Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo

1 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. ÍNDICE DE CONTENIDOS. Resumen. ...................................................................................................................... 3 Abstract. ....................................................................................................................... 4 Contextualización Caso Tipo. ....................................................................................... 5 Caso Tipo .................................................................................................................. 8 Quiste de Baker. .................................................................................................... 8 Fractura de calcáneo con distensión del ligamento calcáneo-peroneo. .................. 10 Dolor en patela (rótula) de la rodilla derecha y tobillo ipsilateral debido a una gran debilidad y desequilibrio en la musculatura de glúteos y cuádriceps. .................... 12 Síndrome cruzado superior con afectación en la musculatura cervical. ................. 16 Metodología ................................................................................................................ 17 Tipo de estudio ........................................................................................................ 17 Objetivos ................................................................................................................. 18 Procedimiento ......................................................................................................... 18 Cronograma............................................................................................................. 19 Test de evaluación inicial. ........................................................................................... 20 Intervención. ............................................................................................................... 33 Limitaciones. .............................................................................................................. 54 Conclusiones y Aprendizaje. ....................................................................................... 55 Referencias bibliográficas. .......................................................................................... 56 2 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. ÍNDICE DE FIGURAS. Figura 1. Sedentarismo, por sexo (epDATA, 2019). ...................................................... 7 Figura 2. Quiste de Baker de la rodilla derecha. ............................................................ 9 Figura 3.Quiste Poplíteo. ............................................................................................. 10 Figura 4. Cambios relacionados con la menopausia sobre la masa muscular y sus impactos en diferentes características que contribuyen a la calidad de vida. ............................... 14 Figura 5.Beneficios del ejercicio (en particular, de fuerza) en la función muscular de envejecimiento (Garatachea, et al., 2015). ................................................................... 15 Figura 6. Síndrome cruzado superior. .......................................................................... 17 Figura 7. Bioimpedancia. ............................................................................................ 20 Figura 8. Fuerza Manual Máxima por sexos y su relación con la edad. ........................ 25 ÍNDICE DE TABLAS. Tabla 1. Cronograma del entrenamiento. ..................................................................... 19 Tabla 2. Recogida de datos batería Senior Fitness Test (Rikli & Jones, 2001). ............ 23 Tabla 3. Resultados Evaluación Inicial. ....................................................................... 31 Tabla 4. Valores de referencia. Intervalos normales en mujeres. .................................. 32 3 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Resumen. El objetivo de este estudio es la realización de un programa de entrenamiento de doce semanas de duración para un caso tipo concreto. El caso tipo es una señora de 69 años con varias patologías relacionadas con los miembros inferiores y la zona cervical. Para ello, hemos llevado a cabo una evaluación inicial que consiste en la batería de test Senior Fitness Test y una Bioimpedancia eléctrica. Tras esto, se llevaron a cabo las semanas de entrenamiento. La batería de test consiste en la realización de diferentes pruebas (agilidad, fuerza manual, fuerza de los miembros inferiores y superiores, entre otras) para conocer la condición física de la señora previo a la realización de las sesiones de entrenamiento. Las sesiones de entrenamiento se desarrollaron a lo largo de doce semanas y se dividieron en tres días (lunes, miércoles y viernes). Las sesiones eran de una hora y contaban con ejercicios funcionales de fuerza y ejercicios de readaptación. Los resultados no fueron los esperados, ya que durante el estudio ocurrieron varias complicaciones y la paciente tuvo que abandonarlo. Sin embargo, consideramos que se habrían obtenido mejoras en cuanto al aumento de la fuerza muscular en los miembros inferiores y en la zona cervical, ya que con pocas semanas de entrenamiento podíamos presenciarlo. Por último, he de destacar la importancia de la actividad física en personas mayores ya que es primordial para la salud y para evitar un envejecimiento precoz. Palabras clave: Caso tipo. Senior Fitness Test. Bioimpedancia eléctrica. Actividad física. Personas mayores. 4 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Abstract. The aim of this study is to carry out a twelve-week training program for a specific type case. The type case is a 69-year-old lady with several pathologies related to the lower limbs and cervical area. For this, we have carried out an initial evaluation which consists of the Senior Fitness Test battery and an electrical Bioimpedance. After that, the training weeks were carried out. The test battery consists of performing different tests (agility, manual strength, lower and upper limbs strength, among others) to know the physical condition of the woman prior to the training sessions. The training sessions were developed over twelve weeks and divided into three days (Monday, Wednesday and Friday). The sessions were of one hour and they had functional strength exercises and readaptation exercises. The results were not as expected, since several complications occurred during the study and the patient abandoned it. However, we believe that improvements have been obtained in terms of increased muscle strength in the lower body and in the cervical area, since with few weeks of training we could witness it. Finally, I must emphasize the importance of physical activity in older people since it is essential for health and to prevent premature aging. Key words: Case Type. Senior Fitness Test. Electric Bioimpedance. Physical activity. Old people. 