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Trabajo Fin de Grado Título del trabajo: Estudio de métodos de instrucción física y planeamiento de pruebas físicas orientadas a unidades de infantería. Autor Miguel Ángel Pascual Moreno Director/es Director académico: Dr. D. Javier Del Valle Melendo Director militar: Cap. D. Juan Pedro Valle Fernández Centro Universitario de la Defensa-Academia General Militar 2020 II Página en blanco III Agradecimientos Querría expresar mi gratitud a mi familia que desde el inicio de mi andadura por la Academia General Militar me han apoyado haciendo que en estos cinco años siempre encontrase un pilar en el apoyarme. Así mismo, agradecer los consejos otorgados por el Capitán de la Legión D. Juan Pedro Valle Fernández que apadrinándome en dicha unidad durante mi periodo de prácticas de mando me ha guiado en lo profesional, personal y académico. De igual manera al Dr. Javier del Valle Melendo que sin el no hubiera sido posible presentar la memoria que a continuación se desarrolla. IV Resumen La instrucción física es un elemento esencial para la preparación e instrucción del combatiente, se puede considerar la herramienta base a través de la cual preparamos a nuestra tropa, suboficiales y oficiales para tener una capacidad psicofisiológica que nos permita afrontar con solvencia las actividades propias del combate, además es considerada uno de los tres pilares básicos de la formación militar junto con la táctica y la formación moral. Es por ello que en este proyecto de investigación realizaremos un estudio de programas de instrucción física que mejoren la eficacia de entrenamiento de unidades de infantería, así como un planeamiento de pruebas físicas que nos permitan evaluar con mayor eficiencia las aptitudes físicas que consideremos esenciales para la operatividad de la unidad. Para la realización del estudio de instrucción física es necesario, primeramente, localizar cuales son las aptitudes físicas que más se emplean durante el combate para posteriormente desarrollar métodos de entrenamiento e instrucción que mejoren las susodichas. Con el objetivo de conocerlas, se realizará un estudio estadístico mediante una encuesta realizada en las diferentes compañías del Tercio Gran Capitán de la Legión, aplicando un muestreo en el que se incluyen militares de entre 18 y 45 años, varones y mujeres, de las escalas de oficial, suboficial y tropa, así mismo se procederá a realizar un estudio y análisis de las actividades del combate para conocer dichas aptitudes junto con los diplomados en formación física del tercio Gran Capitán de la Legión. Por otra parte, se realizará también un estudio del arte que nos permitirá conocer los diferentes métodos de instrucción y entrenamientos que desarrollan militares de otros países aliados para de esta manera, poder analizarlos y compararlos con los nuestros. Posteriormente, tras realizar un análisis de los datos obtenidos, se procederá al estudio de instrucción física que nos permitirá desarrollar unos métodos de entrenamiento para poder mejorar las aptitudes psicofisiológicas que se consideren esenciales en combate. Tras ello, se procederá a estudiar una planificación de pruebas físicas que se correspondan de manera eficiente a las aptitudes físicas analizadas anteriormente y que nos permitan la evaluación de estas. Finalmente, se obtiene como resultado de todo lo analizado este trabajo de investigación que tiene como objetivo el desarrollo de métodos de entrenamiento e instrucción que permitan trabajar de manera óptima las principales aptitudes del combatiente, así como un programa de pruebas físicas que permitan una evaluación precisa de las mismas. V Abstract Physical-operational instruction is an essential element fo the preparation and instruction of the combatant, it can be considered the basic tool through which we prepare our troops, NCOs and officers to have a psychophysiological capacity that allows us to confront combat activities with solvency. That is why in this research project we will carry out a study of physical-operational instruction programs that improve the effectiveness of combat unit training, as well as a planning of physical tests that allow us to evaluate more efficiently the physical aptitudes that we consider essential for the operation of the unit. To carry out the study of physical-operational instruction it is necessary, firstly, to locate which are the physical aptitudes that are most used during combat to later develop training and instruction methods that improve the aforementioned. In order to know them, a statistical study will be carried out through a survey carried out in the different companies of the Third Great Captain of the Legion, applying a sample that includes soldiers between 18 and 45 years old, men and women, of the scales officer, noncommissioned officer and troop. In addition, an art study will also be carried out that will allow us to know the different methods of instruction and training that military personnel from other allied countries develop in order to analyze and compare them with ours. Subsequently, after carrying out an analysis of the data obtained, we will proceed to the study of physical-operational instruction that will allow us to develop training methods to improve the psychophysiological skills that are considered essential in combat. After that, we will proceed to study a planning of physical tests that correspond efficiently to the physical aptitudes analyzed above and that allow us to evaluate these. Finally, as a result of everything analyzed, this research work is obtained, which aims to develop training and instruction methods that allow to work optimally the main skills of the combatant, as well as a program of physical tests that allow an accurate evaluation from the same. VI Índice 1. Introducción .......................................................................................................................... 1 1.1 Las unidades de combate ............................................................................................... 1 1.2 Análisis de la instrucción física en el Ejército de Tierra (Antecedentes) ...................... 1 1.3 Objetivos y alcance del proyecto .................................................................................. 