami koordinácie a flexibility, čím zabezpečujeme komplexný rozvoj pohybových schopností seniorov. Funkčné pohybové programy, ktoré boli realizované autorkou v rámci vedeckých štúdií (Horbacz, Majherová 2015; Horbacz, Buková, Zelko 2016; Horbacz, Kručanica, Kovačiková 2023). PP 56 boli navrhnuté tak, aby zahŕňali vytrvalostné, posilňovacie, koordinačné, rovnovážne cvičenia a cvičenia zamerané na kĺbovú pohyblivosť. Išlo teda o viaczložkové pohybové programy, ktoré predstavujú formu pohybovej intervencie (Horbacz, Majherová 2015). Objem, intenzitu záťaže a rýchlosť cvičení sme prispôsobili veku a zdravotným možnostiam zúčastnených seniorov. Náročnosť programu sme systematicky zvyšovali buď počtom opakovaní, alebo tempom vykonávania cvičení. Počas jednotlivých tréningových jednotiek sme účastníčkam objasňovali, aký majú konkrétne cvičenia význam v kontexte každodenne vykonávanej pohybovej aktivity. Viaczložkový PP pre seniorov na zlepšenie vybraných pohybových schopností (Horbacz, Majherová 2015). Organizácia realizujúca program - Ústav telesnej výchovy a športu Univerzity Pavla Jozefa Šafárika v Košiciach a Telovýchovná Jednota UPJŠ v Košiciach Skupina cvičiacich: Košický okres Skupina: nad 57 roku; (n = 28), pohybovo aktívne ženy Hlavné ciele: Zistiť vplyv 12 týždňového viaczložkového PP na úroveň vybraných pohybových schopností starších žien. Predpoklad, pravidelné vykonávanie PA seniorkami počas sledovaného obdobia by mohlo zlepšiť úroveň pohybových schopností: a) sily dolných končatín; b) sily horných končatín; Pri tvorbe pohybového programu cvičenia pre seniorov sme vychádzali z American College of Sports Medicine a American Hearth Association (Nelson et al. 2007). Cvičenie skupinové – 60 min. - 2x týždenne Dĺžka programu - 12 týždňov Obsah tréningových jednotiek : Utorok: aerobno - vytrvalostné cvičenia - 10 minút zahrievacia časť (110 – 120 BPM - Beats Per Minute) - 5 minút aktívny strečing - 25 minút aeróbna časť so základnými prvkami aerobiku a tanečnými prvkami (120 – 130 BPM) - 10 - 15 minútové cvičenia zamerané na zvýšenie sily svalov dolných a horných končatín (použite náradie, ktoré sme striedali každý týždeň: flexii gumy, 0,5 až 1 kg závažie a overbalové lopty). 63 Obr. 7 a, b (Zdroj: vlastný) Turn step - V step s polovičnou otočkou (obr. 8 a, b, c) Zameranie cvičenia: posilnenie sedacích svalov, svalov dolných a horných končatín a koordinácia. Popis cvičenia: V.P: stoj pravým bokom k schodíku. Pravou DK vykročiť na schodík, ľavou DK vykročiť na schodík, následne pravou zostúpiť na zem a ľavú prinožiť: striedať strany. Modifikácia pre miernie pokročilých: počas cvičenia držať v rukách jednoručné činky a súčasne upažiť. Počet opakovaní: 4 až 8-krát. Obr. 8 a, b, c (Zdroj: vlastný) Výpady vpred (obr. 9 a, b) Zameranie cvičenia: cvičenie je zamerané na posilnenie sedacích svalov a svalov dolných končatín. Popis cvičenia: V. P: čelom k schodíku, nohy na šírku ramien. Vykonať striedavo výpady vpred. Modifikácia pre miernie pokročilých: počas cvičenia držať v rukách činky. Chyby: Vo výpade nesmie byť koleno posunuté nad úroveň špičky a zároveň je potrebné dodržiavať vzpriamené držanie tela. Počet opakovaní: 4 až 8-krát. 64 Obr. 9 a, b (Zdroj: vlastný) Cvičenia vo vzpore kľačmo (obr. 10 až 12) Zameranie cvičenia: cvičením sa udržiava sila sedacích svalov a svalov DK. Popis cvičenia: V. P: podpor kľačmo na predlaktí, predlaktie na schodíku, Ľ zanožiť (obr. 10 a, b). Po docvičení série zopakovať cvičenie na druhú stranu. Pri cvičení je chrbát vzpriamený a hlava v predĺžení trupu. Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne: veľký sedací sval (m. gluteus maximus), dvojhlavý stehenný sval (m. biceps femoris). Sekundárne: chrbtové svaly, brušné svaly. Chyby: hlava v predklone alebo v záklone, málo zapojené brušné svaly, vysoko zanožená noha (dochádza k rotácií panvy), okrúhly chrbát. Počet opakovaní: 8 až 16 krát, 2 série. Obr. 10 a, b (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia (obr. 11): udržanie sily chrbtového svalstva, svalov DK a HK. Cvičením sa udržiava sila a rovnováha. Popis cvičenia: V. P: vzpor kľačmo: P zanožiť a Ľ vzpažiť. Pohyb viesť nesúhlasnými hornými a dolnými končatinami (obr. 11). Plynule striedať prácu končatín. Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne: veľký sedací sval (m. gluteus maximus), dvojhlavý stehenný sval (m. biceps femoris), pílovitý sval predný (m. serratus anterrior). Sekundárne – dvojhlavý sval ramenný (m. deltoideus), lichobežníkový sval (m. trapazius). 65 Chyby: hlava v predklone alebo v záklone, prehnutie v drieku, príliš vysoko zdvihnutá noha alebo paža, dochádza k rotácii trupu, okrúhly chrbát. Počet opakovaní: 8 až 16 krát, 2 série. Obr. 11 (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: udržanie sily brušných svalov a svalov HK, DK a chrbtových svalov. Popis cvičenia: V. P: vzpor kľačmo, špičky oprieť o schodík, s výdychom zodvihnúť panvu a kolená, s nádychom vrátiť kolená na podložku. Pri cvičení je chrbát vzpriamený, hlava v predĺžení trupu, lopatky smerom dole a k sebe (obr. 12). Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne - priame brušné svaly (m. rektus abdominis), najširší chrbtový sval (m. latissimus dorsi), dvojhlavý sval ramená (m. deltoideus), štvorhlavý stehenný sval (m. quadriceps femoris). Sekundárne – chrbtové svaly, trojhlavý lýtkový sval (m. triceps surae). Chyby: hlava v predklone, málo zapojené brušné a chrbtové svaly, dlane nie sú položené pod ramenami, zadržiavanie dýchania. Počet opakovaní: 3 až 6 krát, 2 série. Obr. 12 (Zdroj: vlastný) Vzpor ležmo vpred rukami na schodíku a krčiť prednožmo (obr. 13 a, b, c) Zameranie cvičenia: na celé telo a hlavne na hlboký stabilizačný systém (priečne, šikmé brušné svaly, hlboké svaly chrbtice), svaly DK a HK. 66 Odporúčanie: komplexné zapojenie pohybového aparátu, s dôrazom na aktiváciu hlbokého stabilizačného systému (priečne, šikmé brušné svaly, hlboké svaly chrbtice), ako aj na silu DK a HK. Popis cvičenia: V. P: vzpor ležmo vpred, mierne rozkročmo, rukami na schodíku, striedavo skrčiť prednožmo (kolená smerujú k hrudníku). Modifikácia pre miernie pokročilých: Pre pokročilých pridať gumy (Rubber band) na členky. Ďalšia obmena cvičenia: môžeme použiť Flow tonic: chodidlá na podložkách a posúvame nohy krčením po zemi. Počet opakovaní: 10 krát. Obr. 13 a, b, c (Zdroj: vlastný)) Cvičenie v ľahu vzad skrčmo - dvíhanie panvy (obr. 14) Zameranie cvičenia: udržanie sily sedacích, stehenných, chrbtových svalov a svalov DK. Popis cvičenia: V.P: ľah vzad skrčmo (päty oprieť o schodík), pripažiť (obr. 14). Krk podložiť uterákom. Pohyb – s výdychom zdvíhame panvu, s nádychom postupne pokladáme chrbticu späť na podložku. Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne – štvoruhlý driekový sval (m. quadratus lumborum), veľký sedací sval (m. gluteus maximus, dvojhlavý stehenný sval (m. biceps femoris). Sekundárne – vzpriamovač trupu (m. erector spinae), trojhlavý lýtkový sval (m. triceps surae), najširší chrbtový sval (m. latissimus dorsi). Chyby: hlava v záklone, vysoko zdvihnutá panva (prehnutie) Modifikácia pre miernie pokročilých: pridať gumové expandery tesne nad kolená. Počet opakovaní: 8 až 12 krát, 2 série. 67 Obr. 14 (Zdroj: vlastný) Ukľudnenie a strečing Cvičenie v kľaku (obr. 15). Zameranie cvičenia: udržanie alebo aj zlepšenie flexibility chrbtových, sedacích, prsných svalov a relax celého tela. Popis cvičenia: V.P: kľak sedmo, hlboký predklon, vzpažiť - ruky opreté o schodík (obr. 15). V polohe zotrváme 10 až 15 sek. Chyby: vysoko dvihnutá panva. Počet opakovaní: 3 krát Obr. 15 (Zdroj: vlastný) 2.2 Príklady cvičení na rozvoj vybraných pohybových schopností V tejto časti predstavujeme súbor cvičení, ktoré môžu slúžiť ako podpora pre študentov a inštruktorov pri tvorbe pohybových programov (PP) určených pre seniorov. Zameriavame sa na aktivity, ktoré starším ľuďom často spôsobujú ťažkosti v každodennom živote. Cieľom je pomôcť seniorom zlepšiť alebo udržať silu, vytrvalosť, rovnováhu a flexibilitu, a tým znížiť riziko zranení. V súčasnosti sa kladie čoraz väčší dôraz na funkčný charakter cvičení, ktoré podporujú samostatnosť pri každodenných činnostiach. Napríklad, ak má senior problém s postavením sa zo stoličky alebo z postele, odporúčajú sa cvičenia, ktoré túto zručnosť posilňujú. Ak je pre seniora náročné chodiť po schodoch, opakovaným precvičovaním podobného pohybu môže zlepšiť mobilitu 68 kĺbov dolných končatín. Tie sú kľúčové pre vykonávanie základných denných aktivít, ako je nakupovanie, upratovanie či varenie. Funkčná zdatnosť je významným faktorom ovplyvňujúcim mieru samostatnosti v bežnom živote. V kontexte pohybovej prípravy seniorov je obzvlášť dôležité, aby cvičenia počas tréningu svojou intenzitou aspoň zodpovedali nárokom každodenných činností. Ciele tréningovej jednotky pre seniorov podľa Matouša et al. (2002) by mali byť zamerané na: - mierne dynamické cvičenie srdco – cievneho systému - udržiavanie kĺbovej flexibility - zlepšenie koordinácií - vyrovnávanie svalovej nerovnováhy a správne držanie tela - nacvičovanie každodenných činností (funkčné cvičenia: chôdza, vstávanie a sadanie itp.). 2.2.1 Cvičenia na rozvoj vytrvalostných pohybových schopností Cieľom podkapitoly je opísať a vysvetliť predvedenie správnej techniky jednotlivých cvičení na udržiavanie vytrvalostných schopností. Cvičenia, opísané v tejto časti, môžu byť súčasťou rozcvičenia, ale môžu byť obsahom hlavnej časti tréningovej jednotky. Aeróbne cvičenia sú jednou z foriem vytrvalostného cvičenia. K nim môžeme zatriediť PA, ako sú: rýchla chôdza, beh, plávanie, vodný aerobik, tanec, cyklistika a iné. V našom tréningu odporúčame nízky aerobik, ktorý používa kroky základnej, kondičnej, rytmickej gymnastiky a rôznych tancov. Cieľom nášho pravidelného aeróbneho tréningu je optimalizovať funkčné ukazovatele srdcovo - cievneho, respiračného a pohybového systému. Charakteristickým prejavom je zníženie frekvencie činnosti srdca v pokoji, takisto pri telesnom zaťažení, čo prispieva k celkovej regulácii krvného obehu. Organizmus týmto udržuje funkčnú zdatnosť, potrebnú pre vykonávanie každodenných činností (Jones a Barrie 2011). Do fyziologických pozitív aeróbnej PA môžeme započítať udržiavanie sily a elasticity svalov, prevenciu pred civilizačnými chorobami (Xu et al. 2016). Aeróbne cvičenie prináša tiež psychologické výhody, ako sú odbúranie stresu, odreagovanie sa od každodenných starostí pomocou pozitívnych zážitkov pri a po cvičení v kolektíve. Zásady aeróbneho cvičenia: - pred hlavnou častou tréningu vždy vykonávame rozcvičenie, - začíname jednoduchými, ľahkými cvičeniami, - postupne zvyšujeme náročnosť a zaťaženie (počtom opakovaní, sérií a intenzitou), - koncentrujeme sa na správne prevedenie cvičenia a držanie tela, - cvičenie vykonávame plynule, 69 - nepodceňujeme svoje zdravie. Pre starších jedincov odporúčame kroky nízkeho aerobiku, aby sa znížilo zaťaženie kĺbov dolných končatín. Obsahom takéhoto tréningu sú jednoduché krokové variácie a pohyby v rôznych smeroch. Dĺžka aeróbneho bloku 15-20 minúť. Nižšia až stredná intenzita - tempo 120 – 130 BPM (Beats Per Minute). Udržiavacia fáza 2 krát týždenne, zvýšenie úrovne zdatnosti jednotlivca: 3 až 4 krát týždenne (Lenková 2009). Môžeme vytvárať vlastné cvičebné zostavy pri tanečnej hudbe (rýchlosť hudby 120-125 BPM). Súčasťou rozcvičky môžu byť aj tanečné prvky s pomôckami alebo bez nich. V priebehu hodiny seniori vykonávali jednoduché cvičenia – chôdza vpred, vzad, do boku, predklony, úklony, hádzanie a chytanie šatky alebo overballovej lopty a ďalšie cvičenia. Nechávali sme priestor na individuálne improvizačné cvičenia. Záverečnú časť hodiny – relax a dýchacie cvičenia nám spríjemňovali rôzne zvukové inšpirácie z prírody (zvuky mora, lesa, lúky, džungle, hory...). Didaktické prostriedky v priebehu hodín odporúčame použiť rôzne pomôcky: šatky a šály, uteráky, rôzne elastické expandery, činky, schodíky, overballové lopty a rôzne balančné podložky. Cvičenia, ktoré uvádzame sa vykonávajú v skupinách. Ich výhodami a nevýhodami sa zaoberá Benešová (2014). Nevýhody sú: nerovnaká výkonnosť členov skupiny a nutnosť prispôsobiť celkovú náplň tréningu priemerným jedincom. Do výhod sa započítava: spoznávanie nových priateľov, vekovo aj názorovo blízkych ľudí, udržiavanie a rozširovanie sociálnych kontaktov a väzieb, vzájomná motivácia, súdržnosť a podpora ostatných, čo je dôležite pre starnúceho človeka (Haladová a Nechvátalová 2015). Príklady cvičení na udržiavanie vytrvalostných schopností Chôdza vpred a vzad (obr. 16). Pri cvičení môžeme použiť šatku. Zameranie cvičenia: na vytrvalostné schopností Popis cvičenia:V.P: stoj vzpriamený, pripažiť (šatku držíme v rukách) Cvičenie: chôdza vpred, predpažením vzpažiť – nádych, chôdza vzad, s miernym predklonom trupu, pripažiť - výdych (obr. 16) Počet opakovaní: 4 krát (32 dôb) 70 Obr. 16 (Zdroj: vlastný) Chôdza vpravo a vľavo do kruhu (obr. 17). Zameranie cvičenia: obratnosť a dynamická rovnováha Popis cvičenia: V.P: stoj vzpriamený, pripažiť. Chôdza vpravo, upažiť (šatku držíme v rukách). Chôdza vľavo, pripažiť Počet opakovaní: 2 krát vpravo a 2 krát vľavo (32 dôb) - striedame strany. Obr. 17 (Zdroj: vlastný) Cvičenia so šatkami predstavujú účinný prostriedok na rozvoj priestorovej orientácie a koncentrácie, s ktorými majú seniori často ťažkosti. Súčasne podporujú zlepšovanie pohybovej koordinácie, aktiváciu pravej aj ľavej mozgovej hemisféry a prispievajú k celkovému uvoľneniu. Zvyšovanie kvality pohybových schopností a zmyslového vnímania následne vedie k lepšej stabilite a významne prispieva k prevencii pádov u seniorov. Cvičenie „ Step touch“ (obr. 18) Zameranie cvičenia: rozvoj alebo udržanie vytrvalosti a sily svalov DK a HK. Popis cvičenia: V.P: stoj spojný, predpažiť poniže, úkrok striedavo do pravej a ľavej strany. Pri úkroku zapažiť poniže (obr. 18). Cvičenie je potrebné vykonávať na obe strany. Pri cvičení je trup vzpriamený, hlava v predĺžení trupu. 71 Počet opakovaní: 16 - 32 dôb, jedna séria (32 dôb = jeden aeróbny blok) Chyby: hlava v predklone alebo v záklone, málo zapojené brušné a chrbtové svaly. Zdvihnuté plecia. Obr. 18 (Zdroj: vlastný) Cvičenie „ Side to side“ (obr. 19) Zameranie cvičenia: rozvoj alebo udržanie vytrvalosti a sily svalov DK, HK. Cvičením sa udržiavajú vytrvalostné a silové pohybové schopnosti (PSCH). Popis cvičenia: V.P: stoj spojný, pripažiť. Pohyb – úkrok doľava v miernom podrepe, súčasne hmotnosť tela preniesť na ľavú DK, predpažiť vľavo povyše (obr. 19). Cvičenie vykonávať na obe strany. Počet opakovaní: 16 až 32 dôb, 2 série Chyby: hlava v predklone alebo v záklone, málo zapojené svaly DK. Obr. 19 (Zdroj: vlastný) 72 Cvičenie „ Knee up “ (obr. 20) Zameranie cvičenia: udržanie vytrvalosti, koordinácie a sily svalov HK a DK. Popis cvičenia: V.P: stoj úkročný, pripažiť: P úkrok, Ľ skrčiť prednožmo vpravo, pravú vzpažiť a čelným oblúkom skrčmo predpažiť dole ku ľavému kolenu (obr. 20). Cvičenie vykonať na obe strany. Počet opakovaní: 16 až 32 dôb, 2 série. Chyby: hlava v predklone alebo v záklone, málo zapojené svaly HK a DK. Obr. 20 (Zdroj: vlastný) Cvičenie „ V step “ (obr. 21) Zameranie cvičenia: cvičením sa udržiavajú vytrvalostné a koordinačné PSCH. Popis cvičenia: V.P: stoj spojný, pripažiť. Pohyb – krok P vpred, potom Ľ a tak vrátiť do VP (pohyb v tvare písmena „V“ (obr. 21). Upažiť a pri návrate pripažiť. Chyby: nesprávna koordinácia DK a HK. Počet opakovaní: 16 až 32 dôb, 2 série. Obr. 21 (Zdroj: vlastný) 79 Zameranie cvičenia: udržanie sily svalov HK, svalov CORE a chrbtových svalov (obr. 31 a, b). Popis cvičenia: V.P: ľah vzadu skrčmo, skrčmo pripažiť (činky držať podhmatom): plynule vystierať a skrčiť HK. Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne – dvojhlavý sval ramena (m. biceps brachii). Sekundárne: flexory predlaktia. Chyby: hlava v záklone, málo zapojené brušné a chrbtové svaly. Počet opakovaní: 4 až 8 krát, 2 série. Obr. 31 a, b (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: udržanie sily svalov HK, svalov HSS a chrbtových svalov (obr. 32). Popis cvičenia: V.P: ľah vzadu skrčmo, predpažiť mierne von (obr. 32 a), s výdychom skrížiť predpažmo, s nádychom sa vrátiť do predpaženia. Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne: deltový sval (m. deltoideus), dvojhlavý sval ramena (m. biceps brachii), najširší chrbtový sval (m. latissimus dorsi). Obr. 32 a, b, c (Zdroj: vlastný) 80 Sekundárne: prsné svaly (m. pectoralis), svaly rombické (m. rhomboideus), Chyby: hlava v predklone alebo v záklone, málo zapojené brušné a chrbtové svaly, hlava je pri cvičení zdvihnutá od zeme. Počet opakovaní: 4 až 8 krát, 2 série. Zameranie cvičenia: udržanie sily svalov HK, brušných a chrbtových svalov (obr. 33). Popis cvičenia: V.P: ľah vzadu skrčmo, pokrčiť upažmo (činky chytiť nadhmatom – obr. 33 a): s výdychom predpažiť (obr. 33 b). Chodidlá a kolená držať rovnobežne. Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne: dvojhlavý sval ramena (m. biceps brachii), deltový sval (m. deltoideus). Sekundárne: svaly rombické (m. rhomboideus), trojhlavý ramenný sval (m. triceps brachii), najširší chrbtový sval (m. latissimus dorsi). Chyby: hlava v záklone, málo zapojené brušné a chrbtové svaly. Počet opakovaní: 4 až 8 krát, 2 série. Obr. 33 a, b (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: udržanie sily svalov DK, HK a svalov panvového dna (obr. 34). Popis cvičenia: V.P: ľah vzadu skrčmo, pripažiť. Pohyb – s výdychom zdvihnúť panvu nahor, predpažiť (obr. 34). S nádychom vrátiť sa do V.P. Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne: sedacie svaly (mm. gluteus), dvojhlavý sval stehna (m. biceps femoris), vzpriamovače chrbtice (m. erector spinae), deltové svaly (m. deltoideus), dvojhlavý sval ramena (m. biceps brachii). Sekundárne: veľký prsný sval (m. pectoralis major). Chyby: málo zapojené sedacie svaly a chrbtové svaly. Počet opakovaní: 4 až 8 krát, 2 série. 81 Obr. 34 (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: udržanie sily brušných svalov, ďalej svalov HK a DK (obr. 35). Popis cvičenia: VP: ľah vzadu skrčmo, Ľ prednožiť (extenzia chodidla), P pokrčmo upažiť (obr. 35 a). Ľ ruka za hlavou: s výdychom zdvihnúť trup ku DK a ruku priblížiť k flexovanej špičke opačnej nohy (obr. 35 b). Po jednej sérií striedať končatiny. Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne: šikmé brušné svaly (mm. obliqus abdominis) a priame brušné svaly (m. rectus abdominis). Sekundárne: pílovitý predný sval (m. serratus anterior), bedrovodriekový sval (m. iliopsoas), priamy stehenný sval (m. rectus femoris), trojhlavý lýtkový sval (m. triceps surae). Chyby: málo zapojené brušné svaly; tlačenie brady k hrudníku. Počet opakovaní: 4 až 8 krát, 2 série. Obr. 35 a, b (Zdroj: vlastný) Cvičenia v ľahu na chrbte s ovrballovou loptou (obr. 36 až 38). Zameranie cvičenia: udržanie sily šikmých brušných svalov (obr. 36). Popis cvičenia: V.P: ľah vzadu skrčmo, predpažiť. Lopta medzi lopatkami. S výdychom zdvihnúť trup do pravej strany a s nádychom sa vrátiť do V.P. (obr. 36). To iste na druhu stranu. Chyby: nedostatočná aktivácia brušného svalstva, nadmerná flexia v krčnej chrbtici (brada príliš pritlačená k hrudníku. Počet opakovaní: 8 krát na každú stranu, 2 série. 