5 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Contextualización Caso Tipo. Desde hace cinco décadas estamos viviendo cambios importantes en la configuración poblacional de los países industrializados. España, se sitúa en los primeros puestos entre los países más envejecidos del mundo, con una perspectiva similar en los próximos años (Instituto Nacional de Estadística, INE, 2014 citado en Silva Piñeiro & Mayán Santos, 2016). En 2005, una de cada diez personas rondaba la edad de 60 años, y las Naciones Unidas predice que una de cada cinco personas será de 60 años o más para el 2050 (Maltais, Desroches, & Dionne, 2009). Esto afecta concretamente a las mujeres, que ocupan mayor proporción de la población que los hombres a partir de los 50 años (Abellán & Pujol, 2016 citado en Carrasco-Poyatos & Reche-Orenes, 2017). Como bien sabemos, la práctica de actividad física regular es una de las principales estrategias no farmacológicas para envejecer de forma más saludable y mejorar la calidad de vida relacionada con la salud de las personas mayores. El envejecimiento activo puede llevar a la persona a incrementar su esperanza de vida y a disminuir los índices de morbilidad a lo largo de los años. Este fenómeno se debe a los efectos beneficiosos que tiene la práctica de actividad física sobre variables biológicas y psicosociales del ser y que se materializan de forma muy evidente en personas de avanzada edad. (Aparicio García-Molina, Carbonell-Baeza, & Delgado-Fernández, 2010). Los principales beneficios, evidenciados científicamente, que ocasiona la práctica regular de actividad física en la persona mayor son los siguientes (Aparicio García- Molina et al, 2010): o Disminuye la incidencia de todas las enfermedades cardiovasculares. o Reduce el riesgo de síndrome metabólico. o Desciende la incidencia de obesidad y diabetes tipo II. o Disminuye la pérdida mineral ósea. o Previene el riesgo de fracturas. o Favorece el fortalecimiento muscular mejorando la funcionalidad física del individuo. o Disminuye el riego de caídas. o Refuerza el sistema inmune. 6 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. o Reduce la incidencia de algunos tipos de cáncer (especialmente los de mama, colon y páncreas) y mejora la recuperación física y emocional tras la superación de éste. o Desciende el dolor músculo esquelético asociado al envejecimiento. o Protege frente la osteoartritis. o Conserva e incrementa la función cognitiva. o Protege frente al riesgo de desarrollar demencia o Alzheimer. Conforme a Grindler & Santoro, (2015), las mujeres de mediana edad ganan un promedio de 2-2,5 kilogramos en un período de 3 años. En un estudio de salud de la mujer, se observó que éstas incrementaron la circunferencia de la cintura en 2,2 centímetros en 3 años, particularmente fueron mujeres posmenopáusicas. Este aumento de peso y la reducción de la tasa metabólica se acompaña de una menor práctica de ejercicio físico. La menopausia también se asocia con un aumento de grasa total y visceral y disminución de la fuerza muscular. Según Mendoza Ladrón de Guevara, et al., (2016), la inactividad física no solo pone en riesgo la salud de las mujeres, sino que también, aumenta los problemas de la menopausia. Las abundantes pruebas, relacionan la actividad física con un mejor estado de los indicadores de salud mental, una mejor calidad de vida y la prevención y tratamiento de las dolencias que generalmente ocurren a partir de mediana edad. Según la Organización Mundial de la Salud, (2019), al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. El aumento del uso de los medios de transporte "pasivos" también han reducido la práctica de actividad física. 7 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Figura 1. Sedentarismo, por sexo (epDATA, 2019). Por otro lado, el número de personas mayores practicantes se ha incrementado en los últimos diez años en nuestro país, sobre todo en aquellas manifestaciones no competitivas y en espacios abiertos (CIS, 2010 citado en Silva Piñeiro & Mayán Santos, 2016). Aunque no existe una única manera de obtener beneficios de la práctica física, se ha considerado suficiente, la realización de una actividad física moderada (Life Study Investigators, LSI, 2006 citado en Silva Piñeiro & Mayán Santos, 2016). La Organización Mundial para la Salud (2010) aconseja unas determinadas actividades físicas según la edad y la salud funcional e intenta fijar frecuencia, duración e intensidad de la carga física semanal. Las actividades autoorganizadas y no organizadas se están volviendo cada vez más frecuentes en Europa. (European Union- Health & Sport Group [UEHSG], 2008 citado en Silva Piñeiro & Mayán Santos, 2016). El tipo de actividad física y cómo se decida realizar, serán elementos determinantes para la persona (Nikolaus, 2006; Soler, 2010 citado en Silva Piñeiro & Mayán Santos, 2016). Por consiguiente, será muy necesaria una supervisión técnica con personas mayores (Pintanel, Parrado, Siñol, Valero y Capdevila, 2007; Romo, García y Cancela, 2007 citado en Silva Piñeiro & Mayán Santos, 2016). 8 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Caso Tipo Seguidamente, el estudio que voy a llevar a cabo va relacionado con un trabajo de investigación de un caso tipo en concreto. Específicamente, a una señora llamada Teresa de 69 años. Teresa, presenta varias patologías en relación al miembro inferior: o Quiste de Baker en rodilla derecha. o Fractura de calcáneo con distensión del ligamento calcáneo-peroneo. o Dolor en patela (rótula) de la rodilla derecha y tobillo ipsilateral debido a una gran debilidad y desequilibrio en la musculatura de glúteos y cuádriceps. o Síndrome cruzado superior con afectación en la musculatura cervical. Quiste de Baker. En primer lugar, en relación con las lesiones quísticas de la rodilla es importante señalar que se encuentran con frecuencia en estudios de resonancia magnética (RM). Muchas son benignas y de manejo conservador, sin embargo, se deben determinar en forma adecuada porque las patologías inflamatorias y tumorales también se pueden presentar como lesiones quísticas y, en estos casos, el manejo es diferente. Con frecuencia, las lesiones quísticas en la rodilla se describen como asintomáticas, no obstante, pueden manifestarse con dolor, limitación funcional, disfunción mecánica o incluso con masas palpables. El conocimiento de la anatomía