Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável

Julho de 2015 0 LINHAS DE ORIENTAÇÃO PARA UMA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA SAUDÁVEL 2 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 Au o es Sand a C is ina Gomes Sil a João Ped o Pinho Cá ia Bo ges C is ina Teixei a San os Alejand o San os Ped o G aça Design IADE - Ins i u o de A e, Design e Emp esa Edição G á ica So ia Mendes de Sousa Edi o P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Di eção-Ge al da Saúde Alameda D. A onso Hen iques, 45 - 1049-005 Lisboa Po ugal Tel.: 21 843 05 00 E-mail: ge [email protected] Lisboa, 2015 ISBN 978-972-675-228-8 A in o mação disponibilizada no p esen e manual é impa cial e p e ende es a de aco do com a e idência cien í ica mais ecen e. Os documen os assinados pelos au o es, bem como links ex e nos não pe encen es à equipa edi o ial são da esponsabilidade dos mesmos. Os documen os e in o mação disponibilizados não podem se u ilizados pa a ins come ciais, de endo se e e enciados ap op iadamen e quando u ilizados. 3 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 ÍNDICE PREÂMBULO .................................................................................................................................. 5 RESUMO ........................................................................................................................................ 6 ABSTRACT ...................................................................................................................................... 7 AGRADECIMENTOS........................................................................................................................ 8 INTRODUÇÃO ................................................................................................................................ 9 ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA .................................................................................................... 14 B e e his ó ia e concei os associados ..................................................................................... 14 O concei o de Die a Vege a iana e sua classi icação .............................................................. 16 Bene ícios/ iscos de uma die a ege a iana ........................................................................... 17 Alimen os habi ualmen e p esen es numa die a ege a iana ............................................... 18 ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA ................................................. 20 Ene gia ..................................................................................................................................... 20 Mac onu ien es ..................................................................................................................... 21 Vi aminas ................................................................................................................................. 27 Mine ais e Oligoelemen os ..................................................................................................... 31 CONSIDERAÇÕES FINAIS .............................................................................................................. 38 ANEXO ......................................................................................................................................... 40 TABELA 1 - Resumo da Dis ibuição de Mac onu ien es ....................................................... 40 TABELA 2 - Resumo da Inges ão Diá ia Recomendada ........................................................... 41 TABELA 3 - Resumo da Inges ão Máxima Recomendada ........................................................ 42 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS ................................................................................................... 43 4 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 5 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 PREÂMBULO O P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el em como missão “melho a o es ado nu icional da população, incen i ando a disponibilidade ísica e económica de alimen os cons i uin es de um pad ão alimen a saudá el e c ia as condições pa a que a população os alo ize, ap ecie e consuma, in eg ando-os nas suas o inas diá ias.” Com a edição des e “Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el” cump em-se pa e des es p essupos os, dando a conhece e alo izando um modelo de consumo alimen a saudá el jun o da população e c iando condições pa a que pela p imei a ez, nes e o ma o, em Po ugal, os p o issionais de saúde possam acede a in o mação que lhes pe mi am se mais conhecedo es e compe en es numa á ea em anca expansão. Ped o G aça Di e o PNPAS São á ios os ní eis a que es e li o ope a de o ma exempla . Em p imei o luga , o e ece uma pe spe i a his ó ica da opção pela alimen ação ege a iana, p opo cionando a comp eensão dos a gumen os – ilosó icos, eligiosos, sociais, u ópicos e elacionados com a saúde humana – dos ege a ianos e passando em e is a os pe íodos his ó icos e os nomes dos g andes de enso es des e egime alimen a . Em segundo luga , cump e a unção didá ica de escla ece as di e enças en e á ios ipos de die a no malmen e elacionados com o ege a ianismo e o e ece uma isão lúcida dos bene ícios do egime e da sua exequibilidade num país como o nosso, com uma p odução a iada de alimen os de o igem ege al ao longo do ano, ao mesmo empo que ale a pa a os iscos de uma die a ege a iana mal planeada. Po úl imo, o e ece in o mação impo an e sob e a adequação nu icional da alimen ação ege a iana, disponibilizando abelas que podem se u ilizadas po ege a ianos e uma bibliog a ia que o ien a os in e essados em ap o unda o es udo des e egime alimen a . É sem dú ida de lou a , es a inicia i a da Di eção-Ge al de Saúde, que ao econhece a exis ência de um núme o signi ica i o de ege a ianos em Po ugal in e ém no sen ido de concede os ins umen os necessá ios aos p o issionais de saúde e educação pa a um aconselhamen o in o mado. Fá ima Viei a P esiden e da U opian S udies Socie y/Eu ope 6 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 RESUMO Os pad ões alimen a es que in eg am o al ou quase o almen e, p odu os de o igem ege al, pa ecem se conhecidos e seguidos desde, pelo menos, a An iguidade Clássica, essencialmen e po azões de âmbi o ilosó ico e eligioso, mas ambém de saúde. Nas úl imas décadas, com o aumen o do conhecimen o nas ciências da nu ição e do ambien e, em aumen ado a e idência cien í ica a a o da maio p esença de p odu os de o igem ege al na nossa alimen ação. As populações com consumos ele ados ou exclusi os de p odu os de o igem ege al pa ecem e meno p obabilidade de con aí em doenças c ónicas, como doença ca dio ascula , ce os ipos de canc o, diabe es e obesidade. Es e pad ão alimen a ou “die a” não é uni o me, podendo se exclusi amen e baseado em p odu os de o igem ege al ( ege a iano es i o ou egano) ou, po exemplo, inclui o os e la icínios (o olac o ege a iano). Na sua base es ão, ge almen e, u a, ho ícolas, ce eais, leguminosas, u os go dos e semen es, de p e e ência