82 Obr. 36 a, b (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: posilňovanie brušných a stehenných svalov (obr. 37). Popis cvičenia: V.P: ľah vzad mierne roznožmo, skrčmo, pripažiť. Lopta pod veľkým sedacím svalom (obr. 37 a), prednožiť poniže, vykonávať opakovane plynulý pohyb výmenou dolných končatín tzv. „nožnice“ (obr. 37 b). Chyby: nadmerný záklon hlavy (v nadmernej extenzii), nízka poloha dolných končatín vzhľadom na podložku. Počet opakovaní: 8 krát, 2 série. Obr. 37 a, b (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: posilňovanie brušných a stehenných svalov (obr. 38). Popis cvičenia: V.P: ľah vzad, prednožiť pokrčmo, pripažiť. Lopta pod veľkým sedacím svalom. Hlava v miernom predklone. S výdychom rotácia trupu ku ľavej DK a ľavú HK zatlačiť do kolena. S nádychom sa vrátiť do V.P (obr. 38 a, b). Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne: šikmé brušné svaly (mm. obliqus abdominis) a priame brušné svaly (m. rectus abdominis). Sekundárne: pílovitý predný sval (m. serratus anterior), bedrovodriekový sval (m. iliopsoas), priamy stehenný sval (m. rectus femoris), a svaly ramena. 83 Chyby: málo zapojené brušné svaly, tlačenie brady k hrudníku alebo nadmerne zaklonená hlava. Počet opakovaní: 4 krát, 2 série. Obr. 38 a, b (Zdroj: vlastný) Cvičenie v ľahu na bruchu (obr. 39). Zameranie cvičenia: udržanie sily chrbtových svalov a svalov HK, DK. Popis cvičenia: V.P: ľah vpredu, vzpažiť (činky držať nadhmatom, ruky na zemi). Pohyb – s výdychom pomaly miernie Ľ zanožiť a PHK mierne dvihnúť zo zeme (obr. 39). S nádychom sa vrátiť do V.P. Cvičenie vykonávať na obe strany. Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne: sedacie svaly (mm. gluteus), vzpriamovače chrbtice (mm. erector spinae), najširší chrbtový sval (m. latisimus dorsi), dvojhlavý sval stehna (m. biceps femoris). Sekundárne: deltový sval (m. deltoideus), svaly rombické (mm. rhomboideus) a svaly predlaktia. Chyby: hlava v záklone, vysoko zanožená DK, rotácia v bedrovom kĺbe a tým panva nezostáva v čelovej rovine; zväčšuje sa prehnutie v drieku. Počet opakovaní: 4 až 8 krát, 2 série. Obr. 39 (Zdroj: vlastný) 84 Cvičenie vo vzpore kľačmo (obr. 40). Zameranie cvičenia: udržanie svalov DK a sedacích svalov Popis cvičenia: V.P: podpor kľačmo (expander umiestnený na chodidlách - obr. 40 a). S výdychom Ľ pokrčmo zanožiť (obr. 40 b). Po jednej sérií striedať stranu. Obmena cvičenia – P zanožiť (obr. 40 c). Pri cvičení je chrbát vzpriamený, hlava v predĺžení trupu, lopatky smerom k sedacím svalom a k sebe. Svaly zúčastnené pri pohybe: primárne: veľký sedací sval (m. gluteus maximus), dvojhlavý stehenný sval (m. biceps femoris), Sekundárne: chrbtové svaly, brušné svaly. Chyby: hlava v predklone alebo v záklone, noha zanožená vyššie bedrového kĺbu – zväčšený záklon v driekovej časti chrbtice. Počet opakovaní: 4 až 8 krát, 2 série. Obr. 40 a (Zdroj: vlastný) Obr. 40 b, c (Zdroj: vlastný) 2.2.3 Cvičenia na udržiavanie rovnováhových pohybových schopností Cieľom tejto podkapitoly je detailne opísať a vysvetliť proces nácviku správnej techniky jednotlivých cvičení zameraných na rozvoj rovnováhy a posturálnej stability. Zároveň má táto časť poukázať na najčastejšie sa vyskytujúce chyby pri ich vykonávaní, ktoré môžu znižovať efektivitu tréningu alebo zvyšovať riziko zranenia. Dôraz ma byť kladený na presnú metodiku prevedenia, na kontrolu držania tela a na aplikáciu postupnej záťaže, aby sa zabezpečila optimálna adaptácia neuromuskulárneho systému. 85 Rovnováha a posturálna stabilita v staršom veku predstavujú kľúčové predpoklady bezpečnej lokomócie a efektívneho vykonávania každodenných činností. So zvyšujúcim sa vekom dochádza k poklesu senzorimotorických funkcií, čo môže zvyšovať riziko pádov a znižovať celkovú pohybovú istotu. Na podporu zlepšenia rovnovážnych schopností je vhodné zaradiť krátkodobé, cielene zamerané cvičenia v stoji na jednej dolnej končatine. Táto forma tréningu umožňuje postupne zvyšovať náročnosť, napríklad pridávaním koordinovaných pohybov horných končatín alebo druhej dolnej končatiny, čím sa stimuluje komplexná posturálna kontrola a aktivácia stabilizačných mechanizmov tela (Štilec 2004). Cvičenia rovnováhy v stoji (obr. 41 až 51). Zameranie cvičenia: udržiavane rovnováhy a sily svalstva DK, HK, svalov chrbta a svalov CORE (obr. 41). Popis cvičenia: V.P: stoj mierne rozkročný, pripažiť (činky držať nadhmatom). S výdychom zanožiť P, vzpažiť vpred (obr. 41 a). S nádychom pokrčmo prednožiť a upažiť (obr. 41 b). To isté vykonať na druhú stranu. Chyby: hlava v predklone alebo v záklone, málo zapojené brušné, sedacie a chrbtové svaly. Počet opakovaní: 3 až 6 krát, 2 série. Obr. 41 a, b (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: udržiavane rovnováhy a sily svalstva DK, HK, svalov chrbta a svalov CORE (obr. 42). Popis cvičenia: V.P: stoj mierne rozkročný, pripažiť (činky držať v rukách). S výdychom P zanožiť, predpažiť ponižšie (obr. 42 a), následne pripažiť pokrčmo (obr. 42 b). To isté vykonať na druhú stranu. Chyby: hlava v predklone alebo v záklone, málo zapojené svaly HK, brušné, sedacie a chrbtové svaly. Počet opakovaní: 3 až 6 krát, 2 série. 86 Obr. 42 a, b (Zdroj: vlastný) Cvičenia v stoji s expanderom (obr. 43 a 44). Zameranie cvičenia: udržiavane rovnováhy a sily svalstva DK, HK, svalov chrbta a CORE. Popis cvičenia: V.P: stoj mierne rozkročný, pokrčiť pripažmo, rukami držať konce expandera, stred expandera je pod pravým chodidlom. S výdychom pravú pokrčiť prednožmo (obr. 43). S nádychom vrátiť sa do V.P. Po jednej sérii zopakovať cvičenie na druhu stranu. Pri cvičeniach je chrbát vzpriamený, hlava v predĺžení trupu, lopatky smerom dole a k sebe. Chyby: málo zapojené brušné svalstvo, guľatý chrbát, uvoľnené zápästie. Počet opakovaní: 4 až 8 krát na každú stranu, 2 série. Obr. 43 (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: cvičením sa udržiava okrem silových PSCH aj rovnováha (obr. 44). Popis cvičenia: V.P: stoj mierne rozkročný, pokrčiť pripažmo, konce expandera držať v rukách, stred expandera je pod chodidlom (obr. 44 a). Pohyb - s výdychom prednožiť (obr. 44 b). S nádychom vrátiť sa do V.P. Zopakovať cvičenie na druhu stranu. Pri cvičení je chrbát vzpriamený, hlava v predĺžení trupu, lopatky smerom dole a k sebe (Horbacz, Dračková 2022). Chyby: málo zapojené brušné svaly, „guľatý chrbát“, uvoľnené zápästie. 