es indispensable para un diagnóstico adecuado (Estrada C., Royero A., Arismendi A., & Byron Alzate, 2015). Los quistes poplíteos han sido descritos por varios autores, pero en 1877 Baker dio su nombre a esta condición. A pesar de que el origen más frecuente del quiste poplíteo es la comunicación entre la articulación y el espacio gastrocnemio-semimembranoso, algunos aparecen de forma independiente. Los quistes poplíteos independientes, se consideran como quistes sinoviales y se clasifican en primarios y secundarios. Los primarios son más frecuentes en niños, no se comunican con el espacio articular y tampoco se asocian a otras patologías de la rodilla. Los secundarios se comunican con la articulación y se asocian a patologías intraarticulares, como desgarros meniscales hasta en el 82%, le siguen las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA), cambios degenerativos en el cartílago y otras patologías como artritis séptica, sinovitis villonodular y enfermedades del tejido conectivo. El quiste de Baker se puede presentar a cualquier edad, aunque es más frecuente en adultos (Álvarez López, Soto Carrasco, & 15 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Figura 5.Beneficios del ejercicio (en particular, de fuerza) en la función muscular de envejecimiento (Garatachea, et al., 2015). 16 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Síndrome cruzado superior con afectación en la musculatura cervical. Por último, nos encontramos que Teresa presenta Síndrome cruzado superior (síndrome cruzado cervical) con afectación en la musculatura cervical. Según Lee, Kim, Yu, Cho & You, (2018), el síndrome cruzado cervical (CCS) es un deterioro músculo esquelético común resultante de un desequilibrio neuromuscular entre el flexor del sistema tónico y el sistema fásico-extensor. Normalmente, el equilibrio neuromuscular representa una interacción óptima entre los sistemas flexores y fásicos-extensores para una postura coordinada y para el movimiento de la columna cervical. Esta interacción genera fuerzas musculares equilibradas para crear un centrado artrocinemático óptimo y una alineación conjunta neutral, creando de este modo la estabilidad postural en posición vertical durante el movimiento cervical. Patológicamente, el CCS se caracteriza por sobreactivación de los sistemas flexores (por ejemplo, el esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, y trapecio superior en el lado dorsal junto con el cruce anterior del pectoral mayor y menor), junto con la inhibición o la debilidad de los fásicos-extensores (colli longus profundo y capitis, ventralmente acoplados con el trapecio medio e inferior y serratus anterior). Posteriormente, los antagonistas flexores, recíprocamente inhiben los agonistas fásicos-extensores, lo que lleva a la rigidez muscular o una reducción en el número de sarcómeros. Con el tiempo, este patrón de desequilibrio neuromuscular crea descentración de la articulación (alterando el movimiento artrocinemático), particularmente en las juntas de cuello uterino (por ejemplo, en la articulación atlantooccipital, el segmento C4-C5 y la articulación cervicotorácica). Este síndrome abarca impedimentos posturales y alteraciones del movimiento. Por todo esto, al igual que he mencionado antes, vamos a llevar a cabo un programa de readaptación en los que se incluyen ejercicios que corrijan la postura de la cabeza y, especialmente, mejorar la movilidad en la región cervical. 17 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Figura 6. Síndrome cruzado superior. Metodología Para el desarrollo de este trabajo, se ha procedido a una revisión bibliográfica de diferentes fuentes y base de datos como Pubmed, Google Académico y Fama Us. La mayoría de los artículos revisados fueron en inglés, aunque también hubo otros en español. Por otra parte, la información ha sido extraída la mayoría de ella, de artículos de revisión y algún que otro libro. Por último, he de destacar que toda la información requerida para el estudio, han sido artículos que hablen de sarcopenia, osteoporosis, síndrome cruzado superior, quiste poplíteo, beneficios de la actividad física en personas mayores, batería de test Senior Fitness Test y Bioimpedancia. Tipo de estudio Se ha llevado a cabo un estudio de caso o análisis de caso en el que se ha enfocado la investigación en una sola persona. 18 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Objetivos Para trabajar y mejorar todas las patologías descritas en el apartado anterior, vamos a desarrollar un programa de entrenamiento para alcanzar una serie de objetivos a mejorar, los cuáles son: o Incrementar la fuerza de la musculatura de glúteos y cuádriceps. o Corregir el patrón motriz de la marcha y subida y bajada de peldaños. o Mejorar la extensión y rotación torácica. o Aumentar la fuerza de trapecios medio e inferior, además de la musculatura extensora de raquis torácico y flexores profundos del cuello con el fin de mejorar el síndrome cruzado superior. Procedimiento El estudio se realizó entre los meses de enero y abril, durante doce semanas. Éstas se dividieron en tres mesociclos y, a su vez, cada uno de ellos, en varios microciclos. La primera semana coincidiendo con el día 18 de enero, se le realizó a Teresa un Test de evaluación inicial llamado Senior Fitness Test, además de una Bioimpedancia (véase págs. 20-32). Todo esto, fue para saber cómo deberíamos empezar a plantear las doce semanas de entrenamiento que durará el estudio. En estas semanas, se incluyeron tres sesiones repartidas en tres días (lunes, miércoles y viernes), de una hora cada una de ellas, en las que se combinaron ejercicios funcionales de fuerza y ejercicios de readaptación para alcanzar los objetivos propuestos. Por otro lado, es importante señalar que, dentro del primer mesociclo, los contenidos propuestos fueron: fortalecimiento básico y movilidad, además de trabajo de control y movilidad. El segundo mesociclo, coincide que es el de mayor temporalidad ya que consideramos que es el que más incidencia de trabajo tiene que tener. El contenido de este mesociclo es: aumento de la masa muscular y fuerza/resistencia, además de un trabajo de control y movilidad, al igual que el anterior. Por último, el contenido del tercer mesociclo es: mejora de la fuerza explosiva y trabajo de control y movilidad. 19 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Cronograma Tras la breve descripción del procedimiento que hemos llevado a cabo, expongo el cronograma donde se resume todo lo anterior: Tabla 1. Cronograma del entrenamiento. 