locais, da época e minimamen e p ocessados. As linhas de o ien ação pa a uma alimen ação ege a iana saudá el, p opos as nes e documen o, i e am em con a o indi íduo adul o saudá el, não de endo, po es e mo i o, se ex apoladas pa a ou as ases do ciclo de ida. A adequação des a “die a” às á ias ases do ciclo de ida, incluindo a in ância, adolescência, g a idez, lac ação, idosos e ambém despo is as, implica um bom planeamen o e acompanhamen o da mesma. Es e modelo de consumo alimen a , pa a que seja conside ado nu icionalmen e adequado, de e e em con a a inges ão ap op iada e a biodisponibilidade de alguns nu ien es como a p o eína, ácidos go dos essenciais, i amina B12, i amina D, iodo, e o, cálcio e zinco, e ambém o alo ene gé ico. É ainda impo an e conside a a di e sidade de alimen os, a edução das quan idades de sal, açúca e go du as sa u adas e a inges ão adequada de água. No caso da i amina B12, dada a inexis ência de on es nu icionais numa die a egana, es a de e á se ob ida a a és de alimen os en iquecidos ou po suplemen os alimen a es. Apesa des e pad ão alimen a se , de um modo ge al, saudá el e ácil de ado a , em pa icula em países como Po ugal, onde exis e uma o e a abundan e e a iada de ege ais ao longo do ano e onde os modos de con eção adicionais já incluem na sua base ege ais, exis e ainda uma g ande al a de in o mação po pa e dos p o issionais de saúde e educação, associada a mui a in o mação de má qualidade nos o ma os online que es e manual p e ende colma a . 7 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 ABSTRACT Die a y pa e ns consis ing exclusi ely, o mos ly, o plan oods seem o ha e been common knowledge and ollowed since as a as he classical an iqui y, essen ially on philosophical and eligious g ounds, bu also o heal h easons. O e he las decades, alongside wi h an inc ease o knowledge on nu i ion and en i onmen al sciences, he e has been an inc emen on scien i ic e idence in a o o a g ea e p esence o plan oods in ou die . Popula ions showing high o exclusi e consump ion o plan oods seem o be less p one o de elop ch onic diseases, such as ca dio ascula disease, ce ain ypes o cance s, diabe es and obesi y. This die a y pa e n, o 'die ', is no a uni o m one, as i may consis solely o plan oods (s ic ege a ian o egan) bu i can also include o he elemen s such as eggs and dai y p oduc s (o olac o ege a ian). A i s co e he e is usually ui , ege ables, ce eals, legumes, nu s and seeds, which should p e e ably be local ones, in season and minimally p ocessed. The guidelines o a heal hy ege a ian die which a e p oposed in his documen ha e been designed conside ing he heal hy adul , which is why hey should no be applied o o he s ages o a li e cycle. The adequacy o his "die " o he di e en s ages o li e, including childhood, adolescence, p egnancy, lac a ion, old age, and e en o a hle es, equi es app op ia e planning and moni o ing. In o de o his die a y pa e n o be conside ed nu i ionally adequa e, ac o s such as he app op ia e in ake and bioa ailabili y o ce ain nu ien s such as p o ein, essen ial a y acids, i amin B12, i amin D, iodine, i on, calcium and zinc and also calo ic in ake should be aken in o accoun . Mo eo e , i is impo an o conside ood di e si y, he educ ion in quan i ies o sal , suga and sa u a ed a s, and he adequa e in ake o wa e . In he case o i amin B12, and due o he absence o nu i ional sou ces in a egan die , i has o be p o ided h ough en iched oods o supplemen s. Al hough his ood pa e n is gene ally heal hy and easy o adop , pa icula ly in coun ies like Po ugal, whe e he e is a a ied and abundan o e o ui , ege ables and o he plan oods h oughou he yea , and whe e adi ional cooking me hods al eady include plan oods in hei base, he e is s ill conside able lack o in o ma ion on he pa o heal h and educa ion p o essionals, associa ed wi h poo -quali y in o ma ion on online o ma s, a si ua ion which his manual aims a imp o ing. 8 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 AGRADECIMENTOS Cump e-nos ag adece ao CHMA, EPE., na pessoa do Senho P o . Dou o Amé ico dos San os A onso, P esiden e do Conselho de Adminis ação des a Ins i uição, oda a ece i idade à p opos a de abalho e incen i o pa a a sua consecução, an o mais de lou a pelo econhecimen o implíci o do alo da in es igação em simul aneidade com o desempenho de unções dos au o es. Ag adecemos ainda ao P o . Dou o Sé gio Cas edo, à D a. Helena Ca alho e D as. So ia Mendes de Sousa, And eia Co eia, Joana Ca iço e Inês Soa es (PNPAS) pela ines imá el colabo ação na e isão des e documen o. Ag adecemos à D a. Pa ícia Hen iques (DGS) pelo alioso con ibu o no p ocesso de di ulgação des e manual. 9 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 INTRODUÇÃO Nos úl imos anos, acumulou-se e idência cien í ica a a o do aumen o, na nossa alimen ação, da p esença de p odu os de o igem ege al. Inicialmen e, o am desc i as as an agens da inges ão de di e sas subs âncias p esen es nos ege ais, p incipalmen e i aminas e mine ais, capazes de eduzi os iscos de de iciência nu icional. A descobe a de no as subs âncias i oquímicas p esen es nos p odu os de o igem ege al, com p op iedades an ioxidan es e an i-in lama ó ias, capazes de p o ege as células (nomeadamen e ca o enoides, la onoides, iso la onas, i oes e óis, lignanas), aumen ou o in e esse pelo consumo de ege ais, em pa icula u a e ho ícolas. Es e in e esse ainda aumen ou, quando se concluiu que o seu e ei o p o e o podia se ampliado pela a uação siné gica dos á ios i oquímicos p esen es nos p odu os de o igem ege al, suge indo que es es e as suas múl iplas combinações, po exemplo, em p epa ações culiná ias, podiam se mais in e essan es na p o eção da saúde do que os nu ien es po si só(1). Es a a lançada a discussão que hoje en usiasma epidemiologis as, médicos de saúde pública, nu icionis as e ou os p o issionais de saúde, sob e os bene ícios do consumo de p odu os de o igem ege al e o seu papel na p e enção de doença, nomeadamen e na p e enção de doenças mui o p e alen es na nossa sociedade, como a doença ca dio ascula (2), a doença oncológica(3), a obesidade(4) e a diabe es(5). A e idência apon a não só pa a a impo ância do consumo egula de p odu os de o igem ege al, como pa a o ac o de uma alimen ação exclusi amen e baseada nes es p odu os se igualmen e ou a é mais p o e o a da saúde humana. Po ou o lado, sabemos hoje que uma alimen ação exclusi amen e ege a iana, quando bem planeada, pode p eenche odas as necessidades nu icionais de um se humano e pode se adap ada a odas as ases do ciclo de ida, incluindo a g a idez, lac ação, in ância, adolescência e em idosos ou a é a le as(6, 7). Na li e a u a cien í ica é cada ez maio o in e esse nes a á ea, o que e le e, em pa e, a c escen e p ocu a da in o mação dos pad ões alimen a es exclusi amen e ege a ianos, mas ambém pela c escen e e idência de po enciais bene ícios pa a a saúde que os mesmos aca e am. Nos úl imos 40 anos, em-se assis ido a um aumen o do núme o de a igos cien í icos sob e a die a ege a iana. Segundo a base de dados cien í ica “PUBMED”, exis iam em meados de 2015 mais de 3.000 publicações sob o ema “ ege a ian” ou “ egan”(8), sendo que ap oximadamen