Efectos agudos y recuperación post 24 horas de un mismo entrenamiento de fuerza para miembros inferiores en hombres y mujeres con una misma fuerza relativa

EFECTOS AGUDOS Y RECUPERACIÓN POST 24 HORAS DE UN MISMO ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MIEMBROS INFERIORES EN HOMBRES Y MUJERES CON UNA MISMA FUERZA RELATIVA Autor: Pablo Álvarez Peñacoba Facultad de Ciencias de la Educación, Universidad de Sevilla Titulación: Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Tutor: Luis Rodiles Guerrero Opción B: investigación en el ámbito de la formación. 21/05/2024 Resumen El presente estudio se realizó con el objetivo de analizar la respuesta inmediata de la aplicación de un mismo estímulo de entrenamiento en hombres y mujeres con una misma fuerza relativa en el ejercicio de sentadillas completa y analizar la capacidad de recuperación a las 24h. Para ello 30 participantes (15 mujeres y 15 hombres) con una misma fuerza relativa realizaron 3 series con una intensidad del 70% 1RM y con una pérdida de velocidad (VL) del 40% en cada serie en el ejercicio de sentadillas. Se evaluó la fatiga mecánica a través de la carga del 60% 1RM (C60) y el salto vertical, así como la fatiga metabólica (lactato) antes (Pre), inmediatamente al finalizar las series (Post1) y a las 24 horas (Post24). El lactato aumento más en las mujeres (p<0.05; Δ= 279% vs. 173%). En cuanto a las variables mecánicas, hubo diferencias significativas intragrupo (p<0.05) en el salto vertical y C60 Post24 (Δ= -17.86 vs. -15.60% en salto vertical y -12.26 vs. -9.34% en C60, para mujeres y hombres, respectivamente). Los resultados muestran que en hombres y mujeres con una misma fuerza relativa un mismo estímulo de entrenamiento genera unos niveles de fatiga mecánica y metabólica inmediata muy similares. Sin embargo, a las 24 horas los hombres presentan una mayor tasa de recuperación en comparación a las mujeres. Palabras clave: entrenamiento de fuerza, entrenamiento basado en la velocidad, diferencias entre sexos, fatigabilidad, fuerza relativa. Abstract The present study was conducted with the aim of analyzing the immediate response to the application of the same training stimulus in men and women with the same relative strength in the full squat exercise and to examine the recovery capacity 24 hours. For this purpose, 30 participants (15 women and 15 men) with the same relative strength performed 3 sets at an intensity of 70% 1RM with a velocity loss (VL) of 40% in each set in the full squat exercise. Mechanical fatigue was evaluated through the 60% 1RM load (C60) and vertical jump, as well as metabolic fatigue (lactate) before (Pre), immediately after completing the sets (Post1), and 24 hours later (Post24). Lactate increased more in women (p<0.05; Δ= 279% vs. 173%). Regarding the mechanical variables, there were significant intragroup differences (p<0.05) in vertical jump and C60 Post24 (Δ= -17.86 vs. -15.60% in vertical jump and -12.26 vs. -9.34% in C60, for women and men, respectively). The results show that in men and women with the same relative strength, the same training stimulus generates very similar levels of immediate mechanical and metabolic fatigue. However, after 24 hours, men exhibit a higher rate of recovery compared to women. Key words: resistance training, velocity-based training, sex differences, fatigability, relative strength. Índice 1. Introducción........................................................................................................................ 3 2. Marco Teórico .................................................................................................................... 4 3. Objetivos e hipótesis ........................................................................................................ 16 4. Metodología de la investigación ...................................................................................... 16 4.1 Diseño de la investigación.............................................................................................. 16 4.2 Participantes ................................................................................................................... 17 4.3 Procedimientos ............................................................................................................... 18 4.4 Evaluaciones e instrumentos de medida ......................................................................... 23 4.5 Variables objeto de estudio ............................................................................................ 24 4.6 Análisis estadístico ......................................................................................................... 25 5. Resultados ........................................................................................................................ 26 6. Discusión .......................................................................................................................... 30 7. Conclusiones .................................................................................................................... 32 8. Referencias bibliográficas ................................................................................................ 33 9. Anexos .............................................................................................................................. 