87 Počet opakovaní: 4 až 8 krát na každú stranu, 2 série. Obr. 44 a, b (Zdroj: vlastný) Cvičenie rovnováhy a aktivácia kĺbov so šatkou (obr. 45 a 46). Zameranie cvičenia: Cvičenie je zamerané na dynamickú rovnováhu, posilnenie HK, DK a aktiváciu panvového kĺbu. Popis cvičenia: V.P: stoj mierne rozkročný, pokrčiť pripažmo. Stred šatky zachytiť pod chodidlom (obr. 45). Pokrčiť prednožmo - výdych (dvihnúť koleno max. do úrovni panvového kĺbu) - návrat do východiskovej polohy. Pri cvičení striedame PDK (pravú dolnú končatinu) s ĽDK (ľavou dolnou končatinou). Chyby: málo zapojené brušné svaly, zle držanie tela Počet opakovaní: 1 séria, opakovať 4 krát (32 dôb). Obr. 45 (Zdroj: vlastný) Rovnováha a strečing flexorov kolien (obr. 46) podobné cvičenie na obr. 44 ale s použitím šatky. Zameranie cvičenia: posilňovanie HK a strečing DK Popis cvičenia: V.P: stoj rozkročmo na šírku panvy, HK pokrčiť pripažmo. Stred šatky pod chodidlom. Prednožiť LDK - výdych, HK pomáhajú v prevedení cvičenia, návrat do V.P. - nádych. Cvičenie je vykonávané raz PDK a raz ĽDK. 88 Chyby: zle držanie tela, malo aktivované brušné svaly. Počet opakovaní: 1 séria, opakovať 4 - krát na obe strany (32 doby). Obr. 46 (Zdroj: vlastný) Cvičenia v stoji s overbalovými loptami (obr. 47, 48). Zameranie cvičenia: udržanie sily svalov DK, HK, chrbtových svalov a svalov CORE. Cvičením sa udržiava okrem silových PSCH aj rovnováha (obr. 47). Popis cvičenia: V.P: stoj mierne rozkročný, pokrčiť pripažmo, loptu držať v rukách. S výdychom prednožiť P, rukami stlačiť loptu. S nádychom vrátiť sa do V.P. Po docvičení série zopakovať cvičenie s druhou nohou (obr. 47). Pri cvičení je chrbát vzpriamený, hlava v predĺžení trupu, lopatky smerom dole a k sebe (Horbacz, Dračková 2022). Chyby: málo zapojené brušné a chrbtové svaly, uvoľnené zápästie. Počet opakovaní: 4 až 8 krát na každú stranu, 2 série. Obr. 47 (Zdroj: vlastný) 95 Obr. 59 (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: naťahovanie chrbtových, brušných a sedacích svalov (obr. 60). Popis cvičenia: V.P: ľah vzad, ľavú pokrčiť prednožmo. S výdychom pravou HK ťaháme ľavú DK smerom doprava. Ľavú upažiť (obr. 60 a, b). Chyby: ramená sa nedotýkajú podložky. Počet opakovaní: 2 krát na každú stranu. Obr. 60 a, b (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: flexibilita sedacích svalov, hlavne hruškového sedacieho svalu (obr. 61). Popis cvičenia: V.P: ľah vzad pokrčmo. P nohu umiestniť nad Ľ koleno s vonkajšou rotáciou v bedrovom kĺbe, rukami chytiť ľavé stehno: s výdychom pritiahnuť Ľ DK, vydržať 15 - 20 sek. (obr. 61), plynule dýchať. S nádychom sa pomaly vrátiť do V.P a opakovať na druhú DK. Chyby: hlava v záklone, vysoko panva, rotovaná panva, chodidlá nie sú postavené rovnobežne. Počet opakovaní: 1 krát na obe strany Obr. 61 (Zdroj: vlastný) 96 Zameranie cvičenia: aktivácia bedrových kĺbov a strečing flexorov kolien (obr. 62) Popis cvičenia: V.P: ľah vzad, P pokrčmo. Ľ prednožiť - stred šatky pod chodidlom, pripažiť pokrčmo, prednožiť Ľ – výdych. HK pomáhajú v prevedení cvičenia. Návrat do V.P. - nádych. Pri cvičení striedame PDK (pravú dolnú končatinu) s ĽDK (ľavou dolnou končatinou). Chyby: zaklonená hlava Počet opakovaní: 1 séria, opakovať 4 - krát na obe strany (32 dôb). Obr. 62 (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: aktivácia bedrových kĺbov a strečing flexorov kolien (obr. 63). Popis cvičenia: V.P: ľah vzad, pripažiť. S výdychom prednožiť, pripažiť pokrčmo, chodidlá opierame v strede šatky. priblížiť pritiahnutím obe DK k trupu - výdych, pripažiť pokrčmo. S nádychom návrat do V.P, následne vykonávame krúženie oboma DK do strany. Chyby: zaklonená hlava. Počet opakovaní: 1 séria, opakovať 4 krát na obe strany (32 dôb). Obr. 63 (Zdroj: vlastný) Cvičenie vo vzpore kľačmo (obr. 64) Zameranie cvičenia: flexibilita chrbtových svalov. Popis cvičenia: V.P: vzpor kľačmo. S výdychom rotácia trupu na jednu stranu, P predpažená čelným oblúkom vľavo (obr. 64 a). To isté vykonať na druhú stranu (obr. 64 b). Chyby: hmotnosť hornej časti tela je príliš prenesená na hlavu a krk. Počet opakovaní: 2 krát na každú stranu. 97 Obr. 64 a, b (Zdroj: vlastný) Cvičenie v sede (obr. 65). Zameranie cvičenia: flexibilita chrbtových svalov, svalov DK a kĺbová pohyblivosť DK. Popis cvičenia: V.P: sed roznožný, upažiť dole. S výdychom vykonať pomaly predklon trupu k zemi. Kto má dobrú flexibilitu rukami chytí špičky nôh. Vydržať v polohe 10 až 15 sek. (obr. 65). Chyby: hlava v predklone, chrbát má byť vzpriamený. Počet opakovaní: 2 až 3 krát Obr. 65 (Zdroj: vlastný) Cvičenie v ľahu vzad (obr. 66) Zameranie cvičenia: udržanie flexibility štvorhlavého stehenného svalu a bedrovo driekového svalu. Popis cvičenia: V.P: ľah vzad skrčmo, mierne roznožiť. S výdychom panvu dvíhať nahor stavec po stavci. Rukami držať panvu (obr. 66). Plynule dýchanie - vydržať 10 sek. S nádychom postupne chrbát a panvu položiť na podložku. Chyby: vysoko panva, rotovaná panva, chodidlá nie sú postavené rovnobežne. Počet opakovaní: 4 krát 98 Obr. 66 (Zdroj: vlastný) Cvičenie v miernom drepe (obr. 67) Zameranie cvičenia: naťahovanie flexorov kolenného kĺbu, udržanie flexibility svalov DK. Popis cvičenia: V.P: stoj čelom k schodíku. Ľ prednožiť dolu na step, P chodidlo vo flexii: s výdychom mierny predklon, ruky oprieť o panvu, vzpriamený chrbát. V polohe zotrvať 10 až 15 sek. Cvičenie vykonať na P DK (obr. 67). Chyby: hlava v predklone alebo v záklone, okrúhly chrbát. Počet pakovaní: 3 krát na každú stranu. Obr. 67 (Zdroj: vlastný) Cvičenia v ľahu bokom (obr. 68 a, b, c) Zameranie cvičenia: naťahovanie brušných a chrbtových svalov. Popis cvičenia: V.P: ľah bokom, pravú HK skrčiť vzpažmo. Hlava položená na ruke, ľavú 99 predpažiť pokrčmo - dlaň na podložke. S výdychom rotácia trupu a panvy k zemi (špičky prstov smerujú k zemi), s nádychom sa vrátiť do V.P. (obr. 68 b). Modifikácia: s východiskovej polohy - rotácia trupu a panvy dozadu (špičky prstov smerujú k stropu) (obr. 68 c). Chyby: Pred začiatkom pohybu je vo východiskovej polohe pozorovaná rotácia v hornej časti trupu v dôsledku nevyrovnaného postavenia ramien (jedno rameno je posunuté dopredu alebo dozadu). Počet opakovaní: 4 krát na jednu stranu. Obr. 68 a, b Obr. 68 c Zameranie cvičenia: naťahovanie brušných a chrbtových svalov uvoľnenie chrbtice (obr. 69). Popis cvičenia: V.P: ľah bokom, práva HK skrčiť vzpažmo, lakeť smeruje dopredu. Hlava položená na ruke, ľavú predpažiť pokrčmo - dlaň na podložke. Ľavú prednožiť a ľavé chodidlo umiestniť na špičkách pravého chodidla. S výdychom rotácia trupu a panvy dozadu, s nádychom návrat do východiskovej polohy (obr. 69 a, b). Chyby: Pred začiatkom pohybu je vo východiskovej polohe pozorovaná rotácia v hornej časti trupu v dôsledku nevyrovnaného postavenia ramien (jedno rameno je posunuté dopredu alebo dozadu). Počet opakovaní: 4 krát na jednu stranu. 