e me ade oi publicada nos úl imos 10 anos. 16 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 O concei o de Die a Vege a iana e sua classi icação “Die a ege a iana” é um e mo ge almen e a ibuído a um pad ão de consumo alimen a que u iliza p edominan emen e os p odu os de o igem ege al. Exclui semp e a ca ne e o pescado mas pode inclui o os ou la icínios. A inclusão de la icínios e/ou o os é um dos p incipais a o es de di e enciação das die as ege a ianas(7, 31). Os ce eais, ho ícolas, u a, leguminosas, u os go dos e semen es são os alimen os comuns aos á ios ipos de die as ege a ianas. A alimen ação ege a iana pode-se classi ica como:  O olac o ege a iana – exclui ca ne e pescado, pe mi e o os e la icínios  Lac o ege a iana – exclui ca ne, pescado e o os, pe mi e la icínios  O o ege a iana – exclui ca ne, pescado e la icínios, pe mi e o os  Vege a iana es i a e egana – exclui odos os alimen os de o igem animal(6, 25). No caso das die as ege a ianas es i as e eganas, conside a-se a exclusão de odos os alimen os de o igem animal: Ca ne, pescado e o os (e seus de i ados), la icínios, mel, gela ina (exce o a de o igem ege al), banha, o as, inse os, moluscos, c us áceos, en e ou os, e odos os p odu os que os con enham. Alguns p odu os p ocessados podem con e ing edien es e adi i os que pode ão se de o igem animal, como po exemplo: albumina, go du a animal, co an es (como o ácido ca mínico - E120), caseína e glice ina(32). Alguns adi i os pode ão se ap os pa a uma die a o olac o ege a iana e não pa a a egana. A adoção de um de e minado ipo de die a ege a iana es á mui as ezes elacionada com os di e en es mo i os que le am as pessoas a p a ica es e pad ão alimen a (saúde, bem-es a dos animais, ambien e, eligião, mo i os espi i uais ou é icos)(33). Po exemplo, o egano ela i amen e a quem p a ica um pad ão alimen a ege a iano es i o, pa a além de exclui o consumo de alimen os de o igem animal, exclui do seu dia-a-dia odos os p odu os de o igem animal, como es uá io (peles, cou o, lã, seda, camu ça), ado nos (pé olas, plumas, penas, ma im,…), p odu os es ados em animais (p odu os de higiene e maquilhagem) e condena a u ilização de animais como o ma de en e enimen o ( ou adas, ci cos e ja dins zoológicos)(31). Alguns indi íduos e e em e uma alimen ação semi ege a iana (“ lexi a ians”). Embo a não exis a uma única de inição de semi ege a iano, é comummen e acei e que es e seja um pad ão que apenas exclui a ca ne ou o pescado, ou alguém que apenas consome 17 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 espo adicamen e ca ne ou peixe. Es e ipo de alimen ação não é, con udo, conside ada ege a iana(31). O pad ão alimen a mac obió ico, não sendo conside ado ege a iano, baseia-se p edominan emen e em p odu os de o igem ege al. Os ce eais in eg ais são a base da alimen ação, sendo es a complemen ada com ho ícolas, leguminosas, algas e óleos ege ais. Como pa e des a die a, pode -se-á inclui o pescado, sendo es a a p incipal dis inção em elação à die a ege a iana. A ca ne, o os e p odu os lác eos ocupam o opo da pi âmide mac obió ica, de endo o seu consumo se opcional, espo ádico ou apenas num pe íodo de ansição(34). Nes e documen o, o e mo ege a iano se á usado pa a e e encia a alimen ação o olac o-, lac o-, o o ege a iana, ege a iana es i a ou egana, a não se que seja mencionado o con á io. Não se sabe, ao ce o, quan os ege a ianos há no mundo, no en an o as es ima i as apon am pa a um núme o c escen e a cada ano. As es a ís icas demons am que nos EUA 7,3 milhões de pessoas possam se ege a ianas(35), assim como 3,6 milhões no Reino Unido(36) e 30.000 em Po ugal(37). Bene ícios/ iscos de uma die a ege a iana A di e sidade de pad ões alimen a es é uma impo an e ca ac e ís ica da cul u a humana, exis indo á ias o mas do se humano se pode alimen a sauda elmen e. Uma alimen ação saudá el é aquela que em em conside ação as necessidades indi iduais de cada pessoa, de endo se su icien e, equilib ada, di e si icada e adap ada a cada si uação e ci cuns ância(38). A die a ege a iana em sido la gamen e es udada nos úl imos anos, nomeadamen e, na p e enção de doenças mui o p e alen es na nossa sociedade. Es udos epidemiológicos êm documen ado bene ícios impo an es e mensu á eis das die as ege a ianas e ou as à base de p odu os ege ais, ais como a edução da p e alência de doença oncológica(39-48), obesidade(4, 40, 49-53), doença ca dio ascula (2, 39, 41, 54, 55), hipe lipidemias(56-58), hipe ensão(39, 52, 53, 59, 60), diabe es(5, 39, 42, 52, 53, 61), assim como aumen o da longe idade(39, 53, 62). É impo an e e e i que uma die a ege a iana pode á es a associada a um es ilo de ida saudá el, nomeadamen e em e mos de hábi os abágicos(63), consumo de álcool(40, 63), a i idade ísica e laze (63). É, po isso, impo an e elemb a que ambos os aspe os, alimen a es como “não-alimen a es”, p opo cionam bene ícios pa a a saúde e pode ão se con undido es 18 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 quando se compa am pad ões alimen a es ege a ianos com ou os não ege a ianos. Em odo o caso, a in es igação epidemiológica de qualidade le a em a enção es es a o es con undido es. Os bene ícios associados à die a ege a iana pode ão se jus i icados de ido ao meno consumo de p odu os de o igem animal e/ou ao maio consumo de p odu os de o igem ege al. Po um lado, o consumo excessi o de p odu os de o igem animal em sido elacionado com um isco aumen ado de á ios ipos de doenças c ónicas. Po ou o lado, p odu os alimen a es como u a e ho ícolas, leguminosas, ce eais in eg ais e u os go dos êm sido associados a um meno isco de doenças c ónicas e a uma maio longe idade, o que pa ece, pe se, aze bene ícios possi elmen e ão ou mais ele an es do que os male ícios do consumo excessi o de p odu os de o igem animal(25). A adoção de uma die a ege a iana não implica, à pa ida, mais saúde. São necessá ias escolhas alimen a es adequadas e um es ilo de ida saudá el, al como na die a não ege a iana(64). Uma die a ege a iana, se mal planeada, com dé ice de nu ien es ou com excesso de sal ou go du a, po ex., pode se bas an e p ejudicial pa a a saúde(25). Os bene ícios encon ados na li e a u a cien í ica ela i amen e à die a ege a iana não de em se is os à luz de alguns alimen os ou nu ien es isoladamen e, mas como o esul ado de uma p esença cons an e, di e si icada e siné gica de á ios p odu os de o igem ege al, bem como de uma p o á el associação a um es ilo de ida saudá el. Alimen os habi ualmen e p esen es numa die a ege a iana De o ma a se comple a e equilib ada, a alimen ação ege a iana pode á inclui os seguin es g upos de alimen os: F u a Ho ícolas La icínios ou al e na i as ege ais – lei e*, bebida ege al, iogu e*, queijo* (ou as suas al e na i as ege ais), lei e e men ado* Leguminosas e de i ados, algas – leguminosas ( eijão, g ão, e ilhas, len ilhas, a as), de i ados ( o u, miso), algas Ce eais e ubé culos – a oz, igo, cen eio, milho, quinoa, a eia e p odu os de i ados (pão, os as, bolachas, massas, locos de ce eais) – de p e e ência in eg ais - e ba a a 19 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 F u os go dos e semen es – amendoim, u os go dos (noz, amêndoa, caju), c eme de u os go dos (“man eiga” de amendoim e de amêndoa), semen es (chia, linhaça, papoila, sésamo) Go du as - azei e e óleos ege ais, c eme ege al e man eiga* O o* – o o, cla a, gema de o o, o op odu os e o os de ou as espécies. *Não incluído numa die a egana. As escolhas alimen a es de e ão p i ilegia alimen os locais e espei a a sazonalidade dos p odu os ege ais, ajudando a p ese a des a o ma a sus en abilidade ambien al e económica. A adoção de uma die a ege a iana a iada e nu icionalmen e adequada, eco endo maio i a iamen e a p odu os da adição alimen a po uguesa é exequí el e desejá el, em de imen o de p odu os alimen a es excessi amen e p ocessados. A designação “ap o pa a ege a ianos” exis en e em alguns p odu os p ocessados, não implica necessa iamen e que sejam nu icionalmen e adequados, pois pode ão con e na sua composição excesso de sal, go du a ou açúca adicionados. A adoção de al in o mação es á p e is a na alínea b, n.