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EFECTO DE UN PROGRAMA SOBRE LAS LIMITACIONES FUNCIONALES OBSERVADAS EN EL TEST DE SENTADILLA OVERHEAD EFFECT OF PROGRAM ON FUNCTIONAL LIMITATIONS OBSERVED IN OVERHEAD SQUAD TEST Autor: Raúl Pardo Chueca Tutor: Javier Álvarez Medina Dpto. de Fisiatría y Enfermería Facultad: Ciencias de la Salud y del Deporte Curso Académico 2019/2020 Fecha de presentación: 17 de junio de 2020 Trabajo Fin de Grado Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 2 RESUMEN INTRODUCCIÓN Y OBJETIVOS Los jugadores de fútbol presentan importantes déficits funcionales, lo cual predispone a sufrir numerosas lesiones importantes. Anteriormente la evaluación de los deportistas se basaba en la utilización de tests que casi exclusivamente analizaban parámetros condicionales, no obstante esto se considera incompleto en la actualidad. Así, surge la realización de la sentadilla overhead, encuadrado en una de las pruebas del Funcional Movement Screen, como un método importante a utilizar para evaluar las limitaciones funcionales de los deportistas. El objetivo del estudio es valorar las limitaciones funcionales de jugadores de fútbol de categoría juvenil a través del test de la sentadilla overhead y determinar los efectos que provoca un programa de intervención. MATERIAL Y MÉTODOS 63 participantes divididos en 3 grupos (GE, GE b y GC) fueron sometidos a la prueba de sentadilla overhead, realizando el GE un programa de intervención principal, el GE b un trabajo no tan específico ni completo como el GE, y el GC no hizo programa. RESULTADOS Y DISCUSIÓN Los resultados de la prueba muestran que los 3 grupos presentan importantes limitaciones funcionales. Los pocos estudios existentes que utilizan la sentadilla overhead para evaluar las limitaciones funcionales en jugadores de fútbol se correlacionan con los resultados, reflejando que la mayor parte muestran importantes limitaciones funcionales. CONCLUSIONES Los 3 grupos de la muestra evaluada presentan importantes limitaciones funcionales observadas a través del test de sentadilla overhead. Atendiendo al análisis global del Functional Movement Screen (FMS) un 74,6% realizaba una ejecución incorrecta del movimiento. El análisis analítico, en el plano frontal, un 33,3% de la muestra presentaba varo de rodilla, y un 7,9% valgo. En el plano lateral, un 63,5% presentaban los brazos neutros con la cabeza y un 19% caían hacia adelante. En el plano posterior, un 19% mostraban un movimiento asimétrico de caderas. La sentadilla overhead o overhead squat puede ser un método muy útil para establecer valores normativos en base a las limitaciones funcionales observadas en jugadores de fútbol de categoría juvenil y poder establecer programas de intervención específicos. Palabras Clave: limitación funcional, evaluación funcional, jugador de fútbol, sentadilla overhead. Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 3 SUMMARY INTRODUCTION AND AIMS Football players have significant functional deficits, which predispose them to suffering different important injuries. Previously, athletes´ evaluation was based on the use of tests that almost exclusively analyzed conditional parameters. However, currently this is considered to be incomplete. Therefore, overhead squat´s performance appears, included in one of the Functional Movement Screen tests, as an important way to use to assess athletes´ functional limitations. The aim of the study is to assess the functional limitations of youth football players through the overhead squat test and determine the effects of an intervention program. METHODS 63 participants divided in 3 groups (GE, GE b and GC) subject themselves the overhead squat test, by performing the GE group a main intervention program, GE b not a specific or complete workout as GE, and the CG did not do the program. RESULTS AND DISCUSSION Test results show that the three groups have important functional limitations. The few existing studies using overhead squat to assess functional limitations in football players correlate with the results, reflecting that most show significant functional limitations. CONCLUSIONS All three groups of the evaluated sample show important functional limitations observed through the overhead squat test. Based on the global analysis of the Functional Movement Screen (FMS), 74.6% performed an incorrect movement´s execution. The analytical analysis, in the frontal plane, 33.3% of the sample had knee varus, and 7.9% had knee valgus. In the lateral plane, 63.5% had neutral arms with their heads and 19% fell forward. In the posterior plane, 19% showed asymmetric hip movement. The overhead squat could be a very useful way to establish normative values based on the functional limitations observed in the youth category football players and to establish specific intervention programs. Key Words: functional limitation, functional assessment, football player, overhead squat. Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 4 ÍNDICE 1. INTRODUCCIÓN ................................................................................................... 5 2. MATERIAL Y MÉTODOS .................................................................................... 11 Tipo de estudio ...................................................................................................... 11 Participantes .......................................................................................................... 11 Método ................................................................................................................... 12 Fiabilidad y validez del observador ....................................................................... 14 Programa de intervención ...................................................................................... 14 Cronograma del programa ..................................................................................... 15 Método estadístico ................................................................................................. 23 3. RESULTADOS ....................................................................................................... 23 4. DISCUSIÓN ............................................................................................................ 28 Lesiones ................................................................................................................. 28 Antecedentes entrenamiento de fuerza .................................................................. 