40 1. Introducción La fuerza muscular es la capacidad de los músculos para producir tensión al activarse (González-Badillo y Ribas-Serna, 2020). En este sentido, se ha puesto de manifiesto que el entrenamiento de fuerza (EF) tiene un impacto directo positivo sobre la salud de la persona. El EF es uno de los principales medios para mejorar la condición física en diferentes tipos de poblaciones (Kraemer y Ratamess, 2004; Lopez et al., 2017; Gallardo-Gómez et al., 2022). Antiguamente por la desinformación y falta de estudios científicos se pensaba que el EF podía ser perjudicial para el desarrollo de los niños. Sin embargo, hoy en día hay suficiente evidencia como para afirmar que el EF en esta población es beneficioso, ya que se ha demostrado que puede producir adaptaciones musculoesqueléticas positivas, aumentar el rendimiento deportivo y mejorar el metabolismo (Bass y Myburgh, 2000; Lloyds et al., 2014). Además, se han evidenciado efectos positivos sobre la salud mental (Collins et al., 2019) y el rendimiento académico (Robinson et al., 2023). Con respecto a la población adulta, se ha demostrado que el EF de forma regular reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (Paluch et al. 2023). Además, incrementa los niveles de condición física en general, la densidad mineral ósea, el rendimiento deportivo y mejora la composición corporal (Ansari et al., 2023). En el caso de las personas mayores, el EF como ocurre en las anteriores etapas mejora los tres estadios de la salud. La evidencia hasta la fecha muestra que la práctica regular conlleva una mejora de la función cardiovascular y respiratoria. Además, reduce los factores de riesgo de las enfermedades arteriales, decrece la morbilidad y mortalidad, de la misma forma que incrementa la salud mental. Concretamente en la población anciana aumenta la independencia y la sensación de bienestar y disminuye el riesgo de caídas (Carneiro et al., 2022; López et al., 2022). Los niveles de fuerza y las respuestas ante el EF no son exactamente iguales entre sexos. Entrada la adolescencia encontramos las primeras diferencias de fuerza muscular (Lloyds et al., 2014). En la población adulta joven la evidencia apunta a que las mujeres al compararse con los hombres soportan mejor el estrés y demuestran una mejor tolerancia a la fatiga muscular (Hanjabam y Kailashiya, 2015; O'Leary et al., 2018). Estas diferencias pueden derivar de la mayor proporción de fibras tipo I y la menor saturación de oxígeno en los músculos en las mujeres (Hunter et al., 2009; Hunter et al., 2016; Keller y Kennedy, 2021; Wüst et al., 2008). En la etapa adulta y en adultos mayores la respuesta ante el EF sigue provocando respuestas diferentes en los aumentos en la fuerza absoluta y en la ganancia de fuerza relativa (Hawley et al., 2023; Nuzzo-J, 2023). Con todo lo anterior en mente, se pone de manifiesto la importancia que tiene el EF en todas las poblaciones. Sin embargo, aún quedan muchas incógnitas acerca del EF y sus adaptaciones. En este sentido, se debe seguir avanzando en el conocimiento sobre importantes aspectos a la hora de programar y cuantificar el EF. Un avance en el conocimiento sobre las adaptaciones producidas tras la realización de un programa de EF en las distintas poblaciones nos puede llevar a mejorar la metodología del EF y conseguir una mayor eficiencia independientemente de la población con la que se trabaje. 2. Marco Teórico El acondicionamiento físico puede ser definido como el proceso mediante el cual se pretende mejorar el estado físico de un deportista o una persona que quiere mejorar su salud. Este estado puede expresarse mediante cambios en la condición física (CF). Para decidir si la CF mejora, se ha de medir y evaluar el grado de desarrollo específico de las capacidades físicas (González-Badillo y Ribas-Serna, 2020). Las capacidades físicas básicas relacionadas con la CF son la fuerza, la resistencia muscular, la velocidad, la resistencia cardiovascular y la amplitud de movimiento. Todas ellas son factores determinantes en la salud y en el rendimiento deportivo. De tal manera que, en función de la disciplina, el tipo de deporte o el objetivo de la persona, deberán entrenarse unas u otras con el fin de lograr un grado de desarrollo óptimo y útil para la mejora del rendimiento específico en cuestión y/o mejorar la salud (Gómez-Piriz, 2011). Una vez conocidos los beneficios del EF, está claro que el EF debe desembocar en un aumento del rendimiento. Para que esto se cumpla han de aplicarse una sucesión de estímulos, que constituyen la carga de entrenamiento. La carga de entrenamiento es el “conjunto de exigencias biológicas y psicológicas provocadas por las actividades de entrenamiento” (Gómez-Piriz, 2011; González-Badillo y Ribas-Serna, 2020). Está compuesta por dos dimensiones, carga interna y carga externa. La carga interna o la carga real sería el grado de esfuerzo programado que se expresa por las alteraciones fisiológicas provocadas por las actividades del entrenamiento. Por su parte, la carga externa, también conocida como carga propuesta, es el conjunto de estímulos que se expresan en forma de entrenamientos, series, repeticiones, distancia recorrida, la potencia ejercida, la magnitud de la carga, etc. (González-Badillo y Ribas-Serna, 