º 3, A igo 36.º, Capí ulo V, do Regulamen o (UE) n.º 1169/2011(65) e, embo a seja de ca ác e olun á io, es á cada ez mais p esen e nes e ipo de p odu os. No en an o, dada a inexis ência de uma de inição assen e a ní el Eu opeu do que é conside ado “ ege a iano” ou “ egano”, pode á se necessá ia a lei u a a en a da lis a de ing edien es des es p odu os. 20 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL DA ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA Uma die a ege a iana, desde que bem planeada, é saudá el, adequada e pode á se bené ica pa a a saúde, nomeadamen e na p e enção e a amen o de algumas doenças(33, 66). Pa a se nu icionalmen e adequada às á ias ases do ciclo de ida, g au de a i idade ísica e como bilidades p esen es, es a die a de e á e em con a o alo ene gé ico dos alimen os, os mac onu ien es e os mic onu ien es - i aminas, mine ais e oligoelemen os, p esen es, bem como a sua biodisponibilidade. As ecomendações mais ele an es pa a a die a ege a iana, em e mos de dis ibuição de mac onu ien es, inges ão diá ia ecomendada e inges ão máxima ecomendada de alguns mic onu ien es, pode ão se consul adas em Anexo, no inal des e manual. Em e mos nu icionais, ale a pena essal a que cada momen o do ciclo de ida se aduz em necessidades especí icas. Nes e manual, a análise da adequação nu icional da die a ege a iana e e em con a o indi íduo adul o saudá el, não de endo, po es e mo i o, se ex apolada pa a ou as ases do ciclo de ida. A g a idez, lac ação, in ância, adolescência e e cei a idade êm necessidades nu icionais di e en es, o que implica um planeamen o adequado e indi idualizado da inges ão alimen a e da moni o ização clínica. Um exemplo pa adigmá ico, pode á se a alimen ação a é aos 6 meses de ida, em que se ecomenda o alei amen o ma e no exclusi o. O alei amen o ma e no é ainda aconselhado du an e o p ocesso de di e si icação alimen a , mais ainda nos ege a ianos o alei amen o ma e no de e ia se p olongado a é aos 2 anos de idade, de o ma a ga an i o apo e de p o eína de al o alo biológico en e ou os nu ien es nes a ão impo an e ase de c escimen o e desen ol imen o. Do mesmo modo, du an e es e pe íodo da ida, a di e si icação alimen a numa die a ege a iana e á de se bem planeada, execu ada e acompanhada. Ene gia Um pad ão alimen a ege a iano, independen emen e da aixa e á ia a que se des ina, não aca e a um apo e ene gé ico aumen ado compa a i amen e com a die a não ege a iana(64). A ingi as necessidades ene gé icas é, no en an o, essencial pa a que se a injam as necessidades em mac o e mic onu ien es. Um adul o que ingi a menos do que 2.000kcal po 21 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 dia e á di iculdades em a ingi as doses diá ias ecomendadas de algumas i aminas e mine ais(67). Na die a ege a iana pode se acilmen e a ingido o apo e ene gé ico adequado, e a é ul apassado, pois es a inclui alimen os com ele ada densidade ene gé ica, nomeadamen e os u os go dos, semen es, go du as ege ais, en e ou os(64). Mac onu ien es P o eína As p o eínas são cons i uin es in a e ex acelula es e azem pa e da maio ia dos p ocessos biológicos. Têm uma unção es u u al (colagénio, ac ina, miosina), bioquímica (enzimas), anspo ado a (hemoglobina), imunológica (imunoglobulinas), en e ou as(68), pelo que uma inges ão adequada de p o eína é essencial pa a o c escimen o e epa ação celula , o uncionamen o no mal dos músculos, a ansmissão de impulsos ne osos e a unção imuni á ia. As p o eínas ambém podem se u ilizadas como on e ene gé ica, não sendo con udo a on e de ene gia p e e encial do o ganismo, sendo que isso só oco e á se a quan idade de hid a os de ca bono e go du a consumidas o em insu icien es, o que pode á comp ome e o ecido muscula , o c escimen o e unção imunológica(69). As p o eínas são subs âncias azo adas, compos as po cadeias de in e aminoácidos di e en es, sendo que es es podem se conside ados como nu icionalmen e essenciais e não essenciais(70). Os aminoácidos são classi icados como nu icionalmen e essenciais, não sin e izados pelo o ganismo, sendo ob idos a pa i da die a; ou não essenciais, sin e izados pelo o ganismo. Den o do g upo dos aminoácidos não essenciais, a cis eína, i osina, au ina, glicina, a ginina, glu amina e p olina, em de e minadas condições isiológicas e em ce os es ados de doença, são conside ados condicionalmen e essenciais(69). Os lac en es e c ianças êm, ela i amen e aos adul os, maio es exigências ela i amen e a aminoácidos nu icionalmen e essenciais e a alguns aminoácidos condicionalmen e essenciais(69). 22 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 Classi icação dos aminoácidos Nu icionalmen e Essenciais Nu icionalmen e Não essenciais Fenilalanina Aspa a o His idina Glu ama o Isoleucina Alanina Leucina A ginina* Lisina Aspa agina Me ionina Cis eína* T eonina Glicina* T ip o ano Glu amina* Valina P olina* Se ina Ti osina* * Condicionalmen e essenciais(69) A qualidade p o eica é de e minada po dois a o es: con eúdo em aminoácidos e diges ibilidade, não esquecendo a sua biodisponibilidade. Con eúdo em aminoácidos Os alimen os com eo es ele ados de aminoácidos essenciais são conside ados de al o alo biológico. Nes es, são englobados alguns alimen os de o igem animal (como ca ne, pescado, la icínios e o os) e ege al (como a soja, quinoa e ama an o). As p o eínas de á ios alimen os de o igem ege al são cons i uídas po odos os aminoácidos essenciais, no en an o, a quan idade de um ou dois aminoácidos pode á se baixa/limi an e. Po exemplo, os ce eais, especialmen e o igo, são pa icula men e limi ados no seu con eúdo de lisina e eonina, e as leguminosas ap esen am baixa quan idade de aminoácidos sul u ados (me ionina, cis eína). Numa die a ege a iana, uma di e sidade de alimen os de o igem ege al pe mi e, a a és da complemen a idade dos seus aminoácidos, a ingi acilmen e as ecomendações que p o eicas que em aminoácidos(69, 71). Quando inge ido isoladamen e, um alimen o de o igem ege al pode á alcança as necessidades p o eicas e de odos os aminoácidos, desde que uma quan idade su icien e de alimen o seja consumida. Quan o meno a qualidade p o eica do alimen o inge ido, maio quan idade de alimen o se á necessá io consumi de o ma a a ingi as necessidades de