20 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Test de evaluación inicial. Primeramente, se realizó una Bioimpedancia que, según García, J. et al., (2014) citado en Palacios Pérez, (2017), ésta mide la resistencia al flujo de distintas corrientes eléctricas por las regiones corporales. La resistencia será mayor en individuos con grandes cantidades de grasa, ya que ésta conduce débilmente la electricidad, debido a que tiene poca cantidad de agua, mientras que los tejidos bien hidratados (como el músculo) son buenos conductores. La Bioimpedancia asume que el cuerpo es un cilindro conductor con una longitud proporcional a la altura, cuyos tejidos en función de su grado de hidratación ofrecen una resistencia (R) y reactancia (Xc), al paso de la corriente eléctrica. La marca de la Bioimpedancia es InBody 270 y ésta realiza 10 mediciones de impedancia mediante el uso de 2 frecuencias diferentes (20kHz, 100kHz) en los 5 segmentos corporales (Brazo Derecho, Brazo Izquierdo, Tronco, Pierna Derecha, Pierna Izquierda) (Microcaya, 2014). Los resultados de ésta realizada a Teresa fueron los siguientes: Figura 7. Bioimpedancia. 21 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. A continuación, voy a analizar cada una de las partes de la Bioimpedancia y los resultados obtenidos en ésta: En relación con la Composición Corporal, podemos destacar que el peso (58,4 kg) se encuentra dentro de los parámetros normales. Por otro lado, la Masa Muscular Esquelética (MME) se halla por debajo de los valores normales ya que posee 21,1 kg. En cambio, la Masa Grasa Corporal se sitúa dentro de un valor normal, pero rozando el nivel alto (18,7 kg) ya que según Teedeet et al., (2010) citado en Moreira, et al., (2014), una disminución en los niveles de estrógeno que sigue a la menopausia conduce a un aumento de la grasa total y central. El Agua Corporal Total (ACT), es la suma del agua extracelular y la intracelular. La relación de agua intracelular/agua extracelular debe estar equilibrada para que el individuo esté sano (Microcaya, 2014). En relación con los resultados obtenidos, ésta está por debajo de los niveles normales (29,0 kg) y, por último, la Masa Libre de Grasa (MLG) se halla dentro de la normalidad. Respecto al Diagnóstico de Obesidad, el Índice de Masa Corporal (IMC) que se define como una medida de asociación entre el peso y la talla (kg/m2), y que se obtiene tras el siguiente cálculo: IMC= peso (Kg)/ altura (m2). (Astiasaran I., 2002 citado en Palacios Pérez, 2017), se encuentra dentro de los valores estándares con un 21,4 kg/m2. Por otra parte, la menopausia se asocia con cambios en la distribución de grasa corporal, especialmente con una mayor acumulación de visceral, que de grasa subcutánea. La acumulación de grasa visceral se considera responsable de la aparición de muchos problemas de salud adversos (Piche' et al. 2008 citado en Zajac-Gawlak, et al., 2017). Asimismo, ésta tiene como porcentaje un 32,0 % por lo que se encuentra en un nivel alto. El índice cintura-cadera se halla con un valor de 0,91 por lo que se sitúa también en un nivel alto. Conforme a Portes Polo & Del Castillo Campos, el índice cintura-cadera (IC- C) es una medida antropométrica específica para medir los niveles de grasa intraabdominal. Matemáticamente es una relación para dividir el perímetro de la cintura entre el de la cadera. La OMS establece unos niveles normales para el índice cintura cadera aproximados de de 0,8 en mujeres y 1 en hombres; valores superiores indicarían obesidad abdominovisceral, lo cual se asocia a un riesgo cardiovascular aumentado y a un incremento de la probabilidad de contraer enfermedades como Diabetes Mellitus e Hipertensión Arterial. En cambio, el Metabolismo Basal (MB) se halla por debajo de los valores normales (1227 kcal). 22 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Relacionado con la Masa Magra Segmental, ésta evalúa si la musculatura está desarrollada adecuadamente en el cuerpo. La barra de arriba muestra la masa muscular en el peso ideal mientras que la de abajo mide la correspondiente al peso actual (Microcaya, 2014). Todos los segmentos corporales se encuentran dentro de los niveles normales, exceptuando en los miembros inferiores que se detectan niveles bajo. Esto es a consecuencia de la presencia de sarcopenia en esta zona corporal como bien explicaba con anterioridad. Por último, respecto a la Grasa Segmental, se hallan todos los segmentos corporales dentro de los valores normales. En segundo lugar, tras la Bioimpedancia, se realizó la batería de Test llamada Senior Fitness Test (SFT) que, según Rikli & Jones (2001) citado en García Merino, ésta surgió por la necesidad de crear una herramienta que nos permitiese valorar la condición física de los mayores con seguridad así como de forma práctica. Las cualidades de la SFT son las siguientes (Rikli & Jones, 2001): o Es muy completa: los test que componen la batería recogen el mayor número de componentes del fitness, asociados con la independencia funcional, mientras que otras baterías realizadas para valorar a los mayores se centran únicamente en algún componente concreto. o La SFT puede realizarse en personas entre 60 y 94 años y niveles de capacidad física y funcional diferentes. o Es de fácil aplicación en cuanto al equipamiento y espacio necesarios, por lo que puede realizarse fuera del laboratorio. o Tiene valores de referencia expresados en percentiles para cada uno de los test, lo que nos permite comparar los resultados con personas del mismo sexo y edad. (Rikli & Jones, 2001). Todas estas cualidades nos permiten utilizar esta batería tanto en el ámbito de investigación como en el de la aplicación práctica. La SFT posee múltiples aplicaciones (Rikli & Jones, 2001): 1. Para investigar, debido a su gran fiabilidad y validez (especialmente para su uso fuera del laboratorio). 23 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. 2. Para evaluar a los individuos e identificar factores de riesgo (gracias a los valores de referencia podemos comparar la capacidad de los mayores evaluados con los rangos normales en individuos de su mismo sexo y edad). También nos permite evaluar en qué capacidades físicas obtienen una menor puntuación para poder prevenir la pérdida de independencia. 3. Para planificar los programas, ya que nos permite detectar las necesidades individuales consiguiendo de este modo mayor efectividad en éstos. 4. Para educar a los participantes y alcanzar los objetivos planteados, una cuidadosa interpretación de los resultados obtenidos en los tests ayuda a los participantes a comprender la relación entre su nivel de fitness y su movilidad funcional. 5. Para evaluar los programas permitiéndonos de este modo valorar la efectividad del programa propuesto. 