3 1.4 Estructura de la memoria ............................................................................................... 3 2. Desarrollo del proyecto ........................................................................................................ 4 2.1 Comparación y análisis con los métodos de entrenamiento y test físicos de otros ejércitos ..................................................................................................................................... 4 2.1.1 Ejército estadounidense. ........................................................................................ 4 2.1.2 Ejército británico ................................................................................................... 6 2.1.3 Pruebas físicas del ejército francés ........................................................................ 7 2.1.4 Tabla comparativa y conclusiones. ....................................................................... 8 2.2 Estudio de las aptitudes físicas empleadas en combate ................................................. 9 2.2.1 Brainstorming y estudio estadístico. ..................................................................... 9 2.2.2 Análisis de las actividades físicas más empleadas durante el combate ............... 10 2.3 Métodos de entrenamiento .......................................................................................... 11 2.3.1 Métodos de entrenamiento de fuerza ................................................................... 11 2.3.2 Resistencia ........................................................................................................... 13 2.4 Planificación de pruebas físicas. ................................................................................. 15 2.4.1 Circuito Agilidad – Velocidad (CAV) ................................................................ 16 2.4.2 Lanzamiento de balón medicinal ......................................................................... 16 2.4.3 Leg tuck (Pliegue de piernas) .............................................................................. 17 2.4.4 Flexo-extensiones ................................................................................................ 17 2.4.5 Carrera de 8 kilómetros ....................................................................................... 18 2.3.6 Carrera de 2.4 km ................................................................................................ 18 2.5 Comparación y resultados del estudio ......................................................................... 19 3. Gestión de adquisiciones y costes del proyecto .................................................................. 22 3.1 Gestión de adquisiciones ............................................................................................. 22 3.2 Costes y presupuesto ................................................................................................... 23 4. Análisis de Riesgos ............................................................................................................. 24 4.1 Análisis cualitativo de los riesgos ............................................................................... 24 4.2 Análisis cuantitativo de los riesgos. ............................................................................ 26 4.3 Conclusión sobre los riesgos ....................................................................................... 26 5. Conclusiones del proyecto .................................................................................................. 27 Bibliografía ................................................................................................................................. 28 VII Índice de siglas y abreviaturas CAC Caballero Alférez Cadete ACFT Army Combat Fitness Test ACTO Acuartelamiento AMRAP As Many Repetitions As Possible BMR Blindado Medio Ruedas BON Batallón Cant. Cantidad CAV Circuito de Agilidad-Velocidad CIA Compañía Cm Centímetros ECEF Escuela Central de Educación Física EMOM Every Minute on the Minute ET Ejército de Tierra HIIT High Intensity Interval Training Inf. Inferior Kg Kilogramos Km Kilómetros M Metros Min Minuto PFA Personal Fitness Assessment POSDEF Posición defensiva Prov. Proveedor Sup. Superior TGCF Test General de la Condición Física TTP Tácticas Técnicas y Procedimientos VME Valor Monetario Esperado VO2MAX Volumen de Oxígeno Máximo VIII Índice de Tablas Tabla 1: Comparación entre aptitudes físicas que evalúan varios Ejércitos. Fuente: Elaboración propia. 8 Tabla 2: Porcentaje de actividades que más aparecen en el estudio. Fuente: Elaboración Propia 9 Tabla 3: Relación entre actividades y aptitudes físicas. Fuente: Elaboración propia. 10 Tabla 4: Importancia aptitudes físicas del combatiente. Fuente: Elaboración propia 10 Tabla 5: Análisis de las pruebas físicas desarrolladas en el proyecto. Fuente: Elaboración propia. 19 Tabla 6: Gráfica comparativa entre TGCF y las nuevas pruebas físicas. Fuente: Elaboración propia 19 Tabla 7: Preparación logística de pruebas. Fuente: Elaboración propia. 20 Tabla 8: Gestión de adquisiciones. Fuente: Elaboración propia 22 Tabla 9: Análisis de costes. Fuente: Elaboración propia 23 Tabla 10: Posibles riesgos del proyecto. Fuente: Elaboración propia 24 Tabla 11: Estadística. Fuente: Elaboración propia. 25 Tabla 12: Matriz de riesgos del proyecto. Fuente: Elaboración propia. 26 Tabla 13: Calculo del VME. Fuente: Elaboración propia. 26 IX Índice de ilustraciones Ilustración 1: Flexo-extensiones. Fuente: Instrucción técnica 03-2010 [1] 2 Ilustración 2: Abdominales. Fuente: Norma de instrucción técnica 03-2010 [1] 2 Ilustración 3:Esquema CAV. Fuente: Norma de instrucción técnica 03-2010 [1] 2 Ilustración 4: Deadlift. Fuente: www.deportec.es [3] 4 Ilustración 5: Lanzamiento de balón medicinal. Fuente: www.fitness-guia.es [4] 4 Ilustración 6: Sprint-Drag-Carry. Fuente: U.S. ARMY [2] 5 Ilustración 7: Paso del granjero. Fuente: www.womenshealthmag.com [5] 5 Ilustración 8:Leg tuck. Fuente: www.armyprt.com [6] 5 Ilustración 9: Dominadas. Fuente: www.vitonica.com [8] 6 Ilustración 10: Salto horizontal. Fuente: www.powerexplosive.com [9] 6 Ilustración 11: Lanzamiento de balón medicinal en posición de sentado. Fuente: https://apply.army.mod.uk/ [10] 7 Ilustración 12: Entrenamiento Fuerza máxima. Fuente: Asignatura de Educación y Actividad Física del Deporte (EAFD) [13] 11 Ilustración 13: Entrenamiento Fuerza Resistencia. Fuente: EAFD [13] 12 Ilustración 14: Entrenamiento Fuerza Explosiva. Fuente: EAFD [13] 13 Ilustración 15: Métodos de entrenamiento de resistencia. Fuente: Elaboración propia 13 Ilustración 16: Entrenamiento fraccionado. Fuente: Elaboración propia. 