2020; Impellizzeri et al., 2023). La adaptación al entrenamiento y los principios del entrenamiento. Tanto del proceso de entrenamiento como de los resultados derivan adaptaciones. Por un lado, el proceso, es la continua relación causa-efecto que tendrá cada sesión de entrenamiento. Dando respuesta a cómo responde un deportista ante la carga de entrenamiento o la aplicación de un estímulo, para reacomodar el medio interno. Este tipo de adaptaciones se conocen como adaptaciones inmediatas. (González-Badillo y Ribas- Serna, 2020). Por otro lado, el resultado es ese “estado de forma” del sujeto en cada momento, este estado más duradero es inducido por la aplicación sucesiva de cargas de entrenamiento que producen adaptaciones inmediatas. Con el fin de generar adaptaciones a largo plazo positivas, es decir, lograr la mejora de la CF y del rendimiento. La sucesión de cargas ha de hacerse siguiendo los principios del entrenamiento (Tabla 1), basados en los procesos fisiológicos de la adaptación (González-Badillo y Ribas-Serna, 2020). Todos estos principios del entrenamiento están relacionados y permiten orientar las diferentes actuaciones. De la relación entre la CF específica y la unión de la CF y la técnica nacen estos cinco principios fundamentales: sobrecarga, individualización, progresión, variabilidad y especificidad (González-Badillo y Ribas-Serna, 2020; França et al., 2022). Tabla 1 Principios del entrenamiento. Principio Concepto Sobrecarga Aplicación sucesiva de estímulos de forma incremental. Individualización La carga ha de adaptarse a las características del sujeto y de su umbral de adaptación. Progresión Progresión permanente, pero no excesiva, a través del mínimo esfuerzo rentable. Variabilidad Relación entre sobrecarga y progresión. Introducción de cambios en las variables del entrenamiento, alternancia de cargas. Especificidad Los efectos del entrenamiento se producen principalmente en el músculo que se entrena. Según Seyle (1999) la adaptación surge tras exponer al sujeto a un estrés que genera un desequilibrio en el medio interno y es provocado por la carga. Tiene tres fases, la reacción de alarma donde el organismo se activa y aumenta su actividad funcional, se utilizan las reservas energéticas y se produce un desequilibrio más o menos acentuado según la fatiga generada entre el gasto energético y la compensación. A esta fase la sigue un estado de resistencia donde se producen transformaciones estructurales y aumentan las reservas del organismo si los estímulos son adecuados, este estado se conoce como supercompensación. Por último, un estado de agotamiento donde la adaptación tiende a reducirse o a desaparecer si la sucesión de cargas es excesiva y se alcanza el sobreentrenamiento. Los factores que determinan el tiempo necesario para que se produzcan las adaptaciones son: la edad del sujeto, el tiempo y la frecuencia con la que se ha entrenado previamente, el potencial de entrenamiento y por último el potencial de los ejercicios. Otro punto importante es el objetivo del entrenamiento. Y destacar que la adaptación no guarda una relación lineal con el tiempo, es decir, en los primeros años se progresa fácilmente pero conforme se adquiere más rendimiento el seguir progresando se hace más complejo (González-Badillo y Ribas-Serna, 2020). Es importante que la progresión de las cargas sea constante. A la vez que se busca el mínimo esfuerzo rentable, aplicando la mínima carga que produzca adaptaciones positivas. Además, los estímulos han de ser específicos para desarrollar las cualidades específicas del deporte en su justa medida (González-Badillo y Ribas-Serna, 2020). Por todo lo mencionado, es necesario basar el EF en los principios de adaptación y del entrenamiento para organizar y dotar al entrenamiento de la mejor estructura posible. De este modo, se busca inducir estas adaptaciones positivas y conseguir el aumento del rendimiento. Como se ha mencionado anteriormente, el primero de los principios del entrenamiento es la sobrecarga. La mejora del rendimiento se produce si la exposición a los estímulos es cada vez mayor. El principio de sobrecarga es considerado como uno de los más importantes debido a que la sobrecarga que se aplique a un deportista será uno de los factores que más puedan influir en la mejora del rendimiento de un deportista (González-Badillo y Ribas- Serna, 2020). Por lo tanto, a la hora de diseñar un entrenamiento de fuerza será importante tener en cuenta todas las variables que afecten al principio de sobrecarga. Variables del entrenamiento de fuerza Actualmente las variables determinantes en el EF son: 1) tipo de acción muscular, 2) intensidad, 3) volumen, 4) ejercicios seleccionados y estructura del entrenamiento, 5) orden de los ejercicios, 6) tiempo de recuperación, 7) velocidad de repetición y 8) frecuencia de entrenamiento (González-Badillo y Ribas-Serna, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004; Bird, et al., 2005). Para mejorar la fuerza muscular es necesario conocer y ajustar estas variables apropiadamente. La forma con la que manipulemos estas variables determinara el efecto del entrenamiento. En especial, si controlamos la magnitud de la carga correctamente (la intensidad y el volumen) en el EF, conseguiremos inducir las adaptaciones óptimas (González-Badillo y Ribas-Serna, 