100 Obr. 69 a, b (Zdroj: vlastný) Cvičenie v kľaku sedmo (obr.70). Zameranie cvičenia: naťahovanie chrbtových a sedacích svalov; uvoľnenie chrbtice Popis cvičenia: V.P: kľak sedmo, kolená mierne roznožmo, špičky spolu. Vzpažiť, hlboký predklon (obr. 70 a). Rúčkovať natiahnutými pažami do mierneho úklonu vľavo a vpravo (obr. 70 b) Chyby: zdvihnutá panva Počet opakovaní: 2 krát na každú stranu Obr. 70 a, b (Zdroj: vlastný) Strečing krčných svalov v sede skrížnom na schodíku (obr. 71 a 72). Zameranie cvičenia: naťahovanie svalov zadnej a bočnej strany krku; uvoľnenie krčnej chrbtice Popis cvičenia: V.P: sed skrížný, panva na schodíku, ruky na kolenách. S výdychom predkloniť hlavu, s nádychom vrátiť do V.P (obr. 71 b). S výdychom rotácia hlavy doprava, s nádychom návrat hlavy do východiskovej polohy (obr. 71 c). Chyby: ohnutý chrbát. Počet opakovaní: 2 krát na každú stranu. 101 Obr. 71 a, b, c (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: naťahovanie svalov zadnej a bočnej strany krku; uvoľnenie krčnej chrbtice (obr. 72). Popis cvičenia: V.P: sed skrížny, panvou na schodíku, ruky na kolenách. S výdychom rotácia hlavy vľavo a mierne predklon hlavy – brada k plecu (obr. 72 a). S nádychom návrat do V.P. Obmena cvičenia: s výdychom úklon hlavy do strany (obr. 72 c). Chyby: ohnutý chrbát Počet opakovaní: 2 krát na každú stranu. Obr. 72 a, b (Zdroj: vlastný) 2.2.5 Dýchacie cvičenia Dýchanie predstavuje kontinuálny, celoživotný fyziologický proces, ktorý prebieha prevažne automaticky ako súčasť vegetatívnych funkcií organizmu. Na rozdiel od väčšiny z nich však dýchanie môže byť do značnej miery ovplyvňované vôľovou kontrolou. Efektívne dýchanie je úzko prepojené s funkčnosťou všetkých fyziologických systémov a zohráva významnú úlohu v regulácii metabolických procesov, čím prispieva k optimalizácii celkového telesného a psychického stavu organizmu. 102 Možnosť vedome regulovať dýchanie sa v jogovej praxi, konkrétne v technikách pránajámy, cielene využíva na ovplyvňovanie funkcie vnútorných orgánov a telesných systémov, ako aj na podporu pozitívnych zmien v psychickom stave jednotlivca (Polášek 1988). Základným predpokladom vedomého dýchania je aktívna kontrola hlavných a pomocných dýchacích svalov. Tento proces vyžaduje zameranie pozornosti na jednotlivé svalové skupiny zapojené do dýchacieho mechanizmu a systematické vykonávanie dýchacích cvičení. Kľúčovú úlohu v jogovej praxi zohráva dýchanie nosom. Nosová sliznica zachytáva nečistoty a podieľa sa na zvlhčovaní a ohrievaní vdýchnutého vzduchu. Prúdenie vzduchu nosovou dutinou zároveň ovplyvňuje aktivitu nervovej sústavy vďaka jej tesnému anatomickému a funkčnému prepojeniu s mozgovými štruktúrami. Cieľom týchto techník je dosiahnuť plné, vedomé a plynulé dýchanie, ktoré prispieva k harmonizácii telesných funkcií a psychického stavu (Polášek 1988). Kvalita dýchania závisí aj od posturálneho postavenia tela. Nesprávne držanie tela obmedzuje pohyb bránice, ktorá je hlavným dýchacím svalom. Tým sa znižuje schopnosť pľúc dostatočne sa rozšíriť a prijať optimálne množstvo kyslíka. Súčasne je obmedzená aj činnosť medzirebrových svalov, ktoré s bránicou úzko spolupracujú. Efektívne zapájanie bránice je mimoriadne dôležité, keďže jej pohyb ovplyvňuje nielen dýchanie, ale aj peristaltiku čriev a funkciu žalúdka či obličiek (Baisová, Kružliak 2014). Silový tréning inspiračných (nádychových) svalov je účinný pri znižovaní krvného tlaku ustarších (Craighead et al. 2022). Je to špecifický typ respiračného tréningu zameraný na posilňovanie svalov, ktoré zabezpečujú nádych. Patrí medzi ne: bránica, medzirebrové svaly a pomocné nádychové svaly (napr. m. sternocleidomastoideus, scaleny). Silový tréning inspiračných svalov (angl. Inspiratory Muscle Strength Training – IMST) využíva odpor pri vdychovaní, čím sa nádychové svaly „precvičujú“ podobne, ako sa posilňujú kostrové svaly pri klasickom silovom tréningu. Tento typ tréningu u starších dospelých vedie k posilneniu respiračnej funkcie a zlepšeniu celkovej fyzickej zdatnosti. Príkladom je štúdia Martína-Sáncheza et al. (2023), ktorá uvádza, že u starších dospelých prinášalo cvičenie s vysokou záťažou väčšie zlepšenie udržania sily inspiračných svalov v porovnaní s cvičením pri nízkej záťaži. Dýchacie cvičenia sa zaraďujú medzi kompenzačné formy pohybovej aktivity, keďže prostredníctvom vedomej regulácie dychu je možné podporiť celkové zdravie a prispieť k harmonizácii telesných funkcií. Neefektívne alebo nesprávne dychové vzorce sú často asociované s nefyziologickým držaním tela (Brusová 2005). Na kvalitu dýchania nepriaznivo vplývajú viaceré faktory, vrátane psychického stresu, sedavého životného štýlu, ochorení a nevhodných pohybových či behaviorálnych návykov. 103 Príklady dýchacích cvičení Zameranie cvičenia: nacvičovanie bráničného dýchania (obr. 73).V joge tzv. dolný alebo brušný dych. Popis cvičenia: V.P: ľah vzad pokrčmo, skrčiť pripažmo. S nádychom zdvih brušnej steny (maximálne vyklenuté brucho) a s výdychom pokles brušnej steny (obr. 73 a, b) Počet opakovaní: 10 – krát nádych a výdych Obr. 73 a, b (Zdroj: vlastný) Zameranie cvičenia: nacvičovanie hrudného (obr.74) a podkľúčneho dýchania (obr. 75). V joge tzv. pľúcne dýchanie (stredný dych) a podkľúčne dýchanie (horný dych). Popis cvičenia: V.P: kľak sedmo, dlane rúk sú položené na dolnej časti hrudníka (obr. 74). V podkľúčnom dýchaní - V.P. – kľak, ruky na hornej časti hrudníka pod kľúčnou kosťou (obr. 75). S nádychom zdvih hrudného koša (hrudníka) a s výdychom pokles hrudníka. „Nadýchnuť sa do dlani“, pri výdychu stiahnuť hrudník. Počet opakovaní: 10 – krát nádych a výdych Obr. 74 (Zdroj: vlastný) Obr. 75 (Zdroj: vlastný) 104 Cvičenie v ľahu na bruchu Zameranie cvičenia: jogový plný dych a relax celého tela. Popis cvičenia: V.P.: ľah vpred, P pokrčiť unožmo, skrčiť upažmo poniže P, dlane na podložke (obr. 76 a). Plynule dýchanie. Vydržať v tejto polohe 10 až 15 sekúnd. Potom vykonať cvičenie na druhú stranu (obr. 76 b). Chyby: málo uvoľnené svaly celého tela, koleno bližšie lakťa, panva bližšie k podložke. Počet opakovaní: 1 krát na každú stranu Obr. 76 a, b Relax na boku v polohe dieťaťa (obr. 77). Popis cvičenia: V.P: ľah bokom (poloha „dieťaťa“). Prednožiť pokrčmo, ruky pod hlavou, prikryť sa šatkou a relaxovať. Počúvať relaxačnú hudbu. Obr. 77 (Zdroj: vlastný) 111 70. KALMAN, M., HAMŘÍK, Z., a J. PAVELKA, J. Podpora pohybové aktivity pro odbornou veřejnost. Olomouc: ORE institut, 2009, s. 29 – 30 alebo Dokument WHO: Key facts about Physical Activity. [online]. Dostupné na: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/en/ 71. KALVACH, Z. et al. Geriatrie a gerontologie. Praha: Grada Publishing. 