29 Análisis analítico de la ejecución del movimiento ................................................ 29 Análisis global: functional movement screen ........................................................ 38 Estudios futuros ..................................................................................................... 39 5. CONCLUSIONES ................................................................................................... 40 6. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................................................................... 41 7. ANEXOS ................................................................................................................. 53 Anexo1: CuestionarioEvolución de parámetros de rendimiento ......................... 53 Anexo 2: Calentamiento tipo ................................................................................. 57 Anexo 3: Ejemplo sesión (18/12/2019). Programa de base genérica .................... 59 Anexo 4: Ejemplo sesión (27/02/2020). Programa de base genérica ................... 60 Anexo 5: Ejemplo sesión (15/01/2020).Programa específico individualizado ...... 61 Anexo 6: Limitaciones funcionales de la sentadilla overhead y ejemplo de ejercicios correctivos ............................................................................................. 62 Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 5 1. INTRODUCCIÓN Numerosas investigaciones muestran que un alto porcentajes de jugadores de élite de deportes de equipo, y más concretamente en jugadores de fútbol, presentan importantes déficits de movilidad en numerosas articulaciones, asimetrías musculares y otras disfunciones a considerar, lo que puede incrementar el riesgo de sufrir lesiones (De Ridder et al., 2017; Loturco et al., 2019; Wahlstedt & Rasmussen-Barr, 2015). Anteriormente la evaluación de los deportistas se basaba en la utilización de medios que permitían conocer valores principalmente condicionales, como la fuerza explosiva mediante tests de salto, la capacidad para realizar sprints… esto puede considerarse apropiado debido a que el fútbol se considera un deporte colectivo caracterizado por producirse esfuerzos intermitentes de alta intensidad, tales como sprints, saltos, aceleraciones y desaceleraciones y cambios de dirección (COD) (Bradley et al., 2010), que se intercalan con períodos de descanso, normalmente incompletos (Beato & Drust, 2020; González & Sánchez, 2018). Así, algunos de los métodos más destacados que han sido utilizados para establecer las necesidades y el perfil del jugador se pueden dividir en: - Tests antropométricos. - Tests de movilidad articular y funcional. - Tests condicionales inespecíficos y simetrías. - Tests condicionales específicos o tests de campo. Tests antropométricos Son métodos sencillos que estiman parámetros de la composición corporal como el peso, estatura, pliegues cutáneos, % de grasa corporal… Algunos de ellos son el Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 6 tallímetro (para medir la talla) o la tanita (utilizada para medir la composición corporal) (Rusek et al., 2018). El perfil cineantropométrico del jugador de fútbol presenta valores que oscilan entre los 71-82 kg de peso corporal, 172-182 cm de altura, 22-26 de IMC , y 9-15% de grasa corporal, aunque estos valores pueden diferir entre la posición de juego (Wittich A et al., 2001). Tests de movilidad articular y funcional Algunos de estos tests pueden ser: - Test de Lunge para medir la dorsi-flexión de tobillo (Bennell et al., 1998). Permite medir el rango del movimiento de dorsiflexión de la articulación del tobillo. Esto resulta de especial importancia, ya que déficits de dorsiflexión de tobillo se han relacionado con el riesgo de sufrir una variedad de lesiones en diferentes extremidades inferiores (van Seters et al., 2020; Wahlstedt & Rasmussen-Barr, 2015). - Test del ángulo poplíteo (ÂPOP). Esta prueba es utilizada para medir los ángulos que se dan entre la extensión de la rodilla con la cadera flexionada. Esto resulta especialmente útil, pues una falta de flexibilidad de la musculatura isquiotibial se ha considerado generador de lesiones en los mismos y en otros segmentos articulares (Goodnite, 2005). Tests condicionales inespecíficos y simetrías En este apartado se pueden incluir una amplia variedad de test que sirven para identificar algunos parámetros importantes a nivel de la condición física determinantes para el rendimiento de nuestros deportistas. Algunos de estos parámetros a medir pueden ser la rapidez de producción de fuerza de los miembros inferiores, el VO2 máx, fuerza del tronco… (Pacholek & Zemková, 2020). Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 7 Algunos de los tests son la batería EUROFIT que incluye varias pruebas de fuerza, coordinación, capacidad cardiorrespiratoria…., la batería de saltos de Bosco (Bosco et al., 1983) la cual engloba varios tipos de salto como el Squat Jump (SJ), Countermovement Jump (CMJ), Abalakov o el Drop Jump (DJ), la batería de Hop Test, utilizada para evaluar la fuerza muscular, el control neuromuscular (Petschnig et al., 1998) y el índice de simetría del tren inferior (LSI) que permite valorar las asimetrías que puede tener el deportista (Loturco et al., 2019) o el test de Margaria para identificar la potencia anaeróbica aláctica que tiene el deportista (Margaria, 1966). Tests condicionales específicos o tests de campo Como ya se ha expuesto anteriormente, el fútbol es un deporte donde se realizan acciones a muy elevada intensidad, normalmente de corta duración, combinadas con periodos de descanso, también de una duración variable y con variabilidad en la intensidad, por lo que se considera un deporte de esfuerzos intermitentes (Beato & Drust, 2020; González & Sánchez, 2018; Salinero et al., 2011). El test de sprint de 30 metros para evaluar la fuerza explosiva específica (en la carrera) del deportista, el Repeated Sprint Ability (RSA) para determinar también la fuerza explosiva específica y la resistencia a la fuerza explosiva (Baldi et al., 2017; Beato & Drust, 2020), o el Yo-yo test de resistencia (Grgic et al., 2019) son unos de los posibles test condicionales específicos a utilizar para valorar al deportista. No obstante, todas estas pruebas obviaban el análisis de algunos parámetros de rendimiento que, pueden ser menos importantes, pero guardan también una especial relación con la mejora de características motrices como la técnica de carrera, y