2002; Kraemer y Ratamess, 2004; Nieto-Acebedo et al., 2023). Intensidad La intensidad constituye uno de los elementos básicos para definir la carga de entrenamiento y es, probablemente, la variable más importante a considerar cuando se programa un EF con el objetivo de mejorar el rendimiento físico (Rodriguez-Rosell, 2017). En el EF la intensidad se ha expresado de distintas formas. Por una parte, la intensidad absoluta, el peso en kilogramos (kg), sirve para prescribir y comparar a un sujeto consigo mismo (Kraemer y Ratamess, 2004; Bird, et al., 2005; González-Badillo y Ribas-Serna, 2020). Por otro lado, para expresar la intensidad relativa, la expresión más típica en el EF es a través de la intensidad relativa, el porcentaje de una repetición máxima (%1RM). Para poder utilizar este método se debe conocer la intensidad absoluta del ejercicio con la cual el deportista es capaz de realizar una sola repetición. El %1RM permite una individualización sencilla de la carga (Kraemer y Ratamess, 2004; Bird, et al., 2005; Schöenfeld et al., 2021). Sus principales inconvenientes son que el porcentaje teórico varía diariamente. El valor de la 1RM puede no ser real ya que variará según como se encuentre el sujeto y de la experiencia de entrenamiento, entre otros muchos factores. Por último, medir la 1RM produce mucha fatiga y conlleva un riesgo innecesario, en la mayoría de los deportes no hace falta desplazar cargas absolutas tan elevadas (González- Badillo y Ribas-Serna, 2002; González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010). Otra forma de expresar la intensidad relativa es mediante la realización del máximo número de repeticiones posibles con una carga submáxima (XRM o nRM). La “X” o la “n” son el número de repeticiones a realizar, siendo estas las máximas posibles ante dicha carga absoluta (kg) con la que se realiza el test (Kraemer y Ratamess, 2004; Bird, et al., 2005; González-Badillo y Ribas-Serna, 2020). Esta forma de cuantificar la intensidad tiene una serie de inconvenientes, el primero es que el valor máximo de repeticiones que un deportista puede realizar ante una misma intensidad, comprendida entre el 50-85% 1RM puede duplicar el valor mínimo de repeticiones que podría hacer otro deportista. Por lo tanto, si dos sujetos han entrenado con la misma XRM, las intensidades relativas y los efectos del entrenamiento serán muy distintos (González-Badillo et al., 2017). En segundo lugar, no es posible ejecutar dos series con la misma carga y el mismo número de repeticiones si estas han sido las máximas posibles en la primera serie, por los altos niveles de fatiga generados. Por último, realizar el máximo número de repeticiones en cada serie no proporciona mejores resultados en las ganancias de fuerza (González-Badillo et al., 2005; González-Badillo et al., 2006; González-Badillo et al., 2017). Otra manera de expresar la intensidad relativa es el carácter del esfuerzo (CE), es la relación entre lo realizado (número de repeticiones hechas) y lo realizable (número de repeticiones máximas posibles). Ante un peso con el que el deportista podría hacer 8 repeticiones y hace 4, estaríamos ante un CE de 4 sobre 8 y su forma de representarlo sería: 4(8) (González- Badillo y Gorostiaga, 1993). A parte del número de repeticiones hechas, hay que tener en cuenta también el número total de repeticiones posibles no es lo mismo un 1(5), 4(8), que 8(12), aunque se deje por hacer el mismo número de repeticiones “4” el efecto y características del entrenamiento son muy dispares. Los efectos agudos y grados de fatiga que produce realizar 1 repetición con una carga con la que se pueden hacer 4 repeticiones, son muy distintos que los que se producirán al realizar 8 repeticiones con una carga con la que se pueden realizar 12 repeticiones, en el primer ejemplo el entrenamiento inducirá adaptaciones orientadas hacia la mejora de la fuerza máxima y en el segundo caso tenderán a la hipertrofia debido al mayor tiempo bajo tensión (González-Badillo y Gorostiaga, 1993). Para terminar, la intensidad, por sí sola, no es suficiente para definir el estímulo o la carga de entrenamiento. La intensidad del entrenamiento ha de acompañarse del volumen González-Badillo y Ribas-Serna, 2002). En cuarto lugar, teniendo en cuenta que respecto a un mismo %1RM conforme se aumenta el volumen de entrenamiento, la fatiga que se genera es mayor. La fatiga neuromuscular aguda, el lactato en sangre y la respuesta hormonal es mayor al entrenar con un 40% de perdida que con un 20% de perdida de velocidad en la serie, sobre todo al principio del EF siendo más acentuadas las diferencias en hombres. Los hombres fueron más susceptibles a la fatiga aguda al principio del protocolo, al final del periodo de entrenamiento las diferencias en la fatiga y en la capacidad de aplicar fuerza entre sexos desaparecieron (Rissanen et al., 2022). En otra investigación reciente realizada a hombres y mujeres ya entrenados, se compararon dos protocolos de sentadilla, el primero fue realizar 5 series de 5 repeticiones al 80% RM y el otro protocolo consistió en 5 series con una carga de 4-6RM. En el primer tipo de entrenamiento en el cual no se llegaba al fallo muscular, los hombres se fatigaron más que las mujeres a los 5 minutos, 24 horas y 48 horas. Sin embargo, en el protocolo que se llegaba al