14 Ilustración 17: CAV. Fuente: Elaboración propia 16 Ilustración 18: Mando de la Legión en guardia alta durante ejercicio de fuego real. Fuente: Elaboración propia. 17 6 Finalmente, el último ejercicio a realizar en el ACFT consiste en recorrer dos millas (3218 metros) en una zona lo más llana posible, con esto lo que se pretende es medir la resistencia aeróbica del combatiente. 2.1.2 Ejército británico Seguidamente procederemos a analizar el Personal Fitness Assessment (PFA) [7] (pruebas físicas individuales) del Ejército de Tierra británico, dicha prueba fue implantado en 2019 y consta de seis ejercicios que permiten evaluar al combatiente inglés. En primera instancia se evalúa la fuerza máxima neural mediante un ejercicio de peso muerto (deadlift) que consiste en realizar diez repeticiones usando le máximo peso posible (ver ilustración 4). En segundo lugar, analizamos el siguiente ejercicio que consiste realizar dominadas, para la realización de dicho ejercicio se utiliza una barra elevada donde el militar que será examinado adopta la posición de colgar, con un agarre superior y las manos ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, una vez en posición debe elevarse hasta superar con el mentón la barra donde está colgado (ver ilustración 9). Con esto se pretende medir la fuerza resistencia del tren superior, movilidad de la cintura escapular, en un movimiento de PULL (tracción). Ilustración 9: Dominadas. Fuente: www.vitonica.com [8] Posteriormente se procede a la realización del tercer ejercicio, dicho ejercicio consiste en realizar un salto horizontal (ver ilustración 10) permitiendo evaluar la potencia explosiva de las extremidades inferiores, así como la flexibilidad de esta zona. Ilustración 10: Salto horizontal. Fuente: www.powerexplosive.com [9] 7 El siguiente ejercicio con el que nos topamos analizando el PFA es el lanzamiento de balón medicinal sentado, este ejercicio tiene como objetivo medir únicamente la potencia y explosividad del tren superior, es por ello por lo que se realiza desde la posición de sentado y no como se suele realizar habitualmente (ver ilustración 11). Ilustración 11: Lanzamiento de balón medicinal en posición de sentado. Fuente: https://apply.army.mod.uk/ [10] En quinto lugar, se realiza la prueba de shuttle sprints (carrera con pitidos), esta prueba consiste en correr 20 m cinco veces, se parte de una posición bocabajo con las manos a la espalda. A la voz del examinador se corre durante 20 m hasta llegar a una línea situada a dicha distancia, al llegar, se procede a volver a la carrera de 20 m (todo ello sin pausa), este proceso se realiza consecutivamente hasta llegar a recorrer 100 m. Mediante esta prueba se pretende evaluar la velocidad, potencia y explosividad del militar. Finalmente, se ejecuta la prueba de los dos kilómetros, simplemente se trata de correr dos kilómetros (Km) en una pista lo más llana posible y en el menor tiempo posible, mediante esta prueba se mide y evalúa la capacidad aeróbica del militar. 2.1.3 Pruebas físicas del ejército francés La prueba de aptitud física del ejército francés consta de siete ejercicios [11] que miden las capacidades y aptitudes físicas del combatiente francés. Actualmente este test físico se encuentra bajo estudio para su modernización, intentando evaluar distintas aptitudes que se enfoquen en el combate moderno. Primeramente, analizamos el test de Cooper, que es el primer ejercicio a realizar, dicho test consiste en correr durante doce minutos la máxima distancia posible, con un recorrido lo más llano posible. Mediante esta prueba de evaluación se permite medir la capacidad aeróbica del ejecutante. En segundo lugar, se realiza la prueba de los pitidos (también conocida como test de CourseNavette), este ejercicio trata de medir la potencia aeróbica láctica del sujeto mediante carreras de 20 m marcadas en ritmo por un pitido, dicho pitido aumenta su frecuencia conforme aumentan los periodos de dicha prueba. Posteriormente se realiza la prueba de la escalada de cuerda, esta prueba trata de medir la fuerza abdominal y de tren superior mediante la escalada de una cuerda hasta una altura de 5 m, permitiéndose el uso de las piernas para ayudarse en la subida. 8 En cuarto lugar, analizamos la prueba de las dominadas, esta prueba como ya hemos analizado anteriormente (ver ilustración 9) consiste en medir la fuerza resistencia del tren superior mediante la realización de pull ups o dominadas. La siguiente prueba que se realiza es la de abdominales, como ya la hemos analizado anteriormente pasaremos a la última prueba que es la natación, esta prueba consiste en nadar 25 metros en un tiempo determinado siento el ejecutante apto o no apto, con esta prueba se pretende medir la soltura acuática del combatiente. 2.1.4 Tabla comparativa y conclusiones. Aptitudes/Ejércitos Español Estadounidense Británico Francés Capacidad aeróbica X X X X Potencia/explosividad tren sup. (superior) X X Potencia/explosividad tren inf. (inferior) X X Velocidad X X X Agilidad X X X X Fuerza resistencia tren superior X X X X Fuerza resistencia tren inferior Fuerza máxima X X Fuerza resistencia zona abdominal X X X Tabla 1: Comparación entre aptitudes físicas que evalúan varios Ejércitos. Fuente: Elaboración propia. Tras haber analizado las capacidades físicas que se evalúan en las distintas pruebas de los ejércitos estudiados, podemos concluir que las pruebas físicas de dichos ejércitos se están actualizando conforme se moderniza el combate actual. Nuestros aliados estadounidenses han modernizado su ACFT en 2020, cosa que los británicos ya hicieron en 2019 con su APF, por su parte los franceses tienen bajo estudio la modernización de su prueba de condición física. Hemos pasado de evaluar la capacidad aeróbicaresistencia, fuerza abdominal y la fuerza resistencia del tren superior, a implantar la evaluación de la potencia de tren inferior y superior, así como fuerza máxima, velocidad y agilidad. Analizando y centrándonos en las aptitudes físicas que se evalúan con cada prueba, vemos claramente un déficit de capacidades físicas a medir en nuestro TGCF. Por tanto, queda claro la necesidad de modernizar nuestro TGCF con el fin de evaluar las nuevas capacidades físicas necesarias del combatiente. 