2004, 864 s, ISBN 80-247-0548-6 72. KANDRÁČ, R. Vplyv pohybovej aktivity na koordinačné schopnosti seniorov v rôznych etapách ontogenézy. Dizertačná práca. Prešov: Fakulta športu PU v Prešove. 2008. 73. KASA, J. Pohybový výkon. In: SÝKORA, F. a kol. Telesná výchova a šport. Terminologický a výkladový slovník. Bratislava: Vydavateľstvo FR&G. 1995. ISBN 80-85508-26-5 74. KASA, J. Športová antropomotorika. Vysokoškolská učebnica pre študentov telesnej výchovy a športu na VŠ v SR. Bratislava, SVTVŠ, 2000, ISBN 80-968252-3-2 75. KIRKENDALL, D.T. Exercise prescription for the healthy adult. Can Fam Physician. 1988. Jan;34:101-4. PMID: 21264026; PMCID: PMC2218745. 76. KUNEŠOVÁ, M. Liečba obezity diétou. In. Hajner, V. a kol. Základy klinické obezitologie. Praha: Grada Publishing, 2012, s. 181-199, ISBN 80-247-0252-7 77. KUTÁČ, P. Základy kinantropometrie. Ostrava: Repronis, 2009, 87 s. ISBN 978-80-7368726-7 78. KYSELOVIČOVÁ, O. Základy terminológie telesných cvičení. Bratislava: ICM Agency. 2012, 104 s. ISBN 978-80-89257-53-9. 79. LAMOŠOVÁ, A., KYSELOVIČOVÁ, O., A E. ZEMKOVÁ. Úroveň funkčnej zdatnosti pretekárok gymnastických športov. In: Phys. Educ. Sport. 2018, 28(3-4):16-21. ISSN 1335-2245 80. LANGMEIER,J. a D. KREJČÍŘOVÁ. Vývojová psychologie. Praha: Grada Publishing, 2006, ISBN 80-247-1284-9 81. LENKOVÁ, R. Účinnosť programov aerobiku na organizmus vysokoškoláčok. Prešov: Prešovská univerzita, 2009. 121 s. ISBN 978-80-555-0102-4. [online]. Dostupne na:https://www.pulib.sk/web/pdf/web/viewer.html?file=/web/kniznica/elpub/dokument/Lenkova1/subor/9788055501024.pdf. 82. MACIONIS, J. J. Sociology. Prentice-Hall. 1989, ISBN 0-13-823287-3. 83. MANN, T., LAMBERTS, R.P., a M.I., LAMBERT. Methods of prescribing relative exercise intensity: physiological and practical considerations. Sports Med. 2013 Jul;43(7):613-25. doi: 10.1007/s40279-013-0045-x. PMID: 23620244. 112 84. MARČEK, T., DZURENKOVÁ, D., a M. HÁJKOVÁ. Telovýchovné lekárstvo. Bratislava: UK, 1990, s. 85 – 86. ISBN 978-80-22311-86-1 85. MARTÍN-SÁNCHEZ, C., et al. Long-Term Effects of Inspiratory Muscle Training in Institutionalized Elderly Women: A Double-Blind Randomized Controlled Trial. Gerontology, 2023, 69(1): 30–36. https://doi.org/10.1159/000522010. 86. MATOUŠ, M. et al. Pohyb ve stáří je šancí. Praha: Grada Publishing, 2002. 87. MEINEL, K. a G. SCHNABEL. Bewegungslehre – Sportmotorik. Berlin: Volk und Wissen, 1987. 514 s. 88. MĚKOTA, K. a P. BLAHUŠ. Motorické testy v tělesné výchově. Praha: SPN, 1983, s. 185186 89. MILLER, D. S. et al. Diagnostic criteria for apathy in neurocognitive disorders. Alzheimer's & dementia: the journal of the Alzheimer's Association, 2021. 17(12): 1892–1904. https://doi.org/10.1002/alz.12358. 90. MŰHLPACHR, P. Gerontologie - sociální nutnost postmoderní společnosti. In: Schola Gerontologica. Brno: MU. 2005, s. 21 - 41. ISBN 80-210-3838-1. 91. National Institute of Health. NIH consensus statemen: physical activity and Cardiovascular health. Retrieved from https://consensus.nih.gov/1995/1995 ActivityCardiovascularHealth101PDF.pdf 92. NEMEČEK, D. Úroveň vybraných pohybových schopností žien v staršom veku. Bratislava: Slovenský zväz rekreačnej telesnej výchovy a športu. 2010, ISBN 978-80-89324-03-3. 93. NÉMETH, F. et al. Seniori a pohyb. 1. vyd. Prešov: Vydavateľstvo Prešovskej univerzity. 2021, 160 s. ISBN: 978-80-555-2663-8 94. NELSON, M.E. et al. Physical activity and public health in older adults: recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1435-45. doi: 10.1249/mss.0b013e3180616aa2. 95. NELSON, M. E., et al. Physical Activity and Older Adults: Impact on Physical Frailty and Disability. In: ZHU, W., CHODZKO - ZAJKO, W. (Eds.) Measurement Issues in Aging and Physical Activity. Champaign Urbana IL: Human Kinetics. 2006, [on-line]. [cit. 2022-12-28]. DOI:10.5040/9781492596349.ch-002 96. NEUMANN, G., PFÜTZNER, A. a K., HOTTENROTT. Trénink pod kontrolou. Praha: Grada. 2005, ISBN 80-247-0947-3. 97. New horizons of human movement — Seoul Olympic Scientific Congress (Olympic Studies Centre / Olympic World Library). 1988. 113 98. ORVISKÝ, L. Udržiavanie telesnej výkonnosti starších osôb formou cykloturistiky. In: Pohyb a zdravie II. ročník. Vedecké práce z medzinárodnej interdisciplinárnej konferencie. Trenčín: TU AD, 2005, s. 88 – 91. 99. PADILHA, C.S. et al. Effect of resistance training with different frequencies and detraining on muscular strength and oxidative stress biomarkers in older women. AGE. 2015, 37: 104. DOI 10.1007/s11357-015-9841-6. 100. PATE, R.R., et al. Physical activity and public health. A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995 FEB 1;273(5):402-7. DOI: 10.1001/JAMA.273.5.402. PMID: 7823386. 101. PAÚL, C., RIBEIRO, O. a L. TEIXEIRA. Active Ageing: An Empirical Approach to the WHO Model. Curr Gerontol Geriatr Res. 2012; 2012:382972. doi: 10.1155/2012/382972. Epub 2012 Oct 31. PMID: 23193396; PMCID: PMC3501803. 102. PLACHETA, Z. Zátěžové vyšetrění a pohybová léčba ve vnitřním lékařství. Brno: Masarykova univerzita. 2001. ISBN 80-210-2614-6 103. POLÁŠEK, M. Joga. Bratislava: Šport, slovenské telovýchovné vydavateľstvo. 1988. 176 s. 104. POLEDNÍKOVÁ, L. et al. Geriatrické a gerontologické ošetrovateľstvo. Osveta, 2006, 216 s. ISBN 80-8063-208-1 105. RIEGEROVÁ, J., PŘIDALOVÁ, M a M. ULBRICHOV Á. Aplikace fyzické antropologie v TV a sportu. Olomouc: Vydavatelství Univerzity Palackého. 2006, ISBN 80-85783-52-5 106. RIKLI, R.E. a J.C. JONES. Senior Fitness Test Manual. Human Kinetics. 2001, ISBN 07360-3356-4 107. RIKLI, R. E. a J. C. JONES. Development and Validation of Criterion Referenced Clinically Relevant Fitness Standards for Maintaining Physical Independence in Later Years, The Gerontologist, 2013, 53 (2) 255-267. 108. ROSSMAN. Anatomic and body composition changes with aging. In: C.E. Finch and L. Hayflick Ed. Handbook of the biology of aging. New York: 1977, s. 189 - 221. 