fundamentalmente con la prevención de lesiones (De Ridder et al., 2017; Loturco et al., 2019), aspecto que ha pasado de tener una importancia secundaria a principal ya que un Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 8 jugador lesionado no puede ayudar al equipo y conlleva un coste económico muy importante para los equipos (Raya & Estévez, 2016). Por ello, un jugador de fútbol funcionalmente equilibrado tendrá muchas menos probabilidades de lesionarse que otro desequilibrado. En la actualidad, un importante método que se está utilizando para la valoración funcional y global de deportistas de diferentes modalidades deportivas, entre las que podemos destacar el fútbol, es el Functional Movement Screen (FMS) (Cook et al., 2006, 2014). Este test consta de siete pruebas que son utilizadas para evaluar la capacidad que tiene un individuo para realizar patrones básicos de movimiento, permitiendo reflejar valores de control motor, fuerza muscular, flexibilidad, amplitud de movimiento articular, coordinación, equilibrio y propiocepción (Teyhen et al., 2014). La forma de puntuación se basa en una valoración de 0 a 3 puntos en cada una (siendo 0 la incapacidad para hacerlo y 3 realizarlo correctamente sin ningún tipo de compensación u asimetría), siendo por tanto el sumatorio máximo total de todas ellas de 21 puntos. Las pruebas son las siguientes:  Overhead squat: consiste en realizar una sentadilla profunda sujetando una pica por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos.  Hurdle Step: se trata de pasar una valla a modo de obstáculo que se encuentra justo delante de nuestras piernas, realizando un paso adelante mientras sujetamos con ambas manos a la altura de los hombros una pica horizontal al suelo.  In-line Lunge (lunge): implica mantener una postura lineal con el apoyo de una sola rodilla en el suelo mientras se sujeta una pica por ambas manos y Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 9 manteniéndola pegada a nuestra espalda por la zona alta y por la zona baja (verticalmente al suelo).  Active Straight-Leg Raise (leg raise): se trata de elevar una pierna en posición de decúbito supino, tomamos como referencia el punto medio del muslo contario que mantenemos estático apoyado en el suelo donde situamos una pica en vertical y observamos el recorrido de la pierna contraria.  Trunk Stability Push-up (push-up): el objetivo es mantener la estabilización de la zona central (core) manteniendo las extremidades superiores en posición de flexión sin darse movimientos del tronco o caderas.  Quadruped Rotary Stability (quadruped): consiste en mantener el equilibrio con dos apoyos, mano y rodilla contralaterales, en cuadrupedia, y elevar la extremidad superior y la extremidad inferior de los hemisferios contrarios y mantenerlos extendidos en prolongación al cuerpo.  Shoulder mobility (shoulder): se trata de una prueba utilizada para medir el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones superiores. El sujeto deberá permanecer de pie con el tronco alineado, y con un brazo por debajo y otro por encima del hombro intentar hacer que se toquen sus manos. Figura 1: Pruebas Functional Movement Screen (FMS) Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 16 Fase 4: Efecto del programa -Toma de datos post-intervención Abril-mayo 2020 Fase 1: Con el objetivo de saber las características de la muestra con respecto al objeto de estudio se diseñó un cuestionario, con preguntas abiertas y cerradas que los sujetos respondieron a través de Google form, con una duración aproximada de 10’, de manera que las respuestas puedan descargarse conforme los rellenan y registrarse directamente en una excel diseñada para ello. (Anexo 1.Cuestionario - Evolución de parámetros de rendimiento) Fase 2: Test. Establecer los valores normativos de los jugadores Además de la realización de la prueba de sentadilla overhead, se realizaron otra serie de tests: - Antropométricos: talla y peso. - Movilidad articular y funcional: dorsiflexión del tobillo, isquitibiales, sentadilla overhead con pica. - Condicionales inespecíficos y simetrías: squatjump, countermovementsquatjump y hop test. - Condicionales específicos: sprint de 30m y yoyo intermitente de recuperación. Fase 3.a: Diseño y aplicación del programa de intervención (grupo experimental) A raíz de los valores normativos obtenidos en los tests, se realizó un programa de ejercicios complementarios al trabajo en el campo de fútbol desarrollados en el gimnasio. Este estudio se centra fundamentalmente en el programa establecido para la mejora de los resultados del test sentadilla overhead, objetivo del estudio, ya que se ha Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 17 evidenciado que la mejora de esos parámetros contribuyen a una mejora del rendimiento deportivo y a la disminución y prevención del riesgo de sufrir lesiones (NASM, 2010; Olsen et al., 2004). La primera parte de este programa (programa de base genérica) se centró en la realización de ejercicios que incluían patrones básicos de movimiento, técnica de ejercicios de fuerza globales, técnica de carrera… Así, los bloques de trabajo desarrollados en esta primera parte de la intervención son los siguientes: - Calentamientos específicos - Técnica de carrera y calidad del movimiento - Trabajo de fuerza - Equilibrio, propiocepción - Movilidad articular - Trabajo de estabilización de la zona central o CORE y control motor Calentamientos específicos El calentamiento realizado antes de la parte principal de la sesión sirve para preparar al organismo para ese trabajo que se va a realizar y se ha demostrado que contribuye tanto a la prevención de lesiones como a la mejora del rendimiento (van den Tillaar et al., 2019). Para ello, debe estar sujeto a algunas consideraciones como la especificidad al trabajo principal que va a desarrollarse, la secuencia de los contenidos a trabajar o la progresión en la intensidad. Así, existen unos bloques de trabajo generales que se han evidenciado (Ayala et al., 2017) que deben estar presentes en todo calentamiento y que fueron realizados. Son los siguientes: - Movilidad estática y dinámica de las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros…) incidiendo en todo el rango de movimiento (ROM) de una forma progresiva. Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 18 - Equilibrio y propiocepción (por ejemplo a través de trabajos de apoyo monopodales) (Daneshjoo et al., 2012). - Trabajo de fuerza y control postural con ejercicios globales. - Trabajo de activación de la musculatura del core. - Activación cardiovascular. - De la misma manera, al comienzo del calentamiento y al final del entrenamiento se realizaron pequeños bloques de liberación miofascial con foam roller o rodillo de espuma por los grupos musculares principales, pues, además de su fácil aplicabilidad en grupos de trabajo de varias personas, existe suficiente evidencia actual que demuestra que su utilización contribuye a la disminución del daño muscular (DOMS) produciendo también una sensación de relajación tras su aplicabilidad, que, si no es muy excesiva permite mejorar el rendimiento del deportista en diferentes acciones (antes del entrenamiento) y aumentar la recuperación muscular (post entrenamiento) (Wiewelhove et al., 2019). En calentamiento tipo desarrollado en el programa puede verse en el anexo 2: Calentamiento tipo. Técnica de carrera y calidad del movimiento A pesar de ser uno de los bloques menos trabajados en cualquier deporte colectivo y en este caso en fútbol, se considera un pilar fundamental en la prevención de lesiones. Se basa en el análisis de la ejecución técnica llevada a cabo en las acciones específicas de la competición, para a partir de las deficiencias que se puedan encontrar, tratar de reeducar el movimiento y disminuir la posibilidad de sufrir una lesión asociada a esa deficiente ejecución técnica (Folland et al., 2017). A nivel genérico este apartado técnico se refiere a un amplio abanico de acciones, como puede ser la propia técnica de Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 19 carrera como tal, las acciones de salto (tanto en el momento de propulsión como en el aterrizaje), los cambios de dirección (COD)… Trabajo de fuerza Numerosas investigaciones consideran al entrenamiento de fuerza como un pilar fundamental para la mejora del rendimiento en deportes caracterizados por producirse esfuerzos intermitentes a máxima intensidad, como es el caso del fútbol, además de contribuir a la prevención y rehabilitación de lesiones (Chelly et al., 2009; Olsen et al., 2004). Esto se debe a que el estímulo neuromuscular que provoca, puede mejorar la producción de fuerza y potencia en las acciones que se dan en la modalidad deportiva, como puede ser el sprint, los cambios de dirección (COD), los saltos o los golpeos al balón (Kotzamanidis et al., 2005; Silva et al., 2015; Young & Rath, 2011). El trabajo de fuerza puede hacer referencia a diferente tipo de metodología entre la que podemos destacar: - Ejercicios de fuerza globales: nos referimos a la realización de ejercicios de fuerza globales, como puede la sentadilla, el press de banca o la dominada. Este tipo de ejercicios de fuerza requieren de una especial técnica, control motor y fuerza para su realización, y se consideran muy importantes pues contribuyen a mejorar la fuerza y potencia muscular mejorando así el rendimiento de los futbolistas (Kotzamanidis et al., 2005; Pedersen et al., 2019). No obstante debemos considerar que este tipo de ejercicios deben tener una progresión adecuada en la intensidad, complejidad y volumen de entrenamiento, hasta tratar de realizar todas las repeticiones en los ejercicios a máxima velocidad para maximizar las ganancias de fuerza y potencia (Chelly et al., 2009). Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 20 - Trabajo excéntrico-desacelerativo: este tipo de trabajo presenta una especial importancia pues se ha considerado muy importante para la prevención de lesiones. Esto se debe a que muchas de las lesiones que se producen en las diferentes modalidades deportivas suelen producirse en acciones excéntricas como puede ser la frenada en un sprint o al aterrizar en un salto (Mendiguchia et al., 2020). De ahí la importancia de realizar ejercicios de fuerza donde se enfatice la fase excéntrica del movimiento (Tøien et al., 2018). - Trabajo pliométrico: este tipo de ejercicios se caracterizan por producirse movimiento rápidos implicando el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), aprovechando de esta manera la energía elástica acumulada en los músculos y la el reflejo miotático. Así, la evidencia sugiere que este tipo de trabajos generan adaptaciones positivas en la función muscular, pues se asemeja a las acciones que suelen darse en el fútbol, con movimientos explosivos a gran velocidad contribuyendo de esta manera a la mejora del rendimiento deportivo (Campo et al., 2009; Ronnestad et al., 2008). Equilibrio, propiocepción Un correcto equilibrio permite sostener al cuerpo en cualquier posición sin sufrir perturbaciones importantes en el centro de gravedad que comprometan a una postura estable (Hrysomallis, 2011), implicando para ello a muchos segmentos corporales que contribuyen en esa estabilización. Para ello, pueden realizarse tanto trabajos de equilibrio estático, donde se mantiene sin un desplazamiento en el espacio la posición base, cómo dinámico a través de desplazamientos varios (Hrysomallis, 2011). Otros estudios sugieren también que unos niveles de equilibrio superiores están asociados a una mayor propiocepción (Bressel et al., 2007), reflejando en este trabajo efectos positivos en la activación muscular, la coordinación inter e intra muscular… Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 21 Así, podemos destacar la especial importancia del equilibrio y la propiocepción, pues pobres niveles para mantener el equilibrio se asocia con un mayor riesgo de sufrir caídas, aumentando de esta manera el riesgo de sufrir lesiones, por ejemplo en algunos segmentos corporales más susceptibles de ello como es la articulación del tobillo (Willems & Vaes, 2014). Movilidad articular Adecuados niveles de movilidad articular, donde se pueda realizar un rango de movimiento completo (ROM) de la articulación involucrada permite favorecer las acciones deportivas y por ello es susceptible de ser entrenado. También, numerosas investigaciones resaltan que limitaciones en el ROM de alguna articulación puede predisponer a alguna lesión. Por ejemplo, una pobre abducción de cadera y rotación externa puede comprometer a la tibia, generando fracturas tendinosas u óseas (Verrelst et al., 2014). Trabajo de estabilización de la zona central o core y control motor Otro contenido trabajado en los entrenamientos fue el del core o zona central. Este se refiere a un amplio abanico de músculos ubicados en la región central del cuerpo, tanto en la zona anterior como posterior, que van desde el recto del abdomen, glúteos o isquiosurales, hasta músculos más