fallo muscular, no se encontraron diferencias significativas. Los autores concluyeron que las mujeres necesitan acumular más trabajo que los hombres para acumular los mismos niveles de fatiga, pero que, si el volumen es casi máximo o máximo, no existen diferencias sustanciales entre sexos (Admi et al., 2021). En todos los estudios que se han mencionado que comparan los diferentes efectos del EF entre hombres y mujeres, no se han encontrado publicaciones que igualen la fuerza relativa de ambos grupos. La fuerza relativa es la capacidad que tiene un deportista de ejercer su máxima fuerza en relación con su peso corporal, es decir, un deportista que tiene una fuerza relativa igual a 1 kg∙kg-1 en el ejercicio de sentadilla, significa que si pesa 70 kg su 1RM es igual a 70 kg. Con todo lo anterior en mente se pone de manifiesto que existen diferencias entre hombres y mujeres relacionadas con las respuestas tanto a nivel agudo como a largo plazo. Sin embargo, debido a los diferentes resultados no queda del todo claro el porqué de estas diferencias. En los estudios anteriormente comentados no se igualó la fuerza relativa entre sexos. Por tanto, las diferencias encontradas podrían clarificarse si aparte de igualar el estímulo de entrenamiento se igualase la fuerza relativa. En el presente estudio se igualó la fuerza relativa entre hombres y mujeres, con el objetivo de analizar la fatiga aguda inmediata y a las 24 horas, mediante las mediciones mecánicas de la carga del metro por segundo, la pérdida de altura en el CMJ y la concentración de lactato comparándose los valores basales (Pre) con los inmediatos (Post1) y a las 24 horas (Post24). La realización de esta investigación surge porque al revisar las investigaciones publicadas hasta la fecha, estas se centran en analizar o bien un solo grupo ante diferentes VL (Pareja- Blanco, et al., 2016), o comparar los efectos que se producen en hombres y mujeres al entrenar con una misma carga relativa usando dos porcentajes de VL diferentes (Rissanen et al., 2022). No se ha encontrado ningún estudio que iguale la fuerza relativa entre ambos sexos, es interesante comprobar, si las diferencias que provocan los diferentes porcentajes de VL o la fatigabilidad, son debidas al sexo únicamente, o si al igualar la fuerza relativa entre ambos grupos estas diferencias desaparecen, aumentan o se mantienen. 3. Objetivos e hipótesis Los objetivos de la presente investigación fueron: Objetivo 1: Analizar la respuesta inmediata de la aplicación de un mismo estímulo de entrenamiento en hombres y mujeres con una misma fuerza relativa en el ejercicio de sentadillas completa. Objetivo 2: Analizar la capacidad de recuperación a las 24h de la realización de un mismo esfuerzo en hombres y en mujeres con una misma fuerza relativa en el ejercicio de sentadillas completa. Las hipótesis en las que se basan los objetivos son las siguientes: Hipótesis 1: Las mujeres presentarán unos niveles de fatiga menores que los hombres inmediatamente después de realizar el ejercicio y ocurrirá lo mismo a las 24 horas. Hipótesis 2: las mujeres deberían de acumular un mayor volumen de trabajo y la fatiga producida será igual o menor en comparación a los hombres. 4. Metodología de la investigación 4.1 Diseño de la investigación Este estudio pretende avanzar en el conocimiento sobre el por qué ante una misma VL las adaptaciones a largo plazo entre hombres y mujeres son diferentes. La presente investigación sigue un diseño descriptivo, en la que se analiza el efecto agudo (Post) y la recuperación Post ejercicio a las 24 horas (Post-24h) de la realización de tres series con una VL del 40% y una intensidad relativa del 70% 1RM. El ejercicio realizado fue la sentadilla completa y participaron 30 jóvenes físicamente activos (15 hombres y 15 mujeres) con una fuerza relativa similar (1.0 – 1.5 kg∙kg-1). Con el objetivo de cuantificar la fatiga mecánica y metabólica se realizaron una serie de mediciones Pre-Post esfuerzo. Para medir la fatiga mecánica, se utilizó la VL ante una carga que representa el 60% 1RM (C60) y la pérdida de altura de salto, mediciones ya utilizadas en anteriores investigaciones con una alta fiabilidad (González-Badillo y Sánchez-Medina, 2010; Jiménez-Reyes et al., 2016). Por otro lado, para obtener los valores de la fatiga metabólica se midió concentración de lactato sanguíneo. En la Figura 1 se representa esquema temporal del estudio. Figura 1 Diseño de la investigación A) esquema temporal de las actuaciones realizadas; B) esquema temporal del protocolo; Fam. 1: 1ª sesión de familiarización; SQ: Sentadilla; CMJ: Salto con contramovimiento; C60: Carga que representa el 60% 1RM; [Lac]: Concentración del Lactato; Post-24h: Evaluación post esfuerzo a las 24 horas; 0: Protocolo. 