109. SÁNCHEZ-ALCALÁ, M. et al. The Impact of Rhythmic Physical Activity on Mental Health and Quality of Life in Older Adults with and without Cognitive Impairment: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine. 2023, 12(22): 7084. https://doi.org/10.3390/jcm12227084. 110. SHEPHARD, R. J., et al. The Year Book of Sports Medicine: American College of Sports Medicine, London: Mosby. 1993, ISBN 0815177038 114 111. SHEPARD, J.S., a S. G. THOMAS. Jak zůstat fit i po padesátce. Ostrava: Nakladatelství Oldag. 1995, 124 s. ISBN 80-85954-03-6 112. SHEPARD, R.J. Aging, Physical Activity and Health. Human Kinetics. 1997, ISBN 087322-889-8. 113. SHUMWAY-COOK, A. et al. Predicting the Probability for Falls in CommunityDwelling Older Adults Using the Timed Up & Go Test. Physical Therapy: Journal of the Physical Therapy Association. 2000, 80(9): 896-903. Dostupné z: http://1url.cz/qtKD2. 114. SHUTZ, Y., KYLE, U. U. a C. PICHARD. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002. Jul; 26(7): 953-60. doi: 10.1038/sj.ijo.0802037. PMID: 12080449. 115. SIGMUND, E., a D. SIGMUNDOVÁ. Pohybová aktivita, sedavé chování a obezita rodičů a jejich dětí. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci. 2021. Doi:10.5507/ftk.21.24458472, ISBN 978-80-244-5848-0 116. SMÉKAL, V. Pozvání do psychologie osobnosti - Člověk v zrcadle vědomí a jednání. Brno: Barrister&Principal. 2004, ISBN 80-86598-65-9. 117. SMOLEŇOVÁ, L. Vplyv polymorbidity na kvalitu života v starobe. In Zdravotnícke noviny - príloha Lekárske Listy, 2003, 8/52, č. 4, s. 22-24. 118. SPIRDUSO, W. W. Physical Dimentions of Aging, Champaing, IL: Human Kinetics, 1995, 419s. ISBN 0-87322-323-3 119. SPIRDUSO, W., FRANCIS, K., a P.G. Mac RAE, Physical dimensions of aging. Druhé vyd. USA: Human Kinetics. 2005, 374 s. ISBN 0-7360-3315-7, DOI:10.1093/ageing/afl136 120. STAHL, S. T., & ALBERT, S. M. Gender differences in physical activity patterns among older adults who fall. Preventive medicine, 2015, 71, (2015) 94-100. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2014.12.016 121. STEJSKAL, P. Proč a jak se zdravě hýbat. Břeclav: Presstempus, 2004, ISBN 80903350-2-0. 122. SZYCHOWSKA, A. et al. Physical activity versus selected health behaviors, subjective physical and psychological health and multimorbidity in a large cohort of Polish seniors during the COVID-19 pandemic (results of the National Test for poles’ health). International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022, 20(1): 556. 123. ŠABATA, J. a J. VELÍŠEK. Důchodci: Cílová skupina budoucnosti stále roste. In: Marketing & Media. 2004. No. 39. pp 32-33, ISSN 1212-9496 124. ŠTILEC, M. Program aktivního stylu života pro seniory. Praha: Portál. 2004, ISBN 80-7178920-8. 115 125. TIELAND, M., TROUWBORST, I., CLARK, BC. Skeletal muscle performance and ageing. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018 Feb;9(1):3-19. doi: 10.1002/jcsm.12238. Epub 2017 Nov 19. PMID: 29151281; PMCID: PMC5803609. 126. TIMMONS, J. F. et al. Comparison of time-matched aerobic, resistance, or concurrent exercise training in older adults. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2018, 28(11): 2272–2283. doi: 10.1111/sms.13254 127. TLUČÁKOVÁ, L. Vplyv pohybovej aktivity na telesnú zdatnosť seniorov. Dizertačná práca. Prešov: Fakulta športu PU v Prešove. 2012. 128. TORAMAN, N. F., ERMAN, A., a E. AGYAR. Effects of multicomponent training on functional fitness in older adults. Journal of aging and physical activity, 2004.12(4): 538–553. 129. WEN, C.P. et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011 Oct 1;378(9798):1244-53. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6. 130. UHER, I., BRTKOVÁ, M., a J. JUNGER. Effect of resistence training on funcionalfitness in erderly men. In: Medicina sportiva, 2007. 16(3): 10-14, from 5th European Sports Medicine Congress, Oct. Prague, Czech Republic, ISSN 1210-5481 131. UHER, I., BRTKOVÁ, M., a J. JUNGER. Testing of Functional Fitness in older Population, Przeglad naukowy kultury fizycznej Uniwersytetu Rzeszowskiego, Scientific Review of Physical Culture of University of Rzeszow Poland. 2009, č. 3, s. 205-210, ISSN 1732-7156. 132. UHLÍŘ, P. Pohybová cvičení seniorů. Olomouc: UP FTK, 67 s. 2008, ISBN 978-80-2441902-2. 133. UKROPCOVÁ, B. et al. Pohybová aktivita „na mieru“: diagnostika, edukácia a individualizovaná preskripcia cvičenia. In: Via pract., 2015, 12(5): 188–192 134. UNECE Policy Brief on Ageing No. 13 June 2012 135. VOGLOVÁ, B. Porovnání fyzické kondice u aktívních seniorek po cílené intervenci. Olomouc: Diplomová práca. FTK UP. 2025. 136. VOŽEHOVÁ, S. et al. Chronické choroby ve středním a vyšším věku. In Geriatria, 2002, 8 (1): 7-12. ISSN 1335-1850 137. WEN, C.P. et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet. 2011, Oct 1;378(9798):1244-53. doi: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6. 138. WENGER, N. K. Cariovaskular Disease. In Geriatric Medicine, An Evithrough the years. Angeless Athlete Series: Human Kinetics, 2003. 231 s. 116 139. WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO. 2000. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. World Health Organ Tech Rep Ser. 894:ixii, 1-253. PMID: 11234459. 140. WORLD HEALTH ORGANIZATION. WHO. 2004. Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health, Geneva, Switzerland, WHO, Swiss. ISBN 92 4 159222 2, dostupné https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/9912fd4c-aefb-4791-aa44-2fe1377f7f31/content 141. WORLD HEALTH ORGANIZATION. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Retrieved from https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128eng.pdf?sequence=1, Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/#ch4.s3, (19.11.2025). 142. XU, T. et al. Prevalence of prehypertension and associated risk factors among Chinese adults from a large-scale multi-ethnic population survey. BMC Public Health. 2016, 16: 775. https://doi.org/10.1186/s12889-016-3411-4. 143. ZAVÁZALOVÁ, H., VOŽEHOVÁ, S. a V. ZAREMBA. Uplatnění starého člověka ve společnosti. Lekársky Obzor, 1994, 43 (12):739 – 744. 117 POHYBOVÉ PROGRAMY PRE SENIOROV Skriptum Autori: Mgr. Agata Horbacz, PhD. univer. docent prof. PaedDr. Ján Junger CSc. Vydavateľ: Univerzita Pavla Jozefa Šafárika v Košiciach Vydavateľstvo ŠafárikPress Rok vydania: 2025 Počet strán: 117 Rozsah: 7,27 AH Vydanie: prvé DOI: https://doi.org/10.33542/PPS-0486-6 ISBN 978-80-574-0486-6 (e-publikácia)