9 2.2 Estudio de las aptitudes físicas empleadas en combate Tras haber analizado las pruebas físicas que se realizan en ejércitos aliados y con doctrinas parecidas a las nuestras, procederemos a analizar mediante otros métodos cuales son las aptitudes del combatiente infante. Para ello, procederemos a realizar un estudio estadístico entre los diplomados en formación física, así como en legionarios de la escala de oficiales, suboficiales y tropa, para saber que opinan sobre las pruebas físicas actuales en el ET, y para conocer las carencias y fortalezas de esta. 2.2.1 Brainstorming y estudio estadístico. Para la localización de las aptitudes del infante, realizaremos un brainstorming o lluvia de ideas entre 100 legionarios del tercio Gran Capitán, para ello, procederemos a realizar un estudio estadístico donde cada legionario de la segunda compañía del primer tercio de la Legión nombrará cerca de 10 actividades que requieran de ejercicio físico y que se realicen en combate. A partir de ahí, estudiaremos cuales han sido las más mencionadas por estos profesionales y comenzaremos a analizarlas según lo establecido. (ver tabla 2): Tabla 2: Porcentaje de actividades que más aparecen en el estudio. Fuente: Elaboración Propia Partiendo de la base de que en la Tabla 2 solo aparecen las actividades que superan el 10% de apariciones en el estudio, desarrollaremos nuestro proyecto abarcando exclusivamente aquellas que pasen del 50%, reduciendo el número de actividades nos será más sencillo realizar el análisis de aptitudes físicas que aparecen en cada una de ellas, así como el posterior planeamiento de las pruebas físicas. Además, no considero necesario estudiar las actividades con una aparición por debajo del 50% (designadas en color rojo) puesto que el estudio de las actividades realizadas en combate trata de averiguar cuáles son las más relevantes para el combate y no las de menor aparición. ACTIVIDAD % Marcha 98 Acarreo de heridos 95 Gateo 90 Lanzamiento de granadas 85 Sobrepaso de obstáculos 84 Cavar posición defensiva (POSDEF) 80 Transporte armamento y munición 78 Asentamiento de morteros 60 Primeros auxilios 40 Reconocimiento IED con equipo 27 NBQ 20 Trampeo 6 Rapel 5 10 2.2.2 Análisis de las actividades físicas más empleadas durante el combate Para analizar las actividades físicas obtenidas anteriormente se realizará un estudio junto con los diplomados en formación física del Tercio Gran Capitán para analizar más exhaustivamente que cualidades son las que se emplean en cada actividad y así hacer un minucioso estudio que nos permita obtener una relación entre las actividades y cualidades que se emplean en cada una de ellas. De este estudio se obtiene la siguiente tabla (Ver tabla 3). Tabla 3: Relación entre actividades y aptitudes físicas. Fuente: Elaboración propia. Tras el citado análisis, conseguimos obtener en orden de importancia las cualidades físicas que se pretenden entrenar y posteriormente medir en las pruebas físicas a planear (Ver Tabla 4). Tabla 4: Importancia aptitudes físicas del combatiente. Fuente: Elaboración propia Potencia tren sup. Potencia tren inf. Capacidad anaeróbica Capacidad aeróbica Fuerza-resistencia tren inf. Fuerza-resistencia tren sup. CORE Velocidad Agilidad Fuerza máxima Avance por saltos 1 1 1 1 1 1 Lanzamiento de granadas 1 1 1 Asentamiento de morteros 1 1 1 1 Sobrepaso de obstáculos 1 1 1 1 1 Acarreo de heridos 1 1 1 1 1 Marchas 1 1 1 1 Transporte de munición y armas 1 1 1 1 1 Gateo/Reptar 1 1 1 1 1 Cavar POSDEF 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Sumatorio final 5 4 4 5 5 5 9 2 3 4 CUALIDADES FÍSICAS NÚMERO CORE 9 Potencia tren sup. 5 Capacidad aeróbica 5 Fuerza-resistencia tren inf. 5 Fuerza-resistencia tren sup. 5 Potencia tren inf. 4 Capacidad anaeróbica 4 Fuerza máxima 4 Agilidad 3 Velocidad 2 11 2.3 Métodos de entrenamiento Antes de estudiar los métodos de entrenamiento que podemos realizar, procederemos a analizar las distintas planificaciones de entrenamiento que podemos llevar a cabo dentro de las unidades. Básicamente podemos diferenciar entre dos métodos de planificación deportiva, el método tradicional y el contemporáneo [12]. El primero utiliza cargas regulares, está compuesto por uno o dos macrociclos durante la temporada y la gran diferencia con el otro método de entrenamiento es que desarrolla varias capacidades al mismo tiempo. Por otra parte, el método contemporáneo utiliza cargas concentradas, sus macrociclos son mucho menores hasta tal punto que pueden compararse con los mesociclos del método tradicional ya que en ellos se trabaja una sola cualidad en tres fases. Ambos métodos de planificación son bastante efectivos, sin embargo, por mera imposibilidad se realiza el método tradicional. Esto se debe a que en las unidades no todo el personal se encuentra siempre disponible, es decir, gran parte del personal de la unidad se perdería mesociclos por cuestiones varias haciendo ineficaz este tipo de entrenamiento. 