profundos como puede ser el cuadrado lumbar o los erectores de la columna. Para realizar este tipo de trabajos pueden utilizarse muchos métodos que comprometan la estabilidad de la postura, requiriendo de bastante control motor de los segmentos implicados, como puede ser apoyos monopodales, cuadrupedias, utilización de bandas elásticas, ejercicios isométricos en el suelo… de tal manera que deba activarse la zona central del cuerpo para tratar de restablecerla (Bahiraei et al., 2019). Su importancia radica en que correctos niveles de Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 22 fuerza del core permiten mejorar las acciones deportivas, por una mejor transferencia de fuerzas (Pontillo et al., 2018), además de contribuir en la prevención de lesiones (McDonald et al., 2019). Para un mayor conocimiento del programa de base genérica desarrollado consultar Anexo 3: Ejemplo sesión (18/12/2019). Programa de base genérica y Anexo 4: Ejemplo sesión (27/02/2020). Programa de base genérica. Fase 3.b: Diseño y aplicación del programa de intervención (grupo experimental) Esta siguiente fase de la intervención se basó en una progresión del trabajo previo llevado a cabo, pero en este caso incidiendo más en ejercicios individualizados a los sujetos en base a las limitaciones observadas en los tests realizados antes de la intervención. En ese sentido, la individualización se considera un principio fundamental en cualquier programa de ejercicios para un deportista, ya sea para mejorar su rendimiento deportivo como para la prevención de lesiones (Francisco et al., 2019). Por ejemplo, en jugadores donde se haya observado en la ejecución de la sentadilla overhead un movimiento de valgo de rodilla donde estas caen hacia adentro de la línea media, deberían realizarse ejercicios que incidan en la activación del glúteo mayor y glúteo medio, pues esta deficiencia puede estar asociada, entre otras cosas, a una hipoactivación de estos músculos (NASM, 2010) y está estrechamente relacionado con la rotura del ligamento cruzado anterior de la rodilla (Bell et al., 2013). Para un mayor conocimiento del programa específico individualizado desarrollado consultar Anexo 5: Ejemplo sesión (15/01/2020). Programa específico individualizado y Anexo 6: limitaciones funcionales de la sentadilla overhead y ejemplo de ejercicios correctivos. Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 23 MÉTODO ESTADÍSTICO El programa estadístico utilizado ha sido el paquete SPSS versión 19 (licencia Universidad de Zaragoza) para realizar la estadística descriptiva e inferencial de las diferentes variables. La estadística ha sido dada en media y desviación típica, con tablas cruzadas y para establecer la asociación o en su caso independencia entre variables categóricas se ha realizado la prueba de Chi-cuadrado de Pearson (X2) con un nivel de significación α=0,05. A partir de ese valor se considera significativo en los resultados. 3. RESULTADOS Debido a las circunstancias en la que se ha visto inmersa la sociedad (COVID19) este estudio se ha visto directamente afectado sin poder llevarse a cabo la segunda toma de datos post-intervención por lo que en resultados y discusión solo se va a poder hablar de los obtenidos en la primera toma pre-intervención y se hará referencia a los resultados esperados si se hubiera podido realizar la toma post-intervención ya que sí se realizó la intervención establecida. Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 24 Tabla 2: Lesiones previas GE fc(%) GE b fc(%) GC fc(%) Total fc(%) No recogido 6 (30) 8 (33,3) 4 (21,1) 18 (28,6) No lesiones 3 (15) 10 (41,7) 0 (0) 13 (20,6) Esguinces 2 (10) 3 (12,5) 3 (15,8) 8 (12,7) Roturas de fibras 3 (15) 0 (0) 5 (26,3) 8 (12,7) Roturas óseas 3 (15) 1 (4,2) 5 (26,3) 9 (14,3) Otras 3 (15) 2 (8,3) 2 (10,5) 7 (11,1) Total fc(%) 20 (100) 24 (100) 19 (100) 63 (100) Tabla 3: Antecedentes en el entrenamiento de fuerza GE fc(%) GE b fc(%) GC fc(%) Total fc(%) No recogido 6 (30) 8 (33,3) 4 (21,2) 18 (28,6) Si 7 (35) 11 (45,8) 5 (26,3) 23 (36,5) No 7 (35) 5 (20,8) 10 (52,6) 22 (34,9) Total fc(%) 20 (100) 24 (100) 19 (100) 63 (100) Chi-cuadrado de Pearson (X2)=0,311 Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 25 Tabla 4: Checkpoints vista frontal ejecución analítica de la sentadilla overhead GE fc(%) GE b fc(%) GC fc(%) Total fc(%) Posición alineada de los pies Neutros 15 (75) 23 (95,8) 13 (68,4) 51 (81) Se abren hacia afuera 5 (25) 1 (4,2) 6 (31,6) 12 (19) Total fc(%) 20 (100) 24 (100) 19 (100) 63 (100) Chi-cuadrado de Pearson (X 2) =0,054 Alineamiento de las rodillas Neutras 12 (60) 16 (66,7) 9 (47,4) 37 (58,7) Varo 6 (30) 7 (29,2) 8 (42,1) 21 (33,3) Valgo 2 (10) 1 (4,2) 2 (10,5) 5 (7,9) Total fc(%) 20 (100) 24 (100) 19 (100) 63 (100) Chi-cuadrado de Pearson (X2)=0,734 Tabla 5: Checkpoints vista lateral ejecución analítica de la sentadilla overhead GE fc(%) GE b fc(%) GC fc(%) Total fc(%) Alineamiento de la espalda Neutra 10 (50) 12 (50) 14 (73,7) 36 (57,1) Arqueada 4 (20) 0 (0) 1 (5,3) 5 (7,9) Redondeada 6 (30) 12 (50) 4 (21,1) 22 (34,9) Total 20 (100) 24 (100) 19 (100) 63 (100) Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 32 rodilla y cadera) (Schoenfeld, 2010). Así, se ha considerado a nivel conceptual como un ejercicio “dominante de rodilla”, por su predominancia de rango de movimiento por delante de la articulación de la cadera (Lahti et al., 2019). Por ello, surge la necesidad de evaluar el adecuado movimiento de flexo-extensión de esta articulación para la correcta realización de la sentadilla overhead. Algunas descompensaciones musculares, falta de fuerza y estabilidad o alteraciones estructurales generan inestabilidad en esta articulación, lo cual aumenta el riesgo de sufrir lesiones importantes (Bell et al., 2013; Shiwaku et al., 2020). En concreto, podemos encontrar dos movimientos patológicos a nivel de la rodilla: el valgo de rodilla, caracterizado por vascular la rodilla hacia adentro durante la ejecución del movimiento, y el varo de rodilla, donde la rodilla se va hacia afuera con respecto a la linealidad de la pierna. El valgo de rodilla puede estar relacionado con la presencia de músculos sobreactivados (cómo el aductor o el bíceps femoral) y músculos hipoactivos, como el glúteo mayor, glúteo medico o los isquiotibiales (NASM, 2010). Así se ha determinado que un valgo de rodilla aumenta el riesgo de sufrir una rotura o lesión en el ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla (Bell et al., 2013; Philp et al., 2019; Wahlstedt & Rasmussen-Barr, 2015). Junto con la lesión de esguince de tobillo, la lesión del ligamento cruzado anterior es una de las más frecuentes en futbolistas (Larruskain et al., 2018) dándose de forma muy recurrente en la actualidad en futbolistas tanto profesionales como amateurs, y siendo producidas en la mayoría de los casos de forma individual sin darse un traumatismo, como puede ser por un movimiento rápido de torsión, un mal aterrizaje después de un salto o en aterrizajes inestables a una pierna (Volpi et al., 2016). Las causas de la lesión pueden ser también muy variadas, generalmente dándose una combinación de factores, entre los que podemos resaltar la Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 33 falta de fuerza de los músculos insertados en la rodilla, desequilibrios musculares, alteraciones anatómico-estructurales (como el valgo de rodilla) o lesiones previas en el ligamento cruzado anterior (Volpi et al., 2016; Wahlstedt & Rasmussen-Barr, 2015). De esta manera, los resultados muestran que un 7,9% de los sujetos presentaban este movimiento patológico en la realización de la sentadilla overhead, dándose valores similares en otros estudios (Philp et al., 2019), en este caso realizando una sentadilla profunda (3,94%). Con respecto a la otra disfunción a nivel de la rodilla, un 33,3% mostraban un movimiento a varo de rodilla, lo cual puede estar caracterizado por otras descompensaciones musculares, como la sobreactivación del músculo tensor de la fascia lata y glúteo menor, o la hipoactivación de los aductores, isquiotibiales y glúteo mayor (NASM, 2010) pudiendo propiciar lesiones importantes a nivel de la rodilla (Shiwaku et al., 2020). Si bien, en este caso la prueba de Chi-cuadrado de Pearson (X2) nos indica que no había diferencias significativas entre los grupos (0,734). Vista lateral El análisis desde una vista lateral (tabla 5) permitió identificar los déficits a nivel de la linealidad de la espalda, la inclinación lateral que sufre el tronco, y el alineamiento de los brazos (que no caigan hacia abajo). ESPALDA (ARQUEADA O REDONDEADA) E INCLINACIÓN DE LA CADERA A nivel de la espalda, durante la ejecución del movimiento se debe guardar la linealidad y curvaturas fisiológicas presentes. Los resultados indicaron que un 34,9% de los sujetos presentan este patrón incorrecto caracterizado por mostrarse un redondeo de Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 34 la espalda perdiendo las curvaturas fisiológicas. Esto se ha evidenciado que está asociado a la presencia de los músculos isquiotibiales sobreactivados, y, conjuntamente con una excesiva tensión de gastrocnemios y sóleos, y una disminución de flexibilidad de la misma está relacionado con el riesgo de sufrir una lesión femeropatelar (Goodnite, 2005). También está asociado a una mayor inclinación de la cadera en la ejecución del movimiento, perdiendo por tanto parte de la verticalidad que demanda la sentadilla, y dicha relación de redondeo de la espalda-inclinación de la misma se constata ya que un 30,2% de los sujetos evaluados presentaban esta inclinación del tronco durante la misma (junto con un 34,9% de jugadores que mostraban el redondeo dorso-lumbar mencionado). Por otro lado, un movimiento de arqueo durante la bajada en la sentadilla overhead (aumentando de esta forma la lordosis lumbar), suele estar asociado a la sobreactivación del glúteo mayor, aumentando el riego de sufrir lesiones musculares y dolor a nivel de los isquiotibiales y de la zona lumbar (cadena cinética posterior) (NASM, 2010). Los resultados muestran que un 7,9% de los evaluados presentaban este arqueo de la espalda. En este caso, podemos considerar que si se dieron diferencias significativas entre grupos (Chi-cuadrado de Pearson (X2)=0,044). Así, podemos indicar que el 42,8% de los sujetos evaluados no guardaban una linealidad de la espalda, lo cual supone casi la mitad de los mismos, junto con un 30,2% que experimentan una inclinación del tronco. Estos resultados se asemejan a los observados en otros estudios (Hernández et al., 2020), donde un porcentaje importante de los evaluados presentan importantes déficits de movilidad lumbo-pélvica que se relaciona con a perdida linealidad de la espalda y la inclinación de la misma hacia abajo 56,25 %. De la misma manera, la prueba de Chi-cuadrado de Pearson (X2) (0,017) nos indica que si se dan diferencias significativas en los resultados entre los 3 grupos, si Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 35 bien podemos considerar que todos ellos presentan importantes deficiencias a considerar (GE a 30%, GE b 12,5% y GC 52,6%). HOMBRO La importancia de una correcta funcionalidad del hombro para realizar la sentadilla overhead lleva a analizar dicha articulación. Esta se considera la articulación con mayor ROM (rango de movimiento) del cuerpo, además de guardar una especial relación en el levantamiento con otras dos articulaciones próximas (articulación esternoclavicular y escapulotorácica) (Krishnan et al., 2019). El análisis permitió determinar que un 19% de los evaluados presentaban claramente una excesiva limitación de movilidad de hombro que se manifestaba en una caída de los brazos hacia abajo. Por otro lado, un 63,5% los mantenía neutros sobre la cabeza, y un 17,5% los llevaba detrás, lo cual se considera lo más apropiado, debido a tener que sostener una barra sobre la cabeza agarrada con las manos, evitando que se desplace hacia adelante, por lo que llevar los brazos lo más atrás posible (generado por unos buenos niveles de movilidad de las articulaciones superiores mencionadas) facilita el movimiento. Estos déficits de movilidad de hombro encontrados, guardan relación con una pobre flexibilidad muscular, resistencia y debilidad muscular y reducidos niveles de ROM de esta articulación conlleva un cambio en mecanismos de compensación de la cadena cinética, aumentando el riesgo su sufrir una lesión a diferentes niveles (lumbar, coxal, cervical…) (Zaremski et al., 2017). En concreto, suele darse una sobreactivación de algunos músculos (dorsal ancho, pectoral mayor y menor…) que contribuyen a potenciar dicha deficiencia (NASM, 2010). Por ello surge la necesidad de llevar a cabo un programa de ejercicios que contribuyan a aumentar el ROM y la estabilidad de la articulación del hombro (Kitagawa et al., 2020), sin olvidar la importancia de la estabilización de los músculos y estructuras del core para la correcta funcionalidad de Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 36 las distintas