4.2 Participantes Un total de 15 mujeres y 15 hombres físicamente activos, participaron en el entrenamiento de fuerza voluntariamente. El reclutamiento de los participantes se realizó mediante carteles informativos y redes sociales. Todos los participantes completaron dos sesiones de familiarización, un test incremental de carga y el protocolo. Antes de comenzar con el estudio, todos los participantes fueron informados del objetivo de este, los procedimientos y firmaron un Consentimiento Informado (Anexo 1). La realización del estudio fue aprobada por el Comité Ético de Investigación de la Universidad Local y se ajustó a los principios fundamentales de la Declaración de Helsinki. Las características de los sujetos se presentan en la Tabla 2. Tabla 2 Características descriptivas de los participantes Masa corporal (kg) Edad (años) Talla (m) 1RM (kg) Fuerza relativa (kg∙kg-1) Experiencia (años) Mujeres 58.14 ± 6.5 23.87 ± 4.03 1.63 ± 0.06 73.6 ± 12.05 1.27 ± 0.18 2.83 ± 1.79 Hombres 75.19 ± 9.44 23.47 ± 5.08 1.76 ± 0.06 91.72 ± 19.10 1.22 ± 0.24 1.67 ± 1.48 Datos son expresados como media ± desviación típica; N = 30 (15 mujeres y 15 hombres). 4.3 Procedimientos 4.3.1 Sesiones de familiarización Los sujetos fueron citados dos veces para las sesiones de familiarización. El objetivo principal de estas sesiones fue la familiarización con el equipo de medición y la técnica de ejecución del salto con contramovimiento (por sus siglas en inglés, CMJ) y de la sentadilla profunda. Además, en estas sesiones se tomaron las medidas antropométricas de todos los sujetos y se les explicó de forma detallada el protocolo a realizar. Carrera continua y esprints Una vez llegaban al laboratorio primero se realizaba un calentamiento que consistió en 5 minutos de carrera continua a una intensidad suave. Posteriormente, todos los participantes realizaban 4 esprints de 20 metros progresivos con una recuperación de 1 minuto entre cada uno de ellos y a una intensidad entre el 80 (Figura 2) y el 95%. Finalmente realizaban un esprint de 10 metros al 100% de intensidad. Figura 2 Sujeto realizando la primera parte del calentamiento A) carrera continua; B) sprint al 80% de su velocidad máxima de 20 metros. Salto contramovimiento (CMJ) Antes de realizar el calentamiento para el salto, todos los participantes realizaron dos series de diez repeticiones de sentadillas con el propio peso corporal (Fig 3) descansando un minuto entre series. Figura 3 Ejercicio de sentadilla con el propio peso corporal A) Posición inicial y final; B) Final de la fase excéntrica (bajada). Posteriormente, los participantes realizaban cinco CMJ progresivos y tres submáximos dejando 10 segundos de descanso entre repeticiones. Aunque todos los participantes conocían la técnica del CMJ, durante estas sesiones de familiarización se les explico de forma individual y detallada para así evitar los errores más frecuentes de este tipo de salto. Para realizar un correcto CMJ el sujeto ha de colocarse con ambos pies apoyados completamente en el suelo a la anchura aproximada de sus hombros, con las puntas de los pies orientados hacia delante, con las manos apoyadas en las caderas, los brazos en jarra, mirada al frente y en posición erguida, tal y como aparece en la Figura 4.A. A continuación, el sujeto realiza una fase excéntrica seguida de una fase concéntrica a la máxima velocidad posible, la transición entre fases (Figura 4.B) tiene que ser lo más corta posible para aprovechar la energía elástica de los músculos implicados. El sujeto despega del suelo tras haber aplicado toda la fuerza posible, en el aire mantiene la posición erguida y los miembros inferiores en extensión (Figura 4.C). El aterrizaje ha de realizarse en el mismo sitio del impulso para evitar errores de medida. Figura 4 Ejecución de un salto con contra movimiento (CMJ) A) Posición inicial; B) Fase de transmisión; C) Altura máxima del salto. Sentadilla completa En este ejercicio el sujeto se colocaba de pie entre las guías verticales de una máquina Smith (Figura 5). La barra se apoyaba sobre la parte superior de la espalda. Los sujetos ejecutaban el ejercicio de sentadilla profunda, realizaban una triple flexión de tobillo-rodilla-cadera hasta que la línea de la articulación de la cadera estuviese por debajo de las rodillas. Desde ese punto se extendían las articulaciones anteriormente mencionadas a la máxima velocidad posible. Se hacia una pequeña pausa entre repeticiones, tras la señal auditiva “otra” de uno de los investigadores. Se explicó que no se podían despegar de la barra ni lanzarla al final de la fase concéntrica, debido a que al evaluar la velocidad media propulsiva (VMP) se excluyen los valores de la fase de frenado, con el fin de estandarizar los valores de velocidad. Esta fase, en el ejercicio de sentadilla existe hasta cargas del 76.1 ± 7.4% 1RM. Debido a que la carga con la que los participantes realizaron el protocolo era del 70% 1RM y la utilizada para medir la fatiga mecánica antes y después de este fue del 60% 1RM no lanzar la barra evita errores de subestimación del individuo y los resultados obtenidos presentarán menor variabilidad (Sánchez-Medina et al, 2010). Los sujetos realizaron una primera serie (con el peso de la barra, 20 Kg) de 6 repeticiones. A partir de este punto comenzaban a realizar series de 3 repeticiones, con tres minutos de recuperación entre cada una de ellas. La carga más alta que se midió en estas sesiones de familiarización fue aproximadamente de 1 m·s-1, ~60% 1RM (Sánchez-Medina et al., 2017). Finalmente, cada participante realizó dos series al 60% 1RM con una VL del 20%, esta pérdida equivale aproximadamente a la mitad de las repeticiones realizables con dicha carga (Rodríguez-Rosell et al., 2019). Entre cada serie todos los participantes tuvieron un tiempo de recuperación de tres minutos. Estas series servían como adaptación previa al protocolo, ya que los sujetos desplazarían una carga del 70% 1RM con un 40% de VL. Esto corresponde aproximadamente al 76.4 ± 8.9% de las repeticiones totales realizables ante dicha carga (Rodríguez-Rosell et al., 2019). Figura 5 Ejecución del ejercicio de sentadilla completa en la máquina Smith A) Posición inicial y final; (A.1) medidor lineal de velocidad; B) Final fase excéntrica. 