2.3.1 Métodos de entrenamiento de fuerza Dentro de la aptitud de fuerza se pueden diferenciar entre varios tipos, estas son la fuerzaresistencia, fuerza máxima y fuerza explosiva. Es imprescindible conocer este factor puesto que nos permitirá orientar los distintos métodos de entrenamiento a la mejora de la aptitud. La fuerza máxima puede trabajarse mediante los métodos de entrenamiento de sobrecargas con máquinas y sobrecargas con pesos libres, la única diferencia entre ambos métodos es la limitación de movimiento que imponen las máquinas. Estos métodos de entrenamiento son bastante difíciles de llevar a cabo puesto que cada persona tiene que trabajar según sus capacidades y limitaciones. Además, para llevarlos a cabo es necesario un gran número de material del cual pocos gimnasios del ET disponen. Para poder entrenar la fuerza máxima con sobrecargas con máquinas o con pesos libres debemos trabajar a una muy alta intensidad y con pocas repeticiones (Ver ilustración 12). Esto puede suponer un pequeño problema pues los principiantes o iniciados en entrenamientos de fuerza máxima pueden sufrir lesiones debido a los altos pesos con los que se entrenan, el no conocer sus límites puede suponer un riesgo para el ejecutante. [13] Ilustración 12: Entrenamiento Fuerza máxima. Fuente: Asignatura de Educación y Actividad Física del Deporte (EAFD) [13] 12 Por otra parte, la fuerza-resistencia debe entrenarse con una intensidad menor y un número de repeticiones mayor (Ver ilustración 13), el entrenar la fuerza-resistencia nos permite la mejora agregada de la hipertrofia y un pequeño aumento de la fuerza máxima. Ilustración 13: Entrenamiento Fuerza Resistencia. Fuente: EAFD [13] Existen varios tipos de entrenamientos que se llevan implementado en otros ejércitos y que trabajan en los límites establecidos anteriormente, estos tipos de entrenamientos son los circuitos crossfit, circuitos generales, TABATA y HIIT. Todos ellos permiten una mejora de la fuerzaresistencia, así como en algunos casos de fuerza máxima y fuerza explosiva. El crossfit es una disciplina deportiva implementada desde hace unos años atrás por el ejército estadounidense, existen varias modalidades para el entrenamiento de esta disciplina como son los AMRAP (As Many Repetitions As Possible) (tantas repeticiones como nos sea posible) y los EMOM (Every Minute On The Minute) (todos los minutos en un minuto). [13] El primero de ellos se basa en la realización de tantas vueltas al circuito como puedas durante el tiempo que dure el entrenamiento, mientras que el segundo consiste en hacer un número determinado de repeticiones durante un minuto y al acabar, lo sobrante de ese minuto se toma como tiempo de descanso. Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que se ejecutan ejercicios muy funcionales y que trabajan en un umbral de intensidad que nos permite la mejora de la fuerza-resistencia, es por todo esto que se ha convertido en una disciplina deportiva que cada vez están implementando más los ejércitos de todo el mundo. Por otro lado, están los circuitos HIIT o circuitos de alta intensidad, estos circuitos se basan en realizar una serie de ejercicios a una alta intensidad y con tiempos de descanso muy cortos. Se basan en la realización de un circuito general desarrollando una serie de ejercicios y se caracteriza por llevar estos a cabo con una muy alta intensidad y tiempos de descanso muy cortos. Finalmente, analizamos los TABATA, este entrenamiento son unos tipos de HIIT que consisten en 4 minutos de alta intensidad divididos en 8 rondas con una relación de trabajo de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso. Tras haber analizado métodos de entrenamiento para la fuerza-resistencia pasaremos a estudiar los métodos de entrenamiento que nos permitan mejorar la fuerza explosiva. El método más utilizado para la mejora de esta aptitud son los entrenamientos pliométricos, estos entrenamientos permiten la transferencia de fuerza máxima a fuerza explosiva y consisten en trabajar el ciclo estiramiento-acortamiento del músculo para que este ciclo se realice con mayor explosividad. Se suele realizar en la fase específica de la temporada, después de haber trabajado la fuerza máxima y se debe entrenar una o dos veces por semana, la ejecución de dichos ejercicios debe ser a máxima velocidad y pueden utilizarse lastres. Los ejercicios pliométricos son aquellos que requieren de la utilización de la fuerza máxima en el menor tiempo posible como por ejemplo los saltos o el lanzamiento de balón. En resumen, esta aptitud se entrena mediante los ejercicios pliométricos y ejecutándolos según la Ilustración 14. [13] 13 Ilustración 14: Entrenamiento Fuerza Explosiva. Fuente: EAFD [13] 2.3.2 Resistencia La resistencia es la capacidad que nos permite soportar un esfuerzo físico durante un cierto periodo de tiempo, en este apartado vamos a explicar y desarrollar algunos métodos de entrenamiento que nos permitirán mejorar esta aptitud física. Dentro de la resistencia es fundamental diferenciar entre varios tipos dependiendo del sistema energético predominante, entre ellas se encuentra la aeróbica, anaeróbica láctica y la anaeróbica aláctica. El conocer en que rama de la resistencia estamos trabajando nos permitirá saber que capacidades de la resistencia estamos mejorando y permitirnos mejorar esta capacidad. [14] Para entrenar la resistencia existen un conjunto de métodos que mejoran esta cualidad como son la intensidad de trabajo, la densidad y el volumen del mismo. Existen tres métodos que nos permitirán entrenar y mejorar esta cualidad, estos son el método continuo, el fraccionado y el de competición. En el método continuo no hay intervalos de descanso, son de larga duración (entre 30 min y 2 horas) y predomina el volumen sobre la intensidad. Con esto se consigue utilizar ácidos grasos como fuente de energía, descender la frecuencia cardiaca en reposo, trabajar las fibras de tipo I, consolidar técnica y mejorar la capilarización. Dentro del método continuo se diferencia entre uniforme y variable, y dentro del uniforme entre extensivo e intensivo. (ver Ilustración 15). Ilustración 15: Métodos de entrenamiento de resistencia. Fuente: Elaboración propia El método continuo uniforme extensivo trata de trabajar la resistencia durante un largo periodo de tiempo (30 min2 horas) a una intensidad del 60-80% del VO2MAX (Volumen de Oxígeno Máximo), con ello se pretende mejorar la capacidad aeróbica glucolítica. Método continuo Uniforme Extensivo Intensivo Variable Variable I Variable II 14 Por otra parte, el método continuo intensivo pretende trabajar a una menor duración (30 min – 1 hora) aumentando la intensidad del entrenamiento (75-95% VO2MAX), de esta manera mejoramos la potencia aeróbica glucolítica. En el método continuo variable se trabaja sin interrupciones, aunque sí que se producen variaciones en la intensidad del entrenamiento. Se trabaja a velocidades moderadas por encima del umbral aeróbico y se pasa a velocidades submáximas que se