aminoácidos(69, 71). Não há necessidade de, na mesma e eição, a ingi as necessidades de odos os aminoácidos essenciais nem de ealiza combinações de alimen os pa a assegu a uma adequada inges ão p o eica, dado que o o ganismo a mazena um pool de aminoácidos, desde que as 23 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 necessidades ene gé icas e p o eicas sejam alcançadas du an e o dia(69, 71). Es es aminoácidos essenciais acumulam-se, na sua o ma li e, no espaço in acelula do músculo-esquelé ico, e são ambém sin e izados pela mic obio a in es inal, colma ando as e eições menos icas em aminoácidos essenciais(71, 72). Diges ibilidade A diges ibilidade p o eica dos alimen os de uma die a ege a iana é habi ualmen e meno do que a dos alimen os de uma die a não ege a iana (85% s 95%). Es a di e ença jus i ica-se essencialmen e de ido ao papel da pa ede celula ege al que, quando emo ida, pe mi e uma diges ibilidade semelhan e à dos alimen os de o igem animal, al como acon ece com a p o eína isolada de soja ou e ilha, o glú en de igo ou a inha de igo (diges ibilidade >90%). Mille in eg al, eijões, e alguns ce eais de pequeno-almoço êm uma diges ibilidade in e io podendo i de 50 a 80%(71). Demolha , descasca e ge mina leguminosas aumen a a sua diges ibilidade p o eica. Cozinha em panela de p essão, compa a i amen e com o mé odo adicional, é o mé odo mais e icaz pa a aumen a a diges ibilidade p o eica(73). Fa o es an inu icionais na u almen e p esen es nos alimen os pode ão comp ome e a sua diges ibilidade p o eica, nomeadamen e a ib a, os i a os nos ce eais, os aninos nas leguminosas e ce eais, e os inibido es da ipsina e hemaglu aninas nas leguminosas. Também o p ocessamen o dos alimen os pode á in e e i na diges ibilidade p o eica, uma ez que se podem i a o igina a o es an inu icionais, como compos os deco en es das eações de Mailla d e de lisinoalanina(71, 74). A qualidade de uma dada p o eína alimen a pode se de e minada pelo P o ein Diges ibili y- Co ec ed Amino Acid Sco e (PDCAAS), que a alia a qualidade da p o eína com base na sua composição em aminoácidos e pela sua diges ibilidade(69, 71). A maio ia das p o eínas de o igem animal (incluindo o os e lei e) e a p o eína de soja êm um alo de PDCAAS pe o ou igual a 1,0 (a pon uação máxima), mas as pon uações pa a ou as p o eínas ege ais são ge almen e in e io es. No en an o, uma combinação de p o eínas ege ais com o consumo adequado de ene gia o nece aminoácidos su icien es pa a a ingi as necessidades p o eicas(69). Consumi uma quan idade e a iedade adequada de ce eais e leguminosas e a ingi as necessidades ene gé icas, a qualidade p o eica es a á assegu ada, sendo semelhan e à da ca ne(75, 76). Po es e mo i o, o consumo de uma mis u a de á ios alimen os (en e leguminosas e ce eais, po ex.) o nece odos os aminoácidos essenciais(64) e es es nem necessi am de se inge idos na mesma e eição(7, 69, 75), exce o em c ianças, nas quais se ecomenda a inges ão dos alimen os complemen a es na mesma e eição(71). 24 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 As publicações cien í icas não demons am um aumen o de isco na de iciência p o eica(75), pelo que a e idência a ual não supo a a exis ência de ecomendações dis in as em ege a ianos compa a i amen e com não ege a ianos(69, 76). Tal como os não- ege a ianos, a de iciência p o eica pode su gi quando não se a ingem as necessidades ene gé icas ou as calo ias inge idas p o enham p incipalmen e de alimen os de ele ada densidade ene gé ica e de baixa densidade nu icional(33). Fon es alimen a es: leguminosas, p odu os à base de soja, ce eais in eg ais, pseudoce eais (quinoa, ama an o e igo sa aceno), u os go dos, semen es, la icínios e o os. Go du a A go du a ep esen a a maio o ma de a mazenamen o de ene gia no o ganismo, de endo-se is o à sua ele ada densidade ene gé ica (9 Kcal/g). As go du as são cons i uin es impo an es na es u u a celula e, do pon o de is a me abólico, pa icipam em á ios mecanismos essenciais, sendo ambém anspo ado as de i aminas lipossolú eis. Os lípidos, na alimen ação, de e ão co esponde en e 30% a 35% do alo ene gé ico o al, sendo que es es podem se iglice ídeos, os olípidos ou es e oides(68). No con ex o de uma alimen ação saudá el, as go du as p o enien es de di e en es alimen os são essenciais ao bom uncionamen o do o ganismo e, quando consumidas nas p opo ções ecomendadas, são bem ole adas e êm e ei os bené icos(77). É de ealça que é mais impo an e o ipo de ácidos go dos consumidos do que a quan idade de go du a inge ida(61). O pad ão alimen a ege a iano inclui, habi ualmen e, uma quan idade de go du a o al e go du a sa u ada in e io compa a i amen e ao pad ão não ege a iano. Dada a es ição de p odu os de o igem animal, o consumo de go du as sa u adas es á diminuído, sendo que o consumo de ácidos go dos monoinsa u ados é semelhan e. Po ou o lado, o consumo de óleos ege ais, u os go dos e semen es p omo e um aumen o da inges ão de ácidos go dos polinsa u ados(31, 64, 71). Fon es alimen a es: óleos e c emes ege ais, u os go dos, semen es. 25 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 Ácidos Go dos Essenciais Os ácidos go dos polinsa u ados incluem os ómega-3 e os ómega-6, e são necessá ios pa a o bom uncionamen o isiológico, incluindo o anspo e de oxigénio, o a mazenamen o de ene gia, a cons i uição da memb ana celula , a egulação da p oli e ação celula e unção imuni á ia (incluindo in lamação). Os animais, incluindo os se es humanos, são incapazes de sin e iza os ácidos go dos ómega-3 e ómega-6, sendo po isso denominados de ácidos go dos essenciais. Con udo, o ganismo humano consegue con e e o ácido al a-linolénico (ALA; 18:3n-3) em ácido eicosapen aenóico (EPA; 20:5n-3), que po sua ez é con e ido no ácido docosahexaenóico (DHA; 22:6n-3). O ácido linoleico (LA; 18:2n-6) é con e ido em ácido a aquidónico (AA; 20:4n-6). É impo an e e e i que a axa de con e são do ALA e do LA é baixa, a iando en e 1% a 10%, endo em con a os polimo ismos no gene da enzima esponsá el pela con e são (dessa u ase dos ácidos go dos) e o ácio ómega 6:ómega 3 da die a, dado que ambos compe em pelas mesmas enzimas(33, 78). O apo e nu icional inadequado de p o eína, i aminas e mine ais, e o consumo excessi o de ácidos go dos ans, álcool e ca eína comp ome em es a con e são(78). O excesso de inges ão de ácido linoleico pode comp ome e a con e são do ALA em EPA e DHA, o que con ibui pa a a p odução de eicosanóides p o-in lama ó ios e o aumen o da oxidação das LDL (lipop o eínas de baixa densidade)(71). Enquan o o consumo de ALA é semelhan e en e ege a ianos e não- ege a ianos, o de LA ende a se maio na população ege a iana(78). O EPA e o DHA es ão pouco p esen es nas die as o olac o ege a ianas e p a icamen e ausen es nas eganas(64, 72). No en an o, alguns alimen os de o igem ege al, nomeadamen e os o i icados, podem compensa as necessidades em ómega 3, sendo as algas/mic oalgas on es de EPA e DHA(79), e as semen es e óleos de linhaça, chia e cânhamo, a soja (e óleo de soja), e as nozes on es de ALA(33, 64, 75, 79). Também as beld oegas, Po ulaca ale acea, são excelen es on es de ALA, sendo as plan as com maio eo conhecido des e ácido go do essencial, ce ca de 400mg po 100g de p odu o (ce ca de 40% da Inges ão Diá ia Recomendada pa a um adul o)(76, 80, 81). Em alguns casos, como a g a idez e lac ação, a inges ão de alimen os o i icados em DHA(79) e/ou a suplemen ação (p o enien e de mic oalgas) es á ecomendada(7). Os ege a ianos consomem habi ualmen e meno es quan idades de EPA e DHA que os não ege a ianos, ap esen ando ambém alo es sé icos meno es, mas es á eis. Não há e idência de que os ege a ianos ap esen em dé ices nu icionais des es ácidos go dos, nem e ei os ad e sos do seu baixo consumo(7). 