4.3.2 Test Incremental de Carga Una semana antes del protocolo se realizaba un test incremental de carga, con el objetivo de conocer la 1RM estimada y la velocidad asociada a cada %1RM de cada participante (Figura 6). La principal cualidad medida fue la velocidad de ejecución, en concreto la velocidad media propulsiva (VMP). Para la realización del test se utilizó un medidor lineal de velocidad (T-FORCE System, Ergotech, Murcia, España). Una vez finalizado el calentamiento descrito en el protocolo (apartado 4.3.1), los sujetos comenzaban a realizar tres repeticiones a la máxima velocidad, se registró la mejor. Entre cargas se dejaba un tiempo de recuperación de tres minutos. Una vez se desplazaba la carga por debajo de 1 m·s-1 se realizaban dos repeticiones, por último, al bajar de 0.7 m·s-1 una sola repetición. El test finalizaba cuando la carga se desplazaba una velocidad inferior a 0.5 m·s-1 (~90% 1RM). A partir de estos datos, se establecía la relación carga-velocidad individual para conocer de forma individual la velocidad asociada a cada %1RM, quedando todos los datos recogidos en una hoja de Excel. Figura 6 Ejemplo de dos sujetos en el test incremental de carga. %1RM: porcentaje de 1 Repetición máxima. VMP: Velocidad media propulsiva. Δ: ejemplo del test realizado por una mujer, ●: ejemplo del test realizado por un hombre. 4.3.3 Protocolo Todos los participantes realizaron el mismo calentamiento estandarizado que ha sido descrito previamente (apartado 4.3.1). En la figura 1 se puede observar el esquema temporal del protocolo realizado. Durante el protocolo se realizaron tres series con una VL del 40% y un descanso de 3 minutos entre cada serie. Todos los participantes ejecutaron las 3 series a un mismo %1RM. Para ello la carga absoluta se ajustó individualmente según los datos obtenidos en el test de cargas progresivas (apartado 4.3.2). Se realizaba un ajuste de carga previo a estas series, en el cual el sujeto hacia una repetición con la carga absoluta estimada para su 70% 1RM, si la velocidad de ejecución no coincidía con la prevista, se ajustaba la carga externa (kg) y se esperaban 2 minutos antes de empezar la primera serie del protocolo. 4.4 Evaluaciones e instrumentos de medida 4.4.1 Antropometría Para describir adecuadamente la muestra, en la primera sesión de familiarización se realizó una evaluación antropométrica. - Masa corporal (kg): Se pesó a los sujetos descalzados, en posición erguida, en el centro de una báscula (Tanita Corporation, Tokio, Japón). - Talla (m): se midió la distancia entre en vértex y las plantas de los pies. El sujeto se colocaba de pie con los talones, glúteos, espalda y región occipital de la cabeza en contacto con el tallímetro (Seca, Hamburgo, Alemania). 4.4.2 Evaluación de la fatiga mecánica a través de la carga de la C60 en sentadilla. Uno de los métodos utilizados para evaluar la fatiga mecánica fue la C60. Teniendo en cuenta que la VL ante una misma carga absoluta refleja la disminución de la capacidad de aplicar fuerza ante dicha carga, se midió la velocidad de ejecución ante la misma carga absoluta antes y después del esfuerzo, para cuantificar la fatiga del sujeto (Sanchez-Medina y Gonzalez-Badillo, 2011). Conocida la VMP de la carga absoluta que representaba el 60% 1RM (aproximadamente a 1m·s-1). El sujeto debía desplazar dicha carga a la mayor velocidad posible. Con el objetivo de conocer la fatiga mecánica producida por el esfuerzo y la recuperación Post-24, se midió la C60 antes, inmediatamente después y a las 24 horas (Figura 1). Posteriormente se analizaron la VMP de C60 Post 1, y C60 Post-24h, comparándolos con el valor de la VMP de la C60 pre. (Tabla. 4). 4.4.3 Evaluación de la fatiga mecánica a través del test de salto vertical con contramovimiento (CMJ). El CMJ tiene una alta capacidad para detectar el grado de fatiga antes y después de un esfuerzo de sentadilla. En el CMJ se mide la altura, la altura refleja la capacidad de aplicar fuerza por unidad de tiempo en la fase concéntrica del ejercicio. Utilizando un sistema de obtención óptica de datos (OptoGait; Microgate, Bolzano, Italy) los sujetos realizaban un número determinado de saltos con un descanso de 10 segundos y se registraba cada medida para luego realizar la media. En la figura 1 se observa cómo se realizaron tres mediciones en total. Se registraron tres saltos antes del protocolo, otros dos saltos después y al día siguiente dos más. En el caso de que la altura entre saltos medidos en el mismo momento del estudio difiriera más de dos centímetros, se volvía a ejecutar otro salto pasados diez segundos. 4.4.4 Evaluación de la fatiga metabólica a través de la concentración del lactato ([Lac]) Como indicador de la fatiga metabólica se midió la [Lac] en la sangre a través de un medidor portátil (Lactate Pro2, Barcelona, España). Estudios previos ya han utilizado este tipo de test (Izquierdo et al,. 2009; Márquez et al,. 2017; Martínez-Guardado et al,. 