encuentran por encima del umbral anaeróbico [13]. Dentro del método variable se encuentra el método variable I y variable II. El primero de ellos trata de trabajar a una intensidad del 90% y 60 % del VO2MAX durante 20-40 min., aproximadamente con intervalos de trabajo de 3-5 min. al 90% y más de 3 min. al 60%. El segundo método Trabaja en una intensidad de más de 90% y 60% de VO2MAX con una duración total del entrenamiento de 20-40 min. aproximadamente. Todo esto nos permite mejorar tanto las aptitudes del método continuo extensivo e intensivo y, además, la recuperación de la fatiga. [14] Tras haber estudiado los métodos continuos pasamos a analizar los métodos fraccionados, este método debe emplearse en el periodo específico, produce una mejora de la cualidad física especifica que queramos mejorar, se caracterizan por que a diferencia del anterior existen intervalos de descanso. Existen dos tipos de entrenamientos dentro del método de entrenamiento fraccionado, el método interválico y el de repeticiones. Primeramente, se procederá a estudiar el método interválico que a su vez se divide en 4 fases, el interválico largo, medio, corto I y corto II (Ver ilustración 16). Ilustración 16: Entrenamiento fraccionado. Fuente: Elaboración propia. Para analizar cada uno de estos métodos de entrenamiento dentro del entrenamiento fraccionado, se desarrollará una tabla explicativa con las intensidades y duración de cada entrenamiento, así como número de repeticiones, capacidades a mejorar en cada entrenamiento en intervalos de trabajo y recuperación (Ver Tabla 5). De esta manera se observará de una manera más visual las diferencias entre estos métodos de entrenamiento. Además, en esta tabla podremos observar la duración de los intervalos de trabajo, así como los de descanso. También conoceremos le número de repeticiones y la intensidad de trabajo medida en tanto por ciento del VO2MAX del individuo. Entrenamieto fraccionado Método interválico Largo Medio Corto I Corto II Método de repeticiones Largo Medio Corto I Corto II 15 Tabla 5: Análisis entrenamiento fraccionado. Fuente: Elaboración propia. Finalmente, el último método de entrenamiento para la resistencia es el método de competición o control, este método pretende simular la competición variando la distancia o/y velocidad. Este método de entrenamiento se compone de series rotas y simuladoras, la primera de ella consiste en repeticiones constantes de una distancia inferior a la de competición, las cuales suman la distancia de la competición, la intensidad con la que se trabaja es próxima a la de competición y se realiza una recuperación corta entre repeticiones. La segunda de ellas consiste en repeticiones variables inferiores a las de competición, las cuales suman la distancia de competición. [14] Estos métodos de entrenamiento de resistencia nos permitirán unas mejoras de esta aptitud de cara a la prueba física de los ocho kilómetros, si se realiza un buen plan de entrenamiento con los macrociclos, mesociclos y microciclos bien preparados en la fase de resistencia se lograrán los objetivos que se definan para los ejecutantes. 2.4 Planificación de pruebas físicas. Para la planificación de las pruebas físicas se ha procedido a realizar un análisis y estudio de distintos ejercicios junto con los diplomados del tercio gran capitán con el fin de localizar que ejercicios son óptimos para llevar a cabo dicha prueba. Mediante estudios experimentales se ha determinado el tiempo disponible para la realización de la prueba, el material indispensable para su ejecución, la cantidad de supervisores necesarios, el espacio e instalaciones del que se dispondría y el porqué de la elección de cada ejercicio, así como su transferencia a las actividades de combate. Las tablas de evaluación de las pruebas físicas no se desarrollarán en esta memoria debido a que no se dispone de la información suficiente para su estudio, en un batallón no se dispone de suficiente personal para realizar muestreos y establecer dichas marcas evaluadoras. En este apartado simplemente se va a analizar las capacidades físicas que se analizan y evalúan durante la ejecución de las pruebas, así como describir brevemente en que consiste cada prueba, la norma de instrucción técnica por la que se regula como ha de ejecutarse detalladamente cada prueba se adjuntará en los anexos. (Ver Anexo Instrucción técnica que regula el nuevo TGCF). Método de entrenamiento Intensidad Intervalos de trabajo Intervalos de descanso Repeticiones Descanso entre series Sustracción de energía Largo 75-85% 2-15 min 2-5 min 6-10 reps - Capacidad aeróbica glocolitica Medio 85-100% 1-3 min 1,52 min 12-15 reps - Potencia aeróbica glucolítica Corto I 90-95% 20-30 seg 2-3 min 3-4 reps/serie 5-15 min Potencia anaeróbica láctica y Capacidad anaeróbica láctica Corto II 98-100% 8-10 seg 2-3 min 3-4 reps/serie 5-10 min Potencia anaeróbica aláctica, Capacidad anaeróbica aláctica y Potencia anaeróbica láctica Largo 100% 2-3 min 10-12 min 3-5 reps - Velocidad aeróbica máxima VAM Medio 90-95% 45-60 seg 8-10 min 4-6 reps - Capacidad anaeróbica láctica Corto I 95-98% 20-30 seg 6-8 min 6-10 reps - Capacidad anaeróbica aláctica y Potencia anaeróbica láctica Corto II 100% 6-10 seg 6-8 min 6-10 reps - Potencia anaeróbica aláctica y Capacidad anaerobica aláctica INTERVÁLICO REPETICIONES 22 3. Gestión de adquisiciones y costes del proyecto 3.1 Gestión de adquisiciones La primera cuestión que nos planteamos en la gestión de adquisiciones es el Make or buy (comprar o fabricar). Inicialmente se planteó la idea de usar un objeto normalizado en dimensiones y peso para la prueba de lanzamiento de balón de espaldas, como sustituto del balón medicinal de 5 kg. Se plantearon varias opciones, una de ellas eran las cajas de munición con arena en su interior para conseguir un peso de 5kg, sin embargo, eran demasiadas las desventajas que se nos presentaban. Para el lanzamiento de la caja de munición sería necesario un suelo con arena que amortiguase la caída de esta y aun así no era seguro que no sufriera alguna deformación o ruptura de alguna de las paredes de la misma, además se trataba de un objeto pesado y metálico que iba a ser lanzado pudiendo resultar peligroso. Tras haber analizado las principales alternativas