32 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 Alimen os icos em e o não-heme são: leguminosas, ce eais de pequeno-almoço o i icados, ce eais in eg ais, o u, ege ais de co e de escu a, semen es, u os go dos, e empeh(33, 87). Pa a o pad ão o olac o ege a iano, os o os ambém são uma on e de e o(87). A biodisponibilidade do e o não heme é in luenciada po á ios componen es da die a que podem aumen a ou diminui a sua abso ção, sendo que os a o es inibido es e po enciado es se pode ão anula mu uamen e em die as que incluam uma g ande a iedade de alimen os(79, 87). A abso ção do e o não heme pode á es a diminuída de ido a a o es como o cálcio, i a o, poli enóis ( aninos e ca equinas) p esen es no chá, ca é, especia ias (aça ão, chili) e cacau, edução da acidez gás ica e es ados in lama ó ios aumen ados(31, 79, 84, 87). A inges ão de ib a, pe se, mesmo em quan idades ele adas, em uma in e e ência mui o eduzida na abso ção de mine ais da die a. O e ei o inibi ó io da abso ção de e o em alimen os icos em ib a de e-se à p esença de i a o e não à p esença de ib a, e ei o que pode se minimizado com a adoção de mé odos culiná ios(31). A ação inibido a do ácido oxálico na abso ção do e o é a ualmen e conside ada ma ginal(87). O cálcio, conside ado um inibido da abso ção de e o, não de e á se inge ido sob a o ma de suplemen os às e eições, sendo que es a inibição não se e i ica se a quan idade de cálcio o in e io a 40mg(87). O baixo consumo de lisina (um aminoácido essencial encon ado pa icula men e em leguminosas) pode in e e i na abso ção de e o(70). A i amina C é o a o acili ado da abso ção de e o mais impo an e, já que p omo e a con e são do e o é ico em e o e oso, sendo es a a o ma melho abso ida. Es a pode á se p o enien e da die a, ou sob a o ma de suplemen os, sendo o seu e ei o supe io ao e ei o inibido do i a o, poli enóis e do cálcio(87). Ce ca de 75mg de i amina C aumen am a abso ção do e o não heme em 3 a 4 ezes(25). Também os ácidos o gânicos, u ooligossaca ídeos, i amina A e be aca o eno es imulam a abso ção de e o não heme(33, 75, 79). Demolha e ge mina leguminosas, g ãos e semen es diminui o con eúdo em i a o e melho a a abso ção do e o(75, 79). Alimen os e men ados (como o chuc u e), molho de soja e pão de massa elha aumen am a abso ção de e o(71). O uso de panelas de e o aumen a o eo des e mine al nos alimen os, p incipalmen e se es es o em ácidos ou se e e em(33), embo a seja ince a a sua quan i icação(31). Adiciona acidi ican es (ci inos ou inag e) aos alimen os ambém p omo e a diminuição do i a o(84). Impo an e - Nenhuma de iciência em e o, que em ege a ianos, que em não ege a ianos, pode se co igida exclusi amen e pela alimen ação. A de iciência em e o de e á se a ada 33 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 com e o po ia medicamen osa, po empo p olongado, em quan idades que não são iá eis ob e pelo consumo de alimen os(75). Fon es alimen a es: leguminosas, ce eais in eg ais, ege ais de co e de escu a, semen es, u os go dos, o u, empeh, o o e alimen os o i icados como ce eais de pequeno-almoço. Zinco O zinco é necessá io pa a o no mal c escimen o e desen ol imen o e pa a a acuidade do palada . É um mine al essencial pa a as unções me abólicas, incluindo unções ca alisado as, es u u ais e egulado as e em um papel impo an e no sis ema imuni á io(25, 89). O zinco pode encon a -se amplamen e em alimen os de o igem animal e ege al, embo a a abso ção de zinco p o enien e de alimen os de o igem ege al seja in e io (70). A população ege a iana, habi ualmen e, consome menos zinco do que a não ege a iana, no en an o, os seus ní eis plasmá icos não são di e en es en e os dois g upos, o que suge e mecanismos de adap ação(64, 79, 89). Es es mecanismos de o imização man êm os ní eis de zinco adequados que po edução das pe das, que po aumen o da e icácia da abso ção(89). Mesmo consumindo meno es quan idades de zinco, os ege a ianos ap esen am alo es sé icos adequados(71, 89). Na li e a u a não exis e e idência clínica de de iciência em zinco na população ociden al ege a iana(75, 79), no en an o, em eganos, g á idas, lac en es e adolescen es o consumo de alimen os o i icados pode á es a ecomendado(64). A biodisponibilidade de zinco es á comp ome ida pela p esença de i a o nos p odu os de o igem ege al e, po es e mo i o, as necessidades de zinco es ão aumen adas em 50% em ege a ianos(64, 76). A ib a e o cálcio, ou o a conside ados inibido es da abso ção de zinco, são a ualmen e conside ados inócuos. Dado que o zinco es á p esen e “na camada ex e na” dos ce eais, encon am-se maio es eo es des e mine al em p odu os in eg ais, no en an o, es es ambém ap esen am maio es eo es de i a o(89). O baixo consumo de lisina (um aminoácido essencial encon ado pa icula men e em leguminosas) pode in e e i na abso ção de zinco(70). Demolha , ge mina e e men a leguminosas, g ãos e semen es, assim como cozinha aízes (cenou a, nabo e be e aba), diminui o con eúdo em i a o(71). Aminoácidos sul u ados (encon ados em semen es, u os go dos, ce eais e ho ícolas) e os ácidos o gânicos (como o 34 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 cí ico encon ado nos ci inos, o málico nas maçãs, o lác ico no lei e azedo e o a á ico nas u as) ligam-se ao zinco e po enciam a sua abso ção(79, 89). No pad ão ege a iano, pão, ce eais, leguminosas, u os go dos e semen es são on es alimen a es de zinco e no pad ão o olac o ege a iano, os o os e la icínios são ambém on es des e mine al(33, 89). As ecomendações de zinco podem não se a ingidas se a inges ão des es alimen os ou de alimen os o i icados o diminu a, pa icula men e nos homens, podendo se necessá ia a suplemen ação(71). Fon es alimen a es: ce eais in eg ais e de i ados, leguminosas, u os go dos, semen es, o os e la icínios. Cálcio O cálcio é um mine al impo an e pa a man e ossos e den es saudá eis, a unção ne osa, muscula e a coagulação sanguínea no mais(90). A inges ão de cálcio em o olac o ege a ianos ende a se semelhan e ou supe io à obse ada em não ege a ianos, enquan o quem segue um pad ão egano ap esen a uma inges ão ligei amen e in e io , de endo po isso p i ilegia alimen os icos nes e mine al(64, 79, 84). Alguns es udos suge em que os ege a ianos conseguem abso e e e e maio es quan idades de cálcio do que os não ege a ianos, po mecanismos de adap ação, e que es es ap esen am densidade mine al óssea semelhan e à dos não ege a ianos(84). Fa o es como es ilo de ida, hábi os abágicos, peso e a o es gené icos pa ecem e um papel mais impo an e na densidade mine al óssea do que a quan idade de cálcio inge ida e a sua o igem (animal ou ege al)(91). Uma