articulaciones, especialmente la del hombro (Pontillo et al., 2018). En este caso, los resultados varían un poco de los encontrados en otros estudios. Por ejemplo Hernández et al., (2020) obtuvo que el 100% de jugadores (en este caso jugadoras de fútbol) que realizaron el movimiento de sentadilla overhead presentaban una caída de los brazos hacia adelante. Por todo ello y a pesar de diferir un poco los resultados del presente estudio con los de otros estudios, en general, un alto porcentaje de jugadores de deportes colectivos que son evaluados funcionalmente a través de la prueba de la sentadilla overhead presentan importantes déficits de movilidad, control motor… de articulaciones superiores, posiblemente por no dedicarse el tiempo suficiente a este trabajo (Bishop C et al., 2016). Y al igual que en resultados anteriormente mostrados, no se dieron importantes diferencias entre los 3 grupos evaluados: Chi-cuadrado de Pearson (X2) (0,072). Vista posterior Se hace referencia al posicionamiento de los pies (neutros o en pronación con una ligera eversión) y al alineamiento de la cadera (pudiendo observarse una basculación de la misma) (tabla 6). PIES A nivel del tobillo, se obtuvo que un 15,9% de evaluados presentaban un hundimiento de los pies hacia adentro, lo cual se considera incorrecto por perder la linealidad con respecto a la línea vertical de las piernas. (Lee et al., 2019). Esto puede deberse también a problemas anatómicos-estructurales, al exceso de peso que provoca un hundimiento de la bóveda plantar (Van Leeuwen et al., 2016) o a la presencia de algunos músculos sobreactivados (como los gastrocnemios, bíceps femoral o el tensor de la fascia lata) (Lee et al., 2019) (NASM, 2010). Esta anomalía es de especial Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 37 relevancia, pues un desplazamiento del pie a pronación o eversión durante la ejecución de la sentadilla está directamente relacionado con un valgo de rodilla (Kushner et al., 2015). Otros estudios muestran valores un poco mayores en relación a este ítem, lo cual también pueden darse diferencias entre ambos pies. En ese sentido Hernández et al., (2020) mostró que un 62,5% de los evaluados presentaban una eversión del pie izquierdo, y un 81,25% del pie derecho, mientras que (Gil-López et al., 2018) encontró que la eversión de ambos pies durante la ejecución del movimiento, en este caso con judocas, es una de las compensaciones más destacadas. BASCULACIÓN CADERA Un movimiento asimétrico de las caderas en la ejecución del movimiento está asociado a bajos niveles de fuerza y estabilidad de los músculos y estructuras encargadas del control postural (McCann et al., 2018). A pesar de no ser una de las deficiencias más encontradas en los resultados (19% de los jugadores la presentaban), surge la necesidad del trabajo de estabilidad dinámico y estático (De Ridder et al., 2017), pues esta deficiencia aumenta el riesgo de padecer una serie de lesiones, como lesiones musculares en los isquiotibiales, dolor lumbar o inestabilidad en el tobillo (NASM, 2010). Más concretamente, una débil abducción de cadera y rotación externa genera dolor a nivel medial de la tibia, lo cual puede producir fracturas por estrés, musculares o a nivel tendinoso (Verrelst et al., 2014). Se puede destacar también que existe variabilidad en estos resultados con respecto a otros estudios, influenciado en muchos casos por el tipo de sujeto evaluado y su experiencia con el entrenamiento específico enfocado en el trabajo funcional. Hernández et al., (2020) observó valores mayores de esta compensación con un 37,5% del total de sujetos evaluados. En este caso tampoco se dieron importantes diferencias entre los 3 grupos evaluados: Chicuadrado de Pearson (X2) (0,155). Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 38 ANÁLISIS GLOBAL: FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN Atendiendo a una evaluación más global del movimiento y encuadrada en una de las pruebas del Functional Movement Screen (Cook et al., 2006) reflejado en la tabla 7, un 74,4% de los sujetos evaluados presentaban un de 1 sobre 3, lo cual se considera una ejecución bastante incorrecta del movimiento, un 15,9% se encuadraron en un valor de 2 (caracterizado por una ejecución que presentaba alguna pequeña limitación), y un 9,5% realizaron una ejecución correcta, sin encontrar diferencias significativas entre los 3 grupos: Chi-cuadrado de Pearson (X2) (0,587). Estos resultados concuerdan con los obtenidos en otros estudios, donde también un elevado porcentaje de sujetos en edades adolescentes no son capaces de realizar una ejecución adecuada. En ese sentido Lisman et al., (2018) obtuvo que un 41,25% de jugadores de fútbol de categoría cadete-juvenil (15-17 años) y un 41,4% un poco mayores (17-21 años) presentaban un valor de 1 al realizar la prueba, un 54,8% y un 51,7% respectivamente (jugadores de 15-17 y de 1721 años) obtuvieron una evaluación de 2, y solo un 2% y 6,9% podían considerar que realizan una ejecución correcta (valor de 3 en el FMS). Estos resultados (Lisman et al., 2018) indican que un elevado porcentaje de jugadores realizaban una deficiente ejecución de la prueba de sentadilla overhead, caracterizado por realizar varias compensaciones musculares, articulares… para intentar realizar el movimiento adecuadamente (NASM, 2010). De nuevo estos estudios coinciden con los resultados obtenidos, mostrando como la mayoría de los jugadores evidencian graves deficiencias en el test de sentadilla overhead. Finalmente, podemos intuir los resultados esperados en caso de haber podido realizar la evaluación final post-intervención, mostrando diferencias significativas y muy marcadas entre los tres grupos (GE, GE b y GC). En concreto, el GE habría mejorado mucho tanto en el análisis analítico del movimiento atendiendo a los 7 Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 39 checkpoints (NASM, 2010) de las diferentes articulaciones, como en el análisis global del movimiento del Functional Movement Screen (Cook et al., 2006). De esta forma habría aumentado el % de sujetos que tienen los pies neutros, el % que mantienen las rodillas neutras sin desviarse a valgo o varo… con lo cual podríamos decir que el programa de intervención llevado a cabo fue correcto. Los jugadores del GE b habría mejorado un poco con respecto a la toma pre-intervención, pero sin darse diferencias tan marcadas como con el GE, y por último el GC no habría mejorado nada los resultados, mostrando valores similares a los