a la adquisición, se decidió que esta opción presentaba un número mayor de riesgos y desventajas que la propia compra del material, aunque este supusiera un aumento del coste del proyecto es rentable en comparación con la cantidad de inconvenientes que podría generar la opción del Make. A continuación, se presenta la tabla de adquisiciones en la que se muestra los posibles proveedores (Prov.) de los productos, así como su precio, imagen, cantidad (Cant.) y descripción (ver Tabla 8). ITEM DESCRIPCIÓN CANT. PROV. 1 PROV. 2 IMAGEN PRECIO 1 BALÓN MEDICINAL 5KG 555 Rhinos Sports [16] POWRX [17] 26 €/Unidad 2 CINTA MÉTRICA DE 20 M 555 S&R [18] Mannesmann [19] 6 €/Unidad Tabla 8: Gestión de adquisiciones. Fuente: Elaboración propia La cantidad de cada material necesaria se ha obtenido conociendo primeramente el número de batallones (BON) [20] de infantería que hay actualmente en el ET incluyendo banderas, tabores y grupos de operaciones especiales. Una vez conocido dicho número (37), se procedió a estudiar la cantidad aproximada de titulados en formación física que hay en cada batallón, para de esta manera conocer el número de evaluadores que podrán controlar dichas pruebas (10). Finalmente, se determinó que unas 15 unidades serán las necesarias para afrontar las nuevas pruebas físicas con solvencia en cada BON. (10 efectivas y 5 de repuesto). El balón de 5 Kg es necesario para la prueba de lanzamiento, a su vez la cinta métrica lo es para la prueba de sprints y el lanzamiento de balón (del resto de material ya se dispone en el ET). El producto de ambas cantidades nos da como resultado la cantidad final de material necesario. 23 Tras haber contactado con los proveedores se determinó que el precio unitario de cada material disminuiría al establecido en la tabla 8 debido al elevado numero de unidades que se suministrarían (todo esto ha sido acordado de palabra por los proveedores 1 de cada material) 3.2 Costes y presupuesto Los costes del proyecto vienen dados por el material adquirido en la gestión de adquisiciones. Este proyecto no requiere de personal para su desarrollo, es por ello por lo que no supondrá un aumento en el presupuesto planificado para el proyecto. Habiendo destacado este importante dato, procederemos a conocer el presupuesto planificado para el desarrollo de este. Para conocer el presupuesto del material adquirido calcularemos el producto del precio unitario de cada adquisición por el número de batallones (37) y por la cantidad de adquisiciones por batallón (15) (ver ecuación 2). 𝐶𝑜𝑠𝑡𝑒𝑠 =15∗37∗ 𝑝𝑟𝑒𝑐𝑖𝑜 𝑢𝑛𝑖𝑡𝑎𝑟𝑖𝑜 Ecuación 2: Costes de adquisiciones Producto Precio unidad Cantidad total Coste Coste total Balón 5 kg 26 555 14430 17760 Cinta métrica 6 555 3330 Tabla 9: Análisis de costes. Fuente: Elaboración propia Tras haber calculado los costes de ambas adquisiciones mediante la Ecuación 2, calculamos el coste total del proyecto mediante la suma del coste final de estos dos productos (Ver Tabla 9). Con esto, podemos concluir que el coste final del proyecto se estima en 17760€. 24 4. Análisis de Riesgos Durante la realización del proyecto se han identificado una serie de riesgos los cuales podrían dificultar el proceso si llegasen a tener lugar. Con este análisis, se busca poder estar preparado para reaccionar ante la ocurrencia de cualquiera de ellos. A continuación, se adjunta una tabla con los riesgos ordenados por el impacto que supondrían de mayor (arriba) a menor (abajo). [21] CLASIFICACIÓN DE RIESGOS 1 RECHAZO DEL PROYECTO 2 PORBLEMAS EN LA ADQUISICIÓN DE MATERIALES 3 QUE ALGUNA PRUEBA SEA DEMASIADO LESIVA 4 ACUARTELAMIENTOS SIN LAS INSTALACIONES NECESARIAS 5 FALTA DE ESPACIO PARA LA REALIZACIÓN DE LAS PRUEBAS 6 PROBLEMAS EN LA REALIZACIÓN DE LAS PRUEBAS POR FALTA DE TIEMPO 7 PROBLEMAS EN LA REALIZACIÓN DE LAS PRUEBAS POR FALTA DE EVALUADORES Tabla 10: Posibles riesgos del proyecto. Fuente: Elaboración propia 4.1 Análisis cualitativo de los riesgos Se realizará una breve descripción de cada riesgo según el orden establecido en la tabla 10, incluyéndose en cada una de ellas: - El riesgo y motivo por el que sucede - Las consecuencias que acarrearía si llegase a producirse - Una posible solución para mitigarlo - El número y letra que acompaña a cada riesgo se obtiene de la tabla 12 que muestra la probabilidad e impacto de cada riesgo 1. La no consideración del proyecto prioritario podría deberse a que las prioridades del ET actualmente se centran en la renovación de equipo y material. Esto podría derivar en una posposición de su evaluación o incluso conllevar la cancelación del mismo. Para ello se planteará fortalecer las debilidades del proyecto para hacerlo más atractivo de cara a su aprobación. (2H) 2. Estos problemas pueden ser causados por un retraso de los proveedores o fallos en la calidad de los productos, la consecuencia que acarrearía sería la ralentización del proyecto y su puesta en marcha. Para reducir la probabilidad de que suceda puede acordarse de manera contractual una indemnización o un descuento en el precio con la empresa suministradora. (2M) 25 3. Podría derivar en la eliminación del ejercicio siendo sustituido por otro que mida la misma cualidad de una forma menos lesiva, la probabilidad de que ocurra el citado riesgo es mínima puesto que partimos de la experiencia de otros ejércitos que realizan algunos de estos ejercicios y aun así hemos realizado un estudio junto con los diplomados en formación física del primer tercio para analizar cada ejercicio midiendo su simplicidad de ejecución, probabilidad de lesión, espacio necesario para su elaboración y tiempo de realización. (1H) 4. La no disposición de las instalaciones necesarias podría considerarse un riesgo de impacto elevado, ya que podría conllevar un aumento en el presupuesto para poder hacerse con las instalaciones o el material, sin embargo, antes de realizar el desarrollo de las pruebas física, se procedió a estudiar que pruebas y ejercicios físicos necesitaban de menor material para así poder desarrollar el ejercicio lo más sencillo posible, mitigando este posible riesgo. (1H) 5. El quinto riesgo podría suponer la división del horario para que el personal pudiera realizar la prueba en dos turnos aprovechando así el espacio, sin embargo, antes de la planificación