alimen ação com um apo e p o eico excessi o es á associada a um aumen o da axa de il ação glome ula e a uma diminuição da eabso ção de cálcio pelo im, le ando a um aumen o da exc eção u iná ia des e mine al. No en an o, o consumo insu icien e de p o eínas ambém é p ejudicial. O consumo excessi o de sódio é des a o á el dado que aumen a a exc eção u iná ia de cálcio. Po cada g ama de sódio inge ida, há uma pe da adicional de 25mg de cálcio na u ina(25). A die a o olac o ege a iana inclui excelen es on es de cálcio: lei e, queijo e iogu e, sendo que duas a ês po ções po dia se ão su icien es pa a a ingi as necessidades des e nu ien e na maio ia das aixas e á ias. Quem segue um pad ão egano pode ob e o cálcio necessá io a a és de alimen os de o igem ege al(33). Alimen os como ho ícolas de co e de escu a, 35 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 leguminosas, semen es e u os go dos; e alimen os o i icados como o u, bebida de soja, a eia, amêndoa ou a oz e ce eais de pequeno-almoço pode ão se on es de cálcio(33, 79). Ou os alimen os como olhas de be e aba, uiba bo, espina e, acelga e ama an o con êm cálcio, no en an o, dado o seu con eúdo em oxala os, es e es á menos biodisponí el(33, 79). A soja, mesmo con endo i a os e oxala os, p ese a uma boa biodisponibilidade de cálcio(75). U iliza menos sal (subs i uindo-o, po ex., po e as a omá icas) diminui as pe das de cálcio na u ina(79). Man e ní eis adequados de i amina D e limi a o consumo de ca eína é bené ico pa a a manu enção dos ní eis de cálcio(75, 90). Fon es alimen a es: la icínios, ho ícolas de co e de escu a, leguminosas, semen es e u os go dos; alimen os o i icados como o u, bebida de soja, a eia, amêndoa ou a oz e ce eais de pequeno-almoço. Iodo O iodo é um oligoelemen o essencial pa a o co e o uncionamen o da i oide, nomeadamen e pa a a sín ese das ho monas i oideias. Es as são esponsá eis pela egulação do me abolismo celula , nomeadamen e a axa de me abolismo basal e a empe a u a co po al e desempenham um papel de e minan e no c escimen o e desen ol imen o de ó gãos, especialmen e do cé eb o(92-95). Du an e a p é-conceção, g a idez e amamen ação, é especialmen e ele an e a impo ância des e mine al, dado o seu papel no desen ol imen o do e o(70, 95). O con eúdo de iodo nas plan as é a iá el mas habi ualmen e baixo dado que es e depende da sua concen ação nos solos e es a ge almen e é escassa, podendo se maio em locais jun o à cos a ma í ima(70, 92). Quem segue um pad ão ege a iano e não consome alimen os o i icados ou suplemen os pode á e um consumo insu icien e nes e mic onu ien e(92). Quem segue uma alimen ação ege a iana, de o ma a con ibui pa a a inges ão ap op iada de iodo, de e assegu a uma alimen ação a iada, incluindo alimen os icos/ o i icados nes e mic onu ien e(70). Algas, sal iodado ou suplemen os de e ão se u ilizados com egula idade(7, 64), endo em a enção não ul apassa as doses máximas ecomendadas de iodo(70). Recomenda-se a subs i uição do sal comum pelo sal iodado, nas quan idades de sal ecomendadas. Dada a a iabilidade de quan idade de iodo nas algas, ecomenda-se p ecaução no seu consumo, que não de e á se supe io a 3 a 4 ezes po semana(70). Fon es alimen a es: sal iodado, algas e la icínios. 36 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 Selénio O selénio é necessá io pa a o uncionamen o das selenop o eínas. Es e mic onu ien e é componen e da enzima glu a ião pe oxidase, p o egendo as memb anas celula es dos danos p o ocados pela ação de adicais li es. Regula ambém a ação das ho monas i oideias(71, 82). As p incipais on es alimen a es de selénio, adequadas ao pad ão alimen a ege a iano, são a cas anha do Pa á, semen es, o o, melaço, cogumelos, ce eais e de i ados. Os ní eis de selénio são mais a e ados pela sua quan idade no solo numa de e minada egião do que pelo pad ão alimen a (71). A população ege a iana habi ualmen e inge e meno quan idade de selénio, po ém a inges ão depende da disponibilidade de selénio nos solos(64, 76). Embo a a inges ão es eja diminuída, es a habi ualmen e sup e as ecomendações(64, 76, 96) e os ní eis plasmá icos são semelhan es aos da população não ege a iana ha endo, po isso, uma p o á el adap ação isiológica(64, 76). Fon es alimen a es: cas anha do Pa á (ou cas anha do B asil), o o, semen es, melaço, cogumelos, ce eais e de i ados. Po ássio O po ássio es á p esen e em inúme os alimen os e é pa icula men e abundan e em u as e ho ícolas. Es á associado a uma maio e enção de cálcio pelo osso, edução do isco de doença ca dio ascula e é p imo dial na egulação da ensão a e ial(71). A die a ege a iana o nece equen emen e mais po ássio do que a die a não ege a iana(64). Fon es alimen a es: u as, ho ícolas, ubé culos, leguminosas e u os go dos. Magnésio O magnésio em um papel impo an e em di e sas unções do o ganismo, incluindo a a i ação enzimá ica e a homeos asia óssea. Es e encon a-se, po exemplo, na camada ex e na dos g ãos de ce eais in eg ais. A die a ege a iana inclui, habi ualmen e, mais magnésio do que a não ege a iana. A ib a e o i a o podem diminui a sua abso ção, no en an o, es a man em-se adequada compa a i amen e a uma die a não ege a iana. Des a o ma, o ele ado eo em magnésio encon ado nas die as ege a ianas compensa a sua meno biodisponibilidade(71). Fon es alimen a es: ce eais in eg ais e os seus de i ados (po ex. ce eais de pequeno-almoço), algas, leguminosas, u os go dos e semen es. 37 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 Fós o o O ós o o em di e sas unções com ele ada impo ância isiológica, ais como a mine alização óssea e den á ia, o me abolismo ene gé ico, a abso ção e anspo e de nu ien es, a egulação da a i idade p o eica e o balanço ácido-base. É ambém cons i uin e de os olípidos es u u ais das memb anas celula es, dos ácidos nucleicos e das moléculas de ATP (adenosina i os a o)(82). Ap oximadamen e 85% do ós o o co po al encon a-se no osso, sendo essencial pa a o seu desen ol imen o e manu enção. Numa die a ege a iana, a abso ção de ós o o é meno do que na die a não- ege a iana de ido à maio quan idade de i a os. A abso ção de ós o o pode es a comp ome ida pela u ilização de an iácidos com alumínio e de suplemen os de cálcio (ca bona o de cálcio). A inges ão de ós o o em ege a ianos é simila ou maio do que em não- ege a ianos e, apesa da biodisponibilidade se po encialmen e mais baixa, es a es á conside a elmen e acima das ecomendações, sendo pouco p o á el que oco am de iciências(71). Fon es alimen a es: la icínios, ce eais in eg ais, o os, u os go dos e leguminosas. Sódio O sódio em unções de egulação do olume ex acelula e do equilíb io ácido-base, sendo a sua maio on e alimen a o sal(71). O consumo excessi o de sal e, consequen emen e, de sódio es á elacionado com o aumen o da ensão a e ial e da exc eção enal de cálcio. Em ege a ianos, o consumo de sódio é habi ualmen e in e io compa a i amen e a não ege a ianos(97), sendo que, em eganos, o consumo de sódio pode á se in e io a me ade do obse ado em não- ege a ianos(98). Apenas uma mino ia do sódio consumido (ce ca de 10%) p o ém na u almen e dos alimen os, já que o sal adicionado no p ocessamen o e con eção dos alimen os é o que mais con ibui pa a o apo e diá io des e mine al(71). Recomenda-se a lei u a dos ó ulos dos alimen os p ocessados, dados que mui os p odu os ap os pa a ege a ianos podem con e sal em excesso. Fon es alimen a es: sal, alimen os p ocessados. Res an es mine ais e oligoelemen os A inges ão de manganês, clo o, lúo e molibdénio é habi ualmen e adequada em indi íduos ege a ianos(71). 