6. Para motivar a los participantes ya que muchos muestran curiosidad por saber cuál es su capacidad física y quieren saber qué nivel alcanzan respecto a otros individuos con sus mismas características. 7. Para mejorar la relación con los estamentos públicos, midiendo los resultados de un programa podemos documentar la eficacia de éste y así obtener recursos de estos estamentos para poder llevarlos a cabo en nuestra comunidad. (Rikli & Jones, 2001). Por otro lado, todos los resultados recogidos en esta evaluación, tiene que ser recogidos en una tabla. A continuación, expondré ésta traducida del libro de Rikli & Jones, 2001: Tabla 2. Recogida de datos batería Senior Fitness Test (Rikli & Jones, 2001). 24 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. En relación al estudio, la evaluación inicial se llevó a cabo el día 18 de enero de 2019 en el centro de entrenamiento Muvhit. Para ésta, empleamos la batería Senior Fitness Test, pero con algunas modificaciones. A continuación, voy a realizar una descripción completa de cada uno de los test empleados en la evaluación, incluyendo el objetivo, el procedimiento, la puntuación y normas de seguridad (Modificado de Rikli & Jones, 2001): 1. TEST FUERZA MANUAL CON DINAMÓMETRO MANUAL. Según Mateo Lázaro et al. (2008), la medida de la Fuerza Manual (FM) con un dinamómetro de mano, evalúa la fuerza isométrica de los dedos de la mano y del antebrazo y aunque se ha demostrado su relación con el estado de nutrición (EN) y entra a formar parte de la batería de pruebas que se proponen en su valoración, está poco utilizada y son escasos los trabajos que hacen referencia a sus valores. La fuerza de agarre isométrico de la mano está fuertemente relacionada con la potencia muscular de la extremidad inferior, el par de extensión de la rodilla y el área muscular de la sección transversal de la pantorrilla. La fuerza de la empuñadura baja es un marcador clínico de movilidad pobre y un mejor predictor de resultados clínicos que la masa muscular baja. En la práctica, también existe una relación lineal entre la fuerza basal de la empuñadura y la discapacidad incidente para las actividades de la vida diaria (ADL). Las medidas de fuerza muscular de los diferentes compartimentos corporales están correlacionadas, por lo que, cuando es factible, la fuerza de agarre medida en condiciones estándar con un modelo bien estudiado de un dinamómetro de mano con poblaciones de referencia puede ser un sustituto confiable para medidas más complicadas de fuerza muscular en la parte inferior de los brazos o piernas. Los dinamómetros isocinéticos comerciales modernos permiten mediciones de fuerza tanto isométricas como isocinéticas como un par concéntrico a varias velocidades angulares. (Cruz-Jentoft, et al., 2010). La comparación de un determinado parámetro con el valor estándar de la población de su entorno permite determinar si se encuentra dentro de los límites normales para esa población. (Mateo Lázaro, Penacho Lázaro, Berisa Losantos, & Plaza Bayo, 2008). 31 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Normas de seguridad: El examinador se colocará junto al participante en la bicicleta para asegurarse de que ejecuta correctamente el movimiento. Tras la definición de todos los test, los resultados obtenidos en la evaluación inicial fueron los siguientes: Tabla 3. Resultados Evaluación Inicial. Por último, según Rikli & Jones, 2001, dentro de la SFT, los valores de referencia nos permiten interpretar los resultados de la batería, así como motivar al participante, ya que una vez que han finalizado el test muchos quieren saber qué puntuación han obtenido, qué significado tiene esa puntuación y qué pueden hacer para mejorarlo, y por supuesto, nos servirá para mejorar su capacidad funcional. 32 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Las tablas normativas y los criterios de referencia fueron desarrollados para la SFT basándose en un estudio nacional realizado a más de 7.000 mayores independientes de entre 60 a 94 años, de 267 diferentes lugares de Estados Unidos. A continuación, se muestran el intervalo normal (entre el 25th percentil y el 75th percentil) según el género y en las distintas edades (desde los 60 a los 94 años). Tabla 4. Valores de referencia. Intervalos normales en mujeres. 33 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Intervención. En primer lugar, durante las primeras semanas de entrenamiento, específicamente desde el 21 de enero hasta el 6 de febrero, fui desarrollando y completando una memoria con los diferentes ejercicios que Teresa tenía que realizar. Tras estas semanas y a partir del 8 de febrero hasta el 8 de marzo realicé un parón en cuanto a la asistencia a las sesiones y, por consiguiente, al centro MUVHIT debido a la realización de las prácticas externas de la Universidad, ya que estuve realizándolas en otro centro y el horario era incompatible con mi asistencia. A partir de la semana del 11 de marzo, comencé a desarrollar sesiones de entrenamiento de 30 minutos aproximadamente y exclusivamente de fuerza, para que Teresa las realizara en sus sesiones correspondientes. Éstas se expondrán a continuación junto con la memoria. MEMORIA DE SESIONES (21/01/19 – 6/02/19): 21 de enero de 2019: 1ª SESIÓN Comenzamos la sesión con un calentamiento de 10 minutos en bicicleta. A continuación, en el segundo ejercicio, trabajamos el glúteo medio mediante desplazamientos laterales con cinta elástica en las piernas. El tercer ejercicio, consistía en colocar la cinta elástica al igual que en el anterior y realizar abducción y aducción de piernas (3 series de 12 repeticiones). El cuarto ejercicio, se coloca sentada con una pelota entre las rodillas y el objetivo de éste es apretar, mantener unos segundos la pelota y después relajar (3 series de 12 repeticiones). Por otro lado, en el quinto ejercicio, realiza Bird Dog (3 series de 12 repeticiones). El sexto ejercicio consistía en realizar Hip trust con una pequeña extensión plantar para trabajar glúteos (3 series de 10 repeticiones). El séptimo, consistía en colocarse tumbada decúbito supino, las manos situadas en la espalda y posteriormente realizar contracción de abdomen (3 series de 10 repeticiones). El octavo ejercicio, Teresa se coloca tumbada decúbito supino y, a continuación, acerca el mentón hacia el pecho para corregir el síndrome cruzado superior que posee Teresa (3 series de 10 repeticiones). Es importante resaltar que este ejercicio sirve para reforzar y corregir la postura de la cabeza, ya que Teresa posee la cervical C7 muy pronunciada y, con la realización de éste, podremos fortalecer la musculatura flexora profunda y mejorar la posición natural de la cabeza. Por último, el noveno ejercicio consistía en colocarse sentada con una goma elástica situada en las tibias y seguidamente, realizar extensión de piernas con rotación externa (3 series de 12 repeticiones). 