de las pruebas físicas se tuvo en cuenta este factor para desarrollar los ejercicios en tales sitios que no necesitaran de más espacio que en el TGCF actual. (1L) 6. La falta de tiempo supondría un problema en la realización de las pruebas físicas ya que se tendría que aumentar la hora correspondiente a formación física en el plan anual de la unidad para que, de esta manera, se pudiera realizar dicha prueba correctamente. Este riesgo ha sido minimizado al realizar el desarrollo de las pruebas físicas ya que se estudió cada ejercicio de manera que fueran lo más sencillos, rápidos y menos lesivos posible. (1L) 7. La falta de evaluadores en un acuartelamiento supone un problema para la realización de las pruebas físicas, cada ejercicio debe ser evaluado y controlado por un diplomado en formación física y algunos acuartelamientos pueden tener un número reducido de diplomados, esto supone que las pruebas no se lleven a cabo en los días correspondientes alargándose uno o dos días más. (1L) Clases de riesgo Número Crítico 0 Alto-medio 1 Medio 3 Bajo 3 Total 7 Tabla 11: Estadística. Fuente: Elaboración propia. 26 PROBABILIDAD 3 0 0 0 2 0 1 1 1 3 0 2 LOW MEDIUM HIGH IMPACTO Tabla 12: Matriz de riesgos del proyecto. Fuente: Elaboración propia. 4.2 Análisis cuantitativo de los riesgos. Tras señalar los diferentes riesgos se procede a realizar un cálculo cuantitativo mediante el método del valor monetario esperado (VME) (Ver Ecuación 3) con una estimación aproximada de probabilidad y euros. 𝑉𝑀𝐸 = ∑(𝑃∗𝑝𝑟𝑒𝑐𝑖𝑜)𝑖 𝑛 𝑖=1 Ecuación 3:Cálculo VME Siendo “P” la probabilidad de que ocurra y n=2 procedemos a calcular el VME del proyecto con los datos proporcionados en la siguiente tabla (Ver Tabla 13): EVENTO PROBABILIDAD EUROS VME VME TOTAL Balón 5kg 15% 14430 2164,5 2830,5 Cinta métrica 20% 3330 666 Tabla 13: Calculo del VME. Fuente: Elaboración propia. 4.3 Conclusión sobre los riesgos Tras haber analizado los principales riesgos a los que se somete el proyecto se ha llegado a una serie de conclusiones: La importancia de conseguir un acuerdo contractual con los proveedores para que se asegure el cumplimiento de los plazos de entrega en caso de que se apruebe el proyecto, será fundamental para disminuir los riesgos que puedan emerger de las adquisiciones. El estudio ya realizado sobre el tiempo, número de personal, riesgo de lesiones y espacio disponible para la realización de las pruebas supondrá una minimización de los riesgos que puedan aparecer en estas áreas. Estas medidas nos proporcionarán una seguridad que hará disipar los riesgos estudiados anteriormente. Con ello, lograremos un desarrollo del proyecto óptimo y seguro. 27 5. Conclusiones del proyecto Tras haber analizado y estudiado todos los factores para desarrollar este proyecto podemos sacar en claro una serie de lecciones aprendidas, partiendo desde el inicio de la introducción hasta el desarrollo y finalización del mismo. La conclusión principal que obtenemos tras el análisis realizado es que existe una desactualización y una necesidad de modernización del TGCF. Estas pruebas se implementaron en 2010 con la finalidad de evaluar a todos los militares españoles sean combatientes o no, esto derivó en un problema dentro del ET ya que la mayoría de unidades orientan su entrenamiento físico a la superación de dichas pruebas sin estar estas orientadas al combate. Es por ello que en esta memoria se resuelve el problema desarrollando unas pruebas físicas orientadas a unidades de combate, concretamente de infantería, así como unos métodos de entrenamiento estudiados con el fin de mejorar las capacidades físicas del combatiente y poder afrontar con solvencia las nuevas pruebas desarrolladas. 28 Bibliografía [1] Ministerio de Defensa, Ejército de Tierra. Instrucción Técnica 03-2010, Anexo I. 2010. Consultado en Septiembre de 2020 [2] U.S. Army. Army Combat Fitness Test. [En línea] 2020. https://www.army.mil/acft/. Consultado en Septiembre de 2020 [3] Deportec. Peso muerto y velocidades de 1RM en powerlifters amateur. [En línea] 30 de Octubre de 2018. https://www.deportec.es/peso-muerto-velocidad1rm-powerlift/. Consultado en Septiembre de 2020 [4] Fitness guia. Lanzamiento vertical atrás con balon medicinal. [En línea] http://fitness-guia.es/lanzamiento-vertical-atras-balon-medicinal/. Consultado en Septiembre de 2020 [5] Lawrenson, Amy. 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FLEXO-EXTENSIONES DE BRAZOS EN SUELO, EN UN TIEMPO MAXIMO DE 2’ Principal cualidad a evaluar: Capacidad de vencer una resistencia media durante un tiempo (Fuerza-resistencia de la musculatura del Tren Superior). Posición de partida “tierra” Posición de flexión Ejecución: Cuando se le indique, adoptará la posición de partida "tierra" y colocará las manos en la posición más cómoda, debajo de sus respectivos hombros, manteniendo los brazos perpendiculares al suelo. Desde esta posición se realizarán todas las flexionesextensiones posibles en un tiempo máximo de dos minutos, teniendo en cuenta que se contabilizará como efectuada una flexo-extensión cuando se toque la barbilla con una almohadilla de un grosor de 10 cm y se vuelva a la posición de partida, manteniendo en todo momento los hombros, espalda y piernas en prolongación y no tomándose como válida toda flexión-extensión de brazos que no sea simultánea o en la que se apoye en el suelo parte distinta a la barbilla, punta de los pies y manos. MINISTERIO DE DEFENSA EJÉRCITO DE TIERRA Anexo I. Instrucción Técnica que regula el nuevo TGCF Se considera motivo de repetición de la prueba: la no correcta posición de lanzamiento, el sobrepaso de la línea o cualquier otra causa que distorsione el resultado. Sólo en estos casos se anulará el resultado del intento fallido y se permitirá la realización de otro intento. Detalles para una correcta ejecución: 1. La zona de caída debe ser llana y estar a la misma altura que la zona de lanzamiento. 2. El ejecutante podrá girarse para observar la localización de la zona de caída para así realizar el lanzamiento orientado. 3. El lanzamiento del balón se debe realizar desde una posición con los pies estáticos, no está permitido el tomar impulso mediante una situación dinámica. Material y medios necesarios 1. Cinta métrica 2. Balón medicinal de 5 Kg.