38 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 CONSIDERAÇÕES FINAIS Tem indo a aumen a o núme o de indi íduos ege a ianos e não ege a ianos com in e esse em op a po e eições ege a ianas. As azões são di e sas, desde a saúde a é à p o eção do ambien e. Po ugal dispõe de uma a iada p odução de alimen os de o igem ege al ao longo do ano, de g ande qualidade, bem como de uma adição gas onómica que alo iza a p esença de ege ais, a começa na sopa. A adoção e manu enção de uma die a ege a iana, em pa icula , uma die a egana, exige um mínimo de conhecimen os especí icos, alimen a es e nu icionais, que apesa de se em simples, não são in ui i os. Die as ege a ianas, quando ap op iadamen e planeadas, incluindo as o olac o ege a ianas ou eganas, são saudá eis e nu icionalmen e adequadas em odas as ases do ciclo de ida, podendo se ú eis na p e enção e a amen o de ce as doenças c ónicas. Mas, como qualque ou o pad ão alimen a , as die as ege a ianas podem se inadequadas. Rela i amen e à p o eína, apesa de se possí el ga an i um pe il aminoacídico adequado às necessidades da maio ia das pessoas com uma die a egana, a ob enção des e pe il necessi a de uma escolha de alimen os mui o c i e iosa, que pode á não se de ácil conc e ização pela maio ia dos consumido es. Po exemplo, como on es de p o eína de ele ado alo biológico são ap esen ados nes e ex o ês alimen os: soja, quinoa e ama an o; o que se pode aduzi num maio isco de mono onia alimen a , uma ez que as combinações de alimen os que melho am o alo biológico do o al de p o eína inge ida podem não se e iden es pa a o consumido . A enção de e á se dada pa a a adequação da inges ão ene gé ica e de alguns mic onu ien es, nomeadamen e a i amina B12, i amina D, cálcio, zinco, e o, iodo e ácidos go dos essenciais. Os ege a ianos de e ão se in o mados e enco ajados a consumi os alimen os que con enham es es nu ien es. Os alimen os de e ão se a p imei a opção pa a a ingi as necessidades nu icionais e, em pa icula nos g upos ulne á eis, pode se necessá io ecomenda alimen os o i icados e/ou suplemen os como complemen o à alimen ação. Os suplemen os não de e ão se u ilizados como subs i u os de uma alimen ação a iada e equilib ada. No en an o, no caso da i amina B12, dada a inexis ência de on es 39 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 nu icionais numa die a egana, es a de e á se ob ida a a és de alimen os en iquecidos ou suplemen os. É p uden e que ege a ianos, de uma o ma p e en i a, especialmen e na g a idez e lac ação, açam suplemen ação em i amina B12. Como em qualque pad ão alimen a a necessidade de e amen as de apoio que pe mi am escolhas segu as a quem p e ende segui uma die a ege a iana é uma ealidade. Es es conhecimen os ainda são mais necessá ios em de e minadas ases do ciclo de ida, como a in ância ou a g a idez ou em indi íduos com necessidades alimen a es especiais (po exemplo no caso de ale gias, doenças c ónicas ou a le as). Não exis indo um pad ão alimen a único que ca ac e ize a die a ege a iana (na e dade á ios pad ões es ão iden i icados) e sendo necessá ia uma a enção adequada ao longo do ciclo de ida, os p o issionais de saúde e odos aqueles que p es am cuidados alimen a es ou aconselham as populações sob e alimen ação saudá el, de em domina um conjun o mínimo de compe ências que es e manual desc e e. Es e Manual, que p e ende se o p imei o de ou os documen os com ca ác e pedagógico na á ea da alimen ação ege a iana, suge e que é possí el ado a um pad ão alimen a ege a iano u ilizando p odu os ege ais, de o igem nacional, sazonais e enquad ados na nossa adição culiná ia. Suge e ambém que é possí el e desejá el jun a a iedade, sabo , adição e saúde à mesa. Po im, segui uma die a ege a iana não implica, pe se, melho saúde. Mais e melho saúde depende da escolha de um es ilo de ida saudá el, onde a alimen ação é apenas uma de di e sas escolhas. 40 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 ANEXO TABELA 1 - Resumo da Dis ibuição de Mac onu ien es Dis ibuição de mac onu ien esa Go du a Ácidos go dos ómega-3 Ácidos go dos ómega-6 Hid a os de Ca bono P o eína C ianças 1 a 3 anos 30 - 40 0,6 - 1,2 5 – 10 45 - 65 5 – 20 4 a 8 anos 25 - 35 0,6 - 1,2 5 – 10 45 - 65 10 – 30 Adul os (+) 18 anos 20 – 35 0,6 - 1,2 5 - 10 45 - 65 10 - 35 a (em % do alo ene gé ico o al) Adap ado de Die a y Re e ence In akes o Ene gy, Ca bohyd a e, Fibe , Fa , Fa y Acids, Choles e ol, P o ein, and Amino Acids (Mac onu ien s)(76). 41 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 TABELA 2 - Resumo da Inges ão Diá ia Recomendada No a: A inges ão diá ia ecomendada de e o em ege a ianos é 80% supe io ace a não- ege a ianos, assim como as necessidades de zinco es ão aumen adas em 50%. Adap ado de Die a y Re e ence In akes o Ene gy, Ca bohyd a e, Fibe , Fa , Fa y Acids, Choles e ol, P o ein, and Amino Acids (Mac onu ien s)(76) e Die a y Re e ence In akes o Calcium and Vi amin D(99). Inges ão Diá ia Recomendada Cálcio (mg/d) Iodo (µg/d) Fe o (mg/d) Magnésio (mg/d) Fós o o (mg/d) Selénio (µg/d) Zinco (mg/d) Po ássio (g/d) Ácido α- Linolénico (g/d) Vi amina A (µg/d) Vi amina D (µg/d) Vi amina B12 (µg/d) Sódio (g/d) C ianças 0 a 6 meses 200 110 0,27 30 100 15 2 0,4 0,5 400 10 0,4 0,12 7 a 12 meses 260 130 11 75 275 20 3 0,7 0,5 500 10 0,5 0,37 1 a 3 anos 700 90 7 80 460 20 3 3,0 0,7 300 15 0,9 1 4 a 8 anos 1000 90 10 130 500 30 5 3,8 0,9 400 15 1,2 1,2 Homens 9 a 13 anos 1300 120 8 240 1250 40 8 4,5 1,2 600 15 1,8 1,5 14 a 18 anos 1300 150 11 410 1250 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,5 19 a 30 anos 1000 150 8 400 700 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,5 31 a 50 anos 1000 150 8 420 700 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,5 51 a 70 anos 1000 150 8 420 700 55 11 4,7 1,6 900 15 2,4 1,3 (+) 70 anos 1200 150 8 420 700 55 11 4,7 1,6 900 20 2,4 1,2 Mulhe es 9 a 13 anos 1300 120 8 240 1250 40 8 4,5 1,0 600 15 1,8 1,5 14 a 18 anos 1300 150 15 360 1250 55 9 4,7 1,1 700 15 2,4 1,5 19 a 30 anos 1000 150 18 310 700 55 8 4,7 1,1 700 15 2,4 1,5 31 a 50 anos 1000 150 18 320 700 55 8 4,7 1,1 700 15 2,4 1,5 51 a 70 anos 1200 150 8 320 700 55 8 4,7 1,1 700 15 2,4 1,3 (+) 70 anos 1200 150 8 320 700 55 8 4,7 1,1 700 20 2,4 1,2 G a idez 14 a 18 anos 1300 220 27 400 1250 60 12 4,7 1,4 750 15 2,6 1,5 19 a 30 anos 1000 220 27 350 700 60 11 4,7 1,4 770 15 2,6 1,5 31 a 50 anos 1000 220 27 360 700 60 11 4,7 1,4 770 15 2,6 1,5 Lac ação 14 a 18 anos 1300 290 10 360 1250 70 13 5,1 1,3 1200 15 2,8 1,5 19 a 30 anos 1000 290 9 310 700 70 12 5,1 1,3 1300 15 2,8 1,5 31 a 50 anos 1000 290 9 320 700 70 12 5,1 1,3 1300 15 2,8 1,5 48 P og ama Nacional pa a a P omoção da Alimen ação Saudá el Linhas de O ien ação pa a uma Alimen ação Vege a iana Saudá el, 2015 72. 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