34 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. 23 de enero de 2019: 2ª SESIÓN Antes de comenzar la sesión, Teresa poseía un dolor en el trapecio, por lo que realizamos un Test mediante una aplicación llamada Technique, la cual mide ángulos. Colocamos al sujeto de perfil pegada en la pared, le echamos una foto y vemos el ángulo que posee entre C7 y la horizontal y C7 y la oreja. Un ángulo mayor a 50º es correcto. En su caso, Teresa poseía un ángulo de 47º. Por todo esto, comenzamos a trabajar la zona cervical. El primer ejercicio consistía en tumbarse decúbito supino, colocar las manos en las cervicales y un Bosu Ball en la zona dorsal. A continuación, realizar extensión cervical (3 series de 10 repeticiones). Por otro lado, el segundo consistía en sentarse, colocar los brazos estirados paralelos al suelo y realizar rotación de tronco comenzando el movimiento desde el hombro e intentando llevar el brazo hacia atrás, siguiendo en todo momento con la mirada la mano (3 series de 10 repeticiones). El tercero, se coloca de pie con la cabeza y el cuerpo apoyada en la pared y, sin separarla, llevar el mentón hacia el pecho (3 series de 10 repeticiones); este ejercicio es una variante del primero que hicimos al comenzar la sesión. El cuarto, consistía en realizar flexiones en la pared (3 series de 10 repeticiones). Por consiguiente, el quinto se trataba de realizar remo en TRX (3 series de 10 repeticiones). El sexto ejercicio, realizaba Bird Dog con extensión plantar para trabajar la musculatura de los glúteos (3 series de 10 repeticiones). El séptimo ejercicio, se trataba de movilidad de cadera para trabajar así la articulación y adquirir mayor movilidad (3 series de 10 repeticiones). Por último, sentada con una carga de 7 kilogramos en cada pierna, realizar extensión de ésta de manera alternativa (3 series de 10 repeticiones). 25 de enero de 2019: 3ª SESIÓN No asistí a la sesión que se llevó a cabo con Teresa debido a la obligación de asistir a una clase práctica de la Universidad y no tuve la oportunidad de presenciar la sesión de este día. 35 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. 28 de enero de 2019: 4ª SESIÓN Comenzamos la sesión con un pequeño calentamiento en bicicleta durante 6 minutos. A partir de esta sesión, comenzamos a incluir ejercicios de movilidad tanto de cadera como de tobillo para aumentar la movilidad de éstas, por lo que el primer ejercicio consistía en colocarse frente a la pared en posición de zancada, manos apoyadas en ésta y realizar movimientos de balanceo hacia delante para aumentar así la movilidad del tobillo (3 series de 12 repeticiones). Por otro lado, el segundo trabajaba la movilidad de cadera, por lo que Teresa se colocaba de rodillas, una de ellas apoyada en el suelo y la otra formando 90º con respecto a la horizontal. Realizar pequeños movimientos de balanceo en los que haya retroversión de cadera para mejorar y aumentar su movilidad (3 series de 12 repeticiones). En el tercero, Teresa se colocaba tumbada en el suelo de manera lateral con las rodillas flexionadas y, a continuación, realizaba abducción de cadera, para así trabajar el glúteo medio (3 series de 12 repeticiones). El cuarto, tumbada decúbito supino, rodillas flexionadas y con una banda elástica colocada debajo de éstas, realizar seguidamente abducción de cadera (3 series de 12 repeticiones). En el quinto, utilizamos la máquina FTS GLIDE PRECOR (de deslizamiento) y el ejercicio consistía en colocarse de pie, coger las poleas con las manos cruzadas entre ellas y realizar press de pecho con una carga de unos 7 kilogramos (3 series de 12 repeticiones). El sexto ejercicio, se trataba de realizar flexión de cadera (3 series de 10 repeticiones). El séptimo, Teresa realizaba sentadillas con deslizamiento de fitball a la espalda (3 series de 12 repeticiones). El penúltimo, consistía en colocarse sentada en el fitball y realizar pequeños deslizamientos hacia delante a la vez que hace retroversión pélvica (3 series de 10 repeticiones). Por último, terminaba la sesión con 5 minutos de bicicleta. 30 de enero de 2019: 5ª SESIÓN En primer lugar, Teresa realizaba un pequeño calentamiento de 6 minutos en bicicleta. A continuación, comenzamos la sesión con liberación miofascial en toda la cadena posterior empezando por los pies, siguiendo por los gemelos y terminando en isquiotibiales y glúteos. La liberación miofascial consiste en liberar el tejido y adquirir luego más movilidad en tobillo y caderas. La liberación miofascial en el pie lo realizamos colocando una pelota de tenis en la zona plantar y realizando movimientos de deslizamientos. Por otro lado, la liberación 36 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. en gemelos se realiza con la ayuda de un profesional mediante movimientos de deslizamientos y procurando de no realizarlo en el hueco poplíteo. También se realiza liberación en isquiotibiales y glúteos. Tras la liberación miofascial, realiza el primer ejercicio de la sesión que consistía en movilidad de tobillo, ya explicado con anterioridad. Posteriormente, trabajamos glúteo medio tumbada en el suelo de manera lateral con las piernas estiradas ya que hemos observado que recluta más fibras musculares que con las piernas flexionadas. A continuación, realizaba abducción de cadera (3 series de 12 repeticiones). En el tercero, trabajamos la movilidad cervical de pie con la cabeza apoyada a la pared y sin separarla, llevamos el mentón al pecho (3 series de 12 repeticiones). Por otro lado, en el cuarto, Teresa trabaja la articulación glenohumeral colocada de pie, apoyada en la pared, con los brazos formando 90º con respeto al suelo realiza extensión de éstos hacia arriba sin despegar la cabeza de la pared (3 series de 10 repeticiones). El quinto consistía en realizar sentadillas (3 series de 10 repeticiones). Por último, remo en TRX (3 series de 10 repeticiones). 1 de febrero de 2019. 