2019). Primeramente, se esterilizaba la yema del dedo índice con alcohol y se secaba con algodón. Se obtenía una pequeña muestra de sangre de forma higiénica y rápida (Bolígrafo de Punción, Córdoba, España), la primera gota de sangre se limpiaba con otro algodón y se acercaba la tira del medidor a la siguiente gota (Figura 7), el analizador mide la corriente generada entre el reactivo de la tira y el lactato de la muestra de sangre, de esta forma el medidor muestra la [Lac] en pantalla. Se tomaban dos medidas, siguiendo el procedimiento descrito, la primera antes de iniciar las tres series del protocolo y otra al minuto y medio después de terminar la última serie. El momento de las mediciones se observa en la figura 1. Figura 7 Medición de la concentración de lactato 4.5 Variables objeto de estudio 4.5.1 Variables independientes - La fuerza relativa: hombres y mujeres con una fuerza relativa de 1.0 – 1.5 kg·kg-1 en el ejercicio de sentadilla completa. todo esto en mente, en relación con la segunda hipótesis, no se vio cumplida, ya que las mujeres de la muestra tuvieron una fatiga mecánica similar y en el caso de la fatiga metabólica algo mayor que los hombres. En el caso de la recuperación a las 24h, los hombres han obtenido diferencias significativas al compararse con las mujeres, tanto en la C60 como en el CMJ, en relación con los niveles basales y los obtenidos en el Post1. En este sentido, se ha demostrado que los hombres tienen una mayor proporción de fibras tipo II que las mujeres (Wüst et al., 2008; Hunter et al., 2014). Además, este tipo de fibra tiene una mayor concentración de CA2+, esto facilita la rápida liberación y recaptación de calcio en el retículo sarcoplásmico, facilitando su unión con la troponina, permitiendo así una mejor interacción entre la actina y la miosina, lo cual es esencial para la contracción muscular. El desplazamiento de la C60 y la altura del CMJ depende en gran medida de ser capaces de aplicar mucha fuerza en poco tiempo y las fibras tipo II son más eficientes en esta tarea (Hunter et al., 2014; Hunter et al., 2016). Por esto, al tener los hombres una mayor concentración de fibras tipo II, han podido obtener mejores resultados en estos test mecánicos a las 24 horas. En el estudio de Davies et al. (2018), investigaron las diferencias en la recuperación post ejercicio entre hombres y mujeres con una fuerza relativa similar (1.8 vs 1.9 respectivamente). Para ello, todos los sujetos realizaron un EF (5 series de 5 repeticiones al 80% 1RM en sentadilla profunda y una última serie al 80% 1RM al fallo muscular), y se evaluó a las 4h, 24h, 48h y 72h post ejercicio la función muscular. Los hombres recuperaron un mayor porcentaje de la altura de salto en todas las mediciones en comparación a las mujeres ( -10 ± 3% vs -20 ± 7% para hombres y mujeres), nuestros resultados muestran la misma tendencia de mayor recuperación a favor de los hombres a las 24 h. En estudios previos ya se ha demostrado que la VMP y el %1RM es diferente según el ejercicio y el sexo, y que son necesarias ecuaciones específicas diferentes para hombres y mujeres dependiendo del ejercicio (Sánchez-Medina et al., 2014; González-Badillo et al., 2017; García-Ramos et al., 2021; Nieto-Acebedo et al., 2023). Esto también puede explicar las diferencias significativas obtenidas entre sexos obtenidas en la VMPmejor (0.67 ± 0.05 vs 0.76 ± 0.04 mujeres y hombres respectivamente) y la VMPUR (0.39 ± 0.03 vs 0.46 ± 0.02 mujeres y hombres respectivamente) tanto del total como en todas las series de forma independiente. Las mujeres pudieron acumular un mayor número de repeticiones totales, consiguiendo completar más repeticiones que los hombres en todas las series. En el estudio de Rissanen et al. (2022), todas las mujeres realizaron un mayor número de repeticiones totales a una velocidad lenta que los hombres, del mismo modo ocurre en este estudio, pese a tener una menor VMPUR menor que los hombres en todas las series consiguen realizar más repeticiones. 7. Conclusiones Los resultados muestran que en hombres y mujeres que tienen una misma fuerza relativa al ejecutar tres series al 70% 1RM con un VL 40%, generan unos niveles de fatiga mecánica inmediata muy similares, pero los procesos de recuperación son distintos según el sexo. A la hora de llevarlo a la práctica, quizá no sea necesario llegar a un %VL tan alto, pero sí tener en cuenta que al entrenar a una mujer deportista, para poder inducir el grado de fatiga deseado en el entrenamiento deberá de realizar un volumen total mayor que un hombre. Por otra parte, los hombres han mostrado una mayor recuperación a las 24 h, se deberá tener en cuenta que la mujer necesitará un mayor intervalo de descanso tras un EF de estas características para eliminar la fatiga. El control de la carga debe ajustarse correctamente si no se quieren causar interferencias entre el EF y el rendimiento de la deportista en entrenamientos técnico-tácticos o en la competición. 8. 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Si mi caso puede ser de utilidad científica y para tal fin se publican artículos científicos, autorizo su publicación siempre y cuando se me garantice el más absoluto respeto a mi intimidad y anonimato. Firma del participante y del responsable del estudio En Sevilla, a……de ……. de 202. . . .