obtenidos en la prueba post-intervención con importantes limitaciones funcionales en cada articulación evaluada. ESTUDIOS FUTUROS Una vez llevado a cabo este análisis podemos decir que existen en la actualidad muy pocos estudios que utilicen el test de sentadilla overhead como medio para evaluar la funcionalidad de las diferentes articulaciones en jugadores de fútbol, y los pocos que se han desarrollado hasta el momento muestran que la mayor parte de los futbolistas de categorías base presentan importantes limitaciones funcionales, lo cual, como ya se ha descrito anteriormente, aumenta la posibilidad de sufrir una amplia variedad de lesiones, por lo que es algo que debería considerarse. A raíz de ello, podría resultar especialmente interesante de cara a futuros estudios observar la relación existente entre el número y la tipología de lesiones que se producen en jugadores de fútbol y las limitaciones funcionales que presentan en las diferentes articulaciones al realizar la prueba de sentadilla overhead. Otro posible estudio futuro a considerar a raíz de este podría ser evaluar las limitaciones funcionales de los deportistas a través de las 7 pruebas del Functional Movement Screen (Cook et al., 2006) y, tras llevar a cabo un programa de intervención semejante al propuesto, ver si se corrigen y mejoran dichas limitaciones funcionales. Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 40 5. CONCLUSIONES CONCLUSIONES REALES -Los 3 grupos de la muestra evaluada presentan importantes limitaciones funcionales observadas a través del test de sentadilla overhead. Atendiendo al análisis global del Functional Movement Screen (FMS) un 74,6% realizaba una ejecución incorrecta del movimiento. El análisis analítico, en el plano frontal, un 33,3% de la muestra presentaba varo de rodilla, y un 7,9% valgo. En el plano lateral, un 63,5% presentaban los brazos neutros con la cabeza y un 19% caían hacia adelante. En el plano posterior, un 19% mostraban un movimiento asimétrico de caderas. -La sentadilla overhead o overhead squat puede ser un método muy útil para establecer valores normativos en base a las limitaciones funcionales observadas en jugadores de fútbol de categoría juvenil y poder establecer programas de intervención específicos CONCLUSIONES ESPERADAS Debido a la situación del COVID-19 sin poder haber se llevado a cabo la segunda toma de datos post-intervención, las conclusiones esperadas hubieran sido: -El programa de intervención ha demostrado ser eficaz encontrándose diferencias significativas post-intervención entre el grupo experimental (GE) y el resto de grupos en todas las variables. -El grupo experimental b (GE b) ha mejora post-intervención con respecto a la toma inicial obteniendo mejores resultados que el grupo control pre y postintervención. Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 41 6. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS Anguera, M. 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Nombre y apellidos Fecha de nacimiento (… /… /…) Nacionalidad ¿Cuál es tu ocupación actual? o Estudios universitarios/grados o Estudios secundaria/bachillerato o Trabajo o Estudios y trabajo o Ninguna de las anteriores Especifica tu ocupación actual, ¿dónde trabajas?¿qué estudios realizas?... ¿Con quién vives? o Padres o Otros familiares o Residencia Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 54 o Independizado ¿Hace cuantos años que juegas al fútbol? o 1 o 2 o 3 o 4 o 5 o 6 o 7 o 8 o Más de 8 ¿Cuál ha sido la mayor categoría en la que has jugado? ¿Cuál es tu pierna dominante? o Derecha o Izquierda o Ambas ¿En qué posición sueles jugar? o Portero o Defensa central o Defensa lateral o Mediocentro o Interior o Mediapunta o Extremo o Delantero ¿Cuál es tu posición preferida? o Portero o Defensa central Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 55 o Defensa lateral o Mediocentro o Interior o Mediapunta o Extremo o Delantero ¿Has practicado otras modalidades deportivas? En caso afirmativo indica cuales y en qué nivel (federado o no federado) En los últimos 2 años, ¿cuántos entrenamientos tenías a la semana además del partido? o 1 o 2 o 3 o 4 o 5 o Más de 5 ¿Haces algún otro entrenamiento fuera del equipo? En caso afirmativo, explícalo debidamente e indica la frecuencia ¿Has tenido alguna lesión que te haya hecho dejar de entrenar más de una semana? * o Si o No ¿Has tenido alguna operación quirúrgica? o Si o No ¿Has tenido problemas de crecimiento articulares? o Si Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 56 o No ¿Has tenido alguna enfermedad importante? o Si o No Indica qué lesiones o enfermedades has tenido. ¿Tomas algún tipo de medicación?. En caso afirmativo indica cuál. Como futbolista define tus 3 puntos fuertes y tus 3 puntos débiles. Si consideras que hay algo importante que afecte a tu rendimiento indícalo de forma detallada. Universidad de Zaragoza ANEXO 2 : CALENTAMIENTO TIPO CONTENIDO EJERCICIO Liberación miofascial con foam roller Foam roller Movilidad Movilidad de cadera “90-90” Movilidad de tobillo “dorsiflexión de tobillo” Cat camel Movilidad dinámica tren inferior Movilidad dinámica tren superior Equilibrio y propiocepción Saltos a una pierna delanteatrás y lateralmente Salto y caída a una pierna Universidad de Zaragoza Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Página 57 : CALENTAMIENTO TIPO EJERCICIO DESCRIPCIÓN REPRESENTACIÓN Foam roller Deslizarse sobre el rodillo por los diferentes grupos musculares: tríceps sural, isquiosurales, cuádriceps, glúteos, aductores y abductores. Movilidad de cadera Realizar rotaciones de cadera hacia cada lado partiendo de sentado con las rodillas a 90 º. Movilidad de tobillo “dorsiflexión de Apoyando la rodilla trasera en el suelo, llevar la pierna delantera hacia adelante produciendo el movimiento de flexión dorsal de tobillo o dorsiflexión. Cat camel En cuadrupedia, estiramiento y encogimiento de la espalda para dar movilidad dorsal. Movilidad dinámica tren inferior Lanzamiento de pierna en distintas direcciones aumentando progresivamente el ROM. Movilidad dinámica tren superior Movilidad de brazos en distintas direcciones (flexión, extensión, rotaciones…) Saltos a una pierna atrás y lateralmente Apoyando alternativamente cada pierna, realizar pequeños saltos delante, atrás y lateralmente. Salto y caída a una Realizando un pequeño salto hacia arriba, se trata de recepcionar cada vez con una pierna de forma estable. Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte REPRESENTACIÓN GRÁFICA