6ª SESIÓN Teresa ha llegado con una contractura en la zona cervical y antes de comenzar la sesión realizamos inhibición por presión para disminuir la carga muscular. La inhibición por presión es aplicar ésta en el punto gatillo para así relajar y aliviar la carga o contractura muscular. A continuación, realizamos liberación miofascial como he explicado anteriormente en las zonas ya nombradas. Después de esto, movilidad de cadera y tobillo como también ya ha sido explicada. Este día iba destinado principalmente a trabajar la fuerza de los miembros inferiores y fuerza del miembro superior. El primer ejercicio realiza sentadillas con goma elástica (3 series de 10 repeticiones). El segundo, colocada decúbito supino, colocamos un Bosu Ball en la zona dorsal de la espalda, colocar manos en las cervicales y realizar movimientos de extensión hacia atrás (3 series de 12 repeticiones). El tercer ejercicio, tumbada decúbito supino, realiza movimientos continuos, llevando el mentón hacia el pecho para así adquirir más movimientos en la zona cervical además de corregir la postura (3 series de 12 37 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. repeticiones). El cuarto, Teresa se coloca sentada en una silla y con un fitball agarrado y colocado en la zona abdominal, realizar movimientos de contracción, para así trabajar la zona abdominal (3 series de 12 repeticiones). 4 de febrero de 2019: 7ª SESIÓN Como en la mayoría de las sesiones de entrenamiento, comenzamos ésta con un calentamiento de 6 minutos en bicicleta. A continuación, realiza movilidad de tobillo y cadera (3 series de 12 repeticiones). Por otra parte, el primer ejercicio se trataba de realizar 3 serie de 12 repeticiones de Bird Dog. El segundo, Hip trust (4 series de 10 repeticiones). El tercer ejercicio, sentadillas (3 series de 10 repeticiones). Al observar que las sentadillas las hace correctamente y tras la búsqueda del siguiente artículo: “Efectos de entrenamiento de vibración y salud ósea en mujeres posmenopáusicas” y ver que en el estudio se demuestra que el entrenamiento de vibración mejora la masa ósea en mujeres posmenopáusicas y mayores, sobre todo en la columna lumbar. Por consiguiente, incluimos entrenamiento de vibración en la sesión. o Frecuencia: 25 Hz. o Tiempo: 60 segundos (20-20-20). o Amplitud de oscilación: 5 mm. Por último, realiza 3 series de 12 repeticiones de remo en TRX. 6 de febrero de 2019: 8ª SESIÓN Comenzamos la sesión con liberación miofascial y movilidad de tobillo y cadera. En el primer ejercicio realiza Bird Dog (3 series de 12 repeticiones). El segundo ejercicio Hip trust (4 series de 10 repeticiones). El tercer ejercicio sentadillas (3 series de 10 repeticiones). En el cuarto ejercicio, trabaja la zona abdominal mediante stabilizer. Por último, remo en TRX (3 series de 12 repeticiones). Como ya he explicado anteriormente, no tengo ningún registro de sesiones de entrenamiento desde el 8 de febrero de 2019 hasta el 8 de marzo de 2019 debido a mi ausencia a los entrenamientos de Teresa ya que estaba realizando las prácticas externas de la Universidad de Sevilla en otro centro y era incompatible el horario. 38 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Por otra parte, a partir del 11 de marzo hasta la finalización del estudio que fue la semana del 1 al 7 de abril, fui desarrollando sesiones de fuerza de 30 minutos combinadas con entrenamiento de vibración. SESIONES DE FUERZA (11/03/19 – 7/04/19): Alumno/a: Sara Pastorino Mellado Sesión nº: 1 Fecha 11/03/2019 Título: Trabajo de Fuerza. Espacio: Muvhit. Duración: 30’ 1 DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES REPRESENTACIÓN GRÁFICA PARTE PRINCIPAL TREN INFERIOR 1. Hip thrust: 3 series de 12 repeticiones. 2. Clamshell tumbada: 3 series de 12 repeticiones (a cada lado). 3. Bird dog: 3 series de 12 repeticiones. 4. Squat: 3 series de 12 repeticiones. Duración: 15’. 1 Todos los encabezados de las sesiones son iguales, lo único que cambian son las fechas y el número de sesión. Así que, para no repetirlos constantemente, voy a exponer uno como ejemplo y voy a omitirlos en el resto de las sesiones. 39 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. TREN SUPERIOR FTS GLIDE PRECOR 5. Cogemos las poleas con las manos cruzadas y realizamos movimientos en el que impliquemos la zona dorsal: 3 series de 12 repeticiones. TRX 6. Remo: 3 series de 12 repeticiones. Duración: 8’. ENTRENAMIENTO DE VIBRACIÓN Sentadilla: - Frecuencia: 25 Hz - Tiempo 60’’ (20-20-20) - Amplitud: 5mm Duración: 7’. 40 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. o SESIÓN NÚMERO 2: DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES REPRESENTACIÓN GRÁFICA PARTE PRINCIPAL TREN INFERIOR 1. Hip thrust: 3 series de 12 repeticiones. 2. Clamshell tumbada: 3 series de 12 repeticiones (a cada lado). 3. Bird dog: 3 series de 12 repeticiones. 4. Flexión de cadera: 4 series de 10 repeticiones. 5. Sentada realizar extensión de rodilla: 4 series de 10 repeticiones. 6. Abdominales con fitball: sentada en una silla, espalda recta, brazos agarrando fitball y realizar contracción apretando éste y el recto abdominal: 3 series de 12 repeticiones. Duración: 20’. TREN SUPERIOR 7. Press de bíceps: 3 series de 12 repeticiones (1,5 kg). 8. Flexiones en la pared: 3 series de 12 repeticiones. TRX 9. Remo: 3 series de 12 repeticiones. Duración: 10’. 47 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. o SESIÓN NÚMERO 9: DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES REPRESENTACIÓN GRÁFICA PARTE PRINCIPAL TREN INFERIOR 1. Hip thrust: 3 series de 12 repeticiones. 2. Clamshell tumbada con miniband: 3 series de 12 repeticiones (a cada lado). 3. Bird dog: 3 series de 12 repeticiones. 4. Abdominales (stabilizer): 3 series. Duración: 15’. TREN SUPERIOR 7. Curl de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. (1,5 kg). 8. Curl de bíceps 4 series de 10 repeticiones. (1,5 kg) Duración: 8’. ENTRENAMIENTO DE VIBRACIÓN Sentadilla: - Frecuencia: 25 Hz - Tiempo 60’’ (20-20-20) - Amplitud: 5mm Duración: 7’. 48 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. o SESIÓN NÚMERO 10: DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES REPRESENTACIÓN GRÁFICA PARTE PRINCIPAL TREN INFERIOR 1. Hip thrust: 4 series de 10 repeticiones. 2. Clamshell tumbada con miniband: 4 series de 10 repeticiones (a cada lado). 3. Bird dog: 4 series de 10 repeticiones. Duración: 12’. TREN SUPERIOR. 4. Remo en TRX: 3 series de 12 repeticiones. 5. Elevaciones frontales: 3 series de 12 repeticiones (1,5 kg). 6. Press de tríceps: 3 series de 12 repeticiones (1,5 kg). Duración: 11’. ENTRENAMIENTO DE VIBRACIÓN Sentadilla: - Frecuencia: 30 Hz - Tiempo 60’’ (20-20-20) - Amplitud: 5mm Duración: 7’. 49 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. o SESIÓN NÚMERO 11: DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES REPRESENTACIÓN GRÁFICA PARTE PRINCIPAL TREN INFERIOR 1. Hip thrust: 4 series de 10 repeticiones. 2. Clamshell tumbada con miniband: 4 series de 10 repeticiones (a cada lado). 3. Bird dog: 4 series de 10 repeticiones. 4. Abdominales (stabilizer): 3 series. Duración: 15’. TREN SUPERIOR 5. Curl de bíceps: 4 series de 10 repeticiones (1,5 kg). 6. Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones (1,5 kg). Duración: 8’. ENTRENAMIENTO DE VIBRACIÓN Sentadilla: - Frecuencia: 30 Hz - Tiempo 60’’ (20-20-20) - Amplitud: 5mm Duración: 7’. 50 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. o SESIÓN NÚMERO 12: DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES REPRESENTACIÓN GRÁFICA PARTE PRINCIPAL TREN INFERIOR 1. Hip thrust: 3 series de 12 repeticiones. 2. Clamshell tumbada con miniband: 3 series de 12 repeticiones (a cada lado). 3. Bird dog: 3 series de 12 repeticiones. 4. Squat: 3 series de 12 repeticiones. Duración: 15’. TREN SUPERIOR 9. Flexiones en la pared: 4 series de 10 repeticiones. 10. Rotaciones internas y externas de hombros: 3 series de 12 repeticiones. Duración: 8’. ENTRENAMIENTO DE VIBRACIÓN Sentadilla: - Frecuencia: 25 Hz - Tiempo 60’’ (20-20-20) - Amplitud: 5mm Duración: 7’. 51 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. o SESIÓN NÚMERO 13: DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES REPRESENTACIÓN GRÁFICA PARTE PRINCIPAL TREN INFERIOR 1. Hip thrust: 4 series de 10 repeticiones. 2. Clamshell tumbada con miniband: 4 series de 10 repeticiones (a cada lado). 3. Bird dog: 4 series de 10 repeticiones. Duración: 12’. TREN SUPERIOR. 4. Remo vertical con mancuernas (1,5 kg): 4 series de 10 repeticiones. 5. Remo en TRX: 4 series de 10 repeticiones. 6. Curl de bíceps (1,5 kg): 4 series de 10 repeticiones. Duración: 11’. ENTRENAMIENTO DE VIBRACIÓN Sentadilla: - Frecuencia: 30 Hz - Tiempo 60’’ (20-20-20) - Amplitud: 5mm Duración: 7’. 52 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. o SESIÓN NÚMERO 14: DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES REPRESENTACIÓN GRÁFICA PARTE PRINCIPAL TREN INFERIOR 1. Hip thrust: 4 series de 10 repeticiones. 2. Clamshell tumbada con miniband: 4 series de 10 repeticiones (a cada lado). 3. Bird dog: 4 series de 10 repeticiones. 4. Abdominales (stabilizer): 3 series. Duración: 15’. TREN SUPERIOR 5. Elevaciones laterales: 4 series de 10 repeticiones (1,5 kg). 6. Elevaciones frontales: 4 series de 10 repeticiones (1,5 kg). Duración: 8’. ENTRENAMIENTO DE VIBRACIÓN Sentadilla: - Frecuencia: 30 Hz - Tiempo 60’’ (20-20-20) - Amplitud: 5mm Duración: 7’. 53 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. o SESIÓN NÚMERO 15: DESCRIPCIÓN DE ACTIVIDADES REPRESENTACIÓN GRÁFICA PARTE PRINCIPAL TREN INFERIOR 1. Hip thrust: 4 series de 10 repeticiones. 2. Clamshell tumbada con miniband: 4 series de 10 repeticiones (a cada lado). 3. Bird dog: 4 series de 10 repeticiones. 4. Squat: 3 series de 12 repeticiones. Duración: 15’. TREN SUPERIOR 5. Flexiones en la pared: 4 series de 10 repeticiones. 6. Rotaciones internas y externas de hombros: 4 series de 10 repeticiones. Duración: 8’. ENTRENAMIENTO DE VIBRACIÓN Sentadilla: - Frecuencia: 25 Hz - Tiempo 60’’ (20-20-20) - Amplitud: 5mm Duración: 7’. 54 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Limitaciones. o La principal dificultad que nos encontramos al desarrollar este estudio fue que, casi terminando las doce semanas de entrenamiento, Teresa tuvo que abandonar ya que sufrió una lesión en el tobillo y la tenían que operar. A consecuencia de esto, no pudimos obtener resultados del estudio. o Por otra parte, en las primeras sesiones, encontré la dificultad de falta de conocimiento acerca del fitness y del entrenamiento relacionado con la salud por lo que me limitaba para planificar dichas sesiones. o Otra de las limitaciones que considero importante ocurrida durante el estudio, fue mi ausencia a la mayoría de las sesiones de entrenamiento impartidas a Teresa, debido a la obligación de compatibilizar el horario de clase con la puesta en práctica de las sesiones desarrolladas en el centro MUVHIT. o Relacionado con lo anterior, es importante señalar que, durante un mes, debido a la realización de las prácticas profesionales de la Universidad de Sevilla, también estuve sin asistir al centro MUVHIT. o Por último, me gustaría señalar que, a pesar de todos los inconvenientes, he podido llevar a cabo mi Trabajo de Fin de Grado y, sobre todo, me sirve de experiencia y aprendizaje para mi futuro. 55 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Conclusiones y Aprendizaje. Para comenzar, he de decir que, a pesar de llevar a cabo el programa de entrenamiento, además de la evaluación inicial con el Senior Fitness Test y la Bioimpedancia, no hemos podido conseguir los resultados finales ya que no hemos podido realizar la evaluación final para comprobar si habría mejoras o no en comparación con la evaluación inicial, ya que la paciente tuvo que dejar el programa a causa de una dolencia en el tobillo. A pesar de todo esto, considero que estábamos realizando un buen trabajo con Teresa y creo que si hubiéramos conseguido resultados iban a ser positivos y por supuesto, de mejora ya que al comienzo de las sesiones podíamos presenciar que Teresa presentaba una gran debilidad en los miembros inferiores además del síndrome cruzado superior, pero con varias semanas de programa ya se podían presenciar mejoras. Por otro lado, pienso que deberíamos de haber sido más previsivos y en lugar de realizar un pretest y un postest al finalizar el programa, creo que deberíamos haber realizado un seguimiento en mitad de éste y hubiéramos obtenido datos de mejora, aunque éstos fueran pocos significativos, asimismo se apreciaría una tendencia positiva de los datos obtenidos de los test. Con respecto al aprendizaje, me gustaría resaltar que, tras este estudio, considero que es necesario la realización tanto de actividad física como de ejercicio físico en personas mayores ya que como he explicado al comienzo del trabajo, la población cada vez es más envejecida y un porcentaje alto de personas no practica actividad física diaria y constante lo que conlleva a un envejecimiento precoz además de una serie de patologías las cuales se pueden evitar realizando estas prácticas. Por otra parte, también relacionado con el aprendizaje he de recalcar la toma de contacto de sala de entrenamiento profesional y de entrenamiento enfocado a la salud, ya que al comienzo del programa mi desconocimiento era casi absoluto. Sin embargo, poco a poco fui familiarizándome con las sesiones y con el entrenamiento del fitness. Por último y como conclusión, quiero destacar el buen trabajo que hemos realizado durante el estudio a pesar de las dificultades y limitaciones y, por supuesto, gracias a todos los que hemos formado parte de éste porque me han ayudado a adquirir nuevos conocimientos para mi futuro profesional. 56 Propuesta práctica de 12 semanas para mujeres posmenopáusicas: estudio de caso tipo. Referencias bibliográficas. Agostini, D., Donati Zeppa, S., Lucertini, F., Annibalini